A lencse 15 egészségügyi előnye, a tudomány szerint (+8 finom lencse recept)

A lencse a hüvelyesek családjába tartozik. A hüvelyesek ehető, héjas növények, a legismertebbek a borsó, a földimogyoró és a bab. A lencse története a Kr. E. A lencsét a biblia említi, és az egyiptomi fáraók sírjaiban találták meg őket. Évszázadok óta fogyasztják őket egészséges tulajdonságaik miatt.

Három leggyakoribb típusú lencse létezik. Barna, zöld és piros. Ezek mindegyike kissé eltérő ízű és állagú, de ugyanúgy főzve ugyanolyan tápértéket ad.

tudomány

A lencsével való főzés érdekes, mivel nagyon sokoldalú. Többféle módon fogyasztható, sőt főzhető, turmixolható és levesek sűrítésére használható. Amellett, hogy finom fehérjeforrás, alacsony zsír- és rosttartalmú, tápanyagokkal és ásványi anyagokkal is tele vannak.

Úgy tűnik, sokan úgy gondolják, hogy a lencse unalmas étel csak vegánok és vegetáriánusok számára. Úgy gondolom, hogy ez az átfogó és lenyűgöző egészségügyi előnyök és finom receptek felsorolása csak késztethet arra, hogy kipróbálja őket (ha még nem szereti őket).

1. A lencse káliumban gazdag

A lencse tele van rengeteg vitaminnal, az egyik kálium. A test káliumhiánya a következő módon nyilvánulhat meg;

görcsök az izmokban

cellulit felépítése

általános fáradtság és ingerlékenység

a vérnyomás emelkedése

A káliumban gazdag ételek közé tartozik a banán, az avokádó és természetesen a lencse. Érdekes, hogy csak 100 gramm lencsében több kálium van benne, mint egy nagy banánban (1)!

Ha több káliumban gazdag ételt tartalmaz az étrendbe, ellensúlyozhatja a cellulit felhalmozódását okozó folyadékretenciót (2). A folyadék felhalmozódását általában a túl sok magas nátriumtartalmú étel elfogyasztása okozza, a kálium pedig kiegyenlíti a szervezetben a nátrium hatásait.

A kálium az osteoporosis ellen is küzd, és szerepet játszik a csontvédelemben (3). A vérnyomás csökkentésében is szerepet játszik. A magas vérnyomás veszélyes a szívére nehezedő megterhelés miatt. Ha folyamatosan magas a vérnyomása, ez gyengítheti a szív szelepeit és izmait, ami szívbetegséghez és szívrohamhoz vezethet (4).

Végül, a káliumban gazdag ételek fogyasztása csökkenti a stroke kockázatát az 50 év feletti nőknél. Egy nemrégiben készült tanulmány szilárd bizonyítékot mutatott arra, hogy azoknak a nőknek, akik magas káliumtartalmú étrendet fogyasztottak, több mint 20 százalékkal alacsonyabb a stroke átélésének kockázata.

2. Kihajtott lencse segíti az izmok generációját

A kihajtott lencse olyan lencse, amelyet több órán át vízben áztattak, lecsepegtettek és hagyták növekedni. A lencsét kicsírázni könnyű magadnak. Amikor lencsét hajtat, megváltoztatja a lencse összetételét, és különböző táplálkozási tulajdonságokat kapnak.

Ezek egyike, hogy a kihajtott lencse segíti az izomképződés folyamatát. A folyamatos fehérjeellátás elengedhetetlen az izom helyreállításához és generálásához. A csíráztatott lencse hordozza azokat az aminosavakat, amelyek döntő fontosságúak az izmok felépítéséhez a testben (5).

3. A lencse növeli az energiát

A lencse rost, fehérjék és komplex szénhidrátok kombinációjából áll. Az ezekből álló ételek fogyasztásának eredménye hosszabb energiát jelent (6). A lencsében lévő magas rosttartalom megakadályozza a vércukorszintek emelkedését és összeomlását (7).

Tehát a szénhidrátok és a rostok ilyen kombinációja lehetővé teszi az energia lassú felszabadulását, míg a lencsében lévő vas kulcsfontosságú szerepet játszik a több energia fejlesztésében.

4. A lencse a szív egészséges tápláléka

A szívbetegség a férfiak és nők vezető gyilkosa az Egyesült Államokban. A szívbetegségek szinte teljesen megelőzhetők étkezési és életmódbeli szokásokkal. Bizonyos ételek fogyasztása és rendszeres testmozgás drasztikusan csökkentheti a szívbetegség kialakulásának vagy agyvérzés kockázatát (8).

A szív egészséges ételek olyan élelmiszerek, amelyekben alacsony a nátrium- és a transz-zsírtartalom, ugyanakkor magas a rosttartalom (9). A lencse remek szív egészséges étel, mert pontosan ilyenek. Alacsony nátriumtartalom, alacsony zsírtartalom és magas rosttartalom. A lencsében található magnézium, folát és kálium javítja a keringést és csökkenti a homocisztein (a vérben található aminosav) szintjét. A magas homociszteinszint a vérben az artériák meszesedését és a vérrögök kialakulását eredményezheti (10).

5. Lencse alsó koleszterinszint

A koleszterin veszélyes, mert blokkolja az artériákat és lelassítja a vér áramlását az egész testben. Ha krónikus mellkasi fájdalmat tapasztal, az a magas koleszterinszint jele lehet. Kezelés nélkül szívrohamot vagy szélütést okozhat.

Kétféle koleszterin található a szervezetben; LDL és HDL. Az egyik rossz, a másik pedig jó. Az LDL (a rossz) az a koleszterin, amely megkeményíti és blokkolja az artériákat, míg a HDL (a jó) az a típus, amely eltávolítja az LDL-koleszterint az artériákból és elküldi a májba, ahol az eltávolítás folyamata zajlik (11).

Egy kanadai tanulmány megállapította, hogy ha napi egy adag lencsét és más babot tartalmaz az étrendbe, akár öt százalékkal is csökkentheti az LDL-koleszterint. Az LDL-koleszterinszint csökkentése viszont csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát (12).

Az egészséges étrenden kívül a hüvelyesek és alacsony a transz-zsírtartalom mellett az orvos javasolja a rendszeres testmozgást és a dohányzás tilalmát.

6. A lencse jó az emésztőrendszerének

A lencse tele van rostokkal, ami jó hír az emésztőrendszer számára. A rendszeres elegendő lencse fogyasztása megnyugtatja vagy megelőzheti az irritábilis bél szindrómát, hasmenést és székrekedést.

A kihajtott lencsében lévő rost különösen hasznos az úgynevezett diverticulitis elleni küzdelemben. Az emésztőrendszered ezernyi kis tasakban van, amelyeket diverticulának hívnak. Amikor ezek egyike megfertőződik, divertikulitisznek hívják. A divertikulitisz hihetetlenül fájdalmas és kényelmetlen, és gyakran hányingert, görcsöt, könyörtelen hasi fájdalmat és lázat eredményez (13).

7. A lencse kiváló fehérjeforrás a vegetáriánusok és a vegánok számára

Elegendő fehérje bejutása a rendszerbe létfontosságú, mert a fehérjék ellenőrzik az összes sejt, kötőszövet, izom és szerv működését. Fehérje nélkül egyszerűen nem lehetnek. A fehérje szó a görög „Protos” szóból származik, amelyet úgy fordítanak, hogy „Első hely”.

Nem tudok rólad, de amikor a fehérjére gondolok, az elmém nagy, lédús, ritka steakek és csirkemell képeit varázsolja a csirkemellre. Néha nehéz lehet elegendő fehérjét juttatni a szervezetébe, ha csak vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyaszt. De a húskészítmények abszolút nem az egyetlen módja annak, hogy elegendő fehérjét juttasson a szervezetébe. Sok növényi étel gazdag fehérjében, és csak egy csésze főtt lencse tart akár 18 grammot is (14).

Amikor minden csésze főtt lencse kb. 30 gramm rostot tartalmaz, ez nagyszerű húspótló azok számára, akik úgy döntünk, hogy nem fogyasztanak állati termékeket (15).

8. A lencse K-vitamint tartalmaz

A K-vitamin legfontosabb feladata a véralvadás elősegítése. Nem a veszélyes vérrögök, hanem a szükséges alvadás, amely megállítja a vérzést, miután megsérültünk.

A K-vitamin szintén szerepet játszik a csontok egészségében. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a betegek, akiknek rendszerükben alacsony a K-vitamin szintje, hajlamosabbak a csonttörésekre.

A csontjainkban van egy sejt, az úgynevezett osteoclast. Az osteoclastok a csont demineralizációjának nevezett funkciót látják el. A sejtek itt távolítják el az ásványi anyagokat a csontjainkból, hogy felhasználhatók legyenek a test egyéb funkcióihoz. Szükséges folyamat, de néha kikerül az irányításból és káros lehet. A K-vitamin biztosítja, hogy az oszteoklasztok többlete ne a meglévő sejtek feleslegének megölésével és az új sejtek képződésének megakadályozásával történjen (16).

A K-vitaminnak van néhány egészségügyi előnye az idősebb férfiak és nők számára is. A K-vitamin javítja az idősebb férfiak inzulinszintjét és a csontsűrűséget érett férfiaknál és nőknél egyaránt (17).

Ahhoz, hogy a lehető legtöbb K-vitamint hozza ki a lencsefogyasztásából, egye meg lencséjét nyersen vagy főzve, csírázatlanul (18).

9. A lencse magas cinktartalmú

A cink olyan elem, amely fontos a sejtek növekedéséhez és a testen belüli osztódásához.

A cinkhiány néhány jele a hajhullás, dermatitis, késleltetett sebgyógyulás, gyenge immunfunkciók, gyakori fertőzések, károsodott íz- és szagérzet és késleltetett nemi érés (19).

A megfelelő cinkmennyiség megszerzése nagy jelentőséggel bír a terhesség alatt, mivel szerves szerepet játszik a baba sejtjeinek szintézisében és növekedésében (20). Szoptató nők számára is hasznos.

A cinkhiány a sebek késleltetett gyógyulását is eredményezheti, ami fogékony a fertőzésekre.

10. A lencse ad vasat

A hüvelyesek olyan élelmiszercsoportok, amelyekben magas a vas tartalma. Ha vasra gondolunk, akkor általában a vörös húsra gondolunk, ezért fontos alternatív vasforrások megtalálása a vegánok és vegetáriánusok számára.

Csak egy csésze főtt lencse legfeljebb 7 százalék vasat tartalmaz (21).

A vasfogyasztás előnyei többek között, de nem kizárólag;

Krónikus fáradtsággal küzd

Veseelégtelenséges vérszegénység kezelése

A testhőmérséklet szabályozása

Az agy és az izom működésének fokozása

Az anyagcsere fellendítése

11. A lencse segít a szabad radikálisok elleni küzdelemben

Most néhány Biológia 101. Testünket több ezer különböző típusú sejt alkotja. Ezek a sejtek viszont molekulákból állnak. A molekulák atomokból állnak (maradj velem!), Amelyeket kémiai kötések kötnek össze. A sejtjeinkben lévő minden atomot elektronok veszik körül. Az egyes atomok elektronainak száma meghatározza, hogy mi lesz a testen belüli feladata.

Néha ezek a mindent összetartó kötelékek gyengévé és széthasadnak. Ha kettéválnak, az atom elveszíti elektronjait, és így képződik egy szabad gyök. Ez a szabad gyök majd más atomok elektronjait lopja el, és szabad gyökökké is változtatja őket. Míg a szabad gyökök képződése a testben természetesen nagyon kicsiben megy végbe, akkor amikor az irányításon kívül kerül, valódi kárt okozhatnak a sejtjei (22).

Az oka annak, hogy a lencse fogyasztása elősegítheti a szabad gyökök elleni küzdelmet, az az, hogy gazdag antioxidánsokban vannak. Az antioxidánsokat fokozó táplálék felvétele az étrendbe segíthet a szabad gyökök képződésének ebben a folyamatban tartásában (23). Ha a lehető legtöbb antioxidáns csomagolási erőt akarja kihozni a lencséjéből, akkor inkább vásárolja meg szárítva és főzze maga, szemben a kész főtt konzervlencsével.

12. A lencse erősíti a keringést

A statisztikák azt mutatják, hogy amerikai milliók szenvednek rossz forgalomtól, és ez csak egy ország (24)! Gyenge vérkeringés az, amikor felépül az artériákban, és megnehezíti a vér szabad áramlását a testén. Hihetetlenül fájdalmas és kényelmetlen, valamint nagyon veszélyes lehet az egészségére. A legsúlyosabb esetekben akár amputációt és halált is eredményezhet.

Néhány jel arra utal, hogy gyenge a vérkeringése;

Zsibbadó/hideg kéz és láb

Repedt, száraz vagy hámló bőr

Világoskék színű a bőr a lábadon

Hajhullás a lábakon és a lábakon

A nyitott sebek késleltetett gyógyulása

Repedezett, gyenge és törékeny lábujj körmök (25)

Annak érdekében, hogy megvédje magát a rossz keringés kialakulásától, az orvosok azt javasolják, hogy az emberek ne vagy ne hagyják abba a dohányzást, rendszeresen mozogjanak és egészséges étrendet fogyasszanak. A lencse alacsony zsír- és nátriumtartalmú, magas rosttartalmú és fehérje tartalmú, és folátot tartalmaz, ami jó kiegészítője az anti-rossz keringésű étrendnek. Egy 2011-es tanulmány azt mutatja, hogy a folsav növekedése pozitív hatással volt a szívkoszorúér betegségben szenvedő betegek vérkeringésére (26).

13. A lencse jó a terhes nők számára

A lencse tápláló mindazoknak, akik fogyasztják őket, de extra juttatásokkal rendelkeznek a terhes nők számára.

A lencse folátot tartalmaz. Jobban ismerheti a folsavat, amely szintetikus formában csak folát. Korábban azt mondtuk, hogy a folát javítja a vérkeringést, de ez nem minden, amit kínál. A folát valóban megakadályozhatja az olyan születési rendellenességeket, mint a spina bifida (olyan állapot, amikor a gerinc nem fejlődik ki megfelelően, így a gerincen valahol rés keletkezik (27)) és az anencephalia (hihetetlenül súlyos hiba, amikor a csecsemő agyának és koponyájának részei nem fejleszteni (28)).

Javasoljuk, hogy a várandós anyák 600 milligramm folsavat fogyasszanak naponta, és egy csésze lencse 356 milligramm folátot tartalmaz (29).

A folát vagy a folsav szintén segít a gyógyszeres kezelés során felszívódó káros mellékhatások kiküszöbölésében.

A folsav mellett a lencse tele van fehérjével és rostokkal, amelyek szintén hatalmas előnyöket jelentenek a terhes nők számára. A fehérje elengedhetetlen a csecsemő izom- és sejtnövekedéséhez, és a rost segít székrekedésben, amit sok terhes nő sújt.

14. A lencse segít szabályozni a vércukrot

A magas vércukorszint vagy a hiperglikémia szemproblémák kialakulásához vezethet, stroke-hoz, vese- és szívbetegségekhez vezethet. Különösen aggasztó a cukorbetegségben szenvedők számára (30).

Ha a következő tüneteket tapasztalja, magas vérnyomása lehet;

Ismétlődő hólyag- és bőrfertőzések

Rendkívüli fogyás (31)

Egy Kanadában végzett tanulmány eredményeket mutatott azoknál a betegeknél, akik egészséges vércukorszintet tartottak magas bab- és lencsetartalmú étrenden keresztül (32). A szénhidrátok és a rostok (amelyek alacsony glikémiás indexűek) a lencsében találhatók, amelyek annyira jóak a vércukorszintre.

A megfelelő, egészséges étrend fenntartása elengedhetetlen a vércukorszint kordában tartásához (33).

15. A lencse jó a fogyáshoz

Rost, fehérje és alacsony zsírtartalmú. Ennek a háromnak a jelenléte tökéletes fogyássegítővé teszi a lencsét.

A lencse akár 13 gramm fehérjét is kínál csészénként. A fehérje stabilan tartja a vércukorszintjét, ami megakadályozza a testet a cukros snackek utáni vágyakozásban.

Egy csésze főtt lencse csak 230 kalóriát eredményez. Kevesebb kalória, mint egy csésze főtt quinoa vagy főtt barna rizs. Teltek és sokoldalúak ételként. A lencse sovány fehérjével rendelkezik. Ez a rostokkal kombinálva hosszabb energiakibocsátást és következetes bélmozgást jelent.

A lencse főtt csészénként legfeljebb 19 gramm rostot tartalmaz. A lencsében található rost ellenálló keményítő néven ismert, ami alapvetően azt jelenti, hogy ezeket a rostokat nehezebb megemészteni, és növeli a test zsírégető képességét (34).

A magas rosttartalmú ételek meghosszabbítják a rágási időt, és ha hosszabb ideig rágsz, akkor az jelek az agyadba kerülnek, és a tested felismeri a teltség érzését, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű a túlevés (35). A magasabb rosttartalmú ételek visszaszorítják a folyamatos nassolás szükségességét is. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrend közvetlen összefüggésben van a fogyással (36).

A lencse szénhidrátforrás is. Általában, amikor az emberek fogyni próbálnak, kerülik a szénhidrátot. Az évek során a szénhidrátok szinte baljós hírnévre tettek szert a diéták világában, de a szénhidrátok valójában csak cellulóz, cukrok és keményítő, amelyeket testünk lebont és energiára használ fel. Amit az emberek általában nem is tudnak, az az, hogy kétféle szénhidrát létezik.

A lencse összetett szénhidrátot vagy jó szénhidrátot tartalmaz, mint minden hüvelyes (borsó, bab stb.). A komplex szénhidrátok azért jók, mert alapvetően hosszabb ideig tartanak ugyanazon folyamat végrehajtásához, mint a szokásos szénhidrátok, amelyeket cukorra bontanak, amelyet a test energiaként használ fel. Minél lassabban halad a folyamat, annál valószínűbb, hogy ezeket a cukrokat egészséges módon (testmozgás, otthon járás stb.) Fogják felhasználni, nem pedig zsírként tárolni (37).

8 finom lencse recept

Ezekhez a receptekhez szárított lencsét fogunk használni. A lencse nem igényel áztatást (jaj!), Ami csökkenti a főzési időt. Használható már főtt, konzerv lencse. Ha ezt inkább szeretné, hagyja ki a receptből a szárított lencsét és a marhahús- vagy zöldségalaplét/vizet.

Bár a konzervlencse nyilvánvalóan könnyebb, javasoljuk, hogy maga készítse el a lencsét, hogy optimális mennyiségű ásványi anyagot és táplálékot kapjon belőlük. Boldog főzés!

1. Lencse Tacos

Íme az egészségesebb ízléses,fajta hanyag, ízesített tacók! A lencse őrölt marhahús helyett teszi ezt a receptet vegetáriánusok és vegánok számára megfelelővé, ha elhagyja a sajtot.