Az orvosok kijelentik, hogy a mediterrán étrend „ideális” a szív egészségére

Ennek az étkezési stílusnak számos előnye van, különösen a hosszú távú szív- és érrendszeri egészségről és a hosszú élettartamról.

Ha az egészséges szív számára ideális étkezési tervet tervezne, rengeteg bizonyíték azt sugallja, hogy ez a pesco-mediterrán étrend lenne, beépítve a napi szakaszos böjtöt - jelentette ki egy orvoscsoport a héten.

Ez még mindig a növényekben gazdag, olívaolajjal kenhető mediterrán étrend, amelyet a legtöbb ember ismer, de nagyobb hangsúlyt fektet a tenger gyümölcseire, mint az állati fehérje fő forrására.

Ennek az étkezési stílusnak számos előnye van, különösen a hosszú távú szív- és érrendszeri egészségről és a hosszú élettartamról - írták a szerzők tanulmányok áttekintésében, amelyet hétfőn tettek közzé az American College of Cardiology folyóiratában.

Megoldja a „mindenevők dilemmáját” is. Amikor bármit megehet - mint az emberek -, mit választ, az Önnek jó, de ízletes és hosszú távon fenntartható is?

Ez nem a „ócska” nyugati étrend, amelyben magas a feldolgozott hús, a finomított szénhidrátok és a telített zsírtartalom - mondta Dr. James O'Keefe, a cikk vezető szerzője és a Miss Louri-i Kansas City-i Saint Luke's Mid America Heart Institute megelőző kardiológiai igazgatója.

A vegán étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, de csontok és izmok gyengeségéhez vagy vérszegénységhez is vezethet - jegyezte meg.

Írja be a pesco-mediterrán étrendet, amelyet O'Keefe maga követ.

"Elégedett, élvezetes, finom és nagyon egészséges" - mondta O'Keefe TODAY.

Amikor a szakaszos böjtöt hozzá kellett adni a keverékhez, kollégáival úgy érezte, hogy „a tudomány most elég robusztus, hogy ezt egészséges dolognak tudjuk támogatni” - mondta.

Növényi étrend

A hagyományos mediterrán étkezési stílus - amelyet a „szív- és érrendszeri egészség aranyszínvonalának” neveztek - elsősorban növényekben gazdag étrend, amely rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát, magot és diót tartalmaz. Az olívaolaj szolgálja a fő zsírforrást, miközben nagyon kevés vörös és feldolgozott húst fogyasztanak.

Számos tanulmány és randomizált klinikai vizsgálat azt találta, hogy ez a diéta alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegség halálában vagy a szívkoszorúér-betegség kialakulásában - jegyezték meg a szerzők.

Az étrendnek tartalmaznia kell napi három vagy több adag zöldséget és két vagy több adag gyümölcsöt.

Hal és tenger gyümölcsei

A pescatárius étrend - a jelen cikk által jóváhagyott étkezési terv „pesco” része - továbbra is növényekben gazdag étrend, de a tenger gyümölcsei a fő húsforrás. A hal kiváló minőségű fehérje, amely kielégítő, és segít az izom- és csonttömeg építésében. Vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat biztosít, amelyek hiányozhatnak a vegetáriánus vagy vegán étrendből.

A halak rendszeres bevitele kimutatta, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot, "ezért úgy éreztük, hogy megérdemel egy bizonyos helyet a címben" - mondta O'Keefe.

A cél az, hogy legalább hetente háromszor fogyasszon tenger gyümölcseit. Válasszon alacsony higanyértékű halakat, mint például a lazac, a szardínia, a pisztráng, a hering és a szardella. A szerzők figyelmeztették, hogy főzés közben kerülje a halak elszenesedését vagy elégetését, ami rákkeltő vegyületeket vezethet be.

A halban magas az omega-3-tartalom, kevés a telített zsír és a mérsékelt kalóriatartalom, így fehérjeforrásként jobb, mint a marhahús vagy a csirke.

A tanulmányok azt találták, hogy a koszorúér-betegség miatti halálozás 34% -kal alacsonyabb volt a pescatariaknál, mint a szokásos húsevők között.

Extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj liberális használata a mediterrán étrend fontos része. Döntő jelentőségű a hidegen sajtoló olajbogyóból készült kiváló minőségű olaj kiválasztása, amely folyamat megtartja erős antioxidánsait, és a „tiszta olíva levével” egyenértékű terméket hoz létre.

A szerzők napi négy vagy több evőkanál fogyasztását ajánlották az EVOO-nak, amely saláták öltöztetéséhez vagy könnyű főzéshez használható.

"A háztartásunkban elmondhatom, hogy nem is gondolkodunk az olívaolaj mennyiségének korlátozásán, csak annyit használunk, amennyit csak akarunk, és körülbelül egy liter hetet élünk át - csak a feleségem és én." - mondta Keefe.

De Young óvatosságra intette, hogy a legtöbb ember számára ne essen túlzásba az elixírrel.

"Nem adhat hozzá egy üveg olívaolajat a tipikus amerikai étrendhez" - figyelmeztetett Young. "Ha teljes zsírtartalmú sajtot, húst, sült ételeket és krutont fogyaszt, akkor nem akar rá önteni egy üveg olívaolajat."

Tojás és tejtermék

A pesco-mediterrán étrend lehetővé teszi a tojás fogyasztását, de lehetőleg legfeljebb öt sárgáját hetente - bár a tojásfehérjére nincs korlátozás. Óvatosan engedélyezi a tejtermékek erjesztett, alacsony zsírtartalmú változatait, beleértve a joghurtot, a kefirt és a lágy sajtokat.

Diófélék és hüvelyesek

A telítetlen zsírokkal, rostokkal, fehérjékkel és tápanyagokkal teli dió „az egyik leghatékonyabb élelmiszer a hosszú távú egészségügyi eredmények javításában”. Töltenek, így nem segítik elő a súlygyarapodást. Young azt javasolta, hogy cseréljen egy cukorkát vagy egy másik tipikus délutáni snacket egy marék dióra.

A hüvelyesek fogyasztása a vércukorszint, a koleszterinszint és a vérnyomás javulásához kapcsolódik.

Young azt javasolta, hogy mindkét ételből különféle ételeket fogyasszon, hogy megkapja a legtöbb tápanyagot: vegyes diófélék és sok hüvelyes, beleértve a csicseriborsót, lencsét és hasított borsót.

Naponta egy 1 uncia diót és heti három vagy több hüvelyes adagot fogyasszon.

Összefüggő

Egészség és wellness Próbálja ki ezt a napi egyszeri snack-szokást, hogy megvédje szívét

Víz

Ennek az étrendnek a legfontosabb itala a víz - szénsavas, szénsavas vagy tea vagy kávé készítéséhez használt víz. Lehet ízesíteni, de nem édesíteni. A száraz vörösbor óvatosan megengedett: nőknél napi egy pohár, férfiaknál legfeljebb két pohár, étkezés közben.

Böjt időszak

"Az amerikaiak többsége a felkelés pillanatától kezdve az ágyba esésig eszik" - mondta O'Keefe. "De amikor a testünknek szünetet adunk az étel megemésztésében, az általában jót tesz neki."

A tanulmány szerint legalább 12 órás napi böjt, amelynek nagy része alvás közben történik, és amelyet napi 16 órára lehet meghosszabbítani, fokozza a szív- és érrendszeri egészséget és csökkenti a vérnyomást.

A. Pawlowski egy MA szerkesztő, aki az egészségügyi hírekre és funkciókra összpontosít. Korábban író, producer és szerkesztő volt a CNN-nél.