Rövid útmutató a Paleo diéta sportolók számára

Gyors összefoglalás Dr. Loren Cordain és Joe Friel "A Paleo-étrend a sportolók számára" című könyvéből. Ez a cikk néhány egyszerű szabályt tartalmaz, amelyek segítenek a sportolóknak a paleolit étrend megkezdésében.

Ezt a cikket Dr. Loren Cordain, PhD és Joe Friel írta.

A Paleo diéta sportolók számára 2005 októberében jelent meg a Rodale Press kiadótól. Loren Cordain, Ph.D., a The Paleo Diet szerzője és Joe Friel, MS, az állóképességi sportolók edzéséről szóló számos bestseller könyv szerzője írta, a könyv az evés fogalmát alkalmazza, mivel kőkori őseink a rendkívüli igényekhez illenek. a komoly állóképességű sportok edzéséről. Bár ma már a 21. század van, a sportolóknak még mindig van régi kőkori (paleolit) testük. Az elmúlt 10 000 évben nem történt jelentős változás az emberi genomban. Fiziológiailag még mindig paleolit sportolók vagyunk.

A Paleo-diéta

Dr. Cordain paleolit táplálkozással kapcsolatos kutatásának alapfeltétele, hogy bizonyos ételek optimálisak az ember számára, mások pedig nem optimálisak. Az optimális ételek azok, amelyeket a Földön töltött időnk nagy részében - több mint 4 millió éve - fogyasztunk. Csak az elmúlt 10 000 évben, puszta szempillantás fajtánk létéhez képest, nem optimális ételeket ettünk. Sajnos ezek az ételek alkotják a nyugati társadalom által elfogyasztott élelmiszerek nagy részét, és olyan ételeket tartalmaznak, mint a gabonafélék, a tejtermékek és a hüvelyesek. Tekintettel arra, hogy testünk nem változott, egyszerűen nem vagyunk alkalmazkodva ezekhez a nem optimális ételekhez, és mérséklik az egészséget és a csúcsteljesítményt.

Másrészt optimális ételeket - zöldségeket, gyümölcsöket és sovány állati fehérjét - fogyasztunk évezredek óta, és teljes mértékben alkalmazkodunk hozzájuk. A tudomány azt állítja, hogy ezek az ételek a legjobban kielégítik táplálkozási szükségleteinket is. Egyél ezeket, és boldogulni fogsz. Kerülje vagy szigorúan korlátozza őket, és egészsége és teljesítménye veszélybe kerül.

Paleo sportolóknak

A komoly sportolóknak azonban, amikor közvetlenül az edzés előtt, alatt és közvetlenül utána kell lenniük, kissé meg kell hajlítani a Paleo Fogyókúra szabályait, mivel olyan követelményeket támasztunk a testtel szemben, amelyek kőkorszaki őseink számára nem voltak normálisak. Óráról órára a tartósan magas energiatermelés és a gyors gyógyulás igénye a komoly sportoló egyedi igényei. Ehhez némi mozgásterre van szükség a nem optimális ételek korlátozott használatához. A kivételeket a legjobban úgy lehet leírni, hogy elmagyarázzuk a sportoló napi 5 étkezési szakaszát a testmozgáshoz képest.

I. szakasz: Étkezés edzés előtt

Röviden, azt javasoljuk, hogy a sportolók alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasszanak legalább két órával a kemény vagy hosszú edzés vagy verseny előtt. Lehet némi zsír és fehérje is ebben az étkezésben. Minden ételnek alacsony rosttartalmúnak kell lennie. Fogyasszon 200-300 kalóriát minden eddigi óráig, amíg a testmozgás meg nem kezdődik. Ha két órával azelőtt nem lehet enni, akkor vegyen be 200 kalóriát 10 perccel az edzés vagy a verseny megkezdése előtt. Íme néhány lehetőség a paleo reggelire.

II. Szakasz: Étkezés edzés közben

Hosszú vagy nehéz edzések és versenyek során a magas glikémiás indexű szénhidrátokat főleg folyadék formájában kell bevennie. A sportitalok erre kiválóak. Találjon olyat, amelynek tetszik az íze, és szívesen inni fog. Vegye észre, hogy körülbelül egy óránál rövidebb események (beleértve a bemelegítést is) nem igényelnek szénhidrátot. A víz elegendő lesz ezekhez. A kiindulási pont annak eldöntéséhez, hogy mennyit kell bevenni, 200-400 kalória óránként, a testméret, a tapasztalat és a gyakorlat jellege szerint módosítva (hosszabb eseményeknél több kalória szükséges, mint rövid).

III. Szakasz: Étkezés közvetlenül utána

Az edzés utáni első 30 percben (de csak hosszú és/vagy nagyon intenzív edzés után) és az utómunka során használjon helyreállító italt, amely mind szénhidrátot, mind fehérjét tartalmaz 4-5: 1 arányban. Ehhez vásárolhat olyan kereskedelmi terméket, mint az Ultrafit Recovery ™ (www.ultrafit.com). Vagy elkészítheti saját paleo-helyreállító turmixját úgy, hogy 16 uncia gyümölcslét kever össze egy banánnal, 3-5 evőkanál glükózzal (például CarboPro) testmérettől függően, körülbelül 3 evőkanál fehérjeporral, különösen tojás- vagy tejsavóforrásokból és két csipet só. Ez a 30 perces ablak kritikus a helyreállításhoz. Nehéz edzés vagy verseny után a legfontosabbnak kell lennie.

IV. Szakasz: Étkezés a kiterjesztett helyreállítás érdekében

A következő néhány órában (mindaddig, amíg az előző kihívást jelentő gyakorlat tartott) továbbra is a szénhidrátokra összpontosítsa étrendjét, különösen a közepesen magas és magas glikémiás terhelésű szénhidrátokra, valamint a fehérjére 4-5: 1 szénhidrát arányban. Itt az ideje olyan nem optimális ételeket fogyasztani, mint a tészta, kenyér, bagel, rizs, kukorica és más glükózban gazdag ételek, mivel ezek hozzájárulnak a szükséges szénhidrát-helyreállítási folyamathoz. A IV. Szakasz tökéletes ételei talán a mazsola, a burgonya, az édesburgonya és a jam.

V. szakasz: Étkezés a LongTerm számára

Felépülés A nap hátralévő részében, vagy a következő I. szakaszig térjen vissza a Paleo diéta fogyasztására az optimális ételek összpontosításával. További információ a Paleo diétáról a www.thepaleodiet.com webhelyen található, vagy olvassa el a Paleo diétát Loren Cordain, Ph.D.

Mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt egyek?

A makrotápanyag-szükséglet az edzési szezon igényeivel változik, ezért a képzéssel együtt periodizálni kell. Javasoljuk, hogy a sportolók egész évben tartsanak fenn meglehetősen következetes fehérjebevitelt. Az összes kalória százalékában ez általában 20-25% között mozog a sportolók számára. Ez annak az alacsony végén van, amit kőkorszaki őseink ettek a sportolónak az I – IV. Szakaszban megnövekedett szénhidrátfogyasztása miatt, amely hígítja a fehérjét a napi kalória százalékában.

Másrészt az étrend periodizálása jelentős és ellentétes ingadozásokat eredményez az atléta zsír- és szénhidrát-bevitelében az edzésidények változásával. Az alap (általános előkészítés) időszakban az étrend a fokozott zsírbevitel felé tolódik el, miközben a szénhidrátbevitel csökken. Ebben az évszakban, amikor az edzés célja a test üzemanyag-felhasználásának elősegítése, több egészséges zsír kerül elfogyasztásra - az összes kalória 30% -a között -, a szénhidrátbevitel pedig körülbelül 50%. Az építési és a csúcsidőszakban (speciális felkészülés) az edzés intenzitása növekszik, nagyobb igényeket támasztva a testtel szemben a szénhidrát és a testmozgás érdekében. A szezon utolsó szakaszában a III. És a IV. Szakasz egyre kritikusabbá válik az atléta felépülése szempontjából. A szénhidrátbevitel ennek megfelelően az összes kalória körülbelül 60% -ára nő, a zsírbevitel 20% körüli értékre csökken.

Az évszakokban, amikor az edzés jelentősen lecsökken (csúcsosodás/szűkülés és átmeneti időszakok), a sportolónak korlátoznia kell a kalóriabevitelt, hogy megakadályozza a nem kívánt súlygyarapodást.

Miért előnyös a Paleo diéta?

Az egészség és a fitnesz nem azonos. Sajnos sok sportoló fitt, de egészségtelen. A gyakori betegség, sérülés és túledzettség csökkenti a teljesítménypotenciált. A sportolók paleo étrendje hosszú távon jelentősen javítja az egészséget. Összehasonlítva az általánosan elfogadott sportolói étrenddel, a Paleo diétával:

Növeli az elágazó láncú aminosavak (BCAA) bevitelét. Előnyök az izomfejlődés és az anabolikus funkciók számára. Szintén ellensúlyozza az immunszuppressziót, amelyet az erőnléti atléták gyakorolnak a kiterjedt testmozgás után.
Csökkenti az omega-6: omega-3 arányt. Csökkenti a sportolóknál gyakori szöveti gyulladásokat, miközben elősegíti a gyógyulást. Ez magában foglalhatja a sportolóknál gyakori asztmás állapotokat.
Csökkenti a test savasságát. Csökkenti az acidózis csontra és izomra gyakorolt katabolikus hatását, miközben stimulálja az izomfehérje szintézisét. Ez az öregedéssel egyre fontosabb.
Magas a tápanyag nyomokban. Vitaminok és ásványi anyagok szükségesek az optimális egészséghez és a testedzés hosszú távú felépüléséhez. A tápanyag-sűrűbb élelmiszerek a zöldségek és a tenger gyümölcsei. Átlagosan a zöldségek tápanyag-sűrűsége közel kétszerese a gabonának.

Részlet a sportolók Paleo diétájából

„Az állóképességi sportokhoz, például futáshoz, kerékpározáshoz, triatlonhoz, evezéshez, úszáshoz és sífutáshoz való edzés nagy követelményeket támaszt a test számára, és a sportoló a felépülés bizonyos szakaszában szinte folyamatosan a nehéz edzések időszakában. Az optimális gyógyulás kulcsa az alvás és az étrend. Annak ellenére, hogy mindenkinek javasoljuk, hogy fogyasszon olyan étrendet, mint amit kőkorszaki őseink ettek, tisztában vagyunk azzal, hogy táplálkozási engedményeket kell tenni annak a sportolónak, aki heti 10-35 vagy annál több órás, szigorú edzést végez. gyakorlat. A gyors gyógyulás a legnagyobb probléma, amellyel egy ilyen sportoló szembesül. Bár nem lehetetlen felépülni egy ilyen edzésterhelésből egy szigorú Paleo-diéta mellett, valamivel nehezebb gyorsan felépülni. Az étrend megváltoztatásával a kihívást jelentő edzések előtt, alatt és utána a Paleo Diet két előnnyel jár, amelyekre minden sportoló törekszik: gyors felépülés a következő edzésre és kiváló egészség egész életében.