Melatonin: Nem csak alvásra

alváshoz

A melatonin egyike azoknak a hormonoknak, amelyek szabályozzák a cirkadián ritmust. Sokan szedik a melatonint az álmatlanság kezelésére, de sokkal többet tesz, mint az álmosságot - ez fontos a testsúly, az inzulinérzékenység és az anyagcsere-egészség, az öregedés és a bél egészsége szempontjából is. Itt egy pillantás.

Melatonin és alvás

A melatonin egy hormon, amelyet a tested természetesen önmagában termel. Ez egy normális cirkadián ritmus része - reggel természetesen alacsony, este pedig emelkedik, ahogy álmosabbá válik. Az 1970-es és 80-as években a kutatók felfedezték, hogy a kiegészítő melatonin álmosságot vált ki, és azóta alvássegítőként használják. Ez nem szokásformáló, és általában nagyon biztonságosnak tekinthető, még akkor is, ha valójában nem működik mindenki számára.

A melatonin csökkenti a testhőmérsékletet, és általában segít összehangolni a test belső óráját azzal a ténnyel, hogy most éjszaka van. Általánosságban a tanulmányok alátámasztják azt az állítást, hogy a gyorsabb elalvás érdekében működik, bár az ellátás nagysága meglehetősen változó, és néhány ember számára ez a való életben nem feltűnő. A sajátos cirkadián betegségben szenvedők nagyobb előnyöket tapasztalhatnak, mint az általános népesség.

A melatonin különösen fontos lehet az alváshoz autizmus-spektrumban szenvedő gyermekek. Ez az áttekintés néhány bizonyítékot áttekint: az ASD-s gyermekeknél általában alacsonyabb a melatoninszint, valószínűleg genetikai okokból. A szerzők több tanulmányon is átestek, és végül arra a következtetésre jutottak, hogy a melatonin (tipikus felnőtt adagban 3-6 mg, lefekvés előtt) különösen hasznos lehet a gyermekek alváshoz és hosszabb ideig való aludáshoz. Összességében a tanulmányok azt találták, hogy a gyermekek egy órával korábban elaludtak a melatoninnal, ami nem tüsszögés.

A melatonin azok számára is hasznos, akiknek gondjuk van a normális alvási szokások fenntartásával; például olyan emberek, akik sokat utaznak az időzónák között, vagy olyan emberek, akik szokatlan menetrendet dolgoznak, ahol éjszaka dolgoznak, nappal pedig alszanak. Egy Cochrane-vizsgálat azt találta, hogy a melatonin „kiemelkedően hatékony” volt a jet lag kezelésében, ha közel a bevitt lefekvéshez. A műszakban dolgozók számára egy másik áttekintés szerint az alvás hossza javult, de nem feltétlenül a minőség.

Mennyit és mikor?

A vizsgálatokban alkalmazott melatonin tipikus dózisa 3 mg, éjszaka. Ez a tanulmány azt sugallta, hogy még az 1mg-tól 2mg-ig terjedő alacsonyabb dózisok is jobbak lehetnek, különösen idősebb felnőtteknél.

Vannak olyan módszerek is, amelyek kiegészítés nélkül támogatják a melatonin termelését. Például…

  • Éjszaka kerülje a fényt. A fény, különösen a kék fény, elnyomja a melatonin termelését. Ha elkerüli lefekvés előtt, vagy csak gyenge fényt használ, a test könnyebben termel melatonint.
  • Alvás! Az alváshiány csökkenti a melatonin szintjét, ezért ördögi kört indít el, ahol nem tud aludni, mert alacsony a melatoninszintje, mert nem aludt.
  • Melatonint szolgáltató ételek. A melatonin különféle növényi táplálékokban található meg, de az mennyiség a növény termesztésétől függően változik (tehát nincs igazi módja annak mondására, hogy az Food X Y mennyiségű melatonint tartalmaz, mert attól függ, hogy az adott növény, amelyet eszel stresszes körülmények között nőtt, mennyi fényt kapott, és egy csomó egyéb tényező). De úgy tűnik, hogy a szőlő és a vörösbor különösen gazdag melatoninban lehet, és ez a tanulmány azt találta, hogy azoknak az alanyoknak, akik narancsból, ananászból és banánból fogyasztottak levet, a vérükben később magasabb volt a melatonin koncentrációja.

A melatonin és az egészség más területei

A melatonin nemcsak alvás céljából működik. Ez minden egyéb olyan dolgot érint, amely releváns a cirkadián ritmus és a stresszválasz szempontjából.

Egyrészt, kezelésként vizsgálják Irritábilis bél szindróma. A szervezetedben sok melatonin valójában a bél bélésében termelődik - a bélben a melatonin szintje 10–100-szor töményebb, mint a vérben. A melatonin segít szabályozni a bél motilitását és gyulladását. Tanulmányok kimutatták, hogy a melatonin-kiegészítők különböző módon javíthatják az IBS tüneteit, különösen a hasi fájdalmat és az általános életminőséget.

A melatonin szintén befolyásolhatja súly. A melatonin közvetlenül befolyásolja a leptin és az adiponektin szintjét, a súlyszabályozás két nagyon fontos hormonját. Valójában ez lehet az egyik oka annak, hogy az alvásmegvonás olyan szorosan kapcsolódik az elhízáshoz: az alváshiány csökkenti a melatonin szintjét, amely aztán a leptint elkergeti. A melatonin közvetlenül segíti az inzulinérzékenység és a barna zsír aktivitásának szabályozását is. Ez a tanulmány közvetlenül kimutatta, hogy a melatonin segített csökkenteni a gyulladást és javítani az inzulinérzékenységet az étrend okozta elhízásban szenvedő patkányokban. Ebben a tanulmányban napi 5 mg melatonin étrendi változásokkal kombinálva segített a posztmenopauzás nőknél a fogyásban (ez azért jelentős, mert a posztmenopauzás nők általában azok az emberek, akiknek a legnehezebb a fogyás).

De ez nem áll meg a súlynál és a bél egészségénél. A melatonin hatással lehet az öregedésre is, mert ez egy erős antioxidáns, amely befolyásolja a gyulladásos folyamatokat, sőt az epigenetikus változásokat is, amelyek meghosszabbíthatják vagy megrövidíthetik az ember életét. Ez az áttekintés minden olyan módon áttekinthető, hogy a melatonin státusz módosíthatja az öregedési folyamatot, különösen az agy öregedését.

A melatonin a nemi hormonokra és a reproduktív egészségre is hatással van a férfiaknál és a nőknél olyan módon, amely jelentős lehet a hormonokkal kapcsolatos betegségek szempontjából. A melatonin receptorok variációival társított gén a PCOS hormonális változásaival is összefügg (policisztás petefészek-szindróma, olyan betegség, ahol a nőknél szokatlanul magas a férfihormonszint), és a PCOS-ban szenvedő nőknél a melatonin szintje megváltozik az egészséges kontrollokhoz képest.

A melatonin a reproduktív hormonokra gyakorolt ​​hatásával kapcsolatban ígéreteket mutatott az emlőrák terápiájaként is. Azoknál az embereknél, akiknél a melatonin jelátviteli zavarai vannak, például a műszakos dolgozóknál magasabb az emlőrák aránya, és vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy maga a melatonin különféle módon hat a rákos sejtekre. Ez a tanulmány sok bizonyítékot mutat be eddig - senki sem állítja, hogy a melatonin „gyógyítja a rákot”, de ez a megelőzés vagy a kezelés egyik aspektusa lehet.

Természetesen mindezek a dolgok összefüggenek. Az öregedés degeneratív agybetegségei a testsúlyhoz és az anyagcsere-egészséghez, a súly a nemi hormonokhoz kapcsolódnak, és a bél egészsége is szorosan kötődik a súlyhoz és az öregedéshez.

Összefoglalva

A melatonin fontos az alvás szempontjából, de nem csak az alvás az, és az álmatlanság az egyetlen alkalom, hogy hasznos lehet. A melatonin befolyásolja a testsúlyt, az inzulinérzékenységet, az öregedést, a hormonális egyensúlyt és a bél egészségét, különösen az irritábilis bél szindrómát. A kiegészítő melatonin bizonyos előnyöket mutatott mindezen állapotok esetén.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.