A marhahús táplálkozásának tényei és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

A marha máj a szarvasmarhákból származó szervhús. A máj népszerűsége az évek során változó volt, mivel más marhahúsdarabok (például szárnyas steak, ribeye és más darabok) kerültek a középpontba. De a marhamáj most élvezi a népszerűség pillanatát, mivel kedvencévé vált azok között, akik paleo diétát, alacsony szénhidráttartalmú diétát vagy húsevő diétát követnek.

A máj költségvetés-barát és tele van tápanyagokkal. Tele van fehérjével és mikrotápanyagokkal, beleértve a B12-vitamint, az A-vitamint, a riboflavint, a rézet és a vasat. Bár erős íze van, amelyet egyesek nehezen tolerálhatnak, ez az étel tápanyagban gazdag étrendet adhat.

A marhahús táplálkozásának tényei

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 4 uncia (113 g) nyers marhamájra. A

Kalóriák: 153
Zsír: 4,1 g
Nátrium: 78mg
Szénhidrátok: 4,4 g
Rost: 0g
Cukrok: 0g
Fehérje: 23g

Szénhidrát

Nagyon kevés szénhidrát van a marhahúsban, egyetlen 4 uncia adag csak 4,4 g szénhidrátot tartalmaz. Az USDA adatai szerint a marhahús májában nincs rost vagy természetesen előforduló cukor.

A marhamáj egyetlen adagjának becsült glikémiás terhelése 3. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adag méretét, amikor megbecsülik az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatását.

Körülbelül 4,1 g zsír van egyetlen adag marhahúsban. Ez magában foglalja a különféle zsírokat. A hús egy adagja 1,4 g telített zsírt, 0,54 g egyszeresen telítetlen zsírt és 0,53 g többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz.

Fehérje

A marhamáj egyetlen adagja 23 g fehérjét biztosít.

Vitaminok és ásványi anyagok

A marhamáj mikrotápanyag erőmű. 59,3 mikrogramm B12-vitamint vagy az ajánlott napi bevitel 988% -át biztosítja. 9,8 mg rézt, vagyis 488% -ot vagy az ajánlott bevitelt, 6582 (731%) AE-vitamin RAE-t és 2,8 mg riboflavint (162%) tartalmaz. Kiváló niacin-, B6-vitamin-, folát-, pantoténsav-, vas-, foszfor-, cink- és szelénforrás. Jó tiamin- és mangánforrás.

Egészségügyi előnyök

Mivel a tápanyagok tele vannak és viszonylag alacsony a zsírtartalma (különösen a marhahústermékek esetében), a marhamáj számos egészségügyi előnnyel jár.

Csökkent vérszegénység kockázata

A marhahús májban található jelentős mennyiségű B12-vitamin és vas hasznos lehet azok számára, akiket vérszegénység fenyeget. Ha vérszegénységben szenved, vérében alacsonyabb a vörösvértestek szintje. A vörösvérsejtek oxigént szállítanak a tüdőből a test többi részébe. A szén-dioxidot a testből a tüdőbe is visszavezetik. A vérszegénységben szenvedők gyakran fáradtnak vagy gyengének érzik magukat, mellkasi fájdalmat, légszomjat, székrekedést, étvágytalanságot és fogyást tapasztalhatnak. A

A B12-vitamin szükséges a vörösvértestek képződéséhez. A vasat a szervezetben a vörösvérsejtekben található hemoglobin és mioglobin kulcsfehérjék előállításához használják, amelyek szükségesek az oxigén szállításához. A

Csökkent A-vitaminhiány kockázata

Az A-vitamin-hiány gyakori a fejlődő országokban, különösen gyermekek, terhes és szoptató nők körében. Az Egyesült Államokban az A-vitamin-hiány nem gyakori, kivéve bizonyos populációkat, például a cisztás fibrózisban szenvedőket. Becslések szerint a cisztás fibrózisban szenvedő betegek körülbelül 15–40% -a nem jut elegendő táplálékhoz.

Az A-vitamin-hiányban szenvedőknél nagyobb a vérszegénység, a krónikus hasmenés és az xeroftalmia (éjszakai vakság) kockázata. A marhamáj egyetlen adagja a felnőttek napi ajánlott A-vitamin-bevitelének több mint 700% -át tartalmazza.

Bizonyos rákok kockázatának csökkentése

Az A-vitamin fontos a sejtek növekedésének és a test differenciálódásának szabályozásában. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az A-vitamin fokozott fogyasztása bizonyos populációkban hozzájárulhat a tüdőrák és a prosztatarák kockázatának csökkentéséhez. Az egyesület teljes megértéséhez azonban további kutatásokra van szükség. A

Jobb szemegészség

A marhahús májának jelentős tápanyagai, mint például az A-vitamin, a vas, a cink és a réz, az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) kockázatának csökkenésével járnak, amely állapot jelentős látásvesztést okoz, különösen az idősebb felnőtteknél. A

Számos nagy, randomizált klinikai vizsgálat azt találta, hogy az e tápanyagokat tartalmazó E-vitaminnal és C-vitaminnal kiegészített kiegészítő szedése az AMD kockázatának 25% -os csökkenésével jár. Azok a személyek, akiket veszélyeztetnek az állapotra, beszéljenek egészségügyi szolgáltatóikkal arról, hogy a tápanyagok táplálékból való beszerzése vagy kiegészítés szedése a legjobb nekik.

Csökkentett egyéb betegségek kockázata

A marhahús májában lévő réz segíthet elkerülni bizonyos állapotokat, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket és az Alzheimer-kórt. A réz számos fontos szerepet játszik a szervezetben, beleértve az egészséges erek, az idegrendszer és az immunrendszer fenntartását.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy azoknál az embereknél, akiknek a testében magasabb a rézszint, alacsonyabb az Alzheimer-kór kockázata. Korlátozott bizonyíték van arra is, hogy ha több étrendet vagy étrend-kiegészítőket fogyasztunk rézzel, csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. De további kutatásokra van szükség ezen asszociációk megerősítéséhez. A

Allergiák

Vannak korlátozott jelentések húsallergiáról, de ezek nem gyakoriak. Kullancscsípésből azonban lehet olyan reakció, amely IgE által közvetített reakciókat eredményezhet a vörös húsra. Nem ismert, hogy a májfogyasztás előidézné-e ezeket a hatásokat.

Ha allergiás tüneteket észlel a marhahús májának elfogyasztása után, forduljon orvosához személyre szabott tanácsért.

Káros hatások

Legalább egy kutatási tanulmány társította a nyers marhamáj fogyasztását a toxocariasis nevű betegséggel eozinofíliában (fehérvérsejtek rendellenessége) szenvedő betegeknél. A kutatók azt találták, hogy a nyers tehénmáj jelentős fertőzés oka ezeknél az embereknél. Akiknek van ilyen állapotuk vagy fennáll annak a veszélye, annak a marhamáj fogyasztása előtt beszélniük kell az egészségügyi szolgáltatóval, és meg kell győződniük arról, hogy a hús megfelelően meg van főzve, mielőtt elfogyasztanák.

Érdemes beszélnie az egészségügyi szolgáltatóval is, ha marhahúsmájat fogyaszt, és kiegészítőket vagy multivitaminokat szed. Bizonyos káros hatások társulhatnak bizonyos vitaminok és ásványi anyagok túlzott fogyasztásához.

Például ismert, hogy az A-vitamin kölcsönhatásba lép olyan gyógyszerekkel, beleértve az Orlistat-ot (megtalálható az alli és a Xenical súlycsökkentő gyógyszerekben) és a szintetikus retinoidokat, amelyek megtalálhatók a pikkelysömör gyógyszereiben. Az egészségügyi szakértők azt tanácsolják, hogy beszéljen az A-vitamin állapotáról egy egészségügyi szolgáltatóval, ha ezen gyógyszerek valamelyikét szedi. A

A túl sok vas megszerzése szintén problémás lehet. Nem valószínű azonban, hogy csak a máj fogyasztásával fog túl sokat kapni belőle. A 4 uncia adag körülbelül 5,54 mg vasat tartalmaz. A felső határ felnőttek számára 45 mg. De ha vasat tartalmazó kiegészítést vagy multivitamint is szed, akkor túl sokat kaphat - attól függően, hogy a kiegészítő mennyit tartalmaz. Nagy vasadagok gyomorrontást, székrekedést, hányingert, hasi fájdalmat, hányást, ájulást és egyéb problémákat okozhatnak. Ez is befolyásolhatja a gyógyszereket. A

A túlzott rézfogyasztás szintén problémákat okozhat, ha ez rendszeresen megtörténik. Az NIH adatai szerint a réz felső határa 10 000 mcg (10 mg). Egy adag marhamáj 11mg rézt tartalmaz. Ha multivitamint szed, akár több rézet is fogyaszthat. Ha marhahúst fogyaszt, rendszeresen beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a megfelelő rézszint fenntartásáról, valamint arról, hogy ajánlott-e multivitamin szedése.

Fajták

A marhamáj megtalálható néhány élelmiszerboltban, de előfordulhat, hogy el kell mennie egy henteshez, hogy megszerezze, vagy akár előre is megrendelje. Mivel a húst nem szokták fogyasztani az Egyesült Államokban, néhány üzlet nem készíti el, hacsak nem kérik. A marhamáj online is megrendelhető, bár sok szakács azt tanácsolja, hogy személyesen vásárolja meg, így a kapott termék friss.

Amikor a legjobb

Nincs különösebb időszak az év során, amikor a marhahús máj jobb.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az USDA szerint a marhahús májat a vásárlástól számított egy-két napon belül el kell fogyasztani. Tárolja a szerves húst a hűtőszekrényben, miután hazahozta a hentesből. Ha nem fogja néhány napon belül elfogyasztani, fagyassza le. Tárolja légmentesen lezárt műanyag csomagolásban. Megfelelően fagyasztva 3-4 hónapig frissnek kell maradnia. A

Hogyan készítsünk

Sok ember küzd a marhahús ízével. A szervhúst gyakran intenzív, vasízzel jellemzik. Gyakran keserűnek is nevezik, de néhány szakács a marhahús májat tejbe áztatja, hogy a keserűséget kihozza a húsból.

A marhahús mája őrölhető, vagy akár önmagában használható, akár más húsokkal keverve. Készíthet közös őrölt marhahúsos ételeket, például hamburgert a keverékkel.

Ennek a szervhúsnak az egyik leggyakoribb receptje a máj és a hagyma. Általában a húst olajban vagy vajban fokhagymával, hagymával és szalonnával pirítják. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy ne süsse túl a májat, mert az megnehezülhet. Sokan szívesebben főznek marhahúsmájat, amíg az belülről rózsaszínű nem lesz. Az USDA azt javasolja, hogy az összes szerves és fajta húst (beleértve a májat is) főzze 160 ° F-ra.

Receptek

Egészséges marhahús receptek kipróbálásra

Fontolja meg a marhahús máj használatát más marhahúsok helyett ezekben a receptekben