A legjobb probiotikumokkal és prebiotikumokkal ellátott élelmiszerek az egészség javítása érdekében

Kíváncsi arra, hogy milyen probiotikumokat és prebiotikumokat tartalmazó ételeket érdemes adnia étrendjéhez az egészségének optimalizálása érdekében? Ez az útmutató könnyű követési tervet, receptötleteket és probiotikumokat és prebiotikumokat tartalmazó ételek ellenőrző listáját nyújtja, amelyeket rendszeresen be kell vonni az étrendbe.

ellátott

Kétségtelen, hogy sokan tudjátok, hogy a probiotikumok és a prebiotikumok jelenleg aktuális téma, nemcsak az emésztőrendszer, hanem az általános egészségi állapot elősegítése érdekében is.

De tudod, mi a különbség a prebiotikumok és a probiotikumok között? Milyen egészségügyi előnyökkel járhatnak? És ami a legfontosabb, melyek a probiotikumok és prebiotikumok legjobb ételei, amelyeket meg kell ennie saját egészségének javítása érdekében?

Azért vagyok itt, hogy áttekinthessem a probiotikumok és a prebiotikumok egészségügyi előnyeit, a legjobb probiotikumokat és prebiotikumokat, amelyeket az étrendjébe illeszthet, valamint néhány kedvenc probiotikum és prebiotikum csomagolt receptemet!

Prebiotikumok vs probiotikumok

A Merriam-Webster szótár szerint, a probiotikum meghatározása: „Egy mikroorganizmus (például laktobacillus), amely elfogyasztva (mint például egy élelmiszerben vagy étrend-kiegészítőben) fenntartja vagy helyreállítja a hasznos baktériumokat az emésztőrendszerben; még: olyan termék vagy készítmény, amely ilyen mikroorganizmusokat tartalmaz. ”

Összehasonlítva, a prebiotikum meghatározása: "Olyan anyag és különösen egy szénhidrát (például inulin), amely szinte vagy teljesen emészthetetlen, és amely elfogyasztva (mint az ételekben) elősegíti a hasznos baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben."

Más szavakkal, a probiotikumok „hasznos” baktériumok, amelyek boldoggá és egészségessé teszik az emésztőrendszert, míg a prebiotikumok ezek az előnyös probiotikumok „táplálékai”.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a probiotikumoknak és a prebiotikumoknak?

Míg elég jól megértjük, mi a legjobb probiotikumokat és prebiotikumot tartalmazó étel, mégis sok kutatás folyik ezen élelmiszerek egészségügyi előnyeiről és mindezek gyakorlati megvalósításáról. Íme néhány a feltörekvő kutatások közül ...

A probiotikumok egészségügyi előnyei

Probiotikumok és emésztőrendszer

Vannak olyan kutatások is, amelyek megmutatják az előnyeit IBS, IBD és H Pylori Helicobacter pylori> fertőző organizmus, amely fekélyekhez és gyomorrákhoz vezethet.

A probiotikumok egyéb egészségügyi előnyei

A kutatók a prebiotikumok lehetséges egészségügyi előnyeit is tanulmányozzák a következőkön:

  1. Fogyás - Előzetes vizsgálatokat végeztek állatokon és embereken egyaránt Bizonyos probiotikum törzsek segítenek a fogyásban. További kutatásokra van szükség, de ez mindenképpen egy olyan kutatási terület, amelyre oda kell figyelni.
  2. Mentális egészség és hangulat - Ez olyan érdekes kutatási terület számomra! Újabb bizonyítékok vannak arra A probiotikumok pszichobiotikumként működhetnek a hangulat fokozása, a szorongás csökkentése és a depresszió enyhítése érdekében a bél-agy tengelyen keresztül.
  3. Kardiovaszkuláris egészség - Mind a teljes, mind az LDL vér bizonyos probiotikus törzsekkel csökkenthető a koleszterinszint. Ezen kívül néhány a probiotikumok segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.
  4. Immun egészség - A probiotikumok elősegíthetik az immunműködés fokozását. Tanulmányok azt sugallták bizonyos probiotikus törzsek csökkenthetik az akut légúti fertőzések időtartamát egyébként egészséges felnőtteknél és gyermekeknél.
  5. A bőr egészsége - További kutatásokra van szükség, de a probiotikumok segíthetnek az atópiás dermatitis csökkentésében a csecsemőknél. Továbbá, a probiotikumok és a prebiotikumok szerepet játszhatnak a pattanások, valamint más bőrbetegségek kezelésében.
  6. Gyulladás - Egy 20 tanulmány legújabb metaanalízise azt sugallja a probiotikus adagolás jelentősen csökkentheti a szérum C-reaktív fehérjét, ez a gyulladás mértéke a testben.

A prebiotikumok egészségügyi előnyei

Meg kell jegyezni, hogy a mai napig jelentős kutatásokat végeztek a rostok egészségügyi előnyeiről, de nem annyira a prebiotikumok egészségügyi eredményeiről. Az előzetes kutatások szerint a prebiotikumok javíthatják az egészséget:

  • Gondoskodás védekezés a vastagbélrák ellen;
  • Az IBS gyulladásának és tüneteinek csökkentése;
  • A hasmenés időtartamának rövidítése fertőzések és antibiotikumok használatától;
  • Segít megelőzni az elhízást a jóllakottság és a fogyás elősegítésével;
  • A szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kockázatának csökkentése;
  • És, több lehetséges előny, beleértve a mentális egészséget és a bőr egészségét, amint azt korábban megjegyeztük.

Most, hogy jobban megértette a prebiotikumok és probiotikumok potenciális egészségügyi előnyeit, elmélyülhet a jó dolgokban, és megismerheti a probiotikumok és prebiotikumok legjobb ételeit az egészségének optimalizálása érdekében!

A legjobb ételek probiotikumokkal és prebiotikumokkal

Megjegyzés: Ha követi a alacsony FODMAP diéta mert IBS vagy SIBO, észre fogja venni, hogy sok probiotikumot és prebiotikumot tartalmazó étel magas FODMAP étel.

Az étrend eliminációs szakaszában elfogyasztható alacsony FODMAP-lehetőségeket az alábbi listák mutatják be. A reintrodukciós és az integrációs szakaszban azt javaslom, hogy lassan próbálja hozzáadni a magasabb FODMAP probiotikus és prebiotikumokban gazdag ételeket a toleranciához, hogy segítse az általános hosszú távú egészséget. Ha segítségre van szüksége ezen a területen, kérjük, vegye fel a kapcsolatot velem, szívesen segítek!

A legjobb ételek probiotikumokkal

Tejipari és nem tejipari alternatív alapú élelmiszerek probiotikumokkal

  1. Tejjoghurt | GF, Veg, LF
  2. Nem tejjoghurt | GF, V, LF
  3. Kefir | GF, Veg, LF
  4. Író | GF, Veg
  5. Éves sajt | GF, Veg, LF

Megjegyzés: GF = gluténmentes, vega = vegetáriánus, V = vegán, LF = alacsony FODMAP

Növényi alapú élelmiszerek probiotikumokkal

  1. Savanyú káposzta | GF, V, LF Opció: Alacsony FODMAP savanyú káposzta recept
  2. Kimcsi | GF, V.

Szója alapú ételek probiotikumokkal

  1. Miso | GF, V, LF
  2. Tempeh | GF, V, LF
  3. Natto | GF, V.

Italok probiotikumokkal

  1. Kombucha | GF, V, LF
  2. Kefir víz/szóda | GF, V.

Íme néhány kedvenc gluténmentes probiotikus és erjesztett étel receptem, amelyet kipróbálhatok ...

Ez az egyik kedvenc turmixom! Probiotikumokban gazdag görög joghurttal, valamint gránátalma arilokkal, friss citromlével és antioxidánsokban gazdag fűszerekkel készül. Lehet, hogy szokatlan kombinációnak hangzik, de komolyan meg kell próbálnod!

  • Quinoa saláta Miso és brokkolival. Ez egy olyan ízes és könnyen elkészíthető saláta probiotikumbarát misóval és egyéb jó dolgokkal. Alacsony FODMAP is!
  • Rubinvörös grapefruit kefir sörbet. Van grapefruit? És kefir? Habozzon fel egy adag frissítő, probiotikumokban gazdag fagyasztott csemegét!
  • Sós joghurt parfé, fűszeresen sült csicseriborsóval. Sült csicseriborsó rúgópárral, ízletesen görög joghurttal és zöldségekkel ebben a sós joghurtos parfében, fűszeresen sült csicseriborsóval. Fehérjével és rostokkal csomagolva tökéletes elvihető ebédhez, egészséges harapnivalókhoz vagy akár sós reggeli ötlethez!

    • Prebiotikus élelmiszerek listája A legjobb ételek prebiotikumokkal

    Megjegyzés: Ez a lista nem teljes körű, de rengeteg jó lehetőséget kínál a prebiotikus ételek számára, amelyeket rendszeresen felvesz az étrendbe.

    Prebiotikus zöldségek és gyümölcsök

    1. Alma | GF, V.
    2. Spárga | GF, V.
    3. Zöld banán és zöld banánliszt GF, V, éretlen = LF
    4. Cikóriagyökér | GF, V.
    5. Pitypangzöldek GF, V.
    6. Fokhagyma | GF, V.
    7. Csicsóka | GF, V.
    8. Kivi | GF, V, LF
    9. Póréhagyma | GF, V, LF
    10. Hagyma | GF, V.

    Prebiotikus szemek és hüvelyesek

    1. Árpa | V
    2. Hajdina dara és kukorica GF, V, LF
    3. Zab | GF, V, LF
    4. Búzakorpa | V

    Prebiotikus diófélék, magvak és bab

    1. Mandula | V, GF, LF
    2. Szójabab | V, GF, LF
    3. Lenmag | V, GF, LF
    4. Lencse | V, GF, LF

    Meg kell jegyezni, hogy a mai napig, az összes ismert prebiotikus étel rosttartalmú szénhidrátvegyület, még nem minden rost prebiotikus. Még mindig, a magas rosttartalmú étrend összességében számos egészségügyi előnnyel jár, így a lényeg: hacsak nincs olyan orvosi állapota, amely alacsony rosttartalmú étrendet követel meg, TÖBBEN EGYEN ROSTOSABB ÉLELMISZEREKET!

    Íme néhány kedvenc gluténmentes prebiotikus receptem, amelyeket kipróbálhatok ...

    1. Boldog has zöld banánliszt brownie harap. Soha nem sejti, hogy ezek a zamatos, szuper csokoládé, brownie falatok hasbarát zöld banánlisztből készülnek, amely elősegíti az egészséges, boldog bélmikrobiómát, más rezisztens keményítő ételekkel együtt.
    2. Csokoládé éjszakai zab chia maggal és meleg eper vanília kompóttal. Ezek a csokoládé éjszakai zab chia maggal és meleg eper vanília kompóttal a végső egészséges „desszert reggelire”, és nagyon egyszerűen elkészíthetők!
    3. Burgonyapóréjas leves w/tavaszi borsó hajtásokkal. Kislány korom óta imádtam a krumplipóré levest, és ez az általam létrehozott vegán verzió egy család kedvencévé vált, amelyet nagyon könnyű elkészíteni!
    4. Fehérje csomagolt lazacos tál Sungold kivi kivi Ponzu mártással. Kényeztesse magát ezzel a fehérje csomagolással Lazac Power Bowltetején citrusos, édes-savanyú SunGold Kiwifon Ponzu szósz és friss koriander. Tökéletes egészséges és finom, 1 tálas, ebédhez vagy vacsorához.

    Egészségügyi előnyök + Élelmiszerek probiotikumokkal és prebiotikumokkal | Források és további olvasmányok

    Kíváncsi arra, hogyan lehet ezeket a mikrobiombarát ételeket beépíteni a saját étrendjébe az egészségének optimalizálása érdekében? Szívesen dolgoznék veled

    BÓNUSZ! TÖLTSE LE ÉS NYOMTATJA A PROBIOTIKUS ÉS PREBIOTIKUS GAZDASÁGOS ÉLELMISZEREK INGYENES ELLENŐRZŐLISTÁJÁT EMLÉKEZTETÉSEKÉNEK MINDENNAP PROBIOTIKUS ÉS EGY PREBIOTIKUS GYORS ÉLELMISZER KÍSÉRLÉSÉRE ÉS EGYBEN!

    Csevegjünk!

    1. Van olyan kérdése a probiotikumokat és prebiotikumokat tartalmazó ételekkel kapcsolatban, amelyekre ebben a bejegyzésben nem válaszoltam?
    2. Megtanult-e bármilyen új információt a probiotikumokban és a prebiotikumokban gazdag ételekről?
    3. A probiotikumokat és a prebiotikumokat tartalmazó élelmiszerek közül melyiket eszi rendszeresen? Bármely újat, amit megpróbál?

    Szia! EA vagyok, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember (RDN) a napfényes San Diegóban. Könnyű, FINOM gluténmentes receptek & alacsony FODMAP receptek a legkülönfélébb étrendekhez. Tudj meg többet táplálkozási filozófiám és az én táplálkozási coaching az emésztőrendszer egészségének, az autoimmun betegségeknek, a wellness-táplálkozásnak és az élénk öregedésnek. Iratkozzon fel a hírlevelemre, vagy felveszi a kapcsolatot