A legjobb szénhidrát a kerékpározáshoz - mit és mikor együnk

Szénhidrátok, amelyek segítenek a keményebb edzésben

Megosztani Facebookon
Oszd meg a Twitteren
Oszd meg a Pinteresten
Oszd meg a Whatsapp-on
Oszd meg a Reddit-en
E-mail egy ismerősnek

2016. augusztus 7-én 7: 00-kor

A szénhidrátok néha rossz sajtót kapnak, de a megfelelő szénhidrátok a megfelelő időben a kerékpáros barátai. Az Egyesült Királyság Bathi Egyetemének kutatásai azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik szénhidrátos sportitalokat fogyasztottak egy olimpiai távtriatlon során, javították a teljesítményüket.

"Megmutattuk, hogy a ciklus szakaszban a szénhidrátok viszonylag magas koncentrációjának elfogyasztása az ízhez illő vízzel szemben jelentős javulást eredményezett a későbbi futtatási teljesítményben" - magyarázza a Bath-i Egyetem vezető kutatója, Dr. Kerry McGawley.

A tanulmány új megvilágításba helyezte a szénhidrátokból történő energiaátalakítás témáját és a szénhidrátokból történő energia előállításának optimális módjait, valamint rengeteg édes dolog kóstolását a folyamat során.

Jó szénhidrát vs rossz szénhidrát

Az energiaitalok, gélek és bárok választéka a piacon elképesztő. Hasznos megnézni az energia hierarchiáját - és hogyan jutunk hozzá az ételeinkből. Az alábbiakban elmagyarázzuk, hogyan alakítja teste az ételt glükózzá (vércukorokká), ami viszont biztosítja a test energiájának üzemanyagát.

A szénhidrátokból történő energiatermelést befolyásolja a bevitt szénhidrátok típusa is. Bizonyos típusú szénhidrátok fogyasztásával szabályozhatja az energiaellátás áramlási sebességét.

Az energiatartalmú ételeket ma a glikémiás index (GI) szerinti pozíciójuk szerint osztályozzák. Ez az élelmiszertípusok minősítése, amely mindegyiknek pontszámot ad a test glükózszintjére gyakorolt hatása alapján, mivel emésztése két órás időtartam alatt történik.

"Minél magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint" - mondja Mayur Ranchordas, a Sheffield Hallam Egyetem sporttudományi és táplálkozási főelőadója. Azoknál a szénhidrátoknál, amelyek gyorsan emészthetőek, hogy glükózjuk gyorsan bekerüljön a véráramba, a legmagasabb a glikémiás index (a magas GI-tartalmú ételek 70 felett vannak).

"A lassan lebomló szénhidrátok fokozatosan csepegtetik a glükózt a véráramba" - mondja Ranchordas. Alacsony glikémiás indexük van (GI kevesebb, mint 55). A mérsékelt GI-tartalmú ételek nem csepegtetnek, és nem biztosítanak cukorrohamot.

Mit együnk és mikor

Ha szénhidrátot fogyaszt, és az elfogyasztott típus jelentős hatással lehet a teljesítményére. A magas szénhidráttartalmú ételeket, például a tésztát és a kenyeret, nem lehet megenni egy verseny alatt, mert nem emészthetőek meg elég gyorsan ahhoz, hogy energiává alakuljanak át, amikor szüksége van rájuk.

"Az ideális idő a lassan felszabaduló, alacsony vagy közepes GI-értékű ételek elfogyasztására két-három órával az út előtt" - mondja Ranchordas. „A menet során magas GI-re, gyorsan leadott szénhidrátokra vágyik - szintén közvetlenül az esemény után. Aztán két-három órával később térjen vissza az alacsony/közepes GI-re. ”

A gyorsan emészthető energiabővítés érdekében a sportolók gyakran nagyon egyszerű cukros snackeket keresnek, amelyek GI-ben magasak, de a gyors szállítási tétekben nem annyira magasak.

„A zselés csecsemőknek, a Jaffa süteményeknek és még a sok lekvárral ellátott fehér kenyérnek is nagyon magas a glikémiás indexe” - magyarázza Ruth McKean, a SportScotland táplálkozástudományi tudósa. hidratációs követelmények. ”

Az energiaitalok gyorsan emészthető oldható szénhidrátokat, például fruktózt és szőlőcukrot tartalmaznak vízzel keverve, hogy könnyen átjuthassanak az emésztőrendszerből a véráramba.

"Az állandó üzemanyag-fenntartás érdekében a sportolóknak ezeket fel kell venniük a versenyen - ezért a folyékony glükóz jobb energiát jelent, mint például a cukorcsomók" - mondja Ranchordas.

A Bath-i Egyetem tanulmánya során a ciklus szakaszának minden negyedében a triatlonisták két csoportja szénhidrátot vagy cukormentes gyümölcsízű italt kapott.

Az energiaitalok egyre összetettebb megoldásokat kínálnak, köztük nátriumot és fehérjét. Egyes kutatások szerint a nátrium segít a szomjúság serkentésében és a sportolók által fogyasztott folyadék mennyiségének növelésében, miközben segít pótolni az izzadság által elvesztett ásványi anyagokat is.

A fehérje az energia utánpótló italokban is szerepet játszik, tanulmányok szerint a verseny utáni ital, gél vagy energiadarab 4: 1 gramm energia és fehérje arányban ideális egyensúly az izmok helyreállításához, az energia helyreállításához és a glikogénraktárak újjáépítéséhez.

Hogyan alakul a szénhidrát üzemanyaggá

A gyomorban lévő emésztőenzimek elkezdenek átalakítani az ételt a test üzemanyagává, a fehérjéket aminosavakká, a szénhidrátokat glükózzá, a zsírokat pedig zsírsavakká és glicerinné bontani.

Amint az emésztőrendszer nedvei megkezdik az elfogyasztott szénhidrátok lebontását, a hasnyálmirigy felszabadít egy hormont - inzulint -, amely segít átadni a glükózt a sejtjeihez, ahol oxigénnel kémiai keverék révén „elégetik”, hogy üzemanyagot hozzon létre az izmoknak idegek. A glicerint ezután a májba szállítják, ahol vagy tárolják, vagy igény szerint felszabadulnak, hogy glükózzá váljanak.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az izmok elegendő glükózt képesek tárolni akár 120 percig tartó nagy intenzitású edzéshez - ezt követően a rendelkezésre álló üzemanyag csökkenése a teljesítmény csökkenéséhez vezet, amely a „bonk” -val végződik.