A magas fehérjetartalmú étrend problémája

Manapság nehéz nem botladozni a magas fehérjetartalmú étrendben. Olyan sok közül lehet választani, és gyakran a legjobb egészségi állapot és a hosszú távú testsúly-kezelés legfontosabb és minden megoldásának nevezik őket. De mi a tudomány ezeknek a diétáknak a hátterében, és vajon hosszú távon biztonságosak-e és kivitelezhetőek-e?

Georgie Moore, a 12WBT akkreditált gyakorló dietetikusa nemet mond. A magas fehérjetartalmú étrend nagyszerűen hangozhat, de egyszerűen csak egy másik módja annak, hogy csökkentse a kalóriabevitelt azáltal, hogy kivág mindenféle más ételt. „A magas fehérjetartalmú étrend csak egy újabb„ megoldás ”egy súlyproblémára. Minden olyan étrend, amely miatt kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit használ, fogyáshoz vezet ”- magyarázza.

Bár a fehérje jó neked, Georgie kétes a táplálékban gazdag ételekkel kapcsolatban, amelyekről le kell mondanod a magas fehérjetartalom érdekében - gyakran egész élelmiszercsoportok, például szénhidrátok és tejtermékek esnek mellé -, valamint az állítások, amelyek gyakran magas fehérjetartalmúak, alacsony szénhidráttartalmú étrend.

"Például egy jól ismert magas fehérjetartalmú étrend készítője azt állítja, hogy szinte minden egészségügyi problémától mentes lesz, beleértve az autoimmun betegségeket és még a bőrrákot is!" - mondja Georgie. "Azt is kijelenti, hogy a koleszterin nem feltétlenül kapcsolódik a szívbetegségekhez, de ez helytelen."

A magas fehérjetartalmú étrend mítoszainak megsemmisítése

A magas fehérjetartalmú étrendeket a legjobb zsírégetőknek nevezték, mert a fehérjét nehezebb megemészteni, így több kalóriát éget el, és hosszabb ideig jóllakik. Ez igaz. És a magas fehérjetartalmú étrendet kezdő emberek többsége azért fogy, mert kevésbé éhes, de azért is, mert kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot arra kényszeríti a testet, hogy ehelyett használja a glikogénkészleteit, és emellett vizet is felszabadít.

Ez káros lehet. A szénhidrátok kivágásakor Georgie szerint kivágja az agy kedvenc üzemanyagát. Ráadásul a kelleténél több fehérje elfogyasztása növelheti a húgysav szintjét a vérben, emelve a köszvény kockázatát. A túl sok fehérje szintén magasabb koleszterinszinthez vezethet.

Ez nem azt jelenti, hogy mindannyiunknak pontosan ugyanannyi mennyiséget kellene ennünk a különféle makrotápanyagokból (például fehérje vagy szénhidrát). A legfrissebb ausztrál étrendi irányelveket ebben az évben felülvizsgálták, és több mozgástér áll rendelkezésünkre, hogy kidolgozzuk, amire szükségünk van a nemünk, az életkorunk és az aktivitási szintünk alapján - mondja Georgie.

„Az irányelvek azt tükrözik, hogy pokolian sokkal kevesebbet mozogunk, mint korábban, ezért csökkent a szénhidrátokra vonatkozó ajánlás. Általánosságban elmondható, hogy a test működése érdekében nem lehet szénhidrát nélkül élni, de a kevésbé aktívaknak kevesebb üzemanyagra és így kevesebb szénhidrátra lesz szükségük ”- magyarázza.

A fehérje szerepe étrendünkben

A fehérje az étrend fontos része: ez a csontok és a fogak építőköve. Gondoskodik az izmok helyreállításáról, és szabályozza a test bizonyos kémiai reakcióit. A fehérje kulcsszerepet játszik abban is, hogy az immunrendszer segítsen leküzdeni a hibákat.

"A fehérje elengedhetetlen a test számára, hogy felépítsen, növekedjen, helyrehozzon és fenntartson minket, beleértve a hajat, a bőrt, a vért is - mindent - ezért létfontosságú, hogy minden nap elegen együnk" - mondja Georgie. "A probléma az, hogy a legtöbb ausztrál sokkal több fehérjét eszik, mint amennyire valójában szüksége van."

A magas fehérjetartalmú étrend rajongói vagy testépítői abban a meggyőződésben tevékenykednek, hogy ha egy kis fehérje jó Önnek, akkor soknak jobbnak kell lennie, és olyan étrenden, mint az Atkins vagy a Dukan Diéta, a fehérjetartalom korlátlan lehet.

De Georgie szerint vigyáznunk kell arra, hogy mennyi fehérjét fogyasztunk és milyen gyakran. „Valóban szükségünk van egy bizonyos mennyiségre, és egész nap„ be kell etetnünk ”. Olyan, mint az alkohol: a tested csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes feldolgozni egy menetben - körülbelül 25–30 g fehérjét egy ülésen, ami körülbelül 100 g vörös húsnak vagy csirkének felel meg ”- magyarázza.

Felesleges több fehérjét fogyasztani, mint amennyit a tested képes feldolgozni, mivel nem tárolható szénhidrátként. "Tehát azok számára, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, az 500 g-os pecsenye behúzása nem jelent nagyobb hasznot az Ön számára, mint egy 100 g-os pecsenye;" Georgie elmagyarázza: „mivel a tested csak kiűzi azt a felesleges fehérjét, amelyet akkor nem tud feldolgozni.”

Mennyi fehérjére van szükségünk étrendünkben?

Attól függően, hogy mennyire vagyunk aktívak, általában véve 0,8–1,2 g fehérje kell testtömeg-kilogrammonként naponta. 70 kg-os nő vagy férfi esetében ez körülbelül 70 g fehérje lenne naponta, adjon vagy vegyen pár grammot. Hogyan néz ki valójában 70 g fehérje? Lássuk.

Mennyi fehérje van az ételemben (g)
1 nagy tojás = 6g
100g csirke = 28g
50g főtt lencse = 8g
100g grillezett lazac = 22g
25g sajt = 7g
ÖSSZESEN = 71G

A fenti lista használatával könnyedén kiszabadíthatja a fehérjeszükségletét a nap folyamán - élvezhetett egy tojást reggelire néhány szemcsés pirítóssal, grillezett csirkével és ebédre lencsesalátát, vacsorára főzelékekkel zöldségekkel, valamint egy kis sajtot egy falatozás.

A vegetáriánusoknak különösen tudatában kell lenniük annak biztosításában, hogy elegendő fehérje legyen az étkezésüknél, mert a növényi eredetű fehérje nem olyan könnyen felszívódik. A vegetáriánusoknak fehérjében gazdag ételekkel, például tejtermékekkel, tojással, tofuval, diófélékkel, magvakkal és hüvelyesekkel kell ömleszteniük ételeiket. Kisebb mennyiségű fehérje megtalálható a kenyérben, a gabonában és a zöldségfélékben is.

Túl kevés diéta vagy túl sok diéta

Hamarosan észreveszi a jeleket, ha nem kap elegendő fehérjét az étrendben - mondja Georgie. "A túl kevés fehérje fogyasztása fáradtságérzetet, gyenge sebgyógyulást, valamint rossz bőr- és hajérzetet eredményez - csak általában egészségi állapot".

És ha túl sokat eszik, vagy olyan magas fehérjetartalmú étrendet folytat, amely drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt, bekapcsolhatja testét a glükoneogenezis néven ismert folyamatba ... amikor a test arra kényszerül, hogy az aminosavakat glükózzá változtassa. "Ekkor a test arra kényszerül, hogy a fehérjét szénhidrátokká változtassa az agy táplálásához" - mondja Georgie.

„Ez egy ketózis néven ismert állapothoz vezet. Ha a szervezet hosszabb ideig ketózisban van, ez egészségügyi problémákhoz, például szívbetegségekhez, valamint koncentrációhiányhoz, hangulathoz és alacsony vércukorszinthez vezethet. A vesék leszűrik a fehérje feleslegét, nitrogénné változtatják, majd az egészet kipisiljük, így a túl sok fehérje hosszú távon is súlyos veseproblémákat okozhat. "

Jobb, mint a többi

Az izomkorrekciót vizsgálva a fehérje egyes formáit - HBV vagy „magas biológiai érték” néven - jobbnak tekintik, mint a növényi fehérjét, mivel energiatakarékosabbak, ideális mennyiségű aminosavat tartalmaznak és könnyebben kezelhetők megemésztette a test. A legjobb HBV-fehérjében gazdag ételek általában állati fehérjékből származnak, ez azt jelenti, hogy hús, tojás, tej és melléktermékei, például tejsavó.

Ha vegetáriánus vagy, és növényi eredetű ételeket keres, a tofu, a hüvelyes, a lencse és a dió mind nagyszerű fehérjeforrás, ezért ügyeljen arra, hogy étrendje megfelelő adagokat tartalmazzon ezekből.

A fehérjeturmixok és -rudak hasznosak-e étrendünkben?

Ha a fehérje turmix vagy bár a súlyzása után nagyszerű lehet azonnali lendülethez jutni, tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje fogyasztása a testmozgás után gyorsabban eljuttatja az izmokhoz. De ne vigyük túlzásba - figyelmeztet Georgie. Ideális esetben azt mondja, próbáljon meg edzés után fogyasztani valódi ételből származó fehérjét, ha erre képes. "Van egy két órás edzés utáni ablakod, amelyben gyorsan élvezheted a fehérje bevitelének előnyeit" - mondja.

Legyen kedves a veséjéhez, és ne terhelje túl fehérjével, mondja Georgie: „Jobban jár, ha heti néhányszor korlátozod a rúdokat vagy a turmixokat (ha szükséges), és megpróbálod inkább a fehérje nagy részét valódi ételből szerezni. . ”

VEGETÁRIÁNUS?

Szerezd meg a fehérjeszámot a 12WBT ízletes Herbed Lentil Loaf sült paradicsommal és rakétával, valamint a rántott tofuval és még sok mással ...

Még mindig nem biztos benne, hogy mit kell ennie az egészséges táplálkozási bontásban? A 12WBT táplálkozási terveket úgy tervezték, hogy minden gondolatot elvégezzenek az Ön számára.

Összefüggő

Érdekelhet még

10 év 12WBT: A legjobb 10 receptünk, a tiéd ingyenes!

Ezek az egyszerű nyári vacsorák frissek, egészségesek, és csak 15 percet vesznek igénybe

12 megjegyzés

Nagyon jó cikk. Bár az összes ilyen típusú cikkhez hasonlóan ők is a legszélsőségesebb magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétákról beszélnek, amelyeket az izmos fejek tartanak be, akik a testzsír 8% -át szeretnék elérni. Ami a valóságban csak nem történik meg az ilyen diétát folytató emberek 95% -ával. Manapság a leggyakoribb étrend-kísérlet az emberek által nem megvalósított, csupán a kalóriafelesleg csökkentése egy egészséges, normális, napi 300 kalóriadeficitre, ami aligha extrém, bár hirtelen úgy érezhetik, mintha az elképzelhető legszélsőségesebb étrendi változáson ment keresztül.

A fehérje-szénhidrátok egyensúlyának helyreállítása szintén nem szélsőséges, mert a diéta előtt az átlagember szénhidrátfogyasztása már rendkívüli volt: mint például az ételeik 90% -a szénhidrát és zsír kategóriába tartozott. „A probléma az, hogy a legtöbb ausztrál sokkal több fehérjét eszik, mint amennyire valójában szükségük van” szemét. Itt nem Bondira és Toorakra nézünk. Az átlagos ausztrál étrend szénhidrát és zsír, nagyon alacsony fehérjetartalommal, ha egyáltalán van fehérje, társadalmi-gazdasági helyzetüknek köszönhetően. Valójában a legtöbb ppl csak a gyorsétteremből kapja fehérjéjének nagy részét. A gyakorlatban a saját fogyókúrám során, egy olyan táplálkozásmérő alkalmazás segítségével, mint a MyFitnessPal, még a legjobb erőfeszítéseim hetein is, a teljes heti étrendemnek csak körülbelül 25-30% -át sikerül fehérjévé tenni.

Imádom ezt a cikket! Táplálkozási hallgató vagyok, és már egy ideje szándékomban áll hasonló bejegyzést írni saját blogomban. Megkeserít, hogy alapvetően minden személyi edző, akivel találkoztam, valamint néhány táplálkozási tanácsadó, akik képesítéssel rendelkező táplálkozási szakembernek vallják magukat, csak azt a mantrát követik: „Fehérje, fehérje, fehérje. Egyél több fehérjét! ”

Tapasztalat szerint egyáltalán nem nehéz elegendő fehérjét kapni, még kalóriaszegény étrend esetén sem. Mégis, amikor tegnap megkíséreltem megvitatni ezt a kérdést egy személyi edző barátommal, azt állította, hogy „a legtöbb ember nem kap elegendő fehérjét”. Mivel annyira biztos volt benne, hogy igaza van (4 éves táplálkozási tanulmányom ellenére), és már nem értette (miután elmondta nekem, hogy ha B6-vitamint szed, több fehérjét képes felszívni), hogy a tested nem tud több fehérjét feldolgozni, mint amennyi igényeket, még az sem fordult elő, hogy elmondjam neki az ellenkezője igaz.

[…] És barna rizs. A fehérje viszont elengedhetetlen az izomnövekedéshez és a gyógyuláshoz. A fehérjékben (különösen az állati fehérjékben) elterjedt étrend azonban a negatív egészségi állapothoz kapcsolódik […]

Nem érdekelhetném kevésbé, ha a fehérje fogyasztása emeli a koleszterint! Ez a hormonok építőköve. Emellett bárki, aki aggódik, csak kimehet a szabadba, és több napfényt kaphat, mivel a szervezet koleszterint és napot használ a D-vitamin szintetizálásához. A koleszterinszint és az Egyenlítő mentén található helyek között szoros összefüggés van. Személyi edző voltam, és saját tapasztalataim és ügyfeleim szerint a fehérje a legjobb makró a testzsír elvesztéséhez, mivel mind az étkezési zsír, mind a szénhidrát nagyobb arányban használható enery-hez. A magas zsír- vagy szénhidráttartalmú étrend különböző mértékben meggátolhatja a fogyást (bár úgy tűnik, hogy a szénhidrátok sokkal erősebben befolyásolják a testzsírszintet, mint az étrendi zsír az inzulinrezisztens emberek számára). A fehérje ugyanúgy csökkenti a ghrelin mennyiségét, mint a szénhidrát és hosszabb ideig (csökkenti az éhségérzetet), és nem altatja el, mint a szénhidrátok (nincs reaktív hipoglikémia vagy magas szerotoninszint).

Mindenki más és az emberek különböző eszközökkel soványak lehetnek, de én sokkal kevésbé látom hibát ebben a diétában, mint a cikked sugallja.

Szia Joshua - Mindig nagyon jó hallani az egészségért rajongó emberektől. A cikk célja nem a fehérje (vagy koleszterin) démonizálása volt; határozottan egyetértünk abban, hogy annyira fontosak egészségünk és wellnessünk szempontjából. Célunk egyértelmű tanácsokat adni a megfelelő fehérjeszintek kiegyensúlyozott fogyasztásáról a többi makrotápanyag mellett. Sajnos sokan hajlamosak túlzottan egy makroelemre koncentrálni, és elfelejtik, hogy a legjobb egészségügyi eredmény elérése érdekében zsír, fehérje és intelligens szénhidrátok kombinációját kell fogyasztanunk. A súlycsökkenésnek nincs „egy takaró” megközelítése, de határozottan hiszünk abban, hogy blogjainkat összehangoljuk az ausztrál étrendi irányelvekkel, amelyek áttekintett tudományos cikkenként 55 000-en alapulnak. Nagyon köszönöm, hogy megosztotta tapasztalatait olvasóinkkal és csapatunkkal.

Minden jót,
Leila
12WBT támogató személyzet

Nagyon jó olvasni, hogy megerősítsem, mit mond nekem a táplálkozásom! Azt hittem, minden este jól eszem húst, vacsora közben csak napi 15 - 20 gramm fehérjét kapok. Fáradt voltam és hiányzott az energia. Ez segít megerősíteni, mit kellene tennem. Köszönöm!

Nagyon sok fehérjét vettem be az ételembe, mert valaki azt javasolja, hogy vegyek fehérjét az étrendembe. A blogod segít a kiegyensúlyozott étrendben. Nagyon örülök, hogy megláttam ezt a blogot. Köszönet a megosztásért .

Ez a cikk csodálatos a pontatlanságában. Melyek annak jelei, hogy a magas fehérjetartalmú étrend káros hatásokkal jár. Soha nem eszem szénhidrátot - amire a testnek soha nincs szüksége -, és magas fehérje- és zsírtartalmú ételeket fogyasztok, amelyeken az emberek boldogulnak. Bámulatosan érzem magam, és a tudomány támogatja.

Ha! Lehet, hogy itt Paleo Petére hivatkozik? Ha igen, akkor téved. A paleo NEM magas fehérjetartalmú. Ez egy kis mennyiség minden étkezéshez. Tenyérnyi adag.

Szia Alana - A blog célja az, hogy átfogóan kiegyensúlyozott nézőpontot nyújtson az összes makrotápanyagról, és hogy olvasóink ne démonizáljanak bizonyos tápanyagokban gazdag ételeket azáltal, hogy feleslegesen megszüntetik az egész élelmiszercsoportokat. Teljesen fedélzetünkön vagyunk, hogy a lehető legtermészetesebb és feldolgozatlanabb forrásokból származó ételeket szerezzünk be, tápláló zöldségeket töltünk fel, és egyáltalán nem mutatunk ujjal a Paleo diéta fehérjetartalmára. Vannak más diéták, amelyek korlátlan fehérjebevitelt támogatnak, tekintet nélkül a forrás tápértékére.

Minden jót,
Leila
12WBT támogató személyzet

A magas fehérjetartalom és a magas zsírtartalom a legjobb étel, amelyet minden egyes időközönként be lehet venni. A szénhidrátok alapértelmezés szerint hozzáadódnak . mindenhol ott vannak . nem akarod céltudatosan hozzáadni ezt a szart . rengeteg cikket olvastam és Alkalmazom magam, mielőtt kinyitom a számat. A magas fehérjetartalom elérése igazi nehéz munka, következetes alapon . Ismétlem . a következetesség a kulcs . több mint 200 gramm fehérje mindennapos viszonylag lehetetlen, ha figyelembe vesszük a teljes kalóriabevitelt . szóval, ha komolyan gondolja . menjen érte.