A lipidszint csökkentő étrend alapjai

Richard N. Fogoros, orvos, nyugalmazott orvosprofesszor, igazgatósága a belgyógyászat, a klinikai kardiológia és a klinikai elektrofiziológia területén.

Az egyik első dolog, amit hallasz, miután megtudta, hogy magas a koleszterin- vagy trigliceridszinted, hogy lipidcsökkentő étrendet kell követned. Mit jelent ez, és hogyan változtathatja meg az ételt, hogy segítsen csökkenteni a koleszterinszintjét?

Sokféle alacsony koleszterinszintű étrend létezik. Ezek közé tartozik a TLC diéta, a My Plate és a mediterrán étrend, de valójában nincs konkrét követendő irányelv. Mindezeket azonban ugyanarra a célra tervezték: tartsa a koleszterin- és trigliceridszintjét egészséges tartományban.

Minden lipidcsökkentő étrend valóban megköveteli, hogy különféle egészséges ételeket fogyasszon, amelyekben kevés a telített zsír- és kalóriatartalom, valamint magas a tápanyagtartalom. Ehhez sem túl nehéz ragaszkodni. Természetesen több frissen elkészített ételt is felvehet az étrendbe. Számos alacsony zsírtartalmú és természetesebb csomagolt étel is rendelkezésre áll a gyorsétkezésekhez.

Az egészséges választás és egy kis ismeret nagyban hozzájárulhat a szív egészségének megőrzéséhez. Ezek könnyen illeszkedhetnek életstílusához, és ugyanolyan elégedettséget érezhetnek, mint bármelyik magas zsírtartalmú étel. A különbség az, hogy valószínűleg sokkal jobban fogja érezni magát.

Készlet a gyümölcsök és zöldségek

Minden egészséges étrend alapköve, hogy rengeteg gyümölcsöt és zöldséget vegyen be ételeibe. Ezekben a tápanyagokba csomagolt élelmiszerekben nemcsak alacsony a kalóriatartalom és a telített zsír, hanem a rostokban és a fitoszterolokban is. Ezek a tápanyagok tanulmányok szerint kissé csökkentik az LDL-koleszterin szintjét. A

Ebbe a kategóriába gyakorlatilag nincs olyan élelmiszer, amelyet kerülnie kell, ha lipidcsökkentő étrendet követ. A jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint a gyümölcsöknek és zöldségeknek fel kell venniük az étkezési tányér felét. Próbáljon sokakat bevásárolni a kosarába egy bevásárlóútra, mert könnyebb megjegyezni, hogy megeszi őket, ha már a konyhájában vannak.

Szeresd a hüvelyeseket

A csicseriborsó, a lencse és a bab szintén kiváló étel, amelyet lipidcsökkentő étrendhez lehet a tányérjára tenni. Ezekben az ételekben nemcsak magas a vitamin- és ásványianyag-tartalom, hanem magas a koleszterinszint-csökkentő rosttartalma is. Ezek az összetevők magas fehérjetartalmukkal párosulva étkezés után jobban érezhetik magukat, és csökkenthetik a túlevés esélyét. A

A hüvelyesek nagyon sokoldalúak, és különféle ételekben is megtalálhatók. Ez magában foglal mindent a gyors salátától a bonyolult étkezésig.

Szerezd meg a dióidat

A dióféléket gyakran alulértékelik. Lehet, hogy kicsik, de tele vannak tápanyagokkal, beleértve a szív egészséges rostjait és a fitoszterineket. Sok dióban sok a telítetlen zsír, főleg az omega-3 zsírsavak, egy olyan telítetlen zsírsavak, amelyek egészségesek lehetnek a lipidszintben. A

Naponta csak néhány kedvenc dióra van szüksége, hogy lássa az egészségre gyakorolt előnyeit a koleszterin és a trigliceridek tekintetében. Mivel a dió kalóriatartalma is sűrű, nem szabad túlzásokba esni, mert ez súlygyarapodást okozhat.

A megfelelő kenyér és szemek rendben vannak

A közhiedelemmel ellentétben rendben van, ha az étrendbe belekerülnek a szemek. Csak meg kell figyelni, hogy milyen típusú gabonát eszel. Bizonyos esetekben az olyan ételek, mint a kenyér, sok finomított szénhidrátot tartalmazhatnak. A

A teljes kiőrlésű opciókhoz kikapcsolhatja a fehér lisztet tartalmazó ételeket. Ide tartoznak a tészták, valamint a kenyérfélék. A teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű ételek több rostot tartalmaznak, mint a finomított cukorral vagy fehér liszttel készített egyéb szemek. Ez segíthet az LDL-koleszterinszint egészséges állapotában.

Mérsékelje a tejtermét

A tejelő folyosó az élelmiszerbolt másik területe, amelyet nem kell elkerülnie a lipidcsökkentő étrend betartása során. A teljes zsírtartalmú tejtermékekben magas a telített zsírtartalom, ami a lipidcsökkentő étrend során gyakran rosszalló. Van azonban néhány tanulmány, amely azt sugallja, hogy a tejtermékek semleges vagy enyhén előnyös hatással lehetnek a szív egészségére. A

Egyes tejtermékek, mint például a joghurtban található probiotikumok, szintén pozitív hatással vannak a lipidszintedre. Ezek az ételek kalóriatartalma magasabb lehet, ezért próbáljon nem túlzásba esni. Kedvező tej- és sajttermékeinek alacsony zsírtartalmú változatai is rendelkezésre állnak, így nem érezzük, hogy ezeket megfosztanánk.

Válassza a sovány húsokat

Ha az egészséges étrendbe belefoglalandó húst keres, a sovány húsok, például a csirke, a hal vagy a pulyka, segíthetnek csökkenteni az ételek zsírját és kalóriáját. A vörös húsban, beleértve a marhahúst, a kecskét és a sertéshúst, magasabb a telített zsírtartalom, ami kalóriát adhat az étkezéshez.

Ha zsíros húsdarabot talál a tányérján, levághatja és azonnal csökkentheti az elfogyasztott zsír mennyiségét. A feldolgozott húsokat, mint a bologna és a kolbász, azonban korlátozni kell. Néhány tanulmány kimutatta, hogy ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A

Ez csak a kezdet

Számos más szív-egészséges étel is szerepelhet a bevásárlókosárban. Ha kétségei vannak, ellenőrizze az élelmiszer-csomagoláson található tápértékjelölést. A koleszterin-barát ételnek tartalmaznia kell alacsony telített zsír- és finomított szénhidráttartalmat, valamint magas tápanyagtartalmat, például vitaminokat, rostokat és fehérjét.