A legjobb zsírégető diéta

Bizonyítékokon alapuló ajánlások

A legjobb zsírégető étrend a rendelkezésre álló legjobb tudományos elveken és bizonyítékokon alapszik.

A legtöbb más népszerű étrenddel ellentétben az itt felvázolt legjobb fogyókúrás étrend 1) az alaptudomány és a randomizált vizsgálatok által támogatott, 2) a valós alkalmazásokban bizonyítottan hatékony és 3) képes megfelelni az alapvető mikroelem-követelményeknek.

A zsírvesztés étrendjének követelményei

A legjobb zsírégető étrendnek két követelménynek kell megfelelnie:

Negatív energiamérleget kell létrehoznia.
Negatív zsíregyensúlyt kell létrehoznia.

Negatív energiamérleg

A negatív energiamérleg azt jelenti, hogy az energiafogyasztás kevesebb, mint az energiafelhasználás.

Ez a legjobb zsírégető étrend feltétlen követelménye. Egyszerűen nem csökkentheti a testzsírt negatív energiamérleg, más néven kalóriadeficit nélkül.

A testzsír tárolt energia, és pontosan úgy működik, mint egy takarékpénztár. A testzsír egy energiabank.

Ha több pénzt utal be a bankba, mint amennyit felvesz/elköltenek, akkor pozitív a pénz/készpénz egyenlege, és banki egyenlege növekszik. Pontosan így van, amikor több energiát (ételt) tölt be a testébe, mint amennyit elvesz/elhasznál, akkor pozitív energiamérlege van, és a test energiabankja növekszik: egyre kövérebbé válik.
Ha több pénzt vesz fel/költenek el a bankból, mint amennyit befizetnek, akkor negatív a pénz/készpénz egyenlegünk, és banki egyenlegünk csökken. Pontosan így van, amikor több energiát tölt el, mint amennyit evés közben a szervezetbe rak le, negatív az energiamérlege, és csökken a test energiabankja: egyre karcsúbbá válik.

Az étrendi energiát kilokalóriában (kcal) vagy joule-ban mérjük. Az étrendi energiával való foglalkozás során általában csak "kalóriákat" használunk kcal-ra.

Egy font zsír (étrendi vagy testzsír) körülbelül 3500 kcal-t szolgáltat. Így, ha 3500 kalóriát fogyaszt el többet, mint amire szüksége van, akkor egy kiló zsírt nyer; és ha 3500 kalóriás energiahiányt vagy negatív energiamérleget hoz létre, akkor egy kiló testzsírt fog elveszíteni.

A valóságban nincs megkerülhető energiaegyensúly. Ez egyszerű fizika és matematika.

Negatív zsíregyensúly

Ahogyan a pozitív készpénzegyenleg azt jelenti, hogy a készpénzbevétele meghaladja a készpénzkiadást, a pozitív zsíregyenleg azt jelenti, hogy nagyobb a zsírbevitele, mint a zsírkiadás.

Csakúgy, mint a negatív készpénzegyenleg azt jelenti, hogy a készpénzkiadás nagyobb, mint a készpénzjövedelem, a negatív zsíregyenleg azt jelenti, hogy nagyobb a.

Nyilvánvaló, hogy a testzsír csökkentése érdekében negatív zsírmérleggel kell rendelkeznie.

Hogyan költenek zsírt? A közhiedelemmel ellentétben nem kell különösebben foglalkoznia étrendjével vagy fizikai aktivitásával a zsírfelhasználás érdekében. Étrendjétől függetlenül csak úgy tölt el zsírt, hogy életben marad és életének minden tevékenységét végzi.

A szokásos főiskolai szintű táplálkozási tankönyv kimondja, hogy azoknál az embereknél, akik „normális” vegyes étrendet fogyasztanak, amelyek napi 150 gnál több szénhidrátot tartalmaznak, a zsírok biztosítják a folyamatos energiaigény körülbelül 60% -át; a 40% -os egyensúlyt elsősorban a glükóz biztosítja. Sőt, ez legalább 70% -ra nő, ha az emberek alacsony vagy közepes intenzitású aerob tevékenységet folytatnak. 1

Egy 2014-es tanulmány arról számolt be, hogy a magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó sovány és elhízott egyének egy ülő napon az energia körülbelül 45% -át zsírból, 43% -át pedig szénhidrátból nyerik, ami 49% zsírra és 39% szénhidrátra változik azokon a napokon, amelyek 30-60 percet tartalmaztak. közepes intenzitású testmozgás. 2

Az emberi test természetesen zsíréget. Ha azonban több zsírt eszik, mint amennyit eléget, akkor a zsírbankja megnő. Ha csökkenteni akarja a zsírtartalmát, akkor kevesebb zsírt kell ennie, mint amennyit eléget. A negatív zsíregyensúly feltétlenül szükséges a legjobb zsírégető étrendhez.

Korlátozza a fehérjét, a szénhidrátot vagy a zsírt?

A fehérje, a szénhidrát és a zsír mind energiát szolgáltat. Negatív energiamérleget hozhat létre az étkezési fehérje, szénhidrát vagy zsír korlátozásával. Mi a legjobb a legjobb zsírégető étrendnél?

A legjobb zsírégető étrend elérése érdekében a fehérje korlátozása nem ajánlott, mert fehérjére van szükség a sovány tömeg megőrzéséhez, és több tanulmány szerint az étrendi fehérje csak a sovány tömeghez járul hozzá, nem a zsír tömegéhez. 3, 4, 5

Ez választást hagy a szénhidrát vagy zsír korlátozása között. Melyik út vezet a legjobb zsírégető étrendhez?

A szénhidrátbevitel korlátozása a szénhidrátfogyasztás alatt negatív szénhidrátmérleget eredményez - több szénhidrátot költ el, mint amennyit elfogyaszt - nem negatív energiamérleget eredményez. Ez közvetlenül kimeríti a glikogénraktárait, nem pedig a zsírraktárait!

A glikogén kimerítésével a szénhidrát korlátozása negatívan befolyásolja az ellenállás gyakorlásának képességét. 11 Ráadásul maga az étkezési szénhidrát csak ritkán alakul testzsírgá, mert a test vagy energiára használja fel, hőtermelésre fordítja, vagy glikogénként tárolja. 6, 7

Ezen a ponton nyilvánvalónak kell lennie, hogy a zsírbevitel korlátozása a legközvetlenebb módja a negatív zsíregyensúly és a legjobb zsírégető étrend megteremtésének. A kutatások azt mutatják, hogy az étrendi zsírbevitel, nem pedig a szénhidrátbevitel szabályozza az energiafogyasztást és az adipozitást. 3 A kalóriatartalmú zsírok kalóriatartalma kevésbé kielégítő (könnyebben túlfogyasztható), mint akár a fehérje, akár a szénhidrát, 13 és az étkezési zsírfelesleg hatékonyabban járul hozzá a testzsír feleslegéhez, mint a fehérje vagy a szénhidrát. 14, 15

Ez egyszerű. A zsír 9 kcal/gramm, míg a szénhidrát csak 4 kcal/gramm. Ezért az étrendben lévő zsír a legközvetlenebben meghatározza az étrend energia (kalória) tartalmát.

Sőt, az étkezési zsír zsír is! így készen áll a tárolásra, míg a szénhidrátot és a fehérjét zsírokká kell alakítani, mielőtt zsírként tárolják, ez a folyamat felhasználja a szénhidrátban vagy a fehérjében lévő energia jelentős részét. Egyszerűen: a tested inkább nem váltja zsírgá a fehérjét vagy a szénhidrátot; és nem képes fehérjét vagy szénhidráttá alakítani a zsírt.

Az étrendi zsír közvetlenül nem segíti elő a zsír oxidációját, és kevés termogén potenciállal rendelkezik, ezért vagy üzemanyagként használják, vagy testzsírként tárolják. 8 Minden elfogyasztott zsír egy grammal csökkenti a testzsír felhasználását; tehát minél több zsír van az étrendben, annál kevesebb zsírt vesz ki a zsírraktárakból, és annál lassabban csökkenti a testzsír készletét.

Mivel a legjobb zsírégető étrend megteremtéséhez negatív energiaegyensúlyt és negatív zsíregyensúlyt kell létrehoznia, a zsír korlátozása közvetlenül az energia és a zsír alacsonyabb beviteléhez vezet. Semmiféle ketogén mumbo-jumbo abracadabra nem változtatja meg a biokémiai tényt.

Egy anyagcsere osztályon végzett tanulmány, amely összehasonlította az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend vagy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend zsírtartalmának csökkenését, kalóriakalória: az étrendi energia bevitelének egy adott mennyiséggel történő korlátozása a zsír korlátozásával több testzsírvesztést eredményez, mint az étrendi energia bevitel azonos mértékű korlátozása a szénhidrát korlátozás révén. Ebben a tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrend napi kb. 53 g zsírvesztést eredményezett, míg az egyenértékű alacsony zsírtartalmú étrend napi körülbelül 89 g zsírvesztést eredményezett. (kb. 60% -kal nagyobb a zsírvesztés aránya az alacsony zsírtartalmú étrendnél). 9 A kontrollált táplálkozási vizsgálatok metaanalízise a szénhidrát zsírral való izokalorikus helyettesítésével azt találta, hogy mind az energiafelhasználás, mind a zsírvesztés nagyobb volt alacsony zsírtartalmú étrendnél, mint alacsony szénhidráttartalmú étrendnél. 10.

Tápanyag-sűrűség

Egy másik fontos szempont a szénhidrátban gazdag teljes ételek tápanyag-sűrűsége a zsírokéhoz képest. Alapvetően az élelmiszerekben előforduló vagy hozzáadott zsírok többnyire üres kalóriák, jelentéktelen mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosítva.

Például, amint az alább látható, mind a 312 g sovány, nyírt hátszín és 200 g nyíratlan ribeye 500 kcal-t ad. Ez azt jelenti, hogy ugyanarra a kcal-ra nagyobb mennyiségű hátszín fogyasztható. Ezenkívül a hátszín több fehérjét és nagyobb mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (a zöld jelöli a magasabb értékeket), kivéve a D-vitamint, amely elenyésző mennyiségben van mindkét steakben, a napi szükséglet körülbelül 4000 NE, ami a ribeye ellátásának körülbelül 80-szorosa . A hátszín lényegesen tápanyag-sűrűbb!

Kattintson a képre a vásárláshoz!

A tápanyag-megfelelőség biztosítása érdekében, amikor a legjobb zsírégető étrend kalória-mennyiségét korlátozza, jobb, ha sűrű tápanyagtartalmú gyümölcsöt használ a magas zsírtartalmú hús zsírkalóriáinak pótlására, amint azt a Húsok és édességek című cikkben javasoljuk. Például, amint az alább látható, 200 g sovány, nyírt hátszín steak és 1,5 csésze narancslé lényegesen több tápanyagot szolgáltat, mint 200 g vágatlan ribeye azonos energiabevitel mellett (500 kcal). A hátszín plusz OJ kombináció különösen gazdag folátban, C-vitaminban, A-vitamin aktivitásban, magnéziumban és káliumban (több mint kétszer annyi káliumban!).

A legjobb zsírvesztési étrendnek tápanyag-sűrűnek kell lennie, és ki kell elégítenie a mikroelem-szükségleteket, mert a kritikus tápanyagok, például a kalcium, a kálium és az összes vitamin jelentős hiánya túlzott étvágyat eredményezhet, mivel a szervezet a hiányos tápanyagok megszerzéséhez szükséges ételeket keresi, legyőzve a negatív kalória- és zsíregyensúly iránti igény. Sajnos az olyan népszerű fogyókúrás étrendek, mint a South Beach, az Atkins, a DASH és a Best Life, nem felelnek meg a tápanyagigénynek a negatív energiamérlegben. 16.

Bizonyítékokon alapuló irányelvek a legjobb zsírvesztési étrendhez

A testépítés sportja, mivel a sport magában foglalja a testzsír minimálisra csökkentését, miközben az izomtömeg maximálisan megmarad. Ezért a sport megköveteli, hogy a résztvevők a leghatékonyabb zsírégető étrendet alkalmazzák.

Összefoglalva: a legjobb zsírégető étrendhez kombinálnia kell a nagy intenzitású ellenállóképességet egy korlátozott energiájú, magas fehérjetartalmú, csökkentett zsírtartalmú étrenddel, amely 2,3-3,1 g/kg/d fehérjét, a zsírból származó kalória 15-30% -át biztosítja, a fennmaradó kalóriák szénhidrátból, napi 3-6 étkezés, és az energia (zsír + szénhidrát) bevitel korlátozása legfeljebb 500 kalóriával/nap, hogy fokozatosan, legfeljebb 1 font hetente fogyjon. 12.

Igen, a legjobb zsírégető étrend elérése érdekében folyamatosan kell tartania az energiafogyasztást, más néven kalóriaegyensúlyt. Idővel (nem feltétlenül minden nap) meg kell állapítania a kalóriadeficitet (negatív energiaegyensúly). Mindenki, aki lefogy, negatív energia- és zsíregyensúly megteremtésével teszi ezt. A kalóriabevitel és a kiadások nyomon követése egy olyan alkalmazással, mint a Cronometer.com segíthet ennek elérésében.

Ha segítségre van szüksége a legjobb zsírégető étrend megtervezésében és végrehajtásában, hogy megfelelő energia-, zsír-, fehérje-, szénhidrát- és mikroelem-bevitel álljon rendelkezésre, vegye fel velem a kapcsolatot online coaching céljából.

Megjegyzések

1. Whitney EN, Rolfes SR. A táplálkozás megértése. 6. kiadás. West Publishing, 1993. 153

2. Bergouignan A, Kealey EH, Schmidt SL, Jackman MR, Bessesen DH. Huszonnégy órás teljes és étrendi zsíroxidáció sovány, elhízott és csökkent elhízott felnőtteknél testmozgással és anélkül. PLoS One. 2014; 9 (4): e94181. Megjelenés: 2014. április 8. doi: 10.1371/journal.pone.0094181 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3979741/ >

3. Hu S, Wang L, Yang D, Li L, Togo J, Wu Y, Liu Q, Li B, Li M, Wang G, Zhang X, Niu C, Li J, Xu Y, E csatoló, Whittington-Davies A, Mazidi M, Luo L, Wang S, Douglas A, Speakman JR. Az étrendi zsír, de nem fehérje vagy szénhidrát, szabályozza az energia bevitelét és zsírosodást okoz az egerekben. Cell Metab. 2018. szeptember 4.; 28 (3): 415-431. E4. doi: 10.1016/j.cmet.2018.06.010. Epub, 2018. július 12. PMID: 30017356.

4. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Az étrendi fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafelhasználásra és a testösszetételre a túlevés során: randomizált, kontrollált vizsgálat. JAMA. 2012. január 4.; 307 (1): 47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918. Erratum itt: JAMA. 2012. március 14.; 307 (10): 1028. PMID: 22215165; PMCID: PMC3777747. "Az ellenőrzött körülmények között élő személyek körében csak a kalória adja a zsír növekedését; a fehérje befolyásolta az energiafelhasználást és a sovány testtömeg tárolását, de nem a testzsír tárolását."

5. Leaf A, Antonio J. A túltáplálás hatása a testösszetételre: A makrotáp-összetétel szerepe - elbeszélő áttekintés. Int J Exerci. 2017. december 1.; 10 (8): 1275-1296. PMID: 29399253; PMCID: PMC5786199. "Azonban a legfrissebb bizonyítékok arra utalnak, hogy a test összetételéhez viszonyítva mennyiségi különbség van a fehérje és a szénhidrát és/vagy a zsír túltáplálása között. A fehérjetúlfogyasztás vagy a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása nem eredményezheti a testtömeg vagy a zsírtömeg növekedését annak ellenére, hogy a szokásos vagy szokásos bevitelt meghaladó kalóriákat fogyaszt. "

6. Hellerstein MK. De novo lipogenezis emberben: anyagcsere és szabályozási szempontok. Eur J Clin Nutr. 1999. ápr .; 53. kiegészítés: S53-65. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 10365981.

7. Shutz Y. Az emberi elhízás zsíregyensúlyának koncepciója áttekintésre került, különös tekintettel a de novo lipogenezisre. Int J Elhízás 2004. december 13.; 28: S3-S11.

9. Hall KD, Bemis T, Brychta R és mtsai. Kalória kalóriatartalom esetén, az étrendi zsír korlátozása több testzsírveszteséget eredményez, mint a szénhidrát korlátozás az elhízott embereknél. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/ >

10. Hall KD, Guo J. Az elhízás energetikája: a testsúly szabályozása és a diéta összetételének hatásai. Gasztroenterológia . 2017; 152 (7): 1718-1727. E3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052.

11. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Táplálkozási ajánlások testépítőknek a szezonon kívül: elbeszélő áttekintés. Sport (Bázel). 2019; 7 (7): 154. Publikálva 2019. június 26. doi: 10.3390/sports7070154

12. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny felkészüléséhez: táplálkozás és kiegészítés. J Int Soc Sport Nutr . 2014; 11: 20. Megjelent 2014. május 12. doi: 10.1186/1550-2783-11-20

13. Cotton JR, Burley VJ, Westrate JA, Blundell JE. Étrendi zsír és étvágy: hasonlóságok és különbségek a zsírral vagy szénhidráttal kiegészített ételek kielégítő hatásában. J Human Nutr Diet (1994), 7, 11-24.

14. Rising R, Alger S, Boyce V és mtsai. Automatizált ételválasztó rendszerrel mért táplálékbevitel: kapcsolat az energiafelhasználással. Am J Clin Nutr. 1992; 55 (2): 343–349. doi: 10.1093/ajcn/55.2.343

15. Galgani J, Ravussin E. Energiacsere, üzemanyag-kiválasztás és testtömeg-szabályozás. Int J Obes (Lond). 2008; 32 7. kiegészítés (7. kiegészítés): S109 – S119. doi: 10.1038/ijo.2008.246

16. Calton, J. (2010). A mikroelemhiány előfordulása a népszerű étrend-tervekben. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 7, 24–24.