Izomtörés

Andrew Olvas

Kitartó sportok, kettlebell, erő és kondíció

valók

A tüdő régóta rosszindulatú, mint a sissiák gyakorlata. Nem tudom, miért vagy hogyan tartották fenn ilyen régóta ezt az edzőtermi mítoszt, de ideje megállítani. A lábak funkcionális mintázatát tekintve csak három van: a lábak együtt, egy lábon állnak, osztott állás, például a mélyben.

Ne adja el magát rövid

Ha eltávolítja a tüdőt a programból, akkor gyakorlatilag kivágja az elérhető lábminták egyharmadát a lehetőségek közül. Ezenkívül a daganat nagyon hasonlít a járásra, mivel egyszerre edzi a lábakat mind hajlításban, mind meghosszabbításban.

De még ennél is jobb oka lehet a merülésnek a kiképzésére. Ha az emberi mozgás és fejlődési mintákat nézzük, négy könnyen azonosítható helyzet van:

  1. Fekvő
  2. Négylábú
  3. Térdelő
  4. Álló

Az emberek kiképzésének intelligens módja az, hogy kitaláljuk, melyik pozícióban küzdenek a stabilitásért, és onnan visszafejlesztenek egy pozíciót, hogy olyan mintában dolgozhassanak, ahol nagyobb az irányításuk. Mivel a térdelés és az álló helyzet félúton van, ez hatékony eszköz lehet a teljesítmény és a funkció gyors kiépítéséhez.

Hagyja abba az apró súlyok használatát

Az egyik ok, amiért úgy érzem, hogy a döfés igazságtalanul rosszindulatú volt, az emberek általánosan használt terhelések miatt van. Bár igaz, hogy a tüdőhöz használt súly soha nem fog megegyezni azzal, amit vissza tudsz guggolni, mégis fennáll annak a lehetősége, hogy néhány nagyon valós fontot fel tudjon dolgozni. A kerékpározás világbajnoka, Anna Meares állítólag bolgár guggolásokat hajt végre, amely egyfajta bedobás a hátsó lábával megemelve, 165 kg-mal a három szett számára. Ez messze van a Barbie-súlyoktól, amelyek általában társulnak a merüléshez, de megmutatja az erő lehetőségét ebben a mozgásban.

Egy 2009-es vizsgálatban a tüdőt használták alanyként, és a résztvevőket három csoportra osztották - az egyik sétáló, a másik ugráló tüdőt, majd egy kontroll csoportot. A tanulmány kimutatta, hogy a gyalogos daganatos csoport hat hét elteltével 35% -kal javította a combizom erejét. Míg ezt a tanulmányt egy fiatal csoporton végezték, talán ezért volt olyan nagy a növekedés, más tanulmányok szerint az átlagos növekedés még mindig 11% az idősebb sportolóknál.

A kényszertermelés ott van, ahol tart

Röviden visszatérve arra az érvre, hogy a döfést nem lehet annyira betölteni, mint a guggolást, arra késztetek, hogy kérdést tegyek fel. Az izom felismeri a terhelést vagy csak a feszültséget? Mert ha a feszültség erőtermelés, akkor többféleképpen lehet erőt produkálni egy izomban. Választhat egy nehéz súly emelését, vagy, amint sokan elfelejtik, választhatja azt, hogy sokkal könnyebbet mozgat, és a gyorsaságra támaszkodva érheti el az erőfejlődést. Ennek nagyszerű módja az ugráló tüdő használata. A fent hivatkozott tanulmány kimutatta, hogy az ugró tüdő ugyanolyan erőnövekedést mutat, de jelentősen növeli a harminc méter feletti sebességet. Figyelmeztetni kell, hogy ha még nem tette meg ezeket, akkor az azt követő napokban jelentős izomfájdalmat fog tapasztalni.

Hogyan programozzuk a haladást

Most térjünk vissza a programozásra, és arra, hogy miként lehet előrehozni magunkat vagy ügyfeleinket a variációk segítségével. A programozás kitalálásának egyik módja ennek az egyszerű progressziós módszernek a használata:

  1. Nincs terhelés minta segítséggel
  2. Nincs terhelés és nincs segítség a mintához
  3. Terhelés és minta segítség
  4. Terhelés és nem segít a mintában

Az első példa a testtömegű statikus tüdő (más néven osztott guggolás), amely egy dübel segítségével fenntartja a testtartást, vagy egy sáv, amelynek valamilyen RNT (reaktív neuromuszkuláris edzés) hatása van a helyes pozícionáláshoz. Miután ezt elsajátította, áttérhet a testtömegű tüdőre, de eltávolíthatja a minta segítségét.

A következő két lépés terheléssel jár, és eltarthat egy ideig, a képességeitől vagy az ügyfél képességeitől függően. A három mintának ismét van segítsége a mintánál, például az RNT sáv a valgus összeomlásának megakadályozására, míg a négyes minta tökéletes forma megjelenését várná terhelés alatt is.

Ezután játszhat a terhelés testre helyezésének módjával. Meg fogja találni, hogy egyes pozíciók sokkal nehezebbek, mint mások. A legördülés legegyszerűbb módja, ha két súlyt tartanak a kezükben az oldalain. Ezután előreléphet a vállak súlyának felépítéséig. Ez az opció egyben remek módszer a helyes minta megerősítésére, mivel az ügyfelek elveszítik a súlyukat, ha előre billennek. Ez arra is kényszeríti a hasat, hogy erősen merevítsen, és jól tud segíteni a csípő kinyújtásában. Innen választhat, hogy vagy súlyzót használ, hogy sokkal nagyobb súlyt adjon, vagy tovább mozgassa a súlyt a lábaktól, és tartsa a feje fölött.

Többet kérlek!

Ha gyakorlatonként a lehető legtöbb alapmintát szeretné elérni, azt javaslom, hogy csak a test egyik oldalát töltse be, a súlyt tartsa az állványon, vagy töltse fel a sáv egyik oldalát. Ha megpróbálja ezt a szokásos merülési súlyával, hihetetlen kihívásnak találja, amely nemcsak a meredekség mintázatán, hanem a magja forgásgátló részén is jelentősen működik. (Tippként ne próbáljon megtisztítani egy rudat, amelynek csak az egyik oldala van. Helyezze a súlyt egy állványba, és onnan sétáljon ki, szorosan fogva a rudat.)

Mi van, ha még nem is tudok belemerülni?

Ha a tüdőzés problémát jelent, akkor ugyanaz a minta - egy csípő hajlított és egy meghosszabbított - megtalálható fél térdben. Számos nagyszerű módja van ennek a helyzetnek a megtámadására, beleértve a préselést, a glóriákat és akár a rotációs munkát is, mind terhelve, mind kirakva.

A lunge egy nagyszerű gyakorlat, amely a funkcionális teljesítmény-képzés számos aspektusát érinti. Ne tévessze meg a hype. Gyorsan és lassan, nehézen és könnyedén edzd őket, és javul a lábfejlődésed, valamint a sérülésekkel szembeni ellenállóképességed és a futási sebességed.