7 edzőterem az edzőteremben, amelyek valójában megérik az idejét

Az edzőtermi gépek általában rossz rap-et kapnak, de ne becsüljék alá néhány OG-opció hatékonyságát. Az alábbiakban megtalálja a legjobb lábgépeket, karos edzőgépeket, sőt még a hátsó edzésgépeket is.

A szakértők, amikor kiválasztják, hogyan töltsék el a legjobban perceiket edzés közben, a tornaterem gépeinek kemény átadást adnak a testtömeg-gyakorlatok vagy a szabad súlyok javára. És ez nem igazán megdöbbentő: A tornatermi gépekről a legtöbbet megtudtuk, hogy szívnak.

"Az edzőgépeket többnyire egyszerre csak egy testrészen vagy izomcsoporton dolgozzák fel. És mindazból, amit a fitneszről megtudtunk, tudjuk, hogy ez nem a legjobb ideje az Ön idejének." edző David Carson, a CSCS, a Nike edzője és edzője a SweatWorking edzés alkalmazásban. "Ebben a fitnesz-klímában - ahol azt tanítják nekünk, hogy a legtöbb munkát kell elvégeznünk, vagy a legtöbb testrészt kell használnunk a legkevesebb idő alatt -, a tornaterem gépei nem feltétlenül illeszkednek az egyenletbe."

Mivel az edzőteremben a lábgépek, a karok és a hátsó edzőgépek természetüknél fogva stabilak és egy (vagy legfeljebb néhány) rögzített mozgással rendelkeznek, a test és a súly stabilan tartása érdekében nem használsz támogató izmokat is - teszi hozzá az edző Laura Arndt, a CSCS, a Matriarc, egy pre- és postnatális fitnesz alkalmazás vezérigazgatója. Például egy álló bicepsz göndörítéssel kényszeríteni fogja a lábát és a magját, míg a bicepsz göndörítő gépe fölé hajolva a munka nagy része megmarad a felsőtestén. (Kapcsolódó: Hogyan alakítsuk ki a tökéletes áramköri edzést)

És bár az edzőtermi gépek bolondbiztosnak tűnhetnek, mégis megsértheti önmagát, ha helytelenül használja őket. "Az edzőtermi gépek figyelmet igényelnek a részletekre, amikor a székbeállításokról és a súlyokról van szó" - mondja Arndt. "A tornaterem gépének ismételt mozgása, nem megfelelő körülmények között vagy rossz súly esetén sérüléseket okozhat és károsíthatja az ízületeket."

Sőt, ha ezeket a lábgépeket és karos edzőgépeket használja az edzőteremben, akkor sok időt tölt ülve. Ha ülő gyakorlatot hajt végre, majd a pihenőidőt chillinálja a telefonján, akkor az edzése elég inaktív lesz. És nem ez az ellentéte annak, amit szeretnél csinálni edzés közben?

Mielőtt azonban meggyőződne arról, hogy leírja az edzőterem minden edzőgépét, vegye figyelembe ezt a hét láb-, kar- és hátedzőgépet, amelyek megérdemelnek egy helyet az edzésprogramban.

1. Lat lehúzás

Egy erős hát segít a magasabb állásban és csökkenti a sérülések kockázatát.

"Amerika minden edzőtermében talál egy lattartó gépet" - mondja Carson. "Ez a tornaterem hátsó edzőgépe (a nevével jelezve) a latissimus dorsi izmokat (vagy latokat) működteti, amelyek a hátadon helyezkednek el, és körbeveszik a mellkasod hátulját.".

"Amit szeretek a lat lehúzásban, az hogyan szimulálja a felhúzást, amely az egyik legjobb felsőtest-erőgyakorlat, amit megtehetsz" - mondja. A felhúzások azonban nagyon rohadnak, így nem valószínű, hogy edzés nélkül csak egyet lehet ostorozni. Fejlessze a lat erejét az edzőterem egyik leghatékonyabb kargépével, és a tökéletes felhúzást még mindig szögezi, mielőtt tudná. "Mindenki ki tudja állítani, hogy növelje húzóerejét" - mondja Carson.

Próbáljon meg 3 8-12 ismétlést használni ezzel a hátsó edzésgéppel.

2. Húzható/merülő gép

Emlékeztető: A felhúzások kemények, biztosak, de a testtömeg csökkenése is. Mindketten megölik a felsőtestet és a hátizmokat, és sokkal könnyebb megmondani, mint megtenni. Ez a kombinált edzőgép lehetővé teszi, hogy mindkettőjükön dolgozzon, miközben csökkenti a testsúly százalékát, amelyet valójában emel, mondja Arndt. "Ez a tornagép segít fenntartani a jó formát, miközben erősíti az egész felsőtestét, különösen akkor, ha kezdő vagy magas replikációjú, alacsony súlyú készleteken szeretne dolgozni" - mondja.

A felsőtest napján próbálja meg használni ezt a gépet módosított felhúzásokhoz és tricepszes merülésekhez. "Azt javaslom, hogy a testtömeg 50-70 százalékát használja 3 8-10 ismétléshez" - mondja. (Még jobb, ha a két mozdulat felváltásával szuperhalmazzá teszi.)

3. Ülő sorgép

"A lat lehúzásához hasonlóan az ülő soros gép is a latokat dolgozza fel, ezúttal inkább a hát közepére összpontosítva, mivel a súlyt vízszintesen maga felé húzza" - mondja Carson. Ez a hátsó edzőgép a vállak hátsó oldalán, valamint a bicepszen és a rombuszokon (egy másik hátsó izom) is működik. "Ez egy nagyszerű lépés, ha egész nap az íróasztalnál ül, mert ez azt jelenti, hogy valószínűleg elveszíti testtartási izmainak erejét, ami gyengüléskor fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat" - magyarázza.

Próbáljon meg 3 8-12 ismétlést.

4. Mellkasi sajtó

Ez a kargép hihetetlenül hatékony módszer egyszerre több izom megmunkálására.

"A mellkasi sajtógép nagyszerű módja az elülső deltoidák (a váll elülső része) és a mellizmok (mellizom) elkülönítésére anélkül, hogy túl nagy megterhelést jelentene a csuklón és a vállakon, mint a fekvőtámaszok" - mondja Arndt. Mi több, "ha carpalis alagút vagy kéz/csukló problémái vannak, a mellkasprés gép kiváló alternatíva a fekvenyomáshoz vagy a fekvőtámaszhoz, de nagyon hasonló izomcsoportokat működtet" - teszi hozzá.

A felsőtest vagy a mellkas/tricepsz emelésének napján próbáljon meg 3 db 8–12 ismétlést, közepes vagy nehéz súlyú halmozással. (FYI, itt van a legjobb 6 edzésválogató, hogy felpezsdítsd a pecsét.)

5. Ülő lábprés

Az edzőteremben lévő lábgéphez a lábprés gép felé tart. A háttámlájának köszönhetően módosított guggolási helyzetet kínál, megdolgoztatja a farizmait, a combizmait és a quadjait anélkül, hogy túlzottan megterhelné a hát alsó részét és a térdét - mondja Arndt. "Módosíthatja a szék beállítását, hogy meghatározza a sajtó/guggolás" mélységét ", és szükség szerint módosítsa a súlyát.".

"Mivel ez a gyakorlat nagy izomcsoportokat működtet - a farizmaid, a combizmaid és a quadjaid -, ez legyen az első alsó testgyakorlat, amelyet az edzőteremben végzel" - mondja.

Az alsó test napján próbáljon meg 3 db 10-15 ismétlést egy könnyű és közepes súlyú veremnél. Kezdjen könnyedén a tornateremben választott súlyával, és ha szükséges, akkor mindig megnehezülhet. (Tipp: Az utolsó egy vagy két ismétlésnek nagyon nehéznek kell lennie - lásd alább, hogy többet tudjon megadni arról, hogy miként választhatja ki a tökéletes LB szintet bármely edzőtermi gépen.)

6. Feszítő göndör

"A combizmok az egyik legnehezebben izolálható, biztonságos és hatékony munkavégzés" - mondja Carson. Mégis: "a combhajlító göndörítő gép lehetővé teszi mindkettő elvégzését, ami felbecsülhetetlen értékű mindazok számára, akik új ismeretekkel rendelkeznek az ellenállóképzésben, vagy növelni akarják a combhajlító erejét és méretét".

Mivel sok nő természetesen quad-domináns (vagyis a quadjai erősebbek, mint a combizma), érdemes olyan mozdulatokat beépíteni, amelyek arra kényszerítik a combizmait, hogy minden munkát elvégezzenek anélkül, hogy hagynák a quadjait. (Ez csak egy a sok gyakori izomegyensúlytalanság közül.) Ebbe az edzésbe építse be a combhajlító fürtöket, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a lábak háta is érzi a szeretetet.

Próbáljon ki 3 8-12 ismétlést.

7. Kábelgép

Ha csak egy gépet kellett választania az edzőteremben, használja ezt. Ez azért van, mert a kábeltorony - amely több súlyzót, állítható kábelt és egy csomó mellékletet tartalmaz - tucatnyi gyakorlatot kínál az összes fő izom megcélzásához. A klip puszta mozdulatával könnyedén áttérhet a göndörökről a visszarúgásokra a sorokra ugyanazon az edzőgépen. Ennek a többcélú állomásnak vannak olyan komoly juttatásai, amelyeket még a szabad súlyok vagy a testsúly mozgása sem kínál.

"A kábelgépek lehetővé teszik, hogy minden szögben dolgozzon, amelyek többségét nem lehet lemásolni súlyzókon keresztül" - mondja. A gravitáció miatt mindig súlyzókkal vagy szabad súlyokkal történő lefelé húzás ellen dolgozik. Kábelgéppel lehetősége van vízszintes vagy átlós ellenállás ellen dolgozni.

És ez még nem minden: A kábelgépek állandó feszültségvonalat is kínálnak (ami azt jelenti, hogy a súly a gyakorlat során egyenletes marad), ami a súlyzóknak megint nem mondható el a súlyzóknál - mondja Carson. A kábelgépek sokkal több mozgásmintát tesznek lehetővé, nagyobb változékonyságot kínálva az elvégezhető gyakorlatokban - teszi hozzá. Mivel az ellenállás pontját felfelé, lefelé és oldalra tudja rögzíteni, amit az edzőteremben ülő karú gépen nem lehet megtenni, testét különféle módon helyezheti el a különböző izomcsoportok megmunkálásához. Csak ezen a berendezésen állhat, ülhet, térdelhet, húzhat, tolhat, forgathat és hatékonyan végezhet teljes testedzést.

Nem is beszélve arról, hogy szinte minden mozdulat arra kényszeríti a magját, hogy stabilizálódjon a kábel húzásával szemben, még több izomcsoportot aktiválva a testén, és több kalóriát égetve és funkcionális erőt építve. (Ezért olyan fontos, hogy erős legyen a magja.) A sérüléseket is minimalizálhatja. "A kábelek a teher felhelyezésének egyszerű megváltoztatásával enyhíthetik a súlyzók által okozott túlzott sérüléseket" - mondja Carson. Próbáljon ki 3, 8-12 ismétlést a mellkasprésekből, a géppel szemben, a felsőtest és a mag mozgatásához.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt tornatermi gépek használata közben

Ha nem vagy fáradt a készleteid végén, akkor valószínű, hogy túl könnyű súlyt választasz. (Tudjon meg többet: mikor használjon nehéz és könnyű súlyokat.) Az edzőterem edzőgépeinek optimális súlybeállítása (függetlenül attól, hogy lábgép, kargép vagy hátsó edzőgép) az egy ismétlés százaléka. maximum - a legtöbb, amit csak egyszer emelhet meg minden edzőgépen. (Tanulja meg, hogyan kell dolgozni az egy-rep max, még akkor is, ha új vagy ebben az egész súlyemelő dologban.)

12 ismétlés elvégzése az egy ismétlés max. 50% -ának felhasználásával - a klasszikus magasabb ismétlésű-könnyebb képlet - segít az izomállóképesség és a karcsúbb megjelenés megszerzésében - mondja Ph.D. John Porcari, a testgyakorlás professzora valamint a sporttudomány a Wisconsin-La Crosse Egyetemen. De függetlenül attól, hogy hat vagy 15 ismétlésről van szó (a szakértők által javasolt tartomány vége), ha az utóbbi kettő megerőltető, akkor eredményeket fog elérni. Az újonc emelőknek a tornaterem súlyát kell használniuk, amely a maximumuk 60-70 százaléka, és 10-15 ismétlést kell végrehajtaniuk; tornatermi profik 70-80 százalékot tehetnek.

És még egy utolsó megjegyzés, hogy megakadályozzuk, hogy ártson magának az edzőtermi edzőgép használata közben: Ne felejtse el az edzőterem gépeit testéhez igazítani. Ha túl magasan vagy túl alacsonyan tartja az ülést, vagy ha rosszul helyezi a kezét vagy a lábát, akkor a gyakorlat nem csak kevésbé hatékony, hanem sérülés kockázatát is jelentheti.