A lenmag egészségügyi előnyei

Lehet, hogy ezek a kis srácok aprók, de nagyok az ízük és a táplálkozásuk szempontjából. Itt van az oka annak, hogy a lenmag olyan jó az Ön számára, valamint néhány ízletes módja annak, hogy élvezze őket.

Ha még nem próbáltad ki a lenmagot, akkor itt az ideje. Ezek az apró drágakövek évezredek óta léteznek, és ma minden eddiginél nagyobbra becsülik erőteljes egészségügyi előnyeiket, diós ízüket és sokoldalúságukat.

Itt van az oka annak, hogy a lenmag - egész vagy őrölt, barna vagy arany - olyan jó az Ön számára, valamint néhány őrült és egyszerű módja annak, hogy élvezze őket (próbáljon ki néhány egészséges lenmag receptet).

Len táplálkozási tények: Mi van bennük

Ahogy a neve is sugallja, a lenmag mag, nem gabona. A őrölt lenmag a legtöbb ember számára a legjobb, mivel az egész lenmag nehezebben emészthető. Egy evőkanál őrölt lenmag 37 kalóriát tartalmaz, és közel 2 gramm rostot tartalmaz. A lenmag az omega-3 zsírsavak egyik leggazdagabb növényi forrása - 1 evőkanál teljes lenmagban 2,35 gramm alfa-linolénsav (ALA) van (ajánlott, hogy a legtöbb felnőtt 1,1–1,6 gramm ALA-t kapjon naponta). ). Fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is kap.

A lenmag is elképesztően gazdag forrása a lignánoknak, egy növényi vegyületnek, amely tele van betegség elleni antioxidánsokkal. Valójában a lenmagban akár 800-szor több lignán van, mint a babban, szemekben, gyümölcsökben, zöldségekben és egyéb rostban gazdag növényi ételekben.

Kis csomag, nagy előnyök

"Ezek a kis magok valóban csodálatosak" - mondja Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási és wellness-szakértő, az Eating in Color című könyv szerzője. Több tanulmány azt sugallja, hogy a lenmag hozzáadása étrendjéhez számos fontos szempontból javíthatja egészségét. Olvassa el, hogy megismerje lehetséges előnyeiket.

Segítség emésztés

Legtöbben nem eszünk majdnem elég rostot - az átlagos felnőtt csak napi 15 grammot kap, ami messze van a nők számára ajánlott napi 25 grammtól, a férfiaknál a napi 38 grammtól. Lenmag a megmentéshez: mindössze 2 evőkanál őrölt lenmag biztosítja a nők napi rostigényének 16% -át, a férfiaknál pedig körülbelül 11% -át a DV-nek. Oldhatatlan rostjaik segítik az emésztést, segítenek rendszeresen tartani és megakadályozzák a székrekedést. Viszlát, puffadás és kaki problémák!

Segítsen a fogyásban

A lenmagban magas az oldható rosttartalom, ami segít jóllakni, így kevésbé valószínű, hogy túlevik. A tanulmányok 2017. évi áttekintése megállapította, hogy az egész lenmag elfogyasztása elősegítheti a fogyást, különösen nagyon túlsúlyos embereknél. A vizsgálatok során a legtöbbet azok vesztették el, akik lenmaggal kiegészített étrenden maradtak 12 hétig vagy tovább, és napi 30 grammnál (nem egészen 4 evőkanálnál több) lenmagot ettek.

Fokozza a szív egészségét

A lenmag egyik legnagyobb előnye a magas ALA (növényi alapú omega-3) tartalom, mondja Largeman-Roth. A tested önmagában nem termel omega-3-at, ezért azokat olyan ételektől kell beszerezned, mint a hal és - kitaláltad - a lenmag. Valójában a lenmag a chia mag mögött áll, mint az ALA legmagasabb növényi tápláléka. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik több ételt fogyasztanak ALA-val, kisebb a szívbetegség kockázata - akár 14% -kal, több mint két tucat tanulmány egyik nagy áttekintése szerint. Tudjon meg többet a szívében fogyasztandó legjobb ételekről.

Csökkentse a koleszterinszintet

Természetesen a lenmag fogyasztása nem pótolhatja a koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket azok számára, akiknek szükségük van rájuk. Számos kis tanulmány azonban azt mutatja, hogy a lenmag fogyasztása segíthet a magas koleszterinszint elleni küzdelemben. Az emésztés során a lenmagban oldódó rost segít megkötni a koleszterint, és kiszorítja a testből, csökkentve a vér koleszterinszintjét. A magas koleszterinszinttel rendelkező emberek egyik kis tanulmányában a napi 30 gramm lenmag por elfogyasztása három hónapig 17% -kal csökkentette a teljes koleszterinszintet és közel 20% -kal csökkentette a "rossz" LDL-koleszterin szintjét. A posztmenopauzás nők egy másik nagyon kicsi vizsgálatában, ha három hónapig minden nap 30 gramm lenmagot fogyasztottak, az LDL-szintjük és az összes koleszterinszintjük 7, illetve 10% -kal csökkent.

Alacsonyabb vérnyomás

Számos tanulmány kimutatta, hogy a lenmag segíthet csökkenteni a vérnyomást. Ez jó hír, mivel a magas vérnyomás megnöveli a szívbetegségek, agyvérzés és más életveszélyes problémák kockázatát.

Egy 110 hónapos magas vérnyomásban szenvedő 6 hónapos vizsgálat végén azoknak a vérnyomása, akik napi 30 gramm őrölt lenmagot fogyasztottak (kb. 4 evőkanál), alacsonyabbak voltak, mint azoknál, akik placebót kaptak. A kutatók szerint a lenmag fogyasztásának előnyei a vérnyomásnak 50% -kal kevesebb stroke és 30% -kal kevesebb szívrohamhoz vezethetnek. (Próbálja ki ezt a három italt a vérnyomás csökkentése érdekében.)

Potenciálisan hozzájárulhat a rák elleni küzdelemhez

Emlékszel a lignánokra, azokra a magas antioxidáns tartalmú vegyületekre, amelyek a lenmagokban találhatók? Számos tanulmány szerint hatalmas rákharcosok lehetnek - köztük több mint 6000 kanadai nő egyike, amely megállapította, hogy azok, akik rendszeresen ettek lenmagot, 18% -kal kisebb eséllyel fejlődtek ki mellrákban. Úgy tűnt, hogy a menopauza utáni nők profitálnak a legjobban.

Más kis tanulmányok szerint a lenmag hozzájárulhat a prosztatarák kockázatának csökkentéséhez a férfiaknál. A bizonyítékok mégis ellentmondásosak, és további kutatásokra van szükség.