A magnézium előnyei és hogyan lehet többet elérni étrendjében

A magnézium erősnek és energikusnak tartja Önt, de a legaktívabb nők nem kapnak eleget. Itt vannak a bevitel növelésének legjobb módjai.

Régóta figyelmen kívül hagyják, miközben a kalcium magába vonja a reflektorfényt, a magnézium végül megérdemli a szakértők figyelmét. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium elősegíti az izom erejét, az állóképességet és az alvást, miközben csökkenti a szorongást és még a rák kockázatát is. De a legtöbben kevéssel állunk elő ebben az erőforrásban. "A nők nagyjából 75 százaléka nem jut eleget" - mondja Liz Applegate, Ph.D., a kaliforniai egyetem sporttáplálkozási igazgatója, Davis. "Ha napi 1800 kalóriánál kevesebbet eszel, elkerüli a szemeket, vagy nem rakod fel a leveles zöldeket, jó eséllyel te is közéjük tartozol." Meglepő módon a testmozgás még inkább magnéziumhiányt okoz. "A verejték miatt elveszíti a magnéziumot, és ha rendszeresen edz, akkor ezek a veszteségek összeadódhatnak" - magyarázza Applegate. (Kapcsolódó: 5 ásványi anyag, amely komolyan feltölti az edzéseket)

Ez nagy probléma, mert a magnézium létfontosságú az egészség és az erőnlét szempontjából. "Alapvető szerepet játszik az energia-anyagcserében" - mondja Applegate. "Enélkül izmaid nem tudnak energiát nyerni az elfogyasztott ételektől, ami fáradtsághoz és kitartás hiányához vezet." "Izmainak magnéziumra is szükségük van a megfelelő működéshez" - teszi hozzá Carolyn Dean, MD, a The Magnesium Miracle, 2. kiadás szerzője. "Segít nekik oxigénfelvételben, szükséges az elektrolit-egyensúly fenntartásához, és kalciummal együttműködve biztosítja, hogy tevékenységeik során megfelelően összehúzódjanak és ellazuljanak." A magnéziumhiány ronthatja a testmozgás képességét, és megzavarhatja z-eit is. "A rángatózó, feszes izmok hiperérzékenyebbé és ingerlékenyebbé tesznek benneteket, ami nehézségeket okozhat az elesés vagy az alvás elmaradásában" - mondja Dr. Dean.

A magnézium hatással van a hangulatára is. Akik több ásványi anyagot kapunk, boldogabbak és ellenállóbbak a stresszre, mint mások. Valójában a tanulmány résztvevői, akik napi négyszer 500 mg magnézium-klorid kiegészítést szedtek, már két hét után javultak a depresszió és a szorongás tüneteiben - állapította meg a PLOS One.

Végül a tanulmányok azt mutatják, hogy a fém még elősegítheti a rák bizonyos típusainak megelőzését, beleértve az emlőt, a petefészket, a májat, a vastagbélet és a hasnyálmirigyt. Így: Ha hiányzik a magnézium, a szervezet oxidatív stresszt tapasztal, ami gyulladást okoz, ami a rák kialakulásának és növekedésének kockázati tényezője - írja a Magnesium Research folyóirat. Ha elegendő mennyiségű ásványi anyagot szerez, kordában tartja a gyulladást. "Nem csak ez, de a magnézium-leveles zöldséget, a dióféléket és a magokat, a teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó ételek is csodálatos fitotápanyagok forrásai, amelyekről tudjuk, hogy segítenek csökkenteni az emlőrák kockázatát és javítani az emésztőrendszer egészségét" - mondja Applegate. (Itt többet megtudhat arról, hogy miért a magnézium az a mikroelem, amelyre jobban oda kell figyelnie.)

A jó hír az, hogy csak néhány egyszerű módosításra van szükség a magnézium bevitel növeléséhez. A megerősítéshez használja ezt az ellenőrzőlistát.

Kitalálja, hogy pontosan mennyi magnéziumra van szüksége

Az ajánlott magnéziummennyiség napi 310-320 milligramm, de ha erősen edz, akkor akár 600 milligrammra is szüksége lehet - mondja Dr. Dean. Jó ökölszabály: Növelje a bevitelt körülbelül 100 milligrammal minden napi 45 perc edzés után. Ha továbbra is olyan tüneteket tapasztal, mint krónikus fáradtság, izomgörcsök vagy szorongás, adjon hozzá még napi 50 milligrammot. (Ha egyszerre túlságosan megnöveli az összeget, az felboríthatja a gyomrát.) Ismételje meg ezt kéthetente, amíg a tünetek elmúlnak. (Olvassa el ezt a fitt nő útmutatóját az elegendő kalcium beviteléhez.)

Egyél ezeket a magnéziumban gazdag ételeket

"A zöld, leveles zöldségek a magnézium legfőbb forrása - csak nyersen vagy enyhén párolva fogyasszuk, hogy elkerüljük a túl sok táplálék elvesztését" - javasolja Applegate. További jó források: magvak, diófélék, szemek, sőt kakaó is. Válasszon nyers spenótot (135 milligramm hat unciában), szárított tökmagot (191 1⁄4 csészében), mandulát (108 1⁄4 csészében), kakaóport (107 1⁄4 csészében) és főtt amaránt (160 in egy csésze). (Próbálja ki ezt a spenóttal és mandulavajjal készült szuperételes turmixot.)

Párosítsa a magnéziumot kalciummal

A magnézium és a kalcium csapatként működik: A magnézium segíti a testet a kalcium felszívódásában és ellazítja az izmokat, míg a kalcium összehúzza őket. De a kettőnek egyensúlyban kell lennie. A túl sok kalcium és a kevés magnézium megszerzése, ami viszonylag gyakori a nők számára, megnehezíti a szervezet számára mindkét tápanyag hatékony felhasználását. Ezért a kalcium és a magnézium általában kiegészítőként jön létre. Az elegendő magnézium megszerzése segít a dolgok egyenletes gerincén tartani. Fontos az is, hogy egyik tápanyagot ne vegyük be a másik nélkül. Számos egészséges teljes étel jó forrás mindkettő számára, beleértve a kelkáposztát, a mandulát és a quinoát is - mondja Applegate. De ha például kalciumban gazdag sajttálra rágódunk, együnk hozzá tökmagot vagy diót.