A makrotápanyagok nyomon követésének hátránya

"Nem hiszem, hogy ez illene a makróimhoz" - hallottam meg, ahogy egy hölgy mondott az élelmiszerboltban. Kíváncsian pillantottam át, és észrevettem, hogy a kérdéses étel mandula.

Igen, mandula.

Azonnal arra gondoltam, hogy "ez megérdemel egy blogbejegyzést".

A makrotápanyagok nyomon követése nem újdonság. Évtizedek óta támasza az étrend- és fitnesziparban, különösen a testépítő világban. És sok étrendben népszerűsítették, például a zónás étrendben.

A táplálkozási kutatásokban is nagy mértékben támaszkodnak rá, így a tudósok segíthetnek megérteni az adott makrotápanyagban magas vagy alacsony étrend fogyasztásának következményeit vagy előnyeit. Ez kulcsfontosságú, ha bizonyítékokat keresünk bizonyos betegségek módosított étrendjének vagy általános táplálkozási szokásoknak a támogatására, amelyek a betegségek megelőzésére a legjobbak.

Mit jelent valójában a „makrotápanyagok követése”?

Ha még nem ismeri a kifejezést, akkor a makrotápanyagok nyomon követése (vagy „a makrók nyomon követése”) magában foglalja az étrend szénhidrátból, zsírból és fehérjéből származó grammjainak és/vagy százalékos arányának figyelemmel kísérését.

Ez a három tápanyag az, ahol kalóriákat, más néven energiát nyerünk az élethez (ráadásul technikailag az alkohol is ad kalóriát, bár nyilvánvalóan nem ajánlom, hogy ez az energiafogyasztás jelentős részét kitegye).

Bizonyos szempontból a makrotápanyagok nyomon követése táplálkozásilag megfelelő, ésszerű dolognak tűnik.

Honnan tudnád másképp, hogy mit eszel, ha nem követed nyomon?

És ne érts félre, van ideje és helye a makrók követésének.

1. Ideiglenes kísérletként

Lehet, hogy hallottál arról, hogy kevesebb szénhidrát fogyasztása elősegítheti a fogyást és a vércukorszint szabályozását, de talán nem biztos abban, hogy melyik ételben van magas a szénhidráttartalom. Annak megértése, hogy a különböző makrotápanyagok hogyan és hol kerülnek az étrendbe, segíthet objektív módon szemlélni étrendjét. Megállapíthatja, hogy diétája valójában nem olyan szénhidráttartalmú, vagy megtudhatja, hogy meglepően sokat kap a reggeli turmixból vagy a délutáni ösvénykeverékből.

2. Amikor problémákat észlelt az étrendben

Például, ha az egészségügyi szakember azt gyanítja, hogy étrendjében hiányzik a fehérje, és nem biztos abban, hogyan növelheti a fehérjebevitelt, fontolóra veheti a makrotápanyagok nyomon követését, hogy könnyebben láthassa, hol tart röviddel. Segíthet az étrend beállításakor is az előrehaladás nyomon követésében. És ha egészségi állapota nem javul az étrendi változtatások nyomán, akkor „bizonyítéka van” arra, hogy megpróbálta, és azután továbbléphet az egészségügyi nyomozói munka következő szakaszába.

Nyilvánvaló, hogy a makrotápanyagok nyomon követése hasznos eszköz lehet, különösen a klinikusok számára.

Csakúgy, mint minden eszköz, itt is meg kell győződnie arról, hogy megfelelő-e a munkához. A kalapács nagyjából haszontalan, ha órát kell javítania.

Tehát biztos akarok lenni abban, hogy megérti a makrotápanyagok nyomon követésének hátrányait is.

1. Gyakran pontatlan

Hacsak nem mér meg minden egyes uncia ételt, amely a szájába kerül (kalibrált ételmérleggel), és minden teáskanálnyi olajat, amellyel főz (jó szerencsét a kókuszolajhoz), a becslései valószínűleg nem fognak működni. Különösen nehéz pontosan nyomon követni a makrotápanyagokat, ha olyan ételízesítő vagy, aki friss alapanyagokból és recept nélkül főz (ez az igazi főzés a könyvemben).

Még akkor is, ha rögeszmésen szorgalmas mindezek iránt (mondhatjuk fenntarthatatlannak?), Nem valószínű annak esélye, hogy az ételében található tápanyagok pontosan megjelennek a tápanyag-adatbázisokban. Amint azt a „6 ok a kalóriaszámlálás leállítására” című bejegyzésemben feltártam, az élelmiszerek tápanyagtartalma évszakonként, helyszínen, termesztési körülményektől, feldolgozástól és számos egyéb tényezőtől függően változik. Az a szezonon belüli örökös alma valószínűleg más szénhidrátmennyiséggel rendelkezik, mint az unalmas Granny Smith, de előfordulhat, hogy még a tápanyag-adatbázisban sem található meg (és azt sem javasolnám, hogy egyél alacsonyabb szénhidráttartalmú, kevésbé finom almát, még akkor is, ha az lenne) !).

Becslésként biztosan használhat étkezéskövető szoftvert és tápanyag-adatbázisokat, de ne tévessze meg magát abban, hogy azt hiszi, hogy ezek a számok kőbe vannak vésve.

2. Úgy érezheti, hogy étrendje soha nem elég jó

Igazán kihívást jelent, ha a makrotápanyagok céljait pontosan és következetesen megfeleljük. Ez az egyik oka annak, hogy a szigorú étrendi vizsgálatok (amelyek megkövetelik a résztvevőktől, hogy egy meghatározott arányú makrotápanyagokat fogyasszanak) megkövetelik tőlük, hogy a kórházban (más néven diétás börtönben) maradjanak az úgynevezett „anyagcsere osztályon”, amely gondosan kiszámolt étrendet biztosít és biztosítja, hogy CSAK étkezzenek mi biztosított. Ha a makrotápanyag-arány nem ott van, ahol a „lennie kellene”, akkor megverheti magát azzal, hogy nem tökéletes (bármit is jelent ez). Ez beállítja Önt, hogy belépjen a jól bevált étrendbe/fogyasztási ciklusba, vagy legalábbis kudarcnak érezze magát. Nem jó a hely.

3. Elveszi a hangsúlyt a tested belső jelzéseitől

Mi van, ha étkezés közben úgy dönt, hogy nem akarja befejezni a tányéron a steaket? Vagy talán befejezi az étkezést, és még mindig éhesnek érzi magát, ha azt kívánja, bármi egy-két további falatot elcsaphatna a tálaló tálból? Amikor követi a makrotápanyagokat (és már lemérte az adagot, az isten szerelmére!), Akkor úgy érezheti, hogy nincs "engedélye" arra, hogy ezen ösztönök szerint cselekedjen. Ez a bűntudat mindkét irányba vezethet.

Ha nem eszem meg minden steaket, nem fogom elérni a fehérje céljaimat. "

Ha másodpercem lesz, elcseszem a szénhidrát-zsír/fehérje arányt. "

Ez sok ember számára zavaró valóság.

4. A követés addiktív lehet

A makrotápanyagok nyomon követése ugyanolyan hátrányokkal járhat, mint a kalóriaszámolás. Lényegében ugyanazon az előfeltevésen alapszik, hogy ha nyomon követi a bejövő tápanyagokat, valahogy megszerezte az étkezés „irányítását”, és biztosíthatja, hogy soha ne kapjon túl sokat vagy keveset.

Ha sikere volt a makrotápanyagok nyomon követésében, akkor úgy érezheti, hogy ha abbahagyja, összezavarodik, vagy nem megfelelő arányban eszi meg a dolgokat (majd aggódik a közelgő negatív következmények miatt). Egyszerűbben fogalmazva: támaszkodhat a nyomon követésre, és nehéz lesz elhagyni a szokást. Ha egy csomó anekdotikus támogatást szeretne látni ehhez, menjen át erre a bejegyzésre, és olvassa el a megjegyzéseket.

5. Korlátozhatja az étrend változatosságát

Ha a makrotápanyagokat azzal a céllal követi, hogy korlátozza az egyiket, akkor lehet, hogy hosszú távon belelövi magát.

Mivel az emberek korlátozzák az egyes makrotápanyagok magas szintű ételeit, ez csökkentheti az étrend változatosságát. ” (Medscape General Medicine. 2006)

Az alacsonyabb étrendű változatosság pedig az alacsonyabb mikroelem-bevitelhez társult (ezek azok a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok, amelyekre egészségünk megőrzéséhez szükségünk van) minden korosztályban, az 1 éves kortól egészen az idős felnőttekig. (Népegészségügyi táplálkozás, 2006 és J Am Diet Assoc, 2002)

Éppen ellenkezőleg, minél változatosabb az étrend, annál jobb az általános tápanyag-bevitel:

Az étrend változatossága pozitív kapcsolatban állt a megfelelő bevitelnél elfogyasztott tápanyagok számával ”(Journal of Nutrition, 2001)

A makrotápanyagok nyomon követése gyakran az ételbevitel monitorozásának egészségesebb módjaként jelenik meg, de a valóságban ugyanolyan buktatókat mutat be, mint a kalóriaszámlálás. Az étkezési rendellenességekből felépülő emberek számára az étrend változatosságának korlátozása szorosan összefügg a visszaeséssel. (J Am Diet Assoc. 2011)

Ha bizonyos makrotápanyagokat egészségügyi okokból kíván korlátozni, mindenképpen dolgozzon egy tapasztalt, ideális esetben igazi ételközpontú, dietetikus/táplálkozási szakemberrel annak biztosítása érdekében, hogy az étrendi korlátozásokon belül minden tápanyagigényét kielégítse és egészséges kapcsolatot tartson fenn az étellel.

Most arra lehet kíváncsi: Ha nem javaslom a makrotápanyagok nyomon követését, mit javaslok? Amint azt a cikk elején említettem, nagyon jó okok vannak a makrotápanyagok nyomon követésére, legalábbis rövid távon, ha szilárd oka van ennek (és megfelelő útmutatásnak a tanulás gyakorlati megvalósítására).

Megállapítottam, hogy a számokra való összpontosítás helyett sokkal hasznosabb az étkezési napló, amely éhséget és teltséget, stresszszintet, emésztési tüneteket stb. Tartalmaz (bár igazi étkezési dietetikusként alkalmanként kiszámítok bizonyos tápanyagokat, ha szükséges).

Ennek ellenére a végső célom az, hogy ügyfeleim fenntartható szokásokat tanuljanak, és ne legyen többé szükségük étkezési napló vezetésére. Azt mondanám, hogy az esetek 95% -ában az egyszemélyes ügyfeleim ezt elérik.

A fenntartható étkezési szokások megtalálásakor nagy figyelmet szentelek a figyelmes étkezésnek, amely összeköti a tested belső éhségével és teljességének jelzéseivel. Ez azt is megadja neked, hogy kiválaszthasd azokat az ételeket, amelyekhez kedved van, akármilyen részedre is éhes a tested. Minél tovább gyakorolja, annál inkább vágyik a teste egészséges, tápanyagokban gazdag ételekre, ideális mennyiségben az Ön számára. Így tartom fenn a súlyomat és az egészségemet több mint 15 évig, anélkül, hogy számolnék, és az ügyfeleim hogyan teszik ugyanezt.

A tudatos táplálkozásról kiderült, hogy „támogatja az édességek és a desszertételek fogyasztásának tartós csökkenését”, kevesebb akadályt eredményez a súlykezelésben az étkezés közben, és hatékony eszköz a fogyáshoz. (Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2014 & Journal of Nutrition Education and Behaviour, 2012)

Más szavakkal, a figyelmes étkezés segíthet egészségesebb táplálkozásban anélkül, hogy hangsúlyozná vagy tudatosan korlátozná az ételt. Íme egy bevezető rész a figyelmes étkezéshez és az éhség és teltség jelzéseinek hangolásához.

Alsó vonal

Ha úgy dönt, hogy követi a makrotápanyagokat vagy a táplálékfelvételt, akkor azt egy adott cél érdekében és meghatározott ideig kell megtennie. Ezután vegye el a tanultakat, és lépjen tovább. Ne ragadjon túlságosan a tényleges számokba (vagy ne próbáljon meg önkényes célpontot eltalálni), és inkább arra összpontosítsa tudatát, hogy teste hogyan reagál a makrotápanyagok említett számaira/arányaira. Használja a követett időt, hogy minél több változatosságot építsen be étrendjébe.

Ez egy kísérlet, NEM teszt!

Soha nem szabad rabszolgája lenni az étkezéskövető alkalmazásnak a telefonján, eltalálnia valami varázslatos makrotápanyag célját, vagy megnyugtatni valaki más ideális étrendre vonatkozó elképzelését. Biztosítalak benneteket, hogy a testetek elképesztően jól tud működni mindezen ostobaságok nélkül.

Most már tudom, hogy nagyon sokféle vélemény van erről a témáról, és szeretném hallani a tiédet:

Követte-e vagy követte-e valaha a makrotápanyagokat?
Hasznos volt vagy sem?
Mit tanult a folyamatból?

Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben.