A Lifehack bemutatja: Mini útmutató a férfiak fogyásához

Technológus és író, aki tanácsokat oszt meg a személyes termelékenységről, a kreativitásról és arról, hogyan lehet a technológiát használni a dolgok elvégzéséhez. Olvassa el a teljes profilt

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

(Jogi nyilatkozat: Nem vagyok orvos vagy akár táplálkozási szakember. Ez az információ a fogyás saját személyes törekvéseimből és a személyesen elvégzett kutatásomból származik. Ez nekem is bevált. Kérjük, forduljon szakemberhez, mielőtt módosítaná étrendjét vagy testmozgását.)

Emlékszem, hogy tavaly közepén a tükörbe néztem, és kissé undorodtam attól, ahogy kinéztem és éreztem. Az elmúlt néhány egyetemi év alatt meglehetősen túlsúlyos és egészségtelen lettem. Korábban lefogytam és kihajoltam. Itt volt az ideje, hogy újra megcsinálja, de ezúttal ragaszkodjon hozzá.

Az alábbiakban bemutatjuk a férfiak testsúlycsökkenését, amelyet bármelyik srác követhet, hogy lefogyjon és hosszú távon tartsa.

Fotóhitel: Forrás

Hajlamos vagyok utálni a „diéta” szót, mert a férfiak többségénél ez olyan gondolatokat ébreszt, hogy nyúlszerűen esznek, túl keveset esznek, vagy olyan dolgokat esznek, amelyekből semmilyen ízlés nem hiányzik. Ez azonban határozottan nem így van. Egy csomó ízletes étel elfogyasztása közben biztosan lefogyhat, csak változtatnia kell étkezési szokásain.

Amikor lefogytam, kétlépcsős tervem volt az étkezési szokások megváltoztatására. Az első a finomított szénhidrátok és cukrok kivágása volt, amennyire csak lehetséges, sovány húsok, zöld leveles zöldségek, valamint diófélék és magvak fogyasztása közben. Így nézhet ki a férfiak számára a fogyás első lépése egy tipikus napon:

Reggeli

3 Tojás könnyű só és bors, rántva
2 csésze főtt spenót könnyű sóval és borssal
1 csésze kávé, fekete

Reggel közepén uzsonna

1 marék mandula
1 kis alma

Ebéd

1 nagy, fűszerezett csirkemell 2 csésze vegyes zöldség, válogatott friss zöldségek (hagyma, pirospaprika, paradicsom stb.) Fölött
1 adag kéksajt öntettel, ecettel és olajjal, vagy egy vinaigrette

Délután közepén uzsonna

1 kis sajttömb (olyan, mint a húros sajtrudak)

Vacsora

2 adag fekete bab vagy pinto bab (még újból sült bab is, de nem minden nap)
8oz. steak, fűszerezve
Oldalsaláta vagy friss brokkoli vajjal

Desszert

vegyes gyümölcs vagy akár házi készítésű turmix

Nem hangzik túl rosszul, mi? Alapvetően rengeteg szénhidrátot és cukrot vág ki az első fázissal. Ez segít az elején gyorsabban fogyni, ami jó dolog, mert ha a férfiak tesznek valamit, és nem látják azonnal az eredményeket, hajlamosak vagyunk feladni.

A diéta második lépésében elkezdheti lassan hozzáadni a szemeket az étkezési szokásaihoz, amennyiben azok teljesek és a lehető legközelebb vannak a feldolgozatlansághoz. Súlycsökkentő utamon jobban beleillettem magam az étkezés paleo oldalába, ahelyett, hogy teljes kiőrlésű gabonákat vinnék vissza az étrendembe. Ez nem azt jelenti, hogy ez az egyetlen helyes étkezési módszer, mivel sok férfit láttam nagy sikerrel mindkét irányba haladni.

Az étrend második részében csak ügyeljen arra, hogy az étkezés ne térjen vissza a finomított cukrok és gabonák étkezésére. Ahogy egyre nagyobb súlyt veszítünk, egyre könnyebben megvalósítható az étkezés „megcsalása”. Kezdünk gondolkodni: "Nos, egy Oreo nem fog fájni, igaz?"

Ez veszélyes terület egy egyszer kövér fickó számára. Ha szereted az édességeidet és a rossz étkezést, akkor talán havonta egyszer vagy kétszer meg kell adnod magadnak egy csalónapot, ahol bármi megy. Ez segíthet abban, hogy a hónap legnagyobb részében az egyenesen és keskenyen maradjon.

Gyakorlat

Fotóhitel: Forrás

Ha nem nagyon vagy egyáltalán nem gyakoroltál, akkor olyasmivel akarsz kezdeni, ami nem öl meg teljesen. Az alábbiakban egy nagyszerű kezdő edzésterv található a férfiak számára.

Súlyzós edzés

A hét 3 napján, legalább egy nap között, tegye a következőket:

A fekvőtámaszok, a guggolás, a tüdő, a ropogás, a lábemelés és a húzás között forgó testtömeg-gyakorlatok.
Először végezzen 5 ismétlést minden gyakorlatból, és lépjen a következőre, csak 15 másodperces szünetek között.
Tartsa a forgatást összesen 20 percig
Ha nem tud teljes fekvőtámaszt végrehajtani, akkor módosított fekvőtámaszt végezhet a falról szögben, vagy akár a térdén. Ha nem tudsz teljes felhúzást végezni (a legtöbb srác eleinte nem tud), akkor fogj meg egy széket, hogy a lábad maradjon.
Ha nem tudja befejezni az egész 20 perces szettet, csak adjon magának egy kis szünetet. Győződjön meg arról, hogy az induló edzéstervben előre haladva folyamatosan javítja edzését.

Gyakorlatok keverékét is elvégezheti az egyik kedvenc webhelyemen, a SimpleFit-ben.

Cardio

Fotóhitel: Forrás

A hét 5 napján tegye a következőket:

Séta összesen 30 percig. Használjon közepes vagy nagy intenzitású sétákat. Nem kell hasonlítania egy ilyen őrült power walker típusra. Csak járás közben tartsa a lépést.
Ne feledje, hogy napközben feloszthatja gyaloglását, például 15 perces szünetet reggel és délután, vagy 15 perces sétát reggel és este.

A testtömeg-beállítások közötti heti 3 napon belüli szabadnapokon tegye a következőket:

Nagy intenzitású intervallumok összesen 12–15 percig. Ez 1-2 perc gyaloglásból vagy könnyű futásból, majd 30–45 másodperces sprintelésből áll. Kövesse az alábbi táblázatot egy 15 perces nagy intenzitású intervallumtervhez:

2,5 perc	Bemelegítés, könnyű járás futásig
45 másodperc	sprintel
1 perc	könnyű futás
45 másodperc	sprintel
1 perc	könnyű futás
45 másodperc	sprintel
1 perc	könnyű futás
45 másodperc	sprintel
1,5 perc	könnyű futás
30 másodperc	sprintel
1,5 perc	könnyű futás
30 másodperc	sprintel
2,5 perc	Kihűl, könnyű futás járásig

Ha nem veszi figyelembe a fenti tervet, itt kaphat néhány más nagyszerű intenzitású intervallumtervet a Men's Health-től

Alapvetően ehhez az edzéstervhez végezze el a fenti gyakorlatokat összesen 3 hétig, majd tartson egy „könnyű” hetet, ahol csak a kardióját teszi. Ez segít túljutni a rettegett „fennsíkon”, amellyel körülbelül egy hónap múlva szembesülhetünk, valamint pihentetheti testét a testtömeg-gyakorlatoktól.

Ahogy halad előre a gyakorlattal, és egyre könnyebbé válik, próbáljon meg több ismétlést vagy akár könnyű súlyzót adni az edzéshez. Ez segít abban, hogy az edzéstervei érdekesek maradjanak, valamint elősegítsék az eredmények továbblátását a továbblépés során.

Ha valami mást szeretnél kipróbálni a testmozgás során, nézd meg a NerdFitness útmutatókat.

Összeállítás

A férfiak fogyásának kulcsa annak biztosítása, hogy az étrend fenntartható és ízletes legyen, és hogy a testmozgás továbbra is szórakoztató, ugyanakkor kihívást jelentő legyen. Lehet, hogy lefogy, ha egyszerűen megváltoztatja az étrendjét, vagy csak egy kicsit dolgozik, de ha drasztikusan szeretne fogyni, különösen elsőre, kövesse a fenti fogyást, mivel a férfiak azt tervezik, hogy elérjék céljait.

Nem hallatlan, hogy a fenti étrend- és testmozgási terv használata közben havonta 10-25 font zsírt fogyhat. Amikor először kezdtem, három hónap alatt összesen 30 kilót fogytam. A trükk az, hogy hogyan tudja tartani a súlyt, amikor túlhalad a kezdeti szakaszon. Ahogy egyre messzebbre jut a „kövér napjaitól”, elkezdi lazítani az étrendet és a testmozgást. Győződjön meg róla, hogy valaki elszámoltatja Önt, legyen az testedző haver, vagy csak egy barát, aki tudja, mit próbál tenni.

Ez segít az egészségügyi napló vezetésében az ételével és a testmozgással. Ezzel az eszközzel könnyebben észrevehető, ha kezdi visszalépni új életmódját.

Remélhetőleg a férfiak fenti fogyási terve segíthet a fogyás céljainak elérésében.