A menstruációs ciklus és a zsírvesztés edzése

Feltételezve, hogy a cirkamenszel ritmus szabályos, és hogy nem használ bizonyos típusú fogamzásgátlókat, a test minden hónapban átmegy a menstruációs ciklusán. Az egyes ciklusok sikeres befejezése érdekében a hormonok természetesen ingadoznak. Amit sok hölgy nem tud, az az, hogy ezeken a hormonokon végzett edzés manipulálása sok pozitívan befolyásolja a zsírvesztés céljait, ha helyesen közelít hozzá.

(Megjegyzés: Nagyra értékelem, hogy a menstruációs ciklusok hónapról hónapra (fázis szórás) és nőről nőre változnak, de e cikk alkalmazásában szabványos idővonalakat használtunk.)

Ebben a cikkben arra törekszem, hogy lebontsa azokat az információkat, amelyeket tudnia kell ahhoz, hogy sikeresen megtervezhesse a zsírvesztést és a kondicionáló stratégiákat a menstruációs ciklus körül. Megtudhatja:

Melyek a menstruáció fázisai?
Hogyan lehet a ciklus körüli edzéseket a zsírvesztés és a kondicionálás javára elősegíteni

Melyek a menstruáció fázisai?

A follikuláris fázis: 0-14

Ez a szakasz az előző menstruációs ciklust követi, és azután kezdődik, hogy a meg nem termékenyített petesejt miatt a méh nyálkahártyája leomlik. Ezt follikuláris fázisnak hívják, mivel a follikulus-stimuláló hormon (FSH) megnő annak érdekében, hogy stimulálják petefészkei follikulusait. Ez az agyalapi mirigy jelzésének eredményeként következik be.

Ebben a fázisban az ösztrogén is emelkedni kezd, ami energiával járhat, ami gyakran javíthatja a hangulatát is. A testhőmérséklet és a progeszteronszint általában ebben a fázisban statikus marad.

Az ovulációs szakasz: 14. nap

Ebben a szakaszban az ösztrogén csúcsa lesz. Ezt követően az agyalapi mirigy a luteinizáló hormon (LH) éles növekedését váltja ki, ami a petesejt felszabadulását eredményezi a tüszőről. Itt a testhőmérséklet emelkedését tapasztalhatja, amely a harmadik fázisban és az egész szakaszban folytatódik. Az androsztenedion és a tesztoszteron az ovuláció előtt vagy annak idején éri el csúcspontját.

A luteális szakasz: 15–28

Ebben a fázisban magas a progeszteron és az ösztrogén csúcsa (alacsonyabb, mint a follikuláris fázis csúcsa, de ennek ellenére magas). Ezek a hormonok célja az ovuláció felbujtása, és megfelelő környezet előkészítése a megtermékenyített petesejt számára.

Ebben a szakaszban a méhnyálkahártya továbbra is vastagabbá válik. Ha a petesejt nem megtermékenyül, a méhnyálkahártya lebomlik és a hormonok visszaállnak a normális szintre. A progeszteron növekedése ugyanakkor azt is jelenti, hogy a test testhőmérséklete továbbra is magas marad.

Tehát hogyan lehet alkalmazkodni az edzéshez a zsírvesztéshez?

A follikuláris fázis

Amint a fentiekből látható, az ösztrogén és a progeszteron nagyon ingadozik egy ciklus alatt. A reproduktív funkciókon kívül ezek a hormonok is befolyásolhatják az energia tárolását - ez nagyrészt az inzulinra és a kortizolra gyakorolt hatásuknak köszönhető.

A follikuláris fázis során azt tapasztalja, hogy nagyobb toleranciát mutat az inzulinreakciót elősegítő ételek iránt, és nagyobb a valószínűsége annak, hogy teste a tárolt glikogénhez, mint szubsztráthoz fordul, így a magasabb szénhidrátszint általában jól fog működni. Gyakran előfordul, hogy csökken a nyugalmi anyagcsere aránya a follikuláris fázisban, de a nagyobb intenzitású súlyzós edzés és a kardio gyakorlatok összekapcsolása elősegíti a zsírvesztést és az izom hozzáadását is.

Ezzel szemben egyes nők azt tapasztalják, hogy az alacsony intenzitású hosszútávú testmozgás éppúgy pozitívan hat a zsírvesztésre. Ebben a szakaszban jobban elviseli a fájdalmat, és általában megnő az állóképesség és a teljesítmény.

Az ovulációs fázis

Ebben a fázisban az ösztrogén pozitívan befolyásolhatja a károsodás utáni helyreállítási folyamatokat a műholdas sejtek aktiválásával és szaporodásával (ami fontos a hipertrófiaválasz szempontjából), ezért ebben a fázisban erősen ajánlott a súlyzós edzés. Az ilyen típusú edzéseken elért sovány tömeg növekedése pozitív hatással lesz az anyagcserére és a zsírvesztés lehetőségére.

Bár a tesztoszteron csúcsszintje miatt még mindig erősnek érezheti magát, az ösztrogén és a progeszteron megemelkedett szintje szintén növelheti az ízületek lazaságát, ezért egy kissé óvatosabb megközelítés ajánlott a testmozgás megválasztására és a technikára. biztonságosabb és lehetővé teszi a technika teljes ellenőrzését.

A luteális fázis

Ebben a fázisban csökken a glikogén, mint szubsztrát, támaszkodása, ami azt jelenti, hogy növekedhet a zsír oxidációja üzemanyagként. Ezen túlmenően, mivel a progeszteron ebben a fázisban tetőzik, és az ösztrogén növekedése is megnő, ezért ajánlatos némileg csökkenteni az edzés intenzitását, és az edzésre fókuszálni kell az alacsonyabb intenzitású-hosszabb időtartamú protokollokat.

Ezenkívül a bazális testhőmérséklet növekedése növelheti a szív megterhelését, majd a kimerülésig eltelt időt, vagyis a nagyobb intenzitású testmozgás nem lesz olyan kényelmes. Ne feledje, hogy a szerotoninja (és esetleg a hangulata) alacsony lesz, ami a cukros ételek iránti vágy potenciális növekedését jelenti.

Mivel ebben a fázisban az inzulinérzékenység alacsonyabb (és természetesen az edzés alacsony intenzitású lesz), fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben próbáljuk meg ellenőrizni a szénhidrátbevitelt.