Miért hízok, amikor maratonra edzek?

A maratoni edzés miért nem mindig segíti a futókat a kilók leadásában.

rejtélye

Ha már edzett maratonra, akkor valószínűleg fogyásra számított. És miért nem? Két, három vagy négy órán át tartó hosszú futások komoly kalóriát égetnek el. De sok futó közvetlenül a verseny napja előtt lép a mérlegre, és rémületükre felfedezik, hogy kilók leadása helyett hozzáadtak néhányat.

A futók néha azért híznak meg, mert étrendjüket és a futásteljesítményüket megváltoztatják, vagy más tényezők, például a hormonális ingadozások lépnek életbe. Esetenként a felesleges fontok tulajdonképpen annak a jele, hogy a dolgok jól mennek. Íme, miért emelkedhetnek a mérlegen szereplő számok az edzés során, és hogyan kell feltölteni önmagát, hogy ideális súlyban indulhasson el a rajthoz.

Éhesebb vagy.

A maratoni edzés szinte mindig több futásteljesítményt igényel, ami növeli az elégetett kalóriák számát, valamint az étvágyat. "A tested megpróbálja elősegíteni fokozott aktivitásodat" - mondja Jenna Bell, táplálkozási tanácsadó, az Energy to Burn társszerzője. - Ennek egyik módja az, hogy éhes leszel.

Ez a nők számára rosszabb: a Massachusettsi Egyetem kutatói felfedezték, hogy ez a fokozott éhségérzet erősebb a nőknél, mint a férfiaknál, mert a testmozgás felgyorsítja az étvágyat szabályozó hormonok termelését, és arra ösztönzi őket, hogy többet egyenek; a férfiak, kiderült, nem annyira fogékonyak ezekre a változásokra.

Ha most fejezte be a három órás futást, szüksége van egy szénhidrátot és fehérjét tartalmazó helyreállítási étkezésre, például barna csirke és zöldséges rántásra, az energiakészletek feltöltésére és az izomjavítás gyorsítására. Ezt követően Leah Sabato, az elhízás kezelésére és megelőzésére szakosodott táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy kérdezze meg, éhes vagy-e vagy szomjas-e, vagy egyszerűen csak engedjen a vágyakozásnak.

"Amikor testének valóban szüksége van élelemre" - mondja Sabato, "fáradtságot, zúgó gyomrot vagy éhségérzetet fog tapasztalni, amely idővel felhalmozódik." A vágyakozás elkerülése és a felesleges kalóriák elkerülése érdekében távolítsa el a kísértéseket a látóteréből - ha ezek a zsíros, sós krumplik nem ülnek jól a munkalapon, akkor valószínű, hogy nem hívják a nevét.

Kipróbálhat egy terelést is, például sétálhat; az Appetite folyóiratban 2009-ben megjelent tanulmány szerint a gyors, 15 perces séta csökkenti a csokoládé utáni sóvárgást. Vagy próbálja meg a stoppert eszközként használni: kényszerítse magát arra, hogy várjon 20 percet, mielőtt megadja magát. Ezen idő letelte után az étkezési vágy általában már nem olyan erős.

Túlfogyasztod.

Elmész egy 10 mérföldes futásra, éhezve térsz haza, és belélegzel egy tál gabonafélét, turmixot, tojást, szalonnát, pirítóst és talán néhány jól keresett kekszet. Hoppá, épp 1200 kalóriát fogyasztott el - néhány százal többet, mint amennyit égetett futás közben.

A túlkompenzáció korlátozásához - vagyis a felépüléshez szükséges mennyiségen felüli és ennivaló étkezéshez, és ezáltal az edzés során elért kalóriahiány törléséhez - egész nap okosabban kell választania az ételeket. Bell azt javasolja, hogy többnyire egész, minimálisan feldolgozott, szénhidrátban, rostban és fehérjében gazdag ételeket fogyasszon. Ez utóbbi kettő hosszabb ideig tart megemészteni, távol tartja az éhséget és segít elkerülni a kelleténél többet.

Sabato arra is figyelmezteti a futókat, hogy ne essenek a csábító „megérdemlem” gondolkodásmódba. "Hosszú távon nem engedélyezi az egész csomag keksz elfogyasztását" - mondja.

Ha eszik, az is elkerülheti a túlkompenzációt. A cél az étkezés időzítése, hogy elegendő energiát biztosítson a testének az üzemanyag-fogyasztáshoz és a gyógyuláshoz, anélkül, hogy túlzásba vinné.

Ha edzés előtt két-három órával ételt eszel, teste táplálkozni fog a futáshoz, és nem fogja éhesnek érezni magát - ezzel feleslegessé válik az edzés előtti snack, amely extra kalóriákat ad hozzá. Futás után hagyja ki a helyreállító snacket, és 30 percen belül üljön le egy teljes étkezéshez.

Izomra gyarapodik és megtartja a folyadékot

Nem minden súlygyarapodás rossz. Bizonyos esetekben az esetleg feltöltött kilók segíthetnek a verseny napján. Hónapokig tartó edzés csökkentheti a testzsírt, miközben hozzáadja az izomtömeget. Az izom nehezebb, mint a zsír, ami megmagyarázza, miért kúszhatott fel a mérleg, annak ellenére, hogy valószínűleg elvesztettél néhány centit a derekad körül, és megerősödtél.

A fogyás másik oka közvetlenül a verseny előtt a folyadékretenció. A futók nemcsak általában többet isznak a verseny előtti napokban, hanem több szénhidrátot is fogyasztanak. Ezek a szénhidrátok vonzzák a vizet, ami az esetleges folyadékretencióhoz vezet.

Ez a folyadék (és a tárolt szénhidrátok energiája) segít abban, hogy a verseny napján hidratálja és táplálja Önt. A folyadék nyereség gyakran eltűnik a verseny utáni napokban, amikor már nem tölt fel szénhidrátot, vagy nem olyan szorgalmasan hidratál.

Hét legfontosabb tipp a kilók elkerülésére és a legjobb verseny lebonyolítására:

1. Figyeljen: Növeli a futásteljesítményt, de felemészt egy utólag futó hamburgert, mert „megérdemli”? Ez a magatartás ellensúlyozza az Ön által naplózott mérföldeken elfogyasztott kalóriákat.

2. Töltse fel az üzemanyagot. ésszerűség határain belül: Hosszú távon fogyasszon el, de elegendő tárolt üzemanyaggal kell rendelkeznie a könnyű, hárommilliós adagoláshoz, ezért hagyja ki az uzsonnát és fusson.

3. Fogyasszon folyadékot: Az optimális hidratálás javíthatja a teljesítményt és csökkentheti az éhséget. Hidratáljon edzés előtt és után, és kortyolgasson kalóriamentes folyadékot a nap folyamán.

4. Futtatás után szál: A magas rosttartalmú ételek gyakran alacsony kalóriatartalmúak, de tartalmasak, így kiválóan alkalmasak testsúlykontrollra. De mozgásban tartják az emésztőrendszert, ezért kerülje el a túl sok rost fogyasztását közvetlenül a futás előtt.

5. Okosan válassza a szénhidrátokat: Ne töltsön fel szénhidrátot feldolgozott gabonákból és édességekből. Ehelyett töltsön be szénhidrátot töltő, tápanyag-sűrű teljes kiőrlésű gabonákkal, például barna rizzsel és quinoával.

6. Vágás: A Proceedings of the Nutrition Society egyik tanulmánya azt találta, hogy amikor az emberek kemény edzés után csökkentik az aktivitást, gyakran nem csökkentik az ételbevitelüket, így súlygyarapodáshoz vezetnek.

7. Egyél jobban: Nem baj, ha enyhén éhes vagy a könnyű futások előtt. A testmozgás ideiglenesen csökkenti az étvágyat, így a gyomor abbahagyja a morgást, ha elkezd futni.