A megfelelő testmozgás és diéta csökkentheti a krónikus gyulladást

Riasztóan sok amerikai szenved krónikus gyulladásos betegségekben.

De a legtöbb érintett ember nem biztos abban, hogy milyen lépések szükségesek az állapot megfelelő kezeléséhez. Továbbra is fájdalmat éreznek, ami időnként további sérülésekhez vezet.

A gyulladás a test immunválaszának létfontosságú része. A test megpróbálja meggyógyítani magát egy sérülés után; megvédi magát idegen betolakodóktól, például vírusoktól és baktériumoktól; és helyrehozza a sérült szöveteket. 1

A közelmúltban a Kaliforniai Egyetem San Diego Orvostudományi Karának kutatói kiderítették, hogy a mérsékelt testmozgásnak csak egy alkalma gyulladáscsökkentő terápiát jelenthet. Az eredmények biztató következményekkel járnak a krónikus betegségek, például az ízületi gyulladás, a fibromyalgia és az elhízás szempontjából. 1

A Kaliforniai Egyetem tanulmánya azt is kimutatta, hogy egy körülbelül 20 perces mérsékelt futópad-edzés egy alkalommal 5% -kal csökkentette a stimulált immunsejtek számát, amely tumor necrosis factor-t (TNF) termelt, amely a helyi szisztémás gyulladás kulcsszabályozója, amely segít fokozza az immunválaszokat. 1

Suzi Hong, PhD, az UC San Diegóban elmondta, hogy a krónikus gyulladásos betegségekben szenvedő betegeknek mindig konzultálniuk kell orvosukkal a megfelelő kezelési tervről, de annak ismerete, hogy a testgyulladás gyulladáscsökkentő, izgalmas előrelépés a lehetőségekben.

Gyakorlás és gyulladás

A mindennapi fizikai aktivitásnak számos előnye van, például a testsúly ellenőrzése, az izmok erősítése és bizonyos betegségek kockázatának csökkentése. A mérsékelt intenzitású testmozgásban való rendszeres részvétel pedig gyulladáscsökkentő tulajdonságai mellett javíthatja az immunrendszer bizonyos aspektusait. Úgy gondolják, hogy ezek a hatások csökkentik a fertőzést és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. 2

A rendszeres testmozgás általában csökkenti a szisztémás gyulladás markereit. Ha túl edz, akkor közben szisztémásan gyulladhat. A stressz továbbra is fennáll, és a gyulladás nem csillapodik.

Az olyan népszerű testmozgási rutinok, mint a CrossFit vagy a nehéz emelés, sok ember számára problematikussá válhatnak, és negatív gyulladásos választ eredményezhetnek.

Bizonyos mértékig bizonyos mértékű gyulladás szükséges az edzéshez, ha konkrét eredményeket próbál elérni az edzéseivel.

A megnövekedett állóképesség, erő, fókusz és állóképesség a gyulladást előidéző és a szöveteinek újjáalakításának néhány előnye a jövőbeli edzések kezelésére.

Gondoljon az edzésre, mint gépre, vagy kimenet-bemenet típusú mechanizmusra. Miután az edzések során krónikus gyulladásos reakcióvá válik, a tested túlterhelt. Ez rendkívül gyakori a triatlonisták, a maratoni futók és mások számára, akik versenyekre készülnek. Ezek az események megháromszorozhatják az ember napi edzésmennyiségét, és további stresszt okozhatnak a testen, ami sérülést okozhat.

A gyulladásos válasz két tényezőtől függ; nevezetesen a tényleges fizikai károsodás mértéke és az izom vaszkularizáció mértéke a sérülés idején.2 Ha egy sérülés bekövetkezik, a súlyosságától függően hónapokba telhet a gyulladás csökkentése.

A megfelelő kombináció

Tehát mi a helyes testmozgás a krónikus gyulladás elkerülése érdekében?

A Gene Smart gyulladáscsökkentő étrend és testmozgás program szerint a heti négy-ötszörös edzés három napos aerob testmozgással (séta, futás, elliptikus használat) és két napos körkörös edzéssel vagy súlyzós edzéssel lehet kapcsolatot teremteni. testmozgás és gyulladás, és jelentősen csökkentheti a gyulladásos hírvivőket és az egész test gyulladását. 3

Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy közel 50 százalékkal kisebb az esélye annak, hogy megemelkedett a gyulladásos hírvivő C-reaktív fehérje (CRP) szintje, ha rendszeresen gyakorolja az ülést. 3

A jó hír az, hogy ha fogyás elérése érdekében edz, akkor ennek a tervnek a betartásával továbbra is fogyhat és csökkentheti az egész test gyulladását.

Ne feledje, hogy az edzésprogram jó keveréke a tevékenységeknek és a pihenőidőnek, így a testének ideje van arra, hogy szünetet tartson az erőteljes edzésnapok között. A gyulladás csökkentésére összpontosító terv követése nagyszerű javaslat lehet azoknak a betegeknek, akiknek magas a CRP szintje.

Ha a szívverését a maximális sebességének 50-75% -áig, akár 30 percig eléri, a helyes irányba mozoghat. 3

A testedzés előnyeinek ismerete pedig ösztönözheti önmagát, hogy ragaszkodjon egy meghatározott tervhez.

Gyulladáscsökkentő étrend hozzáadása szintén elősegítheti a gyulladás elleni küzdelem fokozását. Itt van az elme, a test és az egészség 10 tippje, amelyek kifejezetten a gyulladáscsökkentő étrendre vonatkoznak:

Fogyasszon minden nap legalább 25 gramm rostot.
Egyél legalább négy és 1/2 csésze gyümölcsöt és zöldséget minden nap.
Minden héten egyél négy adag alliumot és keresztet.
Korlátozza a telített zsírt a napi kalória 10 százalékáig.
Fogyasszon omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket.
Egyél halat legalább hetente háromszor. uAz egészséges zsírokat tartalmazó olajokat használjon.
Egyél egészséges harapnivalókat naponta kétszer.
Kerülje a feldolgozott ételeket és a finomított cukrokat.
Távolítsa el az összes transzzsírt.

Bizonyos nagy mennyiségű omega 6 tartalmú ételek korlátozása jó kezdet, mivel ezek általában gyulladáscsökkentők. 3

Vannak olyan kiegészítők, amelyek megfelelő polifenolokat és omegákat tartalmaznak, hogy elősegítsék a teljesebb életet. Ne feledje, hogy a testmozgásnak nem kell intenzívnek lennie ahhoz, hogy hatékony legyen.

Hivatkozások
1. Brubaker, M. „A testmozgás jót tesz a testnek: 20 perc gyulladáscsökkentőként működhet.” Kaliforniai Egyetem Hírek. kaliforniai egyetem.edu/news/exercise-does-body-good-20-minutes-can-act-anti- gyulladásos. Közzétéve 2017. január. Hozzáférés: 2017. november.

2. Viana JL, Kosmadakis GC, Watson EL és mtsai. Bizonyíték a testgyulladás gyulladáscsökkentő hatásaira CKD-ben. Journal of the American Society of Nephrology. 2014; 25 (9): 2121-2130.