A makrók számolásának varázsa

Ha el akar érni vagy megtartani egy bizonyos súlyt, akkor többet kell tennie, mint csak kalóriát számolni minden alkalommal, amikor étkezést vagy snacket fogyaszt. Míg a kalóriaszámlálás lehetővé teszi az energiafogyasztás figyelemmel kísérését és segít abban, hogy elegendő energiát égessen el a nap folyamán, a kalóriák nyomon követése nem ad részletes képet a táplálékfelvételről.

A táplálék étrendjének nyomon követéséhez meg kell számolni a makrotápanyagokat. Ételének építőelemeként minden elfogyasztott kalória a három makrótípus egyikére bomlik: zsírokra, fehérjékre és szénhidrátokra. Fedezze fel a makrók számlálásának varázslatát, és derítse ki, hogyan segíthet azok nyomon követése a súlygyarapodásban, fenntartásban vagy fogyásban.

Hogyan lehet megszámolni a makrókat

Tudtad.

A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, míg a szénhidrátok és a fehérjék mindegyike 4 kalóriát tartalmaz grammonként.

Mielőtt elkezdené felosztani ételeit zsírokra, fehérjékre és szénhidrátokra, ismernie kell az elfogyasztott számokat. A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, míg a szénhidrátok és a fehérjék mindegyike 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Az ideális makróbevitel meghatározásához tudnia kell, hogy naponta hány kalóriára van szüksége.

Kezdje azzal, hogy kiszámolja a teljes napi energiafelhasználást (TDEE), amely annak mértékét mutatja, hogy mennyi energiára van szüksége a testének az alapvető feladatok elvégzéséhez, valamint az aktivitási szint fenntartásához. Ennek az értéknek a megszerzéséhez használjon egy TDEE számológépet, amely figyelembe veszi az alapanyagcserét (BMR), és aktivitásszorzót használ a napi energiaigény meghatározásához.

Miután kéznél van a TDEE, elkészíthet egy étrend-tervet, amely figyelembe veszi mind a kalóriaigényét, mind az optimális makrókat. A súlyával kapcsolatos céljaitól függően olyan étrendet kell megterveznie, amely az egyes makrók bizonyos százalékát tartalmazza. Ha ez napi szinten sok matematikának tűnik, akkor egy alkalmazást egy kényelmes helyen használhat a makrók követésére, a kalóriák számlálására és az edzések nyomon követésére. Csak annyit kell tennie, hogy megadja, mit eszik és hogyan gyakorolja, a többit pedig az alkalmazás végzi.

Makrók követése a súly megtartása érdekében

Ha már az ideális súlyod van, vagy ha nemrégiben teljesítettél egy fontos súlycsökkentő célt, akkor meg akarod tartani a testsúlyodat. Megfelelő makrókkal, egészséges étkezési tervvel és rendszeres edzéssel az aktuális testsúlyhoz való ragaszkodás olyan cél, amely könnyen elérhető.

A testsúly megőrzésének tipikus makroaránya 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír. Ha a TDEE napi 2000 kalória, körülbelül 200 gramm szénhidrátot, 150 gramm fehérjét és 66 gramm zsírt fogyaszt. Próbálja meg használni az élelmiszer-mérleget vagy a makrókereső alkalmazást annak biztosítására, hogy minden nap megfelelő mennyiséget kapjon.

Tehát mit kell enni a megfelelő makroszint eléréséhez? Tőled függ. A makrók követésének szépsége, hogy lehetővé teszi a rugalmas étrend-tervet. Amíg elfér a makrókban, és nem haladja meg a kalóriatartalmat, addig megeheti. Nincs szükség egész élelmiszercsoportok megszüntetésére vagy az elfogyasztás korlátozására.

Törekednie kell azonban tápláló döntések meghozatalára. Ahelyett, hogy szénhidráttal töltött ételeket, például cukros édességeket vagy gyümölcsleveket csempészne az étrendbe, inkább a kiegyensúlyozott ételeket válassza. Próbálja meg a makrókat teljes ételekből kapni, például teljes kiőrlésű gabonákból, sovány húsokból, diófélékből és magvakból, valamint friss gyümölcsökből és zöldségekből.

A makrók követése a fogyáshoz

Ha fogyni akar, először csökkentenie kell a kalóriafogyasztását a TDEE alatt. Legyen óvatos. A kalóriaszám túlzott csökkentése valójában lelassíthatja a fogyást, vagy teljesen veszélyeztetheti a céljait. Az éhezési étrend kipróbálása jelentősen lelassíthatja az anyagcserét, ami kevesebb kalóriaégetést, izomvesztést és zsírtartalmat eredményez. Ugyanezen az alapon, ha egy előre meghatározott kalóriaszámmal rendelkező süti-cutter fogyókúra-terv elfogadása nem veszi figyelembe az egyedi igényeket, és visszaeséseket okozhat.

A zsírégetéshez sovány izomépítés közben próbálja csökkenteni a TDEE-t legfeljebb 20 százalékkal. Ha általában napi 2000 kalóriára van szüksége, akkor a fogyókúrás étrend csökkenti a napi kalóriaszámot körülbelül 1600 kalóriára azonos aktivitási szint mellett.

Ne felejtse el egyszerre beállítani a makrókat. Számos súlycsökkentési terv jelentősen csökkenti a szénhidrátmennyiséget, miközben jelentősen megnöveli a fehérje mennyiségét a zsírégetés felgyorsítása érdekében. A fogyás tipikus makroaránya 45 százalék fehérje, 35 százalék zsír és 25 százalék szénhidrát. Ez körülbelül 180 gramm fehérjét, 62 gramm zsírt és 100 gramm szénhidrátot jelent minden nap.

Ne felejtse el minél több teljes étellel táplálni a testét, amíg betartja ezt az alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervet. Töltsön be sovány húst és halat, egész tojást, teljes zsírtartalmú tejtermékeket, egészséges olajokat, gyümölcsöket és zöldségeket, valamint gluténmentes gabonákat. Hagyja ki a keményítőtartalmú szénhidrátokat, például a kenyeret és a tésztát, a cukros ételeket, például a szódát és a cukorkát, és bármit, amit feldolgoztak.

Makrók követése a súlygyarapodáshoz

Amikor a cél a súlygyarapodásra, az erő növelésére vagy az izmok megterhelésére összpontosít, akkor újra kell számolnia. A kalóriacsökkentés helyett minden nap növelnie kell az energiafogyasztást. A szükséges kalóriák száma változó, ezért próbáljon minden nap 250-500 kalóriát adni a TDEE-hez. Ha általában 2000 kalóriára van szüksége, próbálja meg növelni a számot 2500-ra, és ütemezze a napi edzőtermi foglalkozásokat.

Módosítsa a makrókat is. Egy tipikus testépítő makro arány 50 százalék szénhidrát, 30 százalék fehérje és 20 százalék zsír. Ez körülbelül 310 gramm szénhidrátot, 188 gramm fehérjét és 55 gramm zsírt eredményez minden nap.

Ha izmokat akar építeni, nagyon figyeljen arra, hogyan időzíti ételeit. Az edzés előtt és közvetlenül a verejtékezés után érdemes táplálni testét, és a nap folyamán folyamatosan folyni kell a kalóriákat. Koncentráljon a tápláló ételekre, és hagyja ki az üres kalóriákat annak biztosítása érdekében, hogy az elfogyasztott további energia az erős izmok felé menjen, és ne extra zsír.

Nem számít a súlyával kapcsolatos cél, a makrók követése segíthet abban, hogy a siker útján maradjon. Számolja meg a kalóriákat és kövesse a makrókat, hogy megfelelő energiát nyerjen anélkül, hogy bármilyen tápanyagot spórolna.