A maraton után: Útmutató a gyors helyreállításhoz

Miután befejezte a maratont, nehéz döntés előtt állhat: Kellene sajttortát fogyasztania vacsora előtt, után vagy vacsorára? Ettől eltekintve lehet, hogy már van stratégiája a gyógyuláshoz, és alig várja, hogy pihenjen és pihenjen. Szóval, hogyan lehet gyorsan és könnyebben felépülni a verseny után? Bár érthető, a lehető legkevesebb - vagy bármi, amihez kedve van - késztetése nem biztos, hogy a legjobb választás. Íme néhány hasznos helyreállítási lépés, amelyet közvetlenül a célvonal átlépése után, majd aznap hátralévő részében, valamint az elkövetkező napokban és hetekben megtehet.

Közvetlenül a maraton után

Gratulálok, futótársaim! Megcsináltad! Először is, remélem, hogy izgatottnak érzi magát, és élvezi a „Futómagasságot!” A legjobb első lépés, hogy kortyoljon egy kis vizet, és megölelje barátját vagy kedvesét. Ezután felejtsd el fáradt lábaidat, és gratulálj magadnak és a körülötted lévőknek. Tekerje be magát egy Mylar takaróba vagy bármi másba, ami megtalálható, hogy a testhőmérséklete ne csökkenjen gyorsan - és ne aggódjon, hogy nézhet ki;-). Fogj valami ennivalót, például egy banánt. A lehető leghamarabb cseréljen száraz, meleg ruhát. Új embernek fogja érezni magát, ha felvesz egy pár friss zoknit és kényelmes cipőt, amelyekben bőven van hely az újonnan duzzadt lábak befogadására.

A nap hátralevő részében

Próbáljon meg mielőbb visszatérni a tartózkodási helyére, ahol pihenni, zuhanyozni és folyadékot hidratálni lehet. Ha még nem vagy teljesen beteg a sportitaloktól, akkor legyen! Biztosít Önnek néhány vitamint, egy kis fehérjét (ellenőrizze, hogy az összetevők tartalmaznak-e fehérjét), és néhány szükséges kalóriát szénhidrát formájában, amely elősegíti a vércukorszint normalizálódását. A könnyen emészthető könnyű ételek - különösen a zöldségek és gyümölcsök, például a narancs és a banán - szintén segítenek táplálni a testet és felgyorsítani a gyógyulást, nemcsak kalóriákkal, hanem szükséges ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és enzimekkel is.

Egy rövid séta elősegíti az izmok felépülését, és sokkal okosabb választás, mint egyáltalán semmit sem csinálni. A rövid séta szinte megegyezik a lehűléssel, amely segíthetett egy rövidebb esemény, például egy 5K után. Ez segít a vér áramlásában, miközben elindítja a szövetek helyreállításának folyamatát. Séta után, ha el tudja intézni, ideális lenne egy könnyű masszázs. Csak győződjön meg arról, hogy a terapeutának nagyon szelídnek kell lennie, mivel a cél csak az, hogy a vér áramlik, a méreganyagok pedig az izmokból - és a tápanyagok - az izmokba kerüljenek.

Miután lefutott egy maratont, próbáljon szem előtt tartani az úgynevezett „helyreállítási ablakot”. Ez az az időtartam, amely hosszan tartó testmozgás után következik be, amikor az izomenzimek, amelyek támogatják a glikogéntermelést - az elsődleges üzemanyag, amelyre az izmok a verseny során támaszkodtak, megemelkednek. Ezért az a legjobb, amit egy maratont követően enni kell, hogy feltöltse izmainak energiakészleteit, hasonlóak ahhoz, mint amit korábban fogyasztott. Ez azt jelenti, hogy hangsúlyt kell fektetni a könnyen emészthető szénhidrátokra. Minél hamarabb tudja bevinni ezeket a kalóriákat, annál több glikogén termelődik a testében, és az izmaid hamarabb visszatérnek normális állapotukba.

Az első 30–45 perc alatt, miután átlépte a célvonalat - az első helyreállítási ablakot -, izmai 50% -kal több glikogént képesek felszívni, mint bármikor máskor. Kutatások kimutatták, hogy egy kis fehérje - az edzés után - segít az izmainak több glikogén felszívódásában (4: 1 arányban, ez négy rész szénhidrátot jelent egy rész fehérjéhez). Ez idő alatt, amikor a gyomrod még kissé rendezetlen lehet, jó választás lenne turmix szobahőmérsékleten, mert - könnyen emészthető, tartalmaz némi fehérjét és gazdag szénhidrátban.

Első nagyobb étkezésénél fontolja meg az elvesztett szénhidrátok cseréjét teljes kiőrlésű tésztával, basmati rizzsel, teljes kiőrlésű bagellel, zabpehellyel vagy más, lassan emészthető ételekkel. A maraton során a véráramlás nagyrészt a gyomrától a dolgozó izmok felé tolódott el. Adjon tehát egy kis időt az emésztőrendszerének, hogy visszatérjen normális működési állapotába. Általában jobb a nap hátralévő részében uzsonnázni, mint egy nagy étkezéshez leülni.

Amint megérzi, hogy a gyomra normális állapotba kerül, észreveheti a kedvenc desszertje iránti vágyat. Ha valaha volt idő kényeztetni édességét, akkor ez az! (Említettem már sajttortát?)

Természetesen rajtad múlik, hogy e tanácsból - ha van ilyen - mennyit szeretnél megtenni. A maraton után nehéz lehet sokra emlékezni. Kísértésbe eshet, hogy egyszerűen megfog egy zacskó chipset, és elindul a kanapé felé. Mindannyiunknak megvannak azok a pillanatai. De ez napokig késleltetheti a gyógyulást. Könnyű rosszul megítélni bizonyos döntéseket egy olyan hatalmas erőfeszítés elvégzése után, mint egy maraton. Tehát a legjobb döntések meghozatala közvetlenül a verseny után nagyon hasznos lehet a gyógyuláshoz! Ez nem csak befolyásolja azt, hogy mit érez, amikor visszatér a futáshoz, hanem azt is, hogy otthon és a munkahelyen fogja érezni magát a következő héten.

A verseny utáni első este felszámolódhat, és nem tud sokat aludni. Ez normális és teljesen rendben van. Ha ez megtörténik, próbáljon inkább reflektálni csodálatos teljesítményére, mintsem hangsúlyozni, mert nem képes elaludni. A masszázs rövid időn belül a maraton után további előnye, hogy segíthet aludni az idegrendszer ellazításával (ami valószínűleg a maraton előtti éjszaka óta túlhajtott!).

Az első napok a maraton után

Itt az ideje, hogy még jobban figyelj a testedre. A mély helyreállítás a legfontosabb. Most futott 26,2 mérföldet - nagyszerű eredmény! Az, hogy milyen gyorsan gyógyul, saját egyedi testének kombinációja lesz, és mennyire gondoskodik róla. Vannak, akik gyorsabban gyógyulnak, ha rövid sétát tesznek, vagy 10-15 percig kocognak. Másnap általában rövid távolságra kocogtam, és úgy éreztem, hogy ez a nagyon könnyű edzés segített csökkenteni a merevséget és a fájdalmat. Ha átlagos vagy jó futó, akkor valószínűleg egy rövid kocogás után jobban fogja érezni magát. Bármennyire is érezheti jól magát, korlátozódjon három-négy mérföldre. Ezenkívül az elkövetkező napok összes futása során alacsony pulzusszámot szeretne tartani, ezért mindig próbáljon meg tartani egy kellemes, nyugodt tempót.

Ez a tanács azt feltételezi, hogy a maraton alatt nem bántotta magát, és többé-kevésbé normálisan tud mozogni. Kerülje el a futást, ha izmot erőltet vagy rossz hólyagok vannak a lábán. Tartson egy kis szünetet a futásból, ha olyan dolgot tapasztalt, amely nem teszi lehetővé a szokásos stílusban való futást - a megváltozott járás csak más problémákat okozhat, amelyeket valóban el akar kerülni. Kérjük, azonnal forduljon orvoshoz, ha úgy érzi, hogy megsérülhetett!

Lehet, hogy azon gondolkodik: "Miért tegyek egyáltalán bármit is?" Csakúgy, mint a maraton utáni délutáni gyaloglás esetén, a könnyű aktivitás növeli a vérkeringést, ami elősegíti az anyagcsere-hulladék kiürülését és az oxigén és a tápanyagok ismét az izmokba áramlását.

Könnyű edzés előtt kerülje a nyújtást. Lágy szövetei feszesek lesznek - főleg egy dombos maraton után. „Hideg” nyújtás - miközben ebben a kényes állapotban vannak - enyhe könnyek kockázatát jelentik. Valójában az egész héten érdemes nagyon szelíden viselkedni bármilyen nyújtással - és ezt csak rövid edzés vagy bemelegítés után tegye meg. Koncentráljon a vádlira és az Achilles-ínre, a quadokra, a combhajlításokra, a csípőhajlítókra és a farokra. Ezután korlátozódjon egy rövid, kíméletes, legfeljebb tíz percig tartó nyújtási munkára.

Ha van rá lehetőség, kényeztesse magát - és ne csak étellel! Ha csak egy nagyvárosi maratont futottál le, és nem rohansz haza, esetleg városnézés, egy kis bevásárlási kedv, vagy valami egészen mást csinálsz, mint az elmúlt héten. A városnézés azért jó, mert kényelmes tempóban kell sétálnia - és ha a járás elég hosszú, elegendő és kellemes helyreállítási gyakorlatot nyújthat a napra. Akkor holnap folytathatja a nyugodt futást.

Ha ízületi fájdalmat érez, vagy más módon úgy gondolja, hogy a kocogás vagy a gyaloglás inkább akadályozza - nem pedig segíti - a gyógyulást, akkor is érdemes valami aktív tevékenységet folytatni, mert a fokozott véráramlás meggyorsítja az izmok helyreállítását. Az egyik ötlet az, hogy megpróbáljon néhány könnyű keresztedzést, például úszást, vízfutást vagy könnyű kerékpáros forogást.

Mivel néha nehéz megkülönböztetni az akut sérülést és az általános fájdalmat, kérjük, ne várjon túl sokáig egy sportorvoshoz, ha elég sok fájdalma van! A legtöbb esetben azonban a fájdalom vagy a merevség valószínűbb az egyszerű túlterhelés következménye, szemben a valódi sérüléssel.

Visszatérve a Futáshoz

Az évek során megtanultam időt adni a testemnek ahhoz, hogy teljes mértékben felépüljön egy hosszú maratoni felkészülés után, és ne rohanjak vissza az edzésbe és a versenyzésbe. A gyógyulás szükségességét általában alábecsülik. A futók gyakran úgy érzik, hogy azonnal tovább kell edzeniük, hogy újabb jó eredményt érjenek el. Néhányan egyszerűen vissza akarunk térni az általunk szeretett futási rutinba. Ellenkezőleg, azzal, hogy esélyt ad a testének a teljes és mély helyreállításra, váratlanul gyors eredmények felé tarthat a közelgő eseményei során. A felépülés másik fontos része, hogy elmédnek szünetet adjon az edzés fókuszától, így amikor a tested valóban készen áll arra, hogy újra keményen fusson, akkor meglesz a szükséges mentális energia is.

Miután túljutott a fájdalmon és merevségen, továbbra is tartsa alacsony futásteljesítményét. A helyreállítás továbbra is a legfontosabb prioritás. Ez egy jó alkalom, hogy összekeverje a futást a keresztedzéssel, például úszással, mélyvízi futással vagy rövid kerékpáros túrákkal, hogy aktív maradjon, miközben lehetővé teszi az energiaszint normalizálódását. Futási napjain, amikor csak teheti, próbáljon meg olyan felületeken maradni, amelyek csökkentik a fáradt lábak dübörgését (bár ez mindig jó tanács, most még inkább így van.) Próbálja meg lefuttatni kedvenc útvonalait, hogy az edzései ugyanolyan élvezetesek legyenek amint lehetséges. Még akkor is, ha jól érzi magát, próbáljon visszafogni magát, és tartsa rövid és alacsony vagy közepes intenzitású futásait; később sok idő lesz a kemény edzésekre.

A maraton utáni első két hétben a legjobb minél több „jó” alvást aludni. Valószínűleg visszatér a munkájához és a szokásos életéhez, annak ellenére, hogy kissé kevés energiát érez, ezért ha ezalatt sokat alhat, akkor felgyorsítja gyógyulását.

Ahogy egyre pihentebbnek érzi magát, érdemes fokozatosan visszatérnie a szokásos futási szokásokhoz. Ezalatt az idő alatt célszerű a mennyiség hozzáadása előtt a minőség növelésére összpontosítani. Ahhoz, hogy egy kis sebesség visszakerüljön a lábába, kezdjen néhány lépéssel. Egy vagy több könnyű futás után, amikor az izmok még mindig felmelegedtek, válasszon egy 60-100 méteres pályát. Indítsa el az első 15 métert, vagy olyan könnyedén, majd gyorsuljon fel a csúcsfutási sebesség 80-85% -ára a következő szakaszra, és maradjon ezen a kényelmes tempón, majd a következő 15 méteren ismét gyorsuljon 95-100% -ig, és végül lassítson . Ismételje meg ezt a lépést ötször - erősebb futók számára akár 10-szer. A lépések szórakoztatóak és nem túl intenzívek. Segítenek abban is, hogy visszanyerje gyorsan futó formáját, amely kissé romlhatott a maratoni edzés ezen hónapjai alatt.

Ha néhány lépés után jól érzed magad, remek ötlet lehet egy fartlek edzés (rövid intervallum edzés) hozzáadása hetente egyszer az egyik kedvenc ciklusodon. Kérjük, próbálja meg nem számszerűsíteni az erőfeszítéseit - csak hozzászokik a gyorsabb futáshoz. Körülbelül ekkor kezdhetett hozzá mérsékelt, de még mindig nem nehéz futamokat 40 vagy 45 percig. Feltéve, hogy még mindig halad, és öt héttel a maraton után nincs elhúzódó fájdalma vagy alacsony energiája, elkezdheti a hosszabb futások hozzáadását, és folytathatja a pálya - vagy más - edzéseket, ahol összehasonlíthatja erőfeszítéseit, például egy tempót a rendszeres tanfolyamaid közül.

Nagyobb esélye lesz a gyorsabb felépülésre is, ha továbbra is kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt: sok friss gyümölcsöt és zöldséget, és nem túl sok zsíros ételt. Erőfeszítéseitől függően a verseny utáni második vagy harmadik napra pótolja a maratonon elégetetteket. Az egészséges ételek kisebb, gyakoribb étkezése, mint egy hatalmas éjszakai étkezés, jobban fogja érezni magát, és kevésbé valószínű, hogy hízik a nem kívánt súlyra - ezt fontos figyelembe venni most, amikor nem éget el olyan kalóriát, mint volt a maratoni edzés során.

A maratoni utáni blues

Olyan rendkívüli teljesítményt hajtott végre - futott egy maratont. A futók, akárcsak az új kismamák, megértik, hogy nem sokkal a hónapok óta foglalkoztató nagy esemény után könnyű engedni az alacsony fokú depressziónak. Ez még akkor is igaz, ha minden remekül ment - ahogy a baba egészséges, a maratonon is a személyes csúcsot futottad. Ez érthető. Ilyen hosszú ideig a nagy napra koncentráltál. A tested 26,2 mérföld megtételére edzetted - és azt, hogy hogyan építetted fel az életedet, nagyban meghatározta az, hogy csak néhány órára készülsz a most eltelt időben. Tehát miután eljött és eltelt a nap, természetes azt gondolni: „Ennyi van? És most?"

A maratoni utáni blues legyőzésének első lépése, ha egyáltalán megvannak, az az érzéseinek elismerése, amelyek a sportpszichológusok szerint teljesen normálisak. Gyakran célszerű úgy kezdeni, hogy tevékenységeket tervez a barátokkal és szeretteivel. Még akkor is, ha nincs kedve bármit is csinálni, és ki kell húznia magát az ajtón, csak menjen! Ezeknek a tevékenységeknek a részvétele segít legalább ideiglenesen eltávolodni depressziós érzéseitől.

Ha részben csalódott, mert a maratonja nem sikerült jól, kérjük, próbálja meg betartani a diéta és a testmozgás összes fenti tippjét, hogy a lehető leggyorsabban felépüljön. És ismét próbáld meg elismerni az érzéseidet. Normális, hogy nem örülsz, ha elmarad egy fontos céltól. Annak tudomásul vétele, hogy a csalódás ahelyett, hogy küzdene ellene, könnyebben elengedi. Ugyanakkor próbáld meg nem hagyni, hogy boldogtalanságod eluralkodjon rajtad. Próbálja meg újra motiválni. A kutatások azt mutatják, hogy a kemény tapasztalathoz való pozitív hozzáállás valóban felgyorsítja a fizikai felépülést. Átcsoportosítva és elemezve, hogy mi ment rosszul a maratonon, például túl gyorsan ment ki, vagy nem követte a verseny előtti táplálkozást, megtudhatja, milyen változtatásokat kell végrehajtania az edzésen és a versenyzési rutinon, így elkerülheti ugyanazt a problémát. a jövő.

A teljesítményének áttekintése során hasznos őszintén beszélni arról, hogy a célja reális volt-e és összhangban volt-e edzésével. Néhány maratoni versenyző olyan időcélokat tűz ki, amelyek inkább szép, kerek számokon alapulnak - „Szeretnék 8: 00-at futni mérföldenként, vagy gyorsabban”, vagy „Remélem, hogy képesek leszek 3: 00-ra megtörni” -, mint egy őszinte értékelés, amely tényleges felkészülésük.

Még ha reális is volt a célja, voltak-e olyan tényezők a verseny napján, amelyek megakadályozták, hogy elérje? Talán túl meleg volt, túl hideg vagy túl szeles. Talán a verseny nagy részében egyedül kellett futnia. Vagy talán túlbecsülte, milyen gyorsan gyógyult meg egy kisebb vagy nagyobb sérülés után. Lehet, hogy még mindig futott egy remek maratont, de a pályán lévő körülmények miatt csak pár percet mulasztott a célidő. Miért veri magát olyan dolgok miatt, amelyeket nem tud kontrollálni? Még mindig teljesítettél egy maratont - és ez csodálatos eredmény!

Miután úgy gondolja, hogy tudja, miért mulasztotta el a célját, végezze el ugyanezt az értékelést néhány nappal később. Ekkorra nem biztos, hogy olyan érzelmes vagy, és tisztábban láthatod, mi történt pontosan. Talán ekkor már képes leszel mosolyogni vagy nevetni az élményen, különösen, ha olyan egyszerű dolog lenne, mintha túl gyorsan mennél ki az első mérföldeken.

Ha egy kis ürességet érez, annak ellenére, hogy jól sikerült a maraton, hasznos lehet új célt keresni. (Néhány gondolat arról, hogy mit nevezek „jó céloknak”, olvassa el a „Valósítsd meg a kívánságaidat: Célok kitűzése és elérése” című cikket.) Nem feltétlenül kell monumentálisnak lennie - valami szórakoztató lehet, mint a részvétel egy pálya-találkozón. Mostantól a rövidebb futamokra is fordíthatja a figyelmét, és a maratoni edzés során felépített állóképességet ugródeszkaként használhatja az 5K vagy 10Ks sikerek eléréséhez. Gyakran próbáltam gyorsan felépülni a tavaszi maratonokról, hogy a pályaszezonban ki tudjam használni a nehezen megszerzett erőnlétemet és állóképességemet. Például a Boston Maraton egyéves futása utáni gyors felépülés segített abban, hogy csak hat hét múlva 10 000 méteres egyéni csúcsot állíthassak be a pályán.

A maratoni utáni időszak egyik legjobb módja az, ha segítséget nyújt egy barátjának a cél elérésében. Legyen az illető támogatója - esetleg futjon vele (vagy vele!), Vagy hosszú távon biztosítson folyadékot, vagy tartsa társaságát egy pálya edzés alatt. Ha segít a barátjának, visszanyeri önbizalmát.

Végül hasznos lesz újra bekapcsolódni életének más területeibe. Valószínűleg sokat áldozott a maratoni felkészülés során. Most újra több időt tölthet a családjával, vagy részt vehet más olyan külső tevékenységekben, amelyeket nem élvezhetett a maratonra edzés közben. Itt az ideje visszatérni az emberekhez és a szeretett dolgokhoz. Remélem, örülni fog, hogy megtette, amikor újra elkapja a maratoni hibát, és újra elkezdi komoly edzéseket!

Sok sikert a gyors gyógyuláshoz! Sok sikeres új célt kívánok a futáshoz és az élethez!

Olvasási javaslatok:

Frissítve 2016. március 2
Frissítve 2014. október 15
Frissítve 2011. december 8
Frissítve 2009. október 8
Feladva 2007. április