A lenmag 10 egészségügyi előnye, egy táplálkozási szakember szerint

Ezek a kis magok tele vannak omega-3-mal, rostokkal, fehérjével és egyebekkel.

előnye

Nem csoda, hogy a lennövény (amely a világ egyik legrégebbi növénye!) Kicsi, ehető magjai szuperélelmiszer státuszt nyertek: Ezek az apró tápanyagcsomagok rengeteg egészségügyi előnnyel járnak. De hogy teljes mértékben kihasználhassa ezeket a jutalmakat, van egy "helyes" módja annak, hogy megegye őket. Itt mindent meg kell tudni a lenmagról.

A lenmag tele van omega-3 zsírsavakkal

A lenmag tartalmaz egy növényi alapú omega-3 zsírsavat, az úgynevezett alfa-linolénsavat vagy ALA-t, amely a jobb keringési és gyulladáscsökkentő hatásokhoz kötődik. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a zsírok a csonttörések kockázatának csökkentésével is hozzájárulhatnak az oszteoporózis elleni küzdelemhez, és szerény védelmet nyújtanak a 2-es típusú cukorbetegséggel szemben.

Valamint rost, fehérje és egyebek

Két evőkanálnyi lenmag 6 gramm rostot (az ajánlott mennyiség kb. réz és tiamin. A magnézium segít javítani a hangulatot és az alvást, míg a mangán szerepet játszik a kollagéntermelésben, és elősegíti a bőr és a csontok egészségét. A foszfor elősegíti a sejtstruktúrák kialakulását és támogatja a csontok egészségét. A réz részt vesz az energia és a kollagén termelésében, és szükséges a vörösvérsejtek előállításához, amelyek oxigént szállítanak a testben. A tiamin az energiatermelésben is szerepet játszik, és segít az idegrendszer támogatásában is.

A lenmagban erős antioxidánsok is vannak

A lenmag a legfőképpen egészségvédő antioxidánsok, az úgynevezett polifenolok forrása. Úgy gondolják, hogy ezek az antioxidánsok megvédik a szívbetegségeket és a rákot, valamint a sejteket károsító oxidatív stresszt - ami azt jelenti, hogy elősegíthetik a korai öregedés és a neurodegeneratív betegségek (például az Alzheimer és a Parkinson-kór) kivédését is.

A lenmag több szempontból is jót tesz a szívének

A lenmagban található jó zsírok segítenek csökkenteni a vérnyomást, megakadályozzák az artéria megkeményedését, csökkentik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét és megakadályozzák a stroke-ot. Egy tanulmány magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél azt találta, hogy napi három evőkanál lenmagpor fogyasztása három hónapon keresztül csaknem 20% -kal csökkentette a "rossz" LDL-koleszterinszintet, és több mint 15% -kal csökkentette a teljes koleszterinszintet.

A lenmag rost segíti az emésztést

A lenmag oldható rostot és oldhatatlan rostot egyaránt tartalmaz. Az oldható rost segít lágyítani a székletet, így átjuthat a GI traktusain és könnyebben megszüntethető. Az oldhatatlan rost segít stimulálni az emésztőrendszert a hulladék bélbe juttatásában és elősegíti a bél rendszerességét. A kétféle rost együttesen támogatja az emésztőrendszer egészségét.

A lenmag segíthet csökkenteni a rák kockázatát

A lenmagról kimutatták, hogy megakadályozza a daganatok, különösen a mell-, prosztata- és vastagbélrák kialakulását. Ennek oka lehet, hogy a len gazdag lignánokban. Úgy gondolják, hogy ezek a növényi vegyületek antiangiogén tulajdonságokkal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy megakadályozhatják a daganatok új erek képződését és növekedését. Egy, több mint 6000 nő bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik rendszeresen fogyasztották a lenmagot, 18% -kal kisebb az esélyük az emlőrák kialakulására.

A lenmag csökkentheti a cukorbetegség kockázatát

A lenmagban lévő lignánok a HA1C szintjének javulásához is kapcsolódnak, ez az átlagos vércukorszint három hónap alatt. A magok más módon is elősegíthetik a cukorbetegség kockázatának csökkentését. Egy kis tanulmányban a tudósok 0 g, 13 g vagy 26 g lenmagot adtak az embereknek naponta, 12 héten keresztül. A résztvevők mind prediabéteszben szenvedtek, beleértve az elhízott férfiakat és a menopauzás utáni túlsúlyos nőket. Azok a csoportba tartozó emberek, akik napi 13 g lenmagot fogyasztottak, alacsonyabb vércukorszintet és inzulinszintet mutattak, és javult az inzulinérzékenység a vizsgálati időszak végén.

A lenmag rugalmasabb bőrt adhat

Egy kis tanulmány megállapította, hogy a lenmagolaj adása a bőr érzékenységének jelentős csökkenéséhez és a bőr érdességének és hámlásának csökkenéséhez vezetett, mindeközben javította a bőr hidratáltságát és simaságát.

A lenmag hasznos lehet a fogyáshoz

A lenmagban oldódó rostok nagy részét nyálkának nevezik. Ez a rost vízzel kombinálva gélszerű állagot képez, amely lelassítja a gyomor kiürülését; ez fokozott teltségérzethez vezet, és késlelteti az éhség visszatérését. 45 vizsgálat metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy a lenmag fogyasztása (különösen napi 30 gramm, vagy körülbelül két evőkanál) mind a testtömeg, mind a derék mérésében csökkent.

A lenmag még javíthatja a hőhullámokat

A kutatás vegyes, de néhány tanulmány szerint a lenmag segíthet a perimenopauza ezen tünetében. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a nőknek, akik naponta kétszer 20 gramm zúzott lenmagot fogyasztottak, gabonába, gyümölcslébe vagy joghurtba keverve, feleannyi hőhullám volt, mint korábban. A hőhullámuk intenzitása is csökkent, több mint 50% -kal.

Hogyan lehet maximalizálni a lenmag előnyeit

Az első tudnivaló az, hogy a lenmagot a zúzás vagy lehetőleg őrlés után a legjobb fogyasztani. Ez azért van, mert az egész lenmag valószínűleg emésztetlenül átjut a belén. Más szavakkal, az egészséges zsírok és egyéb tápanyagok nem szívódnak fel a véráramba.

De van még más: Mivel a lenben lévő olajok finomak, levegőnek és fénynek kitéve meg tudnak bomlani. Tehát, hogy teljes mértékben kihasználhassa juttatásaikat, darálja meg a magokat egy kávédarálóban, mielőtt megeszi őket.

Keressen arany- vagy barna színű lenmagot az élelmiszerboltban (a legtöbb általános piac eladja) vagy online. Ha talál csíráztatott lenmagot, még jobb. A csírázás olyan folyamat, amely javítja a magok emészthetőségét, és tápanyagukat könnyebben hozzáférhetővé teszi.

Otthon tárolja az egész lenmagot hűvös, sötét helyen. Ha extra őrölt lenmagja van, tegye a fagyasztóba a tápanyagok jobb megőrzése érdekében.

Könnyű őrölt lenmagot szórni zabpehelyre, salátára vagy főtt zöldségre. De sütni is lehet. A sütő alacsonyabb hőmérséklete úgy tűnik, hogy nem csökkenti lényegesen az ALA mennyiségét, ami a lenmagot nagyszerű kiegészítővé teszi a muffinokban, sütikben, süteményekben és édes kenyerekben, például tökben vagy cukkiniben. Hozzáadhat őrölt lenmagot turmixokhoz, energiagolyókhoz és egészséges palacsintákhoz is. Vagy használja őket növényi alapú helyettesítőként sok süteményt tartalmazó receptben, amelyek tojást igényelnek. Egyszerűen cseréljen minden tojást egy evőkanál lenmagra és három evőkanál vízre.

Cynthia Sass, MPH, RD, az Health közreműködő táplálkozási szerkesztője, a New York Times legnépszerűbb szerzője és egy magánpraktikus táplálkozási szakértő, aki öt profi sportcsapatnál konzultált.

Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kapjon mindennapi inspirációt a legegészségesebb, legboldogabb élethez.