A futó étrend kulcsa: Olyan ételek, amelyek nem lassítanak

A futó étrendjének tökéletesítéséhez szükséges próba és hiba kimerítő lehet. Szerencsére kaptunk néhány útmutatást a sporttáplálkozásról, hogy biztosak lehessünk abban, hogy helyesen táplálkozunk, és hogy az ételek nem lassítják. Ez a cikk megvizsgálja a futás előtt és után fogyasztandó legjobb ételeket, hogy egészséges étrenddel összetörhesse futási céljait.

Először is, ne feledje, hogy mindenki más. Ha talált egy étrendet, amely Önnek megfelel, akkor tartsa be magát. Ha ezek közül az élelmiszerek közül bármelyik nem működik az Ön számára, árassza el. Végső soron a diéta teljesen egyéni. A Run Experience éppen itt van, hogy útmutatást és javaslatokat kínáljon Önnek a futó étrendjének kialakításakor.

Általános futási táplálkozási szabályok

Általános szabály, hogy a teljes ételek a barátod. Annak biztosítása, hogy az összes élelmiszercsoportot megkapja - elegendő szénhidrát, fehérje és egészséges zsír - jól fog szolgálni. Az étrendnek egészséges teljes kiőrlésű gabonákból, egészséges, magas zsírtartalmú ételekből és sovány húsból vagy fehérjéből kell állnia.

Kerülje a feldolgozott ételeket, és olvassa el a címkéket; minél kevesebb hozzávaló annál jobb. Az egészségesnek tűnő ételek nem biztos, hogy olyan egészségesek, mint amilyennek látszanak. Például kedvenc sportitaljában rengeteg hozzáadott, feldolgozott cukor lehet. Mindig ellenőrizze a címkéit.

Mindezen általános szabályok szem előtt tartásával mérlegelnie kell, amikor ezeket az ételeket fogyasztja a futásaihoz képest. A futóedzéshez a legjobb étrend megköveteli a megfelelő ételek megfelelő időben történő elfogyasztását.

Futása előtt

Ha az edzésidők kevesebb, mint 60 percek lesznek, akkor valószínűleg nem kell semmit enni közvetlenül a futás előtt; a szokásos étrend megadja a szükséges üzemanyagot.

Csak győződjön meg róla, hogy a szénhidrátbevitele rendszeres, és néhány órával a futás előtt vegyen be néhány összetett szénhidrátot. Az édesburgonya nagyszerű lehetőség. A magas rosttartalmú szénhidrátok, például a zab vagy a quinoa szintén remek lehetőségek, mert tartós energiát adnak.

Fogyasszon be néhány órával a futása előtt, hogy legyen ideje megemészteni, és üzemanyaguk végigviszi Önt egy óra alatt.

Ha mégis közvetlenül a futás előtt eszik, legyen egyszerű. Kerülje el azokat a magas rosttartalmú ételeket közvetlenül a futása előtt. A magas rosttartalmú ételek nehezebben emészthetők meg a tested számára, emiatt több időbe telik az emésztésük. Azt akarja, hogy testének energiáját a futás során használja fel, és ne a futás előtti snack emésztésére.

Ha a futásai gyakran meghaladják az egy órát, építsen be több egészséges zsírt az étrendbe. Az avokádó, az olívaolaj vagy egy evőkanál mogyoróvaj itt jó lehetőség. De ismételten a magas zsírtartalmú ételek is nehezen emészthetők, ezért hagyjon időt magának a zsíros snack és az edzés között.

Futása közben

Ha a futás kevesebb, mint 90 perc, akkor valószínűleg nem kell ennivalót fogyasztania a futás során. A 90 percet meghaladó futamok során azonban érdemes feltölteni egy közepes távú üzemanyagot.

Fontolja meg egy sós középtávú snack elfogyasztását az elektrolitok feltöltése érdekében. Ami pedig középtávon rágcsál, keresse meg az Ön számára legmegfelelőbbet, mivel a futók ezen a térképen vannak.

Vannak, akik futás közben élvezik a burgonya chipset és a perecet, míg mások inkább az energiablokkokhoz vagy a Clif rudakhoz ragaszkodnak. Tesztelje ki, mi működik középtávon, de feltétlenül töltse fel az elektrolitokat a futás alatt és/vagy után.

Futása után

A futás utáni táplálkozás ugyanolyan fontos, mint az előtti táplálás. A futtatás utáni étrend kialakításakor tartsa szem előtt a személyes céljait. Például, ha fogyás miatt fut, ne feledje, hogy teste több élelmet szeretne, mint amennyi valójában szüksége van, mert meg akarja tartani a jelenlegi súlyát és testzsír százalékát.

Ha fogyni akar, akkor küzdenie kell ezzel az ösztönnel (célzottabb fogyókúrás terv érdekében mindenképpen beszéljen regisztrált dietetikussal).

Ezt szem előtt tartva a futtatás utáni táplálkozás kissé tágabb lehet, de mindenképpen építsen be fehérjét. Ha vegán vagy, a hummus remek növényi alapú lehetőség, és általában olívaolajjal, egészséges zsírral készül.

Kenje meg néhány nyers zöldségen, alacsony kalóriatartalmú lehetőségért. A lencse egy másik remek növényi fehérje, a grillezett csirke pedig jó sovány hús.

Ha reggeli futó vagy, akkor a túró vagy a gyümölcsös görög joghurt jó a futás utáni reggelire. Ha izomépítésre törekszik, fontolja meg, hogy a futás után készítsen egy turmixot, amelyben kiváló minőségű fehérjepor van (a savó- és borsófehérje egyaránt jó).

Az étkezési terv kialakításakor ismerje meg saját étkezési szokásait. Rengeteg lehetőség van az egyes étkezési csoportokon belül, így találhat valamit, ami az Ön számára megfelelő. Ha alacsony zsírtartalmú étrenden dolgozik a legjobban, csak győződjön meg róla, hogy a bevitt zsírok egészséges, teljes ételek. Ha a magas szénhidráttartalmú étrend beválik neked, fuss ezzel, és ismét csak győződj meg arról, hogy a szénhidrát teljes étel.

A futó táplálkozásod teljesen testreszabható. Bátran alkothasson és tervezze meg az Önnek megfelelő étrendet!