A legjobb ételek futás előtt és után

legjobb

A hatékony edzésterv nem csupán a futásokból áll. Ha mind az állóképességét, mind a versenyidejét javítani szeretné, el kell gondolkodnia azon, hogy mit tesz a gyomrába.

--> A megfelelő ételek megfelelő időben történő elfogyasztásával „a teste helyreáll és képes a kívánt módon teljesíteni” - mondja Lauren Antonucci, R.D., a testület által minősített sporttáplálkozási szakember és a Nutrition Energy igazgatója. "Ráadásul csökkenti a sérülések és a betegségek esélyét."

Az edzés előtt és után az alábbiak szerint töltheti fel az üzemanyagot az eredmények maximalizálása érdekében.

Egyszerű/helyreállítási fut

Előtt: A 30 vagy 45 percnél nem hosszabb reggeli kocogáshoz, nyugodt tempóban - vagyis azon, amin át lehet beszélni - egy pohár víz lehet minden, amire idő előtt szüksége van, feltéve, hogy előző este rendes vacsorát fogyasztott. De ha a tegnap esti étkezés nem volt teli, vagy ha korán etted meg, akkor a banán lehajtása felváltja az izmok glikogénkészleteit, hogy megakadályozza a lassúságot. Ha délután indulsz, harapj egy harapnivalót, körülbelül 50 gramm szénhidráttal - például egy granola bárban - egy-két órával korábban - javasolja Monique Ryan, R. D., az állóképességű sportolók sporttáplálásának szerzője.

Után: Nem szükséges azonnal kalóriát bevenni, de próbáljon egy-két órán belül enni egy snacket vagy a következő ételt. A szilárd, utáni étkezés elhagyása letargiához vagy cukor utáni sóvárgáshoz vezethet a nap későbbi szakaszában - vagy az úton, akár betegség vagy sérülés is. Célszerű egy kis rostot és némi fehérjét is beszerezni, hogy továbbra is segítsen izmainak újjáépítésében a korábbi kemény edzésnapok óta.

Speed ​​Workouts

Előtt: Nem számít, hogy a dombismétlésekkel vagy a fartlek-kel küzdesz - bármilyen gyorsasági munka megzavarja az energiaraktáraidat, így néhány előre futtatott chow elengedhetetlen. "Itt az idő, hogy ne spóroljon a kalóriákkal" - mondja Antonucci, aki azt tanácsolja, hogy 200–400 kalóriát vegyen be (a méretétől és attól függően, hogy mennyi ideig fut a nassolás előtt) könnyen emészthető szénhidrátokat, például pirítós zselével. Ryan pedig azt javasolja, hogy a gyorsan rángató izmaidat töltsd fel egy sportitalral vagy gélekkel az intervallumok között. Kimutatták, hogy a legutóbbi ismétlésig javítja a teljesítményt.

Után: Azokkal a könnyű futásokkal ellentétben nincs ideje vesztegetni a gyors munkavégzés után. "Feltétlenül meg kell enni valamit 30 percen belül" - mondja Antonucci, hogy izmait folyadékkal, szénhidrátokkal és némi fehérjével látja el. Törekedjen a szénhidrátok és a fehérjék arányának 4: 1 arányára (rendkívül könnyű forrás: csokoládé tej), hogy a lehető legjobban segítse a gyógyulást.

Hosszú edzés fut

Előtt: A legelőnyösebb, ha teljes ételt eszik három vagy négy órával azelőtt, hogy elindulna, hogy sok mérföldön keresztül száguldozzon. De "van ideális, aztán praktikus" - mondja Antonucci. Ha az ébresztés hajnali 3 órára történő beállításának gondolata hangzik, akkor őrült, csak egyét vagy két órával a futás előtt fogyasszon el egy ételt. De állítsa be az étlapot, ha a reggeli megközelíti a kirándulást: Válasszon valami könnyen emészthető dolgot, például egy banánt mogyoróvajjal és egy magas kalóriatartalmú sportitalt. "Még ennél is fontosabb - mondja Ryan -, hogy megfelelő futás- és üzemanyag-készítési terv legyen a futáshoz." Próbáljon 150-300 kalóriát bevenni óránként extra hosszú rohamok során - gélekkel, sportitalokkal vagy bármilyen harapnivalóval, amelyet hordozhat, és a teste képes kezelni.

Után: Csakúgy, mint a gyors munkavégzésnél, a befejezéstől számított fél órán belül győződjön meg róla, hogy megeszi. Menjen 200-300 kalóriára, és próbáljon meg beletenni egy avokádót vagy diót, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a járdán dörömbölés okozta gyulladást. Ezután néhány órával később üljön le egy nagyobb étkezéshez, és folytassa a nassolást körülbelül kétóránként a nap további részében, javasolja Ryan: „Izmaid nem tudnak visszapattanni egy etetés után; az evés gyakrabban kezdi meg a gyógyulást. ”

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!