A testtömeg változata a fogyáshoz és az izomszivattyúzáshoz

Annak érdekében, hogy a zsírégetést célzó fitnesz edzés még hatékonyabb legyen, nem szükséges nehéz lövedékeket vagy erős edzőeszközöket használni. A zsírlerakódások eltávolításában és az egész test izmainak egyidejű megterhelésében segít a berpi - nagy intenzitású gyakorlatok, amelyek a szív- és erőterhelések találkozásánál helyezkednek el.

Burpy - az egyik legjobb gyakorlat a fogyáshoz

A "Bepery" nevű gyakorlat a crossfit edzés több összetett eleme. A Burpi az egyéni mozgások kis komplexuma, amelyet bizonyos sorrendben, hosszú szünetek nélkül és pontosan megtervezett sebességgel hajtanak végre.

Amellett, hogy Berpie a pulzusszám növelésével sikeresen osztja fel a testzsírt, az elem javítja a sportoló izmainak robbanó erejét, a sebesség teljesítményét és az általános állóképességet is.

Az alapvető variáció mellett e gyakorlat további fajtáit is kiemelik az izmok karcsúsítására és pumpálására. Szükség esetén bárki elkészítheti az edzés komplexumát az egész test általános javítása és megerősítése érdekében, amely csak berpiből áll.

Ezt az elemet az edzőteremben és otthon is elvégezheti. Burpi sikeresen vesz részt férfi és női tréningeken, ami a lehető legsokoldalúbbá teszi ezt a gyakorlatot.

A fizikai aktivitás előnyei

Előny Berpie-t nehéz túlértékelni. Fontos szabályok betartása és az elem megfelelő végrehajtása segít:

erősítse a szívet és az ereket;
megszabadulni a túlsúlytól;
javítja a tüdő szellőzését;
felgyorsítja a vérkeringést és a nyirok áramlását;
telítse a test összes sejtjét oxigénnel;
töltse fel testét lendülettel és energiával;
fejlessze az ízületi mobilitást;
növelje az állóképességet, a sebességet, az agilitást, a mozgások összehangolását;
erősítse a lábak, a fenék, a vállöv, a hát és a has izmait;
felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat;
fokozza az immunitást;
megakadályozzák a pangó betegségek kialakulását.

Izom munka berpie előadása közben

A Burpi egy nagy intenzitású gyakorlat a fogyáshoz és az izmok pumpálásához, mert egyszerre több izomzónát is magában foglal. Először is, a klasszikus változat végrehajtásakor a következőket kell kidolgozni:

bicepsz és a csípő quadricepsje;
farizmok;
gastrocnemius izmok;
nagy és kicsi mellizmok;
triceps;
a deltoid izmok összes csomója;
a lapockát emelő izmok;
a gerincet kiegyenesítő izmok;
egyenes és keresztirányú hasi.

A gyakorlat klasszikus változata

A berpi alapvető fizikai aktivitása négy különálló elemből áll, amelyeket szigorú sorrendben kell elvégezni egymás után. A legjobb eredmény elérése érdekében megszakítások, szünetek és megállások nélkül kell mozdulatokat végrehajtani. Kezdeti testtartás: egyenes állvány, karok a test mentén kinyújtva.

Zömök az eredeti helyzetből. Nyomja csípőjét az alsó lábához, tegye a kezét a padlóra, különös tekintettel a tenyérre - stabilan kell állniuk. Ne emelje fel az állát úgy, hogy a felesleges terhelés ne kapcsolódjon a nyak-gallér területéhez. Ugorjon a szokásos ágyra. A kilégzéskor vigye a test súlyát a tenyerére, és tolja le a padló felületét, hátra nyújtva a lábát.

Támogatás után a fekvésnek fekvőtámaszt kell tennie. A kilégzéskor hajlítsa meg a karokat a könyökízületekben, és engedje le a testet a határpontig, tartva a testtartást egyenesen és a vállát egyenesen. Minél távolabb vannak egymástól a könyökök, annál nagyobb lesz a mellizmok terhelése. Amikor a tenyér közeledik egymáshoz a fekvőtámaszok során, a stressz fókusza a kar háromfejű izmaira fog változni.

Térjen vissza a guggoláshoz.

A kilégzéskor ismét egyenesítse ki karjait, és egy mozdulattal térjen vissza a fekvő támaszhoz. Ezután szintén egy akcióban (ugrás) vegye be a zömök helyzetét.

Ebben a szakaszban a berpie energiaigényesebb elemét kell elvégezni - kiugrani a guggolásból. A lábak, a fenék és a sajtó izmait éles kilégzéssel meg kell feszíteni, és gyorsan a lehető legmagasabban fel kell ugrani. A kezeknek fel kell dobniuk a fejed fölött. Leszálláskor kissé meg kell hajlítania a térdeket, elnyelve a sokkterhelést, és meg kell tennie a kiinduló helyzetet.

A fenti berpi négy eleme egy gyakorlási ciklus. Lehetséges végrehajtani a ciklusokat körkörös sorrendben (például 20 percig ismételni a ciklusokat) vagy a szokásos séma szerint a halmazok és ismétlések számával.

A fizikai aktivitás típusai

A berpi különféle variációi mindenkinek segítséget nyújtanak, aki szereti változatossá tenni testgyakorlatait a test különböző területeinek kidolgozása érdekében. Az elemfajták egymás közötti váltakozásával és kombinációjával harmonikusan feszes izmokat és esztétikus alakot kaphat.

A fizikai terhelést a torna labdával a kezében végezzük. Minél nagyobb a tömege, annál statikusabb terhelés éri a felső vállövet. Amikor nyomja a labdát lehet helyezni egymás mellett, és amikor ugrik, ismét vegye fel és emelje át a feje fölött.

A támaszra ugrással.

A terhelést a szokásos séma szerint hajtják végre, de a végső kiugrás utáni utolsó szakaszban nem szabad visszatérni a kiindulási helyzetbe, hanem a támaszra kell ugrani. Bármely szilárd felület támaszként működhet: alacsony kikötőbak, szék, pad, lépcsős aerobik platform.

A berpie változata, kiegészítve egy újabb fekvőtámasszal. Bármely támasz (fal, szék, a kanapé támlája) második kiugrása közvetlenül a kiugrás után történik.

A kéz mozgásával.

A fekvőtámaszok után laposan kell feküdni, és az alkaron a klasszikus rudat kell végrehajtani. A deszkát több mozdulattal kell elvégezni egyik oldalról a másikra, megerőltetve a has és a fenék izmait. Ezt követően térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és fejezze be az utolsó ugrást.

Súlyzó fekvenyomásával.

A súlyzók lehetővé teszik a berpi hatékonyságának növelését a kéz és a fenék izmainak kidolgozásában. A guggolás és a vyprygivaniya súlyzókkal lépett fel, a bicepszen. Minél magasabbak a lövedékek a fejtől, annál hatékonyabb a test teste.

Felfelé tolás vagy helyette ajánlott a sáv teljesítése. Kezdőknek az alap opció ideális, haladó sportolóknak pedig egy oldalsó deszka az alkaron vagy egy deszka lábával felfelé.

A normál ugrás helyett a berpi utolsó szakaszában egy sor ugrást kell végrehajtania (például 7-10), szélesre tárva a lábát, és tenyérrel tapsolva a feje fölött.

Ellenjavallatok a gyakorlathoz

A berpie, mint a fogyás és az izomtónus javítására szolgáló gyakorlatok, nagyon hasznosak, de bizonyos esetekben ennek a terhelésnek számos korlátja lehet.

Mivel a berpi alapja az aerob terhelés, a súlyos szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek nem szabad ezt elvégezniük. Ezenkívül tilos bármilyen ugróelemet alkalmazni az ízületi megbetegedésekben szenvedő betegeknél, a posztoperatív és poszttraumás időszakokban, valamint a magas fokú elhízás esetén. Ez utóbbi esetben az erős sokkterhelés miatt megnő az ízületekre gyakorolt negatív hatás kockázata. Tilos a berpi gyakorlása a gyermekvállalás időszakában és a csontrendszer betegségei esetén

Ha be akarja vonni a berpi-t a rendszeres edzésbe, ajánlott megfontolni ennek a gyakorlatnak a könnyű változatát ugrás nélkül vagy pótelemekkel.

Töltse le a tesztetA fitnesz motivációja Nem tudja, hogyan motiválja magát fitneszre? Tegye meg ezt a tesztet, és derítse ki, mi kell ahhoz, hogy megszeresse.