A mediterrán étrend lelassítja a kognitív károsodást, állítják a tanulmányok

(CNN) Aggódik a mentális funkciója miatt stresszes időkben? A felére csökkentheti a kognitív károsodás kockázatát, ha két új tanulmány szerint szorosan követi a mediterrán étrendet, amely a zöldségekre, a teljes kiőrlésű gabonákra, a halra és az olívaolajra helyezi a hangsúlyt.

mediterrán

"A mediterrán étrendet jobban betartó embereknél a kognitív funkció károsodásának kockázata majdnem 45-50% -kal csökkent" - mondta Dr. Emily Chew vezető szerző, aki az Epidemiológiai és Klinikai Alkalmazások Osztályát (DECA) irányítja. a Maryland-i Bethesdában található National Eye Institute-ban.

"A bizonyítékok továbbra is megerősítik, hogy Ön az, amit eszik, amikor az agy egészségi állapotáról van szó" - mondta Dr. Richard Isaacson, aki a New York-Presbyterian Weill Cornell Orvosi Központjának Alzheimer-kór megelőző klinikáját irányítja.

"Ma bárki átveheti az agyának egészségét és egyszerű étrendi döntésekkel csökkentheti a kognitív károsodás kockázatát" - tette hozzá Isaacson, aki nem vett részt a tanulmányban.

Az étrend szoros betartását úgy határoztuk meg, hogy hetente kétszer eszünk halat, valamint rendszeresen fogyasztunk gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót, hüvelyeseket és olívaolajat, miközben csökkentjük a vörös hús és az alkohol fogyasztását.

Chew szerint a kognitív hanyatlás kockázata nőtt, mivel a tapadás szintje csökkent.

"A diéta követése dózis-válasz volt, amely mindkét tanulmányban következetes volt" - mondta Chew. "Azok, akik a legjobban betartották az étrendet, jobb védelemmel rendelkeztek, mint azok, akik a második rétegbe tartoznak, akik több kognitív védelemmel rendelkeztek, mint az utolsó rétegé."

Úgy tűnik, hogy a mediterrán étrend nem lassítja az ApoE génnel rendelkező emberek kognitív hanyatlását, ami drámai módon megnöveli az Alzheimer-kór kockázatát - mondta Chew.

De amikor a tanulmány a halfogyasztás szintjét vizsgálta, a heti kétszeri halevés lassította a génnel rendelkező emberek csökkenését - mondta Chew. A tanulmány 10 évével "valóban láthattuk, hogy van különbség, ha a halfogyasztás magas. Ez a progresszió aránya nem csökkent olyan gyorsan" - mondta.

"Ebben a tanulmányban, míg a mediterrán étrend összességében csökkentette a kockázatot, a tű mozgatásának legerősebb tényezője a rendszeres halfogyasztás volt" - mondta Isaacson, aki a McKnight Agykutatási Alapítvány megbízottja is.

"Bár ez egy hosszabb távú tanulmány volt, ezek az eredmények párhuzamosak az Alzheimer-kór megelőzési klinikáján végzett klinikai kutatásaink eredményeivel, ahol az étrendet és más életmódot megváltoztató emberek 18 hónap alatt kognitív javulást mutattak" - mondta. "A jövőbeni tanulmányok segítenek tisztázni, mennyi ideig kell megváltoztatni az étrendet, mielőtt a kognitív kimenetelre gyakorolt ​​hatást látna."

Az étrendnek a szemre gyakorolt ​​hatása régóta fennáll

A tanulmányok két fő szembetegség-vizsgálat, az életkorral összefüggő szembetegség-tanulmány (AREDS) és az AREDS2 adatait elemezték, amelyek mintegy 8000, a makula degenerációval és anélkül szenvedő ember étrendjét követték 10 év alatt. A megismerést különböző időközönként tesztelték is.

Miért használnának a kutatók szemtanulmányt az étrend megismerésre gyakorolt ​​hatásának vizsgálatára?

"A retina az agy kiterjesztése" - mondta Chew. "Az agyad egyharmada látásképpen működik, és a retina behatárolja a szemgolyót, és egy látóidegen keresztül visszautazik egészen az agyig."

Ezért volt értelme, hogy minden antioxidáns, amely javíthatja a retinát, javíthatja az agyat is.

"Azt gondoltuk, hogy" nos, tudod, valószínűleg meg kell vizsgálnunk az oxidatív stresszt és a szürkehályog és a makula degeneráció étrendjét ". Kiderült, hogy ez egy fontos tanulmány volt "- mondta Chew.

A 2001-ben publikált AREDS korai eredményei azt mutatták, hogy azoknak az embereknek, akik magas hal- és zöldségfélékkel rendelkező étrendet fogyasztottak, idővel kevesebb volt az életkorral összefüggő makula degeneráció. Ennek oka két fontos antioxidáns, amelyek nem termelődnek természetes módon a szervezetben: a lutein és a zeaxanthin.

A zöldségek élénk színeiért a lutein és a zeaxanthin minden zöldségben megtalálható, de ezen antioxidánsok különösen jó forrásai a zöld, leveles zöldségek, például a kelkáposzta, a petrezselyem, a spenót, a brokkoli és a borsó.

A lutein és a zeaxanthin a testbe kerülve a szem hátsó részén található retinákhoz jut. Ott segítenek kiszűrni a káros, nagy energiájú kék fény hullámhosszait, amelyek károsíthatják a szem sejtjeit.

A tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend magas betartása minden szakaszban csökkentette a makula degeneráció kockázatát.

"Ha korai betegségben szenved, ez megakadályozza, hogy a következő szakaszba lépjen; és ha több közbülső szakasza van, akkor megakadályozza, hogy a késői szakaszba lépjen. Valójában nagyon érdekes" - mondta.

Egy későbbi tanulmányi elem magában foglalta a résztvevők antioxidáns C-, E-, béta-karotin- és cink-vitaminokat.

"A késői stádiumú makula degeneráció csökkent és progresszív volt. Tehát ez volt az egyik sikeres történet az oxidatív stressz vitaminokról" - mondta Chew.

Míg az AREDS tanulmány nem találta az antioxidánsok pozitív hatását a szürkehályogra, azóta végzett tanulmányok az időskori szürkehályog kockázatát mérsékelten csökkenték idősebb nőknél.

Hogyan kezdjük el a mediterrán étrendet

Szeretne átugrani a mediterrán étrendet, és megvédeni az agyát, valamint a szemét?

Szakértők szerint a legegyszerűbb az egyik dolog cseréje egyszerre. Például cserélje ki a finomított szemeket teljes kiőrlésűre úgy, hogy teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát választ, és a fehér rizst barna vagy vad rizzsel cseréli fel.

Főzzön hetente egy ételt bab, teljes kiőrlésű gabona és zöldség alapján, gyógynövények és fűszerek felhasználásával. Hús nem megengedett. Ha a héten egy éjszaka szellő, adjon hozzá kettőt, és onnan építse fel a nem húsos ételeit.

A mediterrán étrenden a sajt és a joghurt naponta hetente jelenik meg, mérsékelt adagokban; a csirke és a tojás alkalmanként rendben van, de más húsok és édességek használata nagyon korlátozott.

Ha húst eszik, legyen kis mennyiség. Főételként ez legfeljebb 3 uncia csirkét vagy sovány húst jelent. Még jobb: Használjon kis darab csirkét vagy sovány hússzeleteket egy zöldségalapú étel ízesítésére, például keverés közben.

A hal a mediterrán étrendben király, és hetente legalább kétszer fogyasztják.

"Az olyan zsíros halak, mint a vadon élő lazac, a szardínia, a germon tonhal, a pisztráng és a makréla agyi egészséges Omega-3 zsírsavakkal vannak ellátva, amelyek táplálják az agysejteket" - mondta Isaacson.

Fókuszban a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak állnak. Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt minden étkezéshez, de a dióféléket és a magokat köretként vagy apró snackként használja magas kalóriatartalma és zsírtartalma miatt.

Fogyasszon sok zöldséget, és használjon mindenféle színt és színt a tápanyagok, fitokemikáliák és rostok legszélesebb skálájának megszerzéséhez. Főzzük, pirítsuk meg vagy díszítsük őket gyógynövényekkel és egy kis extra szűz olívaolajjal.

Ha a hal a király, az olívaolaj a királynő a mediterrán étrendben - tartsák távol magukat a kókusz- és pálmaolajtól, állítják szakértők. Annak ellenére, hogy növényi alapúak, ezekben az olajokban sok a telített zsír, amelyek emelik a rossz koleszterint.

A napsütéses régió viteldíjának elfogadása az egészséges fogyáshoz is hozzájárul, ugyanakkor csökkenti a cukorbetegség, a depresszió, a magas koleszterinszint, a szívbetegség, a stroke és egyes rákos megbetegedések kockázatát.

Mindez és egy egészségesebb agy és szem is? Mit veszítsen el?