Mit tesz (és mit nem tesz) az Ön számára a 10 000 lépés járása

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés szeptember 10-én frissült, 2020, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2016. április 27-én jelent meg
  • 10 000 lépés/nap = 3500 kalória/hét számítás egy adott testtípus becslésein alapul, ezért előfordulhat, hogy ez nem vonatkozik Önre.
  • Anélkül, hogy megértenéd a kalóriabevitelt, 10 000 vagy több lépés megtétele nem okozhat elegendő értelmes zsírvesztést.
  • Ugyanakkor óriási egészségügyi előnyökkel jár az aktivitási szint növelése mérsékelt gyakorlatokkal, például gyaloglással.

Mi a lépéscélod?

Ha valakit körülbelül 10 évvel ezelőtt kérdeztél volna, lehet, hogy egy üres bámulatot kaptál.

De a fitneszkövetők és a számlálók népszerűségének robbanása miatt könnyű a lépésszámlálás. A lépésszámlálás annyira népszerűvé vált, hogy van egy nem hivatalos referenciaérték is, amely napi 10 000 lépés. Néhány fitneszkövető napi 10 000 lépést is „varázslatos számnak” nevezett.

Bár kétségtelen, hogy nagyszerű ötlet a napi aktivitás növelése, a kérdés továbbra is fennáll: segít-e 10 000 lépés megtenni a fogyást? Tudjuk meg, mit mond a tudomány.

El kell érnem a napi 10 000 lépés célját a fogyáshoz?

előnyei

Egyesek azt állítják, hogy az egyének napi egy kiló zsírt veszíthetnek, ha napi 10 000 lépést tesznek, mivel 3500 kalóriát égethetnek el a gyaloglás során. Általános szabály, hogy egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. Ha átlagos kalóriahiányt hoz létre 500 nap alatt, 7 nap alatt, ez egyenlő 3500 kalóriával - jó, ha egy font fogyás hetente.

Sajnos a „napi 10 000 lépés = heti 3500 elégetett kalória” kiszámítása egy adott testtípust használ, így előfordulhat, hogy ez nem vonatkozik rád.

Hogy megértsük, miért, bontsuk le ezt az állítást.

Hány kalóriát éget el 10 000 lépésből?

Bármely becslés arról, hogy mennyi kalóriát éget el egy olyan gyakorlattól, mint a gyaloglás vagy a futás, attól függ, mennyire nehéz vagy. Átlagosan a nehezebb emberek több energiát használnak a mozgáshoz, mint a könnyebbek. A legtöbb durva becslés 100 kiló kalóriát éget el mérföldenként egy 180 kilós ember esetében.

Hány mérföld 10 000 lépés? Átlagosan 10 000 lépés lesz nagyjából 5 mérföld. Tehát feltételezve, hogy súlya 180 font, akkor igen, az egyszerű matematika segítségével 100 kalória x 5 mérföld egyenlő 500 kalóriával. Egy hét alatt ez 3500 kalóriává válik.

De ha könnyebb vagy nehezebb, kevesebb/több kalóriát éget el, miközben ugyanannyi lépést tesz meg, vagy azonos távolságot jár.

Ha 120 font lenne, ugyanabban a mérföldben csak 60 kalóriát égetne el. Számolja ki, hogy egy hét alatt ez csak 2100 kalóriává válik, ami azt jelenti, hogy 1400 kalóriával hiányzik a 3500 kalória elérése.

Meddig van 10 000 lépés: Gyalogolási sebesség és távolság

Mielőtt úgy döntene, hogy a távolságot és az időt választja, ne feledkezzen meg a sebességről. Még akkor is, ha azon a 180 kilós tartományon belül tartózkodik, a gyaloglás során elégetett kalóriák a sétája intenzitásától vagy sebességétől függenek. Az átlagos gyalogolási sebesség körülbelül 3 mérföld per óra és a Mayo Klinika szerint az elégetendő kalóriák száma a járási sebességtől függ.

Egy 180 kilós ember számára egy nyugodt, 30 perces séta 2 km/h sebességgel 102 kalória égést eredményez, de ugyanabban a 30 perces sétában mérsékeltebb intenzitással (3,5 mph) jár, és a kalóriaégés 54% -kal nő, 157 kalória.

Miért? Ez egyszerű-minél gyorsabb a tempó, annál nagyobb a pulzusod, és a több kalóriát égethet el ugyanazon a távolságon. Azok a források, amelyek azt sugallják, hogy átlagosan heti egy font súlycsökkenést jelent a gyaloglástól, általában azt feltételezik, hogy a becsült 5 mérföldes távolság megtételéhez szükséges tempóban jársz.

Ha eltér a fenti feltételektől, az eredményei eltérhetnek.

De még akkor is, ha eléri a 10 000 lépést, mindez az erőfeszítés képes szinte teljesen irrelevánsak ha nem vigyázol - a gyaloglásból adódó fogyás nagyrészt feltételezi, hogy a kalóriabevitel stabil marad.

Nem sétálhat el a diétától

Kétségtelen, hogy a gyaloglás több kalóriát éget el a nap folyamán. A nettó kalóriamérleg megértése nélkül azonban napi 10 000, 15 000 vagy akár 20 000 lépés járása nem elegendő érdemi zsírvesztéshez vagy a testösszetétel javulásához.

A zsírvesztés eléréséhez több kalóriát kell égetnie, mint amennyit az ételeiből kap. Ezt nevezzük kalóriadeficitnek .

Tegyük fel például, hogy napi 1800 kalóriára van szüksége az aktuális testtömeg fenntartásához, de a napi kalóriabevitel 2300. Ha feltételezzük, hogy a 10 000 lépés megegyezik az 500 elégetett kalóriával (ami a fentiek szerint korántsem garantált), akkor csak a nulla nettó kalóriaegyensúlyhoz vezetne, vagyis a megtett 10 000 lépés csak segít fenntartani a jelenlegi súlyt, ne veszítse el a súlyát.

A jobb magyarázat érdekében nézzünk meg két példát.

1. példa: Nincs zsírvesztés kalóriamérleggel

180 kilós emberünk számára természetesen 1800 kalóriát égetnek el (más néven az anyagcseréjüket) a nap folyamán. Adjon hozzá 500 kalóriát a 10 000 megtett lépésből, és máris itt vagyunk 2300 összes elégetett kalória.

Természetesen elégetett kalóriák (1800) + 10 000 lépésből elégetett kalóriák (500) = 2300 összes elégetett kalória (TCB)

Most képzelje el, hogy az illetőnek van egy a kalóriabevitel (elfogyasztott étel) 2300.

2300 (összes elégetett kalória) - 2300 (kalóriabevitel) = 0 (kalóriaegyensúly)

A kalóriaegyensúly azt jelenti nincs súlyváltozás (és nincs zsírvesztés).

2. példa: Kalóriahiányos zsírvesztés

Most képzelje el, ha gondosan figyelné étrendjét, és napi 1800 kalóriabevitelt tartana.

2300 (összes elégetett kalória) - 1800 (kalóriabevitel) = 500 (kalóriahiány)

Kalóriadeficit esetén, ha 10 000 lépést gyalogol és kevesebbet eszik, ez az egyén zsírégethet.

Ha ezt 7 napig tartaná, elméletileg egy kiló zsír fogyásra számíthatna egy hét alatt, de nem lehet tudni, hogy számíthat-e ilyen eredményekre anélkül, hogy megbecsülné a teljes napi energiát Kiadások (TDEE) és alapanyagcsere (BMR).

Elolvashatja, hogyan lehet megtanulni, mi a BMR-je, és hogyan kell használni, hogy a kalóriaegyensúlyba kerüljön, de itt van egy rövid összefoglaló:

  1. Tesztelje le testösszetételét, és érjen el testzsírszázalékot és sovány testtömeget.
  2. Konvertálja a testösszetétel eredményeit a BMR-re. Néhány testösszetétel-elemző eszköz automatikusan felajánlja ezt az eredménylapon. Ha a tiéd nem, használhat online konvertert, például ezt az IIFYM.
  3. Szorozza meg BMR-jét 1,2-vel. Ez meg fogja becsülni, hogy a testének mennyi kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához, feltéve, hogy nem végez semmilyen extra gyakorlatot.

Minden utazás egy első lépéssel kezdődik - számítson rá!

Nem kérdés, hogy óriási egészségügyi előnyökkel jár az aktivitási szint növelése olyan mérsékelt gyakorlatok révén, mint a gyaloglás, még akkor is, ha ezek nem vezetnek fogyáshoz. Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy a több járásnak számos pozitív egészségügyi előnye van, beleértve a szív- és érrendszeri egészség javulását, a koleszterinszintet, az erőnlétet és sok más olyan változót, amelyek hozzájárulnak az egészséges életmódhoz.

Az American Heart Association által idézett másik tanulmányban a kutatók azt találták, hogy minden nap 30 percig járva csökkenthető a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség kialakulásának kockázata.

Nyugodtan kijelenthetjük, hogy szinte mindenki valószínűleg ezt a cikket olvassa részesülhetnek a fizikai aktivitás növeléséből és az egészséges szokásból, mint a napi gyors séta. Remek módszer az ajánlott heti 150 perc közepes intenzitású aerob edzés elérésére.

De ha a súlycsökkenés a küldetésed, akkor meg kell értened, hogyan történik a fogyás, hogy célokat tudsz kitűzni annak elérése érdekében, ideértve a napi 10 000 lépés gyaloglásának kontextusba helyezését.

A fogyás akkor fordul elő, ha kalóriadeficitben van. Ha a ki/be kalóriák egyensúlyban vannak, akkor nem számíthat sok változásra. Ki kell lépnie az egyensúlyból a változás bekövetkezése érdekében, és ennek legegyszerűbb módja a fizikai aktivitás növelése és a kalóriabevitel csökkentése.

A napi cél, például 10 000 lépés kitűzése és elérése nagyszerű módja lehet az aktivitási szint növelésének, az egészséges életmód kialakításának és az általános egészségi állapot javításának. Hozzáadhatja a gyaloglást bemelegítésként egy erőnléti edzés előtt, vagy ez önmagában is edzés lehet.

De mielőtt bármilyen fitneszcélot kitűzne, mint például 10 000 lépés megtétele, szánjon egy percet arra, hogy megértse, mihez kezd.

Ne feledje a régi kínai közmondást: „Egy ezer mérföldes utazás egyetlen lépéssel kezdődik.” Győződjön meg róla, hogy minden lépésnek, az elsőtől a 10 000-ig a 100 000-ig, célja van ”.