Tippek az izmok elvesztésének elkerülésére a fogyás során

Jó hírek! Elérhető a súlykontrollhoz vezető út. A rossz hír az, hogy nincsenek parancsikonok az úticélhoz. Az utazás a kulcs, és útközben tegyen lépéseket annak biztosítására, hogy a zsír inkább elveszjen, mint az izom.

A fogyás és a zsírvesztés ugyanaz?

Egy tökéletes világban a fogyás tiszta zsír lenne. A valóság azonban némileg más. Ha lefogyni próbál, a sovány izomszövetet veszélyezteti, hogy a zsírral együtt elveszíti.

Testünk négy rekeszből áll: víz, csont, zsír és sovány testtömeg. A súly kezelésének célja a testfelesleg csökkentése és a sovány testtömeg növelése. Az izomszövet nagy mennyiségű energiát éget el.

Érdemes megjegyezni, hogy a BMI (testtömeg-index) a testtömeget, nem pedig a testzsírt méri. Például egy sportoló magas BMI-vel rendelkezik, ami a sovány izomtömegnek tulajdonítható, nem pedig a túlsúlynak. Az egészségügyi szakemberek számos eszközt kínálhatnak a testzsír pontos mérésére.

Egyél elegendő fehérjét

Aerobiknak szoktuk nevezni az olyan gyakorlatokat, mint a séta, a futás vagy az úszás. Definíció szerint az aerob tevékenység növeli a test oxigénfelvételének hatékonyságát. Ebben az esetben a szervezet a szénhidrátokból, mint fő energiaforrásból merít. Ezzel szemben anaerob tevékenységek, például súlyemelés során a szív- és érrendszeri hatékonyság növelése helyett izgalmas az izomszövet. A szövetek építése és helyreállítása a fehérje fő feladata. Ezért energiaforrásként a fehérje létfontosságú a test szerkezetének erőssége szempontjából. Az USDA webhely felsorolja a fehérjeforrásokat és a szokásos adagméreteket.

Fenntartja az erősség szintjét

Amikor először kezdi az erőnlétet, kezdjen könnyebb súlyokkal, majd erősödve haladjon nagyobb súlyokra. Erről szól a progresszív súlyellenállás. A megszerzett erő fenntartása érdekében folytassa az emelést nagyobb súlynál.

Megjegyezzük, hogy az életkor előrehaladtával a csontváz izomtömegének lassú, progresszív csökkenése következik be, amelyet főleg rostos kötőszövet és zsírszövet helyettesít, ami lényegében a szervek közötti zsírraktár a támogatás, védelem és szigetelés érdekében. Ez a csökkenés részben a csökkent aktivitási szintnek tudható be. Amikor elveszítjük az izomtömeget, ennek megfelelően csökken a maximális erő, a reflexek és a rugalmasság. Az öregedés mellett ez néha atrófiával is előfordul. Tehát az egész életen át tartó erő fenntartása kritikus fontosságú.

Csökkentse a súlyzós edzés mennyiségét és/vagy gyakoriságát

Figyeljen a testére a csökkent ételfogyasztás időszakában. Ne feledje, hogy a kalória a hő mértéke. A munka elvégzéséhez szükséges energiát a test munkája által termelt hőmennyiségként mérjük. Tehát a kevesebb kalória kevesebb energiát jelent. Ez azt jelenti, hogy testének kihívást jelenthet a súlyemelés rutinjának megfelelő helyreállítása. Amikor ez megtörténik, ez azt jelzi, hogy az edzésprogramját módosítani kell azáltal, hogy ideiglenesen csökkentjük a súlyzós edzés mennyiségét és/vagy gyakoriságát az izmok fenntartása és a zsírvesztés érdekében.

Helyes legyen az edzés előtti és utáni táplálkozás

Vegye figyelembe, hogy a fehérje, valamint a zsír lassítja a gyomor kiürülésének sebességét; ezért nem tanácsos nagy mennyiségű fehérjét fogyasztani közvetlenül edzés vagy versenysport előtt. A szigorú edzést követően az izomzat helyreállítása optimális, ezért a legmegfelelőbb idő a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztására megerőltető testmozgás után.

Ne csökkentse a kalóriákat TÚL

A böjt drasztikus megközelítés a fogyáshoz, amely hosszú távon súlyos egészségügyi következményekkel járhat, mint például acidózis, alacsony vérnyomás, elektrolitveszteség, szöveti fehérjevesztés és csökkent bazális anyagcsere (BMR).

A test teljes energiaigényét a nyugalmi energiafogyasztás (a test számára szükséges energia a 24 órás nyugalmi élet fenntartásához), a fizikai aktivitás (munkahelyi vagy játékbeli testmozgás) és az étel termikus hatása (stimuláló hatás, amely az ételnek az anyagcseréje). Étkezés után a test serkenti az anyagcserét, energiára van szüksége az emésztéshez, a tápanyagok felszívódásához és a sejtekhez történő szállításához.

A sovány testek több energiát igényelnek, mert a test több kalóriát éget el, amikor az izmok és a szervek soványak. Ügyeljen arra, hogy táplálja az izmokat.

Tartalmazza a kalória/szénhidrát/tápanyag kerékpározást

Javasoljuk, hogy a testnek legyen ideje felépülni az erőnléti edzésből, általában egy napot hagyva a szigorú edzések között. A kalóriák, szénhidrátok vagy tápanyagok kerékpározása olyan stratégia, amely magában foglalja az erőnléti edzésnapokon történő kevesebbet, a gyógyulási napokon pedig kevesebbet. Ha a cél a fogyás, akkor mindenképpen kalóriahiányt alkalmaznánk. Mi változik a hiány mértéke. Néhány ember úgy dönt, hogy a kalóriabevitelt egyes napokon a testsúly fenntartása érdekében fogyasztja.

A kerékpáros megközelítés néhány ember számára jól működik, és érdemes lehet kipróbálni. Az egyik előnye, hogy egyszer-egyszer kényezteti magát kényeztetéssel, csökkentve a nélkülözés érzését, amely gyakran aláássa a diétázók erőfeszítéseit.

Kerülje a túlzott kardiómennyiséget

Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy egy kiegyensúlyozott edzésprogram összekapcsolja az aerobikot, az ellenállóképzést, a rugalmasságot és a nyújtást. Az üzemanyagforrás a tevékenység típusától függően változik. Például a könnyű járást főként az izomzsírkészletek táplálják; kocogás és gyors séta egyenletes zsír- és szénhidrátmennyiséggel; főleg szénhidrátokkal fut, és közel 100% -ban szénhidráttal sprintel. Ez nagyszerű a kalóriabevitel ellensúlyozására. Az ellenállóképzés azonban megteremti és fenntartja az izom és a csont erejét. Tehát, ha a sovány izomszövet építése a cél, kerülje a túlzott mennyiségű szív- és érrendszeri gyakorlatot, és koncentráljon az izmok megerősítésére. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen kivágja a kardiót, de esetleg kihagyja a négy mérföldes futást egy fél órás gyors gyaloglás, egy zsírégető tevékenység mellett, amely nem befolyásolja az erőnléti edzésből való kilábalást.

Úgy tűnik, szinte minden nap új felfedezések jelennek meg a jó egészségi állapot tekintetében. Kövess minket a Facebookon, hogy folyamatosan értesülj a jövőbeni egészségügyi tippekről.