5 táplálkozási tipp sportolók számára

Amikor 90 percig vagy tovább keményen edz, különösen, ha nagy intenzitással csinál valamit, ami sok kitartást igényel, olyan étrendre van szüksége, amely segít a csúcson teljesíteni, és utána gyorsan felépülni.

Ez az öt irányelv segít.

1. Töltsön fel szénhidrátokat

A szénhidrát a sportoló fő üzemanyaga. A tested megváltoztatja őket glükózra, egyfajta cukorrá, és glikogénként tárolja az izmaidban.

A testmozgás során a test energiává változtatja a glikogént. Ha 90 perc alatt edz, akkor elegendő glikogén van az izmokban, még a nagy intenzitású tevékenységekhez is. De ha az edzés ennél hosszabb, használja ezeket a stratégiákat:

"Az esemény előtt 3 vagy 4 napig tartó szénhidrát-feltöltés segíthet a glikogénraktárak feltöltésében" - mondja Joy Dubost sportdietetikus, PhD.
Fogyasszon olyan étrendet, amely a kalóriák körülbelül 70% -át szénhidrátokból szerzi be, beleértve a kenyeret, a gabonaféléket, a tésztát, a gyümölcsöt és a zöldségeket, a maximális szénhidráttárolás érdekében.
Egy nagy esemény napján edzés előtt 3-4 órával egyél meg utolsó étkezésedet, hogy a gyomrodnak ideje legyen kiürülni.
Kerülje a cukros vagy keményítőtartalmú ételek fogyasztását a tevékenység megkezdésétől számított 30 percen belül; felgyorsíthatják a kiszáradást.
Töltse fel a szénhidrátokat, az ásványi anyagokat és a vizet hosszú edzés közben. Fogyasszon harapnivalót és igyon folyadékot 15-20 percenként. A finomított szénhidrátok (cukorral vagy liszttel) gyorsan átjutnak a véráramba, ahol a működő izmokat táplálják. Sok sportoló kedveli a sportbárokat, a sportitalokat vagy a géleket, mivel annyira kényelmesek. De a gyümölcs és a gyümölcslé is kiváló választás.
Töltse fel a szénhidrátokat intenzív edzés után is. "Mivel nincs szüksége gyors energiára, a legjobb, ha kevésbé finomított szénhidrátokat választunk", például egy teljes kiőrlésű bagel vagy sárgarépa botokat, amelyek szénhidrátokat és gazdag tápanyagot is tartalmaznak, mondja Dubost.

2. Elég fehérje, de nem túl sok

A fehérje nem sok üzemanyagot szolgáltat az energiához. De szükség van rá az izmok fenntartásához.

Tudd meg, mire van szükséged. Az átlagos embernek napi 1,2-1,4 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül 88 gramm fehérje egy 150 kilós ember számára. Egy erős sportolónak legfeljebb 1,7 grammra lehet szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül 150 gramm fehérje egy 200 kilós sportoló számára.
Kedvenc ételek. A túl sok fehérje megterhelheti a vesét. Fehérje-kiegészítők helyett fogyasszon kiváló minőségű fehérjét, például sovány húst, halat, baromfit, diót, babot, tojást vagy tejet.
Kiissza. "A tej az egyik legjobb táplálék az esemény utáni gyógyuláshoz, mert jó egyensúlyt biztosít a fehérje és a szénhidrát között" - mondja Dubost. A tejben kazein és savófehérje is található. A kombináció különösen hasznos lehet a sportolók számára. A kutatások azt mutatják, hogy a tejsavófehérje gyorsan felszívódik, ami elősegítheti a gyógyulást egy esemény után azonnal. A kazeint lassabban emésztik, segítve az izmok hosszú távú helyreállítását egy fárasztó esemény után. A tejben van kalcium is, amely fontos az erős csontok fenntartásához.

Folytatás

3. Menj könnyen a Fat-ra

Hosszú események, például maratonok esetén a test zsírgá válik energiává, ha a szénhidrátforrások kevésnek bizonyulnak.

A legtöbb sportoló megkapja az összes szükséges zsírt az alapvető étrendi irányelvek betartásával, hogy többnyire telítetlen zsírokat fogyasszon olyan ételektől, mint a dió, avokádó, olajbogyó, növényi olaj és zsíros hal, például a lazac és a tonhal.

Kerülje a zsíros ételeket az esemény napján, mivel ezek felboríthatják a gyomrot.

4. Korán és gyakran igyon folyadékot

Az intenzív testmozgás, különösen meleg időben, gyorsan kiszáradhat. A kiszáradás viszont árthat a teljesítményének, és szélsőséges esetekben veszélyeztetheti az életét.

"Minden nagy intenzitású sportolónak korán és gyakran kell inni a folyadékot" - mondja Dubost. "És ne várja meg, amíg szomjas lesz. Mire kiszáradtnak érzi magát, súlyos kiszáradás érheti."

"A hidratálás ellenőrzésének egyik módja a vizelet színének figyelése" - mondja Joshua Evans, MD, a detroiti Michigani Gyermekkórház orvosa és a kiszáradás szakértője.

A halványsárga szín azt jelenti, hogy elegendő folyadékot kap. A világos sárga vagy sötét vizelet azt jelenti, hogy elmarad.

Mivel az intenzív testmozgás miatt gyorsan fogy a folyadék, célszerű folyadékot inni egy esemény előtt és közben is - mondja Dubost.

Az állóképességű sportolóknak, például a maratoni futóknak vagy a hosszútávú kerékpárosoknak egy esemény alatt 10 vagy 15 percenként 8–12 uncia folyadékot kell inniuk. Ha lehetséges, igyon hűtött folyadékokat, amelyek könnyebben felszívódnak, mint a szobahőmérsékletű víz. A hűtött folyadékok segítenek a test lehűlésében is.

5. Cserélje ki az elveszett elektrolitokat

A verejtékezés mind a folyadékokat, mind az elektrolitokat eltávolítja. Az elektrolitok segítenek továbbítani az idegjeleket a szervezetben. Ezek feltöltéséhez nyúljon a sportitalokhoz. Ha izzadás közben is sok folyadékot veszít, hígítsa a sportitalokat azonos mennyiségű vízzel, hogy a folyadék és az elektrolitok a lehető legjobb egyensúlyban legyenek.

Források

Joy Dubost, RD, PhD, műkorcsolyázó, Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Joshua Evans, MD, Michigan gyermekkórháza, Detroit.

A Colorado Állami Egyetem melléklete: "Táplálkozás a sportoló számára".

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: "Egyél helyesen az ellenállóképzésért", "Egyél helyesen az állóképességért".

Természetes Egészségügyi Kutatóintézet: "Fehérje a sportolók számára".

Phillips, S. Journal of American College of Nutrition, 2009. augusztus.