A mediterrán étrend: Nektek való?

Május a mediterrán étrend nemzeti hónapja!

Amikor hallja a „mediterrán étrendet”, valószínűleg az olívaolajra és a vörösborra gondol, igaz? Nos, ennél az egészséges táplálkozási stílusnál sokkal több van - sőt, valószínűleg minden nap élvezi a Med-étrend által ihletett ételeket - gondoljon hummusra, halra, teljes kiőrlésű gabonára, dióra és görög joghurtra.

A hagyományos mediterrán étrend a Földközi-tengerrel határos országokban - Olaszországban, Spanyolországban, Franciaországban, Marokkóban, Görögországban, Libanonban, Szíriában, Törökországban és Izraelben - élők által fogyasztott ételeken alapul. Az ételek főleg ezekből az élelmiszerekből állnak:

gyümölcsök, zöldségek, bab és hüvelyesek
rengeteg kenyér, tészta, rizs, kuszkusz és egyéb gabonaételek, különösen teljes kiőrlésű gabonafélék
dió és mogyoró
extra szűz olívaolaj
hal, baromfi és sovány vörös hús
sajt és joghurt
mérsékelt mennyiségű bor

Mi a fő különbség a szokásos amerikai étrend és a mediterrán étrend között?

Amerikában az összes regionális étel és regionális főzési stílus mellett trükkös egy szokásos amerikai étrendről beszélni. De mivel a feldolgozott élelmiszerek elfoglalták az amerikai szupermarketek nagy részét, azok is központi szerepet kaptak az amerikai étrendben.

Ezzel szemben a mediterrán étrend elsősorban a teljes kiőrlésű gabonafélék, a rengeteg zöldség és gyümölcs, a bab, a gyógynövények, a fűszerek, a dió és a földimogyoró, valamint az egészséges zsírok - például az olívaolajban található - fogyasztását hangsúlyozza. És itt van egy másik különbség: Az amerikaiak általában sok húst esznek, gyakran naponta kétszer vagy háromszor. A mediterrán étrend azt ajánlja, hogy legalább hetente kétszer fogyasszon tenger gyümölcseit, így heti egy-két ételt vegetáriánusan készítsen, és ha mégis tartalmaz húst, akkor enni kis mennyiségben, például díszíteni vele tésztát, vagy az adag méretét kb. 3 unciára korlátozni, és nem enni minden nap. A hagyományos mediterrán étrendben húst szolgálnak fel lakomákra és különleges alkalmakra.

A növényi zsírok fontos zsírforrások a mediterrán étrendben. Hova illeszkedik a tejtermék és hogyan épül be a mediterrán étrendbe?

A hagyományos mediterrán étrendben rendszeresen fogyasztják a sajtot és a joghurtot, de alacsony vagy közepes mennyiségben. Az adagok ellenőrzése nagyon fontos. Ha desszertként élvezi a gyümölcsös sajtot, legyen néhány kocka. Szórjon parmezánt egy főtt tésztára. Legjobb gabona vagy gyümölcs görög joghurttal, amely kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt. Használjon görög joghurtot mártások és öntetek készítéséhez. A majonéz vagy a tejföl egészséges helyettesítője.

A mediterrán étrend-piramis rengeteg kenyeret, tésztát, rizst, kuszkuszt és más gabonaételeket, különösen teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz. Miben különbözik ez az amerikai piramistól, és ez nem bizonyult hatástalannak a súlykezelésben?

A mi gondolkodásmódunkra itt, az Oldwaysnél, a mediterrán diéta piramisa könnyebben érthető, mint az USDA piramisa. Nagyon világossá tesszük, hogy a teljes kiőrlésű gabona minden étkezés része lehet, de itt is nagyon fontos az adagkontroll. A súlykezelés szempontjából nagyon fontos megkülönböztetni a teljes kiőrlésű gabonákat és a finomított gabonákat, és meg kell érteni azt is, hogy a Med Diet piramis a testmozgáson és a másokkal való evésen alapul. A teljes kiőrlésű gabonák elősegítik a jóllakottságot - hosszabb ideig érezhetik jóllakásukat - és táplálóak. A cél az, hogy kb. 1/2 csésze rizs, körülbelül 2/3 - 1 csésze tészta, egy szelet kenyér. Ha ragaszkodik ezekhez az adagokhoz, egyél szemeket sok zöldséggel és egészséges zsírral, fűszerezze ételét gyógynövényekkel és fűszerekkel, hogy azok jóízűek legyenek, a testmozgást minden nap részévé tegye, és minél gyakrabban fogyasszon másokkal, akkor megy a súly kezelése felé.

Miért olyan fontos a hal a mediterrán étrend-piramisban, és miért nem csoportosítva a többi fehérjeforrással? Mit ajánl azoknak, akik nem szeretik a halakat?

A hal a hagyományos mediterrán étrend része, mert a Földközi-tengert körülvevő országok nem nagy marhahús-termelők. A hal hagyományosan olcsó és könnyen megtalálható volt. És eredetileg a hagyományos étrendet használták az ilyen típusú étkezés figyelemre méltó egészségügyi előnyeinek tanulmányozására. A tudósok manapság továbbra is hangsúlyozzák az omega-3 zsíros halak, különösen a tonhal, a hering, a lazac és a szardínia, valamint a kagylók, például kagylók, osztrigák és kagylók egészségügyi előnyeit (különösen az agy és a szív egészsége szempontjából). Ma Amerikában könnyen megtalálhatjuk ezeket a halakat. Aki nem szereti a halat, valószínűleg soha nem ette jól elkészítve. Javasoljuk, hogy kísérletezzen néhány enyhe fehér halral, esetleg gyógynövényekkel és zsemlemorzsával bevonva, és kemencében sütve. Vagy próbáljon ki egy halászlét, és ebbe ivott egy darab kiadós kenyeret. Vagy próbáljon ki egy füstölt lazacot, amelynek íze és állaga eltér. Ha valaki ragaszkodik hozzá, hogy soha nem eszik halat, vegetáriánus ételeket készíthet bab, teljes kiőrlésű gabona, zöldség, gyógynövények és fűszerek köré.

A Med diéta azt ajánlja, hogy másokkal együtt étkezzenek. Milyen egészségügyi előnyei vannak ennek a gyakorlatnak? Miért vennéd ezt be a piramisba?

Ha másokkal élvezi az ételeket, akkor nem rohan be egy gyorsétterembe, hogy lélegezzen be egy gyors ételt. És ha beszélgetés közben eszel, akkor nem esztelenül eszel a tévé előtt. A mediterrán étrend az élvezet és az élvezet elvein alapszik. Az ételek, italok és ételek különösen élvezetesek, ha másokkal fogyasztják, ha lehetséges, és ízlik. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok a gyerekek, akik rendszeresen vacsoráznak a családjukkal, jobban járnak az iskolában stb.

Néhány egészséges mediterrán ihletésű receptért és menüért keresse fel az Eating Well magazint. F

vagy további információt és a Med Diet egészségügyi előnyeit alátámasztó jelenlegi tanulmányok részletes felsorolását, kérjük, látogasson el az Oldways webhelyére.