A legjobb makrók vágáshoz (számológéppel!)

Hogyan állítsd be a makrókat a nyár vágásához

Ha a következő kérdései vannak:

Hogyan állíthatok be makrókat a vágáshoz?
Hogyan állítsam be az étkezésemet ezekkel az új makrókkal?
Hány gramm fehérjét kell megennem naponta testtömeg-kilogrammonként?
Mi van a zsírbevitellel zsírvesztés céljából? Szénhidrát?

Ezekre a kérdésekre (és egyebekre) ebben a cikkben adunk választ.

Beszélünk arról, hogy hány fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell népszerűsítenie zsírégetés.

Először áttekintjük a makrók kiszámításához szükséges kalóriákat, majd áttekintjük a makrókat.

Itt található a tartalomjegyzék a könnyű navigáláshoz.

Hogyan állítsd be a makrókat a nyár vágásához
1. lépés: Keresse meg a fogyás kalóriáit
2. lépés: Keresse meg a fehérje bevitelét
3. lépés: Használja a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokhoz és zsírokhoz
4. lépés: Ossza be az új makrókat étkezésbe
5. lépés: Kezdje nyomon követni az új vágó makrókat a MyFitnessPal segítségével

Ha inkább egy videót szeretne megnézni a legjobb kalóriák és makrók kiszámításáról, az alábbiak szerint teheti meg:

A makrók kiszámítása

Milyenek legyenek a makrók?

A makrotápanyagokat úgy kell beállítani, hogy elősegítsék a zsírvesztést, ami azt jelenti a fehérje magas szinten tartása és a szénhidrátok és a zsír ingadozásának lehetővé tétele (ha akarod).

Jobban szeretem, ha az enyém magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú (a 40/40/20 osztás remekül működik ehhez - később további információk). Ez mindig nekem működött a legjobban, és messze a legélvezetesebb módja a zsírvesztésnek.

Ettől függetlenül a makró „szétválása” nagyon fontos, ha kiegyensúlyozott étrendről van szó, és arról, hogy mit eszel naponta.

Szeretne elegendő fehérje bevitel az izomnövekedés elősegítésére vagy az izmok fenntartására.
Te is szeretnéd, ha elég lenne szénhidrát hogy táplálja az edzéseket.
És azt is szeretné, hogy legyen elég zsír az egészséges hormonális működés elősegítése (többek között).

A zsírvesztésre vonatkozó makrók megtalálásához először meg kell győződnünk arról, hogy a kalóriák helyesen vannak-e beállítva.

Az alábbiakban egy IIFYM kalkulátor található. Itt mindent beállított az Ön számára, és meghatározza a legjobb makrókat.

Csak írja be a súlyát az alábbi első mezőbe, és válaszoljon a következő kérdésekre. Kihúzza a makrókat és a kalóriákat a fitnesz céljához.

Ha szeretné megtanulni, hogyan kell manuálisan (kézzel) csinálni, és hogyan állítsa be az étkezést, olvassa tovább a számológép után!

Nézze, ez nagyon egyszerű volt.

Ha azonban meg akarja tudni, hogyan szereztük ezeket a számokat, olvassa tovább az alábbiakban!

1. lépés: Keresse meg a fogyás kalóriáit

Ezt csináld meg:
- Először 14, 15 vagy 16-mal szeretné megszorozni a testsúlyát (a heti aktivitási szinttől függően - példa lentebb)
- Bármelyik számot is kapja, vonja le belőle a 25% -ot, és megtalálta a kalóriadeficitjét a testzsír gyors (de nem túl gyors) elvesztése érdekében.
- Van egy teljes cikkem, amely a fogyás kalóriáival foglalkozik részletesebben. Ha többet szeretne megtudni, olvassa el ezt a cikket.

E cikk alkalmazásában a kalóriáimat vesszük példaként.

Itt van a képlet arról, hogyan számoltam ki őket:

A karbantartási kalóriák képlete:
Testtömeg (fontban) x 14, 15 vagy 16.

Ha mozgásszegény, válassza a 14-et. ebben a képletben valaki olyan lenne, aki csak az edzőteremben kap tevékenységet, és semmi mást.
Ha enyhén aktív, válassza a 15 lehetőséget(Az enyhén aktív azt jelenti, hogy heti 3-5 alkalommal edz, de nem is ül egész nap - a legtöbb embernek megfelel).
Válasszon 16-ot, ha nagyon aktív(A nagyon aktív azt jelenti, hogy hetente 3-6 alkalommal edz, de a munka vagy az edzőteremtől eltérő egyéb tevékenységek miatt is folyamatosan mozogsz)
Ismét olvassa el ezt a bejegyzést, hogy kitalálja, melyik opció felel meg Önnek a legjobban.

Példa: A testtömegem 204 font.

Ez az a kalóriaszám, amelyet minden nap megennék, ha Fenntartanám a súlyomat.

A fogyáshoz elfogyasztandó kalóriák megtalálása:

A kalóriahiány képlete:
2870 x, 75 =
2140 kalóriát fogyasszon naponta a fogyáshoz. (2150-ig kerekítek)

És itt van.

Csak kiszámolta a kiinduló kalóriahiányt.

A kalória célunk ebben a példában 2150 kalória elfogyasztása.

Lehet, hogy azt kérdezi, miért szoroztuk meg .75-tel?

Nos, szorzása .75-tel csak egy módszer arra, hogy megtalálja a kalóriahiányt kevesebb matematika mellett.

Emellett 25% -os hiányt ad.

A 25% -os kalóriadeficit elegendő ahhoz, hogy átlagosan hetente 1,5-2 fontot termeljen a skálából.

Nem akarunk meghaladni a 25% -os kalóriadeficitnél, mert nem akarod TÚL gyorsan lefogyni.

Tevékenységi szintek

Mindezek mellett az aktivitási szintje határozza meg, hogy mennyit ehet. Látja, minél aktívabb, annál többet tud enni, és még mindig hiányban van.

Tevékenységi szintje lehet, hogy sokat vagy nagyon keveset is eszik. Például egy 200 font embernek, aki mozgásszegény, és egy 200 fontos embernek, aki nagyon aktív, nagyon eltérő kalóriaigénye lesz.

Csak valami, amiről tudnia kell!

Kalória kerékpározás

Végül sok ember megkérdezi, hogy az edzésnapokon és a pihenőnapokon kell-e kalóriát fogyasztania. Nemet mondanék, hacsak NAGYON nem ülsz a pihenőnapokon.

Ha éjszakai és nappali különbségről van szó, érdemes többet edzeni az edzésnapokon (az izomnövekedés érdekében) és kevesebbet a pihenőnapokon.

Ha ezt tenné, győződjön meg róla, hogy minden héten ugyanannyit eszik.

Tegyük fel például, hogy heti 5 napon (hétfőtől péntekig) edz, és arra törekszik, hogy heti 1 font zsírt fogyjon.

1 lb zsírban 3500 kalória van. Ezért hétvégén (azokon a napokon, amikor nem edz), győződjön meg arról, hogy 700 kalóriás hiányban van-e. Ez azt jelenti, hogy beveszi a fent kalkulált karbantartási kalóriákat, és levon belőle 700-at.

Így 2100 kalória marad a héten (3500 - 1400 kalória = 2100).

Ezt elosztanánk az 5 napos képzéssel.

2100/5 = 420 kalóriahiány edzésnapokon.

Tehát az edzésnapokon 420, a pihenőnapokon pedig 700 hiányban szenved.

A kalóriabevitel beállítása

A fent kalkulált kalóriabevitel NEM tökéletes. Nincs kalóriabevitel kalkulátor tökéletes.

CSAK becslés. Ne kommentálja ezt a cikket, ha nem működik.

Ki kell próbálni magadnak, és ennek megfelelően kell beállítanod.

Hogy csinálod ezt?

Használja azt a kalóriabevitelt, amelyet 7-14 napig számított, mielőtt bármit is beállítana.
Mérje le magát minden reggel, miután használta a mellékhelyiséget, ha lehetséges, ugyanakkor.
Jegyezze fel a súlyát papíron vagy a jegyzetek alkalmazásban.
7 nap után vegye a heti átlagot.

Mekkora a 7 napos mérlegelés átlaga?

Ha az átlag magasabb, mint az eredeti súlya, ahonnan indult, és teljesen biztos abban, hogy helyesen követte nyomon, kezdjen aktívabb lenni, vagy csökkentse 100 kalóriát.

Ismételje meg az 1-4. Lépéseket.

Ha az átlag alacsonyabb, mint az eredeti súlya, ahol elkezdte, tartsa be a jelenlegi kalóriabevitelt.

Ebben a cikkben áttekintem, hogyan lehet a kalóriákat alaposabban beállítani.

Folytassuk a makrókkal.

Hogyan számolja ki a makrókat a zsírvesztéshez?

Amit fentebb tettünk, az a kalóriadeficit kiszámítása.

Most makrotápanyagokká alakíthatjuk őket a vágáshoz (fogyás).

Használni fogjuk 2150 kalória a cikk fennmaradó részében.
Ez az a kalóriaszám, amelyet minden héten megeszek, amíg le nem áll a fogyás (a skála haladásának nyomon követéséről itt olvashat bővebben).
Továbbá, ha úgy érzem, hogy több vagy kevesebb kalóriára van szükségem a nap vagy a hét folyamán, akkor szükség esetén beállítom.
Mindenkinek először meg kell tennie ezt a lépést, különben a következő lépések nem fognak működni.

Miután megfelelően beállította a kalóriákat, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy megtudja, hány gramm fehérjét kell megennie egy testtömeg-kilogrammonként.

Ehhez használhatunk makro számológépet, de ha ez az első alkalom, akkor a „kézi” művelet jobb, ha megérti, hogy minden működik.

Feltételezem, hogy van némi ismerete a makrotápanyagokról (azaz fehérjéről, zsírokról és szénhidrátokról).

Ha azonban nem teszi meg, hadd adjak egy gyors sziklajegyzetet:

4 kalória van gramm fehérjében
4 cal/g szénhidrát
9 cal/g zsír

Most, hogy ezt tudjuk, kiszámíthatjuk makrotápjait:

2. lépés: Keresse meg a fehérje bevitelét

Először kiszámoljuk a fehérje bevitelét, mert ez az legfontosabb a három makrotápanyag közül, különösen diéta közben.

Íme néhány szép tény a magas fehérjebevitelről:

A magas fehérjetartalmú étrendet követő emberek gyorsabban veszítik el a testzsírt [1]
Csökkent éhség (TELJESEBB érzés - nagyon fontos a testzsír csökkentése során) [2]
A magasabb fehérjetartalmú étrend lehetővé teszi a nagyobb izomtömeg megőrzését a vágás során [3]
Minél több fehérjét eszel, annál nagyobb mértékben járul hozzá az izomtömeg és az erőnövekedéshez, ha ellenállási edzéssel kombináljuk. [4]

Bemehetünk a fehérje és a fehérje izom szintézisének aminosavprofiljába, de most térjünk ki arra, hogy miért olyan fontos a fehérje.

Sokan vannak, akik CSAK nyomon követik fehérjebevitelüket és kalóriáikat, és nap mint nap hagyják a szénhidrátokat és a zsírokat ingadozni. Ennyire fontos a fehérje/font arány a vágási siker érdekében.

Nem azt mondom, hogy teljes fehérjetartalmú étrendet kell követnie, de a legtöbb kalóriát fehérjéből kell származnia (vannak kivételek).

Jó ökölszabály: 0,8-1 gramm fehérje elfogyasztása testsúlykilogrammonként, az izomtömeg és az erő növelése vagy fenntartása érdekében, függetlenül attól, hogy fogyni vagy hízni próbál-e.

Jegyzet: Fontos tudni, hogy nem sovány testtömegről beszélek. Sok javaslat azt javasolja, hogy a fehérje beviteléhez a sovány testtömeg csökkenjen, de ehhez több matematika szükséges. Emellett elég nehéz a sovány testtömegre vonatkozó jó becslést kapni.

A legnagyobb sikert akkor vágtam, amikor magas volt a fehérjebevitelem (40% vagy magasabb).

Nemcsak sok sovány testtömeg és izomtömeg volt megtartva, hanem az erőm is csak egy apróba merült, mint a sokhoz képest, amikor nem volt magas a fehérjebevitelem.

Például a 2020-as vágásomban 20 kg-ot fogytam, és egy csomó izomtömeg és erő megmaradt.

A fekvenyomásom az eddigi legmagasabb volt, miközben hiányom volt, és a többi emelésem körülbelül 5% -kal csökkent, szemben a megelőző vágások 10-15% -ával.

Nem azt mondom, hogy rengeteg izomtömeg-növekedést fog látni, vagy hogy az 1RM-je nőni fog (ez lehet, ha kezdő vagy), de a lényeg az, hogy a magas fehérjetartalmú étrend adhatja meg a legjobb esélyt hogy ezt tegye.

Fehérje - 40% (vagy 0,8-1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként)

Mivel magas fehérjebevitelünket szeretnénk elérni, az összes kalória 40% -át fehérjére fordítjuk.

Például a számaim így néznének ki:

2150 kalória x 40% = 860 kalória fehérjéből

Mert vannak 4 kalória/gramm fehérje, a fenti számot elosztjuk 4-gyel.

860 kalória/4 = 215 g fehérje

Ne feledje, hogy amíg 0,8-1,2 gramm fehérjét kap testtömeg-kilogrammonként, elegendő mennyiséget kell kapnia.

3. lépés: Használja a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokhoz és zsírokhoz

Következnek a zsírok és a szénhidrátok.

Most, hogy kalóriáink 40% -át fehérjére használtuk fel, a fennmaradó 60% -ot szénhidrátokra és zsírokra kell felhasználnunk.

Most tegyük meg.

Szénhidrátok - 40%

A közhiedelemmel ellentétben a szénhidrát nem az ellenség! Magas a szénhidrátbevitel, és még mindig sikerülhet a fitneszút!

Amíg kalóriadeficitben vagyunk, tisztességes mennyiségű szénhidrátot fogyaszthatunk, és így is fogyhatunk.

Nincs szükség alacsony szénhidráttartalmú étrendre, ha a kalóriák helyesen vannak beállítva. Valójában több szénhidrátom van, mint a legtöbb embernél, amikor sovány akarok lenni.

Makroelemei számára jó mennyiségű szénhidrátot szeretnénk fogyasztani ahhoz, hogy elegendő energiát nyújtsunk edzéseinkhez, valamint napi és heti tevékenységeinkhez.

A fennmaradó 60% -unk 40% -át szénhidrátokra fordítjuk.

Nem kell újra elvégezni a számítást, mivel ez megegyezik a fehérje mennyiségével (40% és 40%).

Gramm szénhidrátonként 4 kalória van (ugyanannyi, mint a fehérje).

Zsír - a fennmaradó 20%

A zsír több mint kétszerese a kalóriamennyiségnek, mint a szénhidrát és a fehérje grammban kifejezve.

Ezért alacsonyabb zsírtartalmat tartunk, mint a többi.

A zsír grammja alacsonynak tűnhet, de így számolja ki:

Például a számaim így néznének ki:

2150 kalória x 20% = 430 kalória zsírból

Vannak 9 kalória/zsír gramm. Ezért a fenti számot elosztjuk 9-tel.

Mivel több mint duplája van a kalóriamennyiségnek egy gramm zsírra, a szénhidrát vagy a fehérje helyett jobban csökkentjük a zsírbevitelünket.

Számításaink összefoglalása:

Ennek érdekében megsokszoroztam a testsúlyomat 14-tel (mert az aktivitási szintem az ülő kategóriába tartozik), hogy megkapjam a kalóriáimat a fenntartáshoz.

Aztán vettük ezt a számot (204 x 14 = 2855) és megszoroztuk 0,75-tel, ami 2150 kalóriát kapott.

215 gramm fehérje

Ennek érdekében a kalóriahiányt megszoroztuk 40% -kal (2150 x, 40 = 860). Ahhoz, hogy ezt a számot gramm fehérjévé alakítsuk, elosztjuk 4-tel (860/4 = 215).

215 gramm szénhidrát

Ennek megszerzése ugyanaz, mint a fehérje számítása, mivel mindkettőhöz 40% -ot használtunk fel.

48 gramm zsír

Ennek megszerzéséhez 20% -kal megszoroztuk a kalóriahiányt (2150 x, 20 = 430). Ahhoz, hogy ezt a számot gramm zsírrá alakítsuk, elosztjuk 9-tel (430/9 = 48).

A legjobb vágási makrók - 40/40/20 Macro Split

A 40/40/20 makroarány nagyszerű a vágáshoz. Kalóriáinak 40% -a fehérjéből, 40% -a szénhidrátból és 20% -a zsírból lesz.

Ez a makro százalékos felosztás nagyon népszerű makro százalékos felosztás a fitnesz közösség között.

Mert egyszerű és működik.

Csinálhatnád egy kicsit a százalékokat?

A legfontosabb azonban, hogy megtartsa a elég magas fehérje ahhoz, hogy fenntartsa, vagy akár izomépítést végezzen a vágás során miközben a zsír és a szénhidrát közepesen alacsony.

MEGJEGYZÉS: Nemrégiben egy másik makróaránnyal kísérleteztem, amelyet szeretek. Ez szinte magas szénhidráttartalmú étrend. Valójában ez egy magas szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend.

30% fehérjéből, 50% szénhidrátból, 20% zsírból.

A testem jól reagál az ilyen étrendre és a makro százalékos arányra.

Egyesek azt gondolhatják, hogy ez WAY túl sok szénhidrát, de mindaddig, amíg hiányban szenvedsz, a makroarányod tetszőleges lehet.

Például megtarthatja magas fehérje- és zsírtartalmát, ha akarta, miközben alacsony a szénhidráttartalma. Nem ajánlom, de lehetne!

Ne feledje, tartsa a fehérjét 0,8 g-1 g/testtömeg-kilogrammonként, és jól kell lenned.

4. lépés: Ossza be az új makrókat étkezésbe

Most, hogy megvan a vágó makród, azt akarod csinálni, hogy felosztod őket akármennyi étkezésre, amelyet a nap folyamán el akarsz fogyasztani. Választhatja, hogy ezeket előre elkészíti-e, ha szeretné, de nem szükséges.

Például, ha egész nap szeretne 4 étkezést fogyasztani, akkor csak ossza el három makrószámát 4-gyel.

Nézzünk meg néhány példát.

3 Napi étkezés példa

Ha szereti a nagyobb ételeket, és csak 3 ételt szeretne naponta fogyasztani, akkor ez így néz ki: