A megfelelő növényi étrend az Ön számára

A növényi étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, de nem mindegyikük egyenlő.

Nyilvánvaló, hogy a növényi étrend követése alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségben. De vajon minden növényi étrendnek ugyanaz a hatása? És valóban ki kell-e vágnia az összes húst a szíve érdekében?

"A szív egészségének védelme érdekében az étrendnek a növényi élelmiszerek minőségére kell összpontosítania, és előnyös lehet azáltal, hogy csökkenti az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását anélkül, hogy teljesen kizárná őket az étrendből" - mondja Dr. Ambika Satija, a Táplálkozási Osztály a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.

Jól döntsön

A növényi étrendnek sokféle típusa létezik, de mindegyik a szívre gyakorolt előnyökkel járó bizonyos ételeket hangsúlyozza, például a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket és egészséges olajokat, például az olívaolajat. Azok a diéták, amelyeket a szív egészségére gyakorolt hatásuk miatt a legtöbbet tanulmányoztak, magukban foglalják a mediterrán étrendet, a DASH étrendet és a MIND étrendet. Ezek a diéták rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és az LDL (rossz) koleszterinszintet, csökkentik a cukorbetegség kockázatát és segítenek fenntartani az egészséges testsúlyt, amelyek mind csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

Mégis, a növényi élelmiszerek típusai és azok forrásai is fontosak. Például a fehér rizs és a fehér kenyér növényi eredetű étel, ezért azt gondolná, hogy jó enni. De nagyon feldolgozottak, ezért sok, a szívnek megfelelő tápanyagból kimerültek, és magas a glikémiás indexük, ami azt jelenti, hogy megemelhetik a vércukorszintet és növelhetik az éhséget, ami túlevéshez vezet.

A 100% -os gyümölcslé elfogyasztása nem egyenlő az egész gyümölcs elfogyasztásával, mivel a gyümölcslevek magas cukortartalmúak lehetnek, és értékes rostokat és vitaminokat tudnak kinyomni. És sok konzerv növényi élelmiszer tartalmaz extra adalékanyagokat, nátriumot és cukrot.

Növényi étkezés kinézete

Az egészséges növényi étkezésnek megfelelő adag zöldségből, gyümölcsből, teljes kiőrlésű gabonából, egészséges fehérjéből és egészséges olajokból kell állnia. Hogy néz ki ez? A Harvard Health Eating Plate egy hasznos vizuális útmutató, amelyet a Harvard School of Public Health táplálkozási szakértői és a Harvard Health Publishing szerkesztői készítettek.

A növényi étrend húsa

A másik kérdés az ember étvágya az állati termékek iránt. Ha a szívedről van szó, akkor minden állati eredetű étel nem szerepel az asztalon? Talán nem - ha okos a döntéseiben.

Dr. Satija vezetett egy tanulmányt, amelyet 2017. július 25-én tettek közzé, az American College of Cardiology folyóiratában, és amely 209 000 felnőtt (ebből 43 000 férfi) étrendi adatait vizsgálta két évtized alatt. A kutatók összehasonlították a szívbetegség kockázatát, amelyet a növényi étrend három kategóriája jelent:

átfogó növényi étrend, amely hangsúlyozta az összes egészséges növényi élelmiszer fogyasztását, ugyanakkor csökkentette az összes állati élelmiszer, például tejtermék (sovány, zsírszegény és teljes tej; tejszín, fagylalt, joghurt és sajt), tojás, hal, hús (csirke, pulyka, marhahús és sertéshús), valamint olyan élelmiszerek, amelyek állati termékeket tartalmaznak, például pizza, levesek és majonéz

egészséges növényi étrend, amely csak egészséges növényi élelmiszerek, például teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hüvelyesek és egészséges olajok fogyasztását hangsúlyozta, miközben csökkentette a kevésbé egészséges növényi és állati eredetű élelmiszerek fogyasztását

egészségtelen növényi étrend, amely kevésbé egészséges növényi élelmiszerek, például gyümölcslevek, finomított gabonafélék (tészta, fehér rizs, feldolgozott kenyér és gabonafélék), burgonya (hasábburgonya és burgonya chips) és cukorral édesített italok fogyasztását hangsúlyozta, miközben csökkenti az egészséges növényi és az állati eredetű élelmiszerek bevitelét.

Nem meglepő, azt tapasztalták, hogy az egészséges növényi étrendet követő emberek (a második csoport) közül a legkevesebb a szívbetegség kockázata. Aktívabbak és karcsúbbak is voltak. Másrészt azoknak, akik az egészségtelen növényi étrendet követték (a harmadik csoport), lényegesen nagyobb volt a szívbetegség kockázata.

Így a tanulmány megállapította, hogy az állati eredetű élelmiszerek csökkentése nem feltétlenül eredményez egészségesebb étrendet és nagyobb szívvédelmet, ha a kapott étrend kevésbé egészséges növényi ételeken alapul.

Bár ez a tanulmány nem vizsgálta, hogy mely állati eredetű élelmiszerek, különösen a hús befolyásolhatják a szív egészségét, más kutatások kimutatták, hogy a növényi ételekhez hasonlóan a típus és mennyiség is a legfontosabb.

Például egy 2017. januári American Journal of Clinical Nutrition tanulmány megállapította, hogy heti 3 alkalommal 3 uncia feldolgozatlan vörös hús elfogyasztása nem rontotta a vérnyomást és a teljes koleszterinszintet.

Az American Heart Association 2014-es tanulmánya azonban azt mutatta, hogy a 45–79 éves férfiak, akik napi 75 grammot vagy ennél többet ettek vöröshúsból, például felvágottakból, kolbászból, szalonnából és virslikből, 28% -kal magasabbak voltak a szív kockázatában. kudarc azokhoz a férfiakhoz képest, akik kevesebb, mint 25 grammot ettek.

Védje artériáit: Egyen magas energiájú reggelit

Kell még egy ok arra, hogy kiadós, egészséges reggelivel kezdje a napját? Ezzel csökkentheti az érelmeszesedés kockázatát, a plakkok felépülése által okozott artériák megkeményedését és szűkületét - állítja egy tanulmány 2017. október 10-én, a Journal of the American College of Cardiology.

Több mint 4000 felnőttet, akik szív- és érrendszeri betegségektől vagy krónikus vesebetegségektől mentesek voltak, három csoportba soroltak: azokat, akik a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 5% -át fogyasztották reggel (vagy kihagyták a reggelit, vagy csak kávét vagy gyümölcslevet fogyasztottak); azok, akik több mint 20% -ot fogyasztottak (nagy energiájú reggelit fogyasztók, akik teljes ételeket fogyasztottak, több teljes kiőrlésű gabonával és gyümölccsel); és azok, akik 5% és 20% között fogyasztottak (alacsony energiafelhasználású reggelit fogyasztók, akik olyan ételeket fogyasztottak, mint pirítós, sütemények és kávé).

Körülbelül 28% -uk fogyasztott nagy energiájú reggelit, míg majdnem 70% -uk alacsony energiatartalmú reggelit fogyasztott, 3% pedig kihagyta a reggelit. A reggelizők 1,5-2,5-szer nagyobb valószínűséggel szenvedtek ateroszklerózisban, mint a nagy energiájú reggelit fogyasztók, míg az alacsony energiájú reggelit fogyasztók körülbelül 1,15-szer nagyobb valószínűséggel.

A változás végrehajtása

Mi a megfelelő növényi étrend az Ön számára? Nem kell teljes vegetáriánusnak vagy vegánnak lennie (elkerülve az összes állati terméket, még a tojást és a tejterméket is), hogy a szív egészségére vonatkozó legjobb előnyöket érje el. A hangsúlynak arra kell összpontosítania, hogy több megfelelő növényt fogyasszon, elkerülje a rossz fajtát, megszüntesse az egészségtelen ételeket és mérsékelje az egészségesebb állati termékek fogyasztását.

A szív egészséges étrendjének sem kell félelmetesnek lennie. "Sok ember számára ez a jelenlegi ételeinek megváltoztatásának kérdése lehet" - mondja Dr. Satija. Például cserélje le a fehér rizst barna rizzsel vagy más teljes kiőrlésű gabonával, a fehér kenyeret pedig teljes kiőrlésű kenyérrel. A feldolgozott gabona helyett zabpehelyet, gyümölcslé helyett pedig vizet válasszon.

Ha a teljes növényi étrend elfogadása félelmet érez, akkor kezdje el kicsiben. "Az étrend mérsékelt változása, például az állati táplálék bevitelének napi egy-két adaggal történő csökkentése és fehérjeforrásként hüvelyesekkel vagy dióval való helyettesítése tartósan pozitív hatással lehet az egészségére" - mondja Dr. Satija.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.