A legjobb jóga-ászanák, fitneszszakértők szerint ez a 10 póz minden nap reggel remekül indul

A reggeli jóga segíthet abban, hogy fitt hangon indítsa el a napját. És ez segíthet abban, hogy energikusabbnak érezze magát, és visszanyerje a test és az elme egyensúlyát. Itt van egy kezdő útmutató 10 szakértő által ajánlott ászanához.

Írta: Soma Das, Hindustan Times

Mindig letargikusnak és fáradtnak érzed magad mögöttes egészségi állapot nélkül? A napi 10 perces jógaprogram segíthet abban, hogy energikusabbnak érezze magát, és helyreállíthatja a test és az elme egyensúlyát.

Bár sokan úgy érzik, hogy a jóga nem felel meg a kardio gyakorlatoknak vagy a nagy igénybevételű, nagy intenzitású intervall edzésnek, a kutatások kimutatták, hogy a jóga mindenben segíthet a fogyástól kezdve az időszaki fájdalom csökkentéséig, a szív egészségének fellendítéséig és az egyenletes emésztés biztosításáig. Ráadásul a jógapózokhoz valójában nem is kell külön edzésfelszerelés vagy stúdiótér.

Dr. Manoj Kutteri, az Atmantan wellness igazgatója 10 kezdőbarát ászanát javasol Önnek, és ismerteti azok egészségügyi előnyeit:

A Naukasana növeli a hasi izmok hatékonyságát, és jót tesz az emésztésnek. (Shutterstock)

Naukasana (hajó póz)

Feküdjön a hátára, együtt lábaival. Tartsa a kezét a combon vagy a comb mellett a padlón. Lélegezzen be, és emelje fel a fejét, a karját és a fejét egyenes vonalban a padlóról 30 fokos szögben. Tartsa a lábujjakat felfelé. „Ez az ászana növeli a hasi izmok hatékonyságát, jót tesz az emésztésnek és csökkenti a hasi zsírt. Emellett erősíti a has és a láb izmainak szerveit is ”- mondja Dr. Kutteri.

Paschimottanasana (tetőtől talpig)

Üljön kinyújtott lábakkal és hajlított lábujjakkal. Lélegezzen be és emelje fel a karját. Kilégzés és a köldök behúzása. Húzza előre a gerincet a csípőtől. Tartsa kezével a lábujjait, hajlítsa a könyököt kifelé vagy lefelé. A végső helyzetben tudatosságának a hasi légzésre kell irányulnia. „A Paschimottanasana kinyújtja a vádli- és combizmait, ami elősegíti a jobb keringést. Megnyújtja a gerincet és jó nyújtást nyújt neki. Ez az idegrendszer létfontosságú energiáját is szabályozza, és biztosítja a belső hasi szervek jó keringését ”- mondja Dr. Kutteri.

Ardha matsyendrasan tonizálja a hasizmokat és megnyitja a mellkas területét. (Shutterstock)

Ardha matsyendrasan (félig gerinc póz)

Üljön egyenesen, kinyújtva a lábát maga előtt. Hajlítsa meg a bal lábát, és próbálja megérinteni a lábát a jobb fenékéhez. Helyezze a jobb lábát a bal térdén kívülre. Érintse meg a lábát a földhöz. Tartsa a gerincét egyenesen. Kilégzés és a felsőtest jobbra fordítása. Tartsa jobb lábát bal kézzel, és tegye jobb kezét a gerincre. Ez az ászana rugalmasabbá teszi gerincét és erősíti az oldalsó izmokat - mondja Dr. Kutteri. Hangot ad a hasi izmoknak és megnyitja a mellkas területét.

Az Uttanasana a gluteusodon és a quadricep izmaidon dolgozik. (Shutterstock)

Dwi Pada Uttanasana (mindkét lábemelés)

Feküdj le a gerincedre, kezeivel a fenék mellé vagy a fenék alá (tenyérrel lefelé). A lábak legyenek egyenesek és a lábujjak hajlítottak. Lélegezzen be és emelje fel mindkét lábát 90 fokos szögben, miközben kinyújtja a hasát. Lélegezzen ki, és emelje fel mindkét lábát 45 vagy 30 fokos szögbe, miközben összehúzza a hasát. Végezzen 5-8 mozdulatot, majd tartsa a lábakat minden szögben 5-7 hasi lélegzetvételig. Ez az ászana erősíti a magot, és hatékony gyakorlat a has körüli extra zsír felszabadítására. "A gluteuson és a quadricep izmokon működik" - mondja Dr. Kutteri.

Dandasana (deszka póz)

Feküdj le a hasra, és vidd a könyöket a váll alá. Álljon fekvőtámaszba, és tegye az alkarját a földre. Lélegezzen be, és emelje le a testet a padlóról kéz és lábujjak támogatásával. Nyomja meg a farizmát, és húzza meg a hasizmait. Tartsa a nyakat és a gerincet egyenesen. Tartsa a pózt 5-7 hasi lélegzetvételig. Lélegezz ki, és engedd el a pózt. Ismételje meg 3-szor. „Ez az ászana kiváló módja a mag megerősítésének. Ez segít a zsír és a hasi kalóriák elégetésében, és növeli a has, a fenék és a combok általános termelékenységét. ”- mondja Dr. Kutteri.

Viparita Karni (lejtős póz)

Feküdj egyenesen a hátadon. Csatlakoztassa mindkét lábát, és emelje fel őket. Vegyük a lábakat kissé mögé, hogy megemeljük a hát alsó részét. Támassza a hátat úgy, hogy a tenyereket az alsó hátra helyezi könyökkel a földön. A lábakat tartsa a padlóra merőlegesen, a hátát pedig a padlóval 45-60 fokos szöget zárja be. Lélegezz normálisan. Kezdje 1 perccel, majd lassan növelje 10 percre a gyakorlás időtartamát. „Emésztőrendszerét megerősíti a gyakorlat rendszeres gyakorlása. Az étvágya megnő. Megakadályozhatja a haj idő előtti őszülését és gyógyíthatja azokat a betegségeket, mint a láb duzzanata, a golyva, a vérrel kapcsolatos betegségek, mint a kelések, pattanások és viszketés ”- mondja Dr. Kutteri. Ez az ászana lehetővé teszi a víz gyorsabb mozgását a vékonybélből a nagyobb bélbe, amely megtisztítja a gyomrot. Remek gyakorlat a hormonrendszer stimulálása és a mag erősítése is.

Kapalabhati (koponyatisztító krija)

Üljön kényelmes helyzetben, mindkét kezét térdre téve. A gerincnek, a nyaknak és a vállnak egyenes vonalban kell lennie. Kezdje mély belégzéssel, a has kiterjedésével együtt. Lélegezzen ki erőteljesen a has összehúzódásával (a hasizmok csapkodó mozgásai), akár 40-60 ütemig. Minden forduló után lélegezzünk rendesen a kikapcsolódáshoz. Ismételje meg a Kapalabhati 3-4 fordulóját. Dr. Kutteri szerint a Kapalabhati kiegyensúlyozza és erősíti az idegrendszert, és tonizálja az emésztőszerveket. „Ez egy hatékony gyakorlat a felesleges zsír felszabadítására, a kalóriák elégetésére és a hasi zsír csökkentésére. A gyors és ritmikus mozgások erősítik a hasi izmokat és biztosítják a hasi szervek felé irányuló megfelelő keringést. ”- mondja Dr. Kutteri.

Ne feledje, hogy ezt az ászanát nem szabad éhgyomorra elvégezni, ha nemrégiben műtöttek, magas vérnyomásban vagy migrénben szenved, vagy terhes vagy menstruációs ciklusa van.

A Dhanurasana javítja az emésztést és fokozza a vérkeringést. (Shutterstock)

Dhanurasana (íj póz)

Feküdj hasra. Ívezze hátra a kezét, és fogja meg a lábát. Próbálja hátra húzni magát. Érezhető a karok, a gyomor és a lábak nyújtása. „Ez az ászana hatékony fogyás, javítja az emésztést és az étvágyat, és fokozza a vérkeringést. Rugalmasabbá teszi a hátadat is ”- mondja Dr. Kutteri.

A Bhujangasana javítja a hátad rugalmasságát, és tonizálja a hasat, a nyakat és a vállakat. (Shutterstock)

Bhujangasana (kobra póz)

Feküdj a földön a hasadon. Tegye a kezét a válla mellé. Tolja fel magát, és nézzen az ég felé. Érezheti a gyomorban a nyújtást. „Ez a póz javítja a hátad rugalmasságát, és tonizálja a hasat, a nyakat és a vállakat. Javítja a vérkeringést és megszabadítja a fáradtságtól és a stressztől ”- mondja Dr. Kutteri.

A Bitilasana kinyújtja a hátsó törzset és a nyakat, és erősíti a hasi szerveket. (Shutterstock)

Bitilasana (macska tehén póz)

Kezdje azzal, hogy kezeit és térdeit „asztali” helyzetben tartja. Győződjön meg arról, hogy a térde közvetlenül a csípője alatt van. Csuklójának, könyökének és vállának egy vonalban és merőlegesen kell lennie a padlóra. Középre helyezze a fejét semleges helyzetbe. Belégzéskor emelje fel a mellkasát a mennyezet felé, hogy a hasa a padló felé süllyedjen. Emelje fel a fejét, hogy egyenes legyen. Lélegezzen ki és folytassa a semleges „asztallap” helyzetet. Ez az ászana melegíti a testet, és rugalmasságot hoz a gerincben. "Ez az ászana megnyújtja a hátsó törzset és a nyakat, és erősíti a hasi szerveket" - mondja Dr. Kutteri.