Izomtörés

Brad Borland

Erő és kondicionálás, Testépítés

A fogyókúrának nem kell nehéznek lennie. Nagyon sokan értelmes és hatékony étkezési terv összeállítását nézzük, éppúgy, mint a fogorvoshoz való elmozdulást; rettegünk és nem akarunk átélni rajta. Számolja-e a kalóriákat, csak a nap felét eszi, vagy véletlenül szemgolyózza az adagjait?

Bármit is választasz, és bármilyen célod is lehet, van néhány alapvető, alapelv, amelyet be kell tartani az átfogó egészséges táplálkozási terv elkészítéséhez. Miután elfogadta vagy bizonyos esetekben újra áttekintette ezeket a szabályokat, könnyű lesz igazítani az Ön egyedi igényeit.

Az alábbiakban nyolc elv, amelyet figyelembe kell venni amikor megközelítik az élelmiszer- és táplálkozási szükségleteket. Ideje lehet befejezni a félelmét, és rávilágítani az étrend-tervezés fenyegetés nélküli valóságára.

1. alapelv: Vigyázzon a fehérjére

A fehérje beletartozása nem gond, de valóban meg kell néznie a sajátját aktuális étkezési tervet, és tegyen fel néhány őszinte kérdést szokásairól. Valódi ételt eszel? Túl sok fehérje-kiegészítőt szed? Ezek a fehérjetápok elosztva vannak-e a nap folyamán, és bőséges mennyiséget kap-e?

Cselekszik: Először vegye be a napi számlálást egy gramm testtömeg-kilogrammonként a kezdéshez. Ezután győződjön meg arról, hogy fehérjéjének nagy része, ha nem az összes, teljes ételekből származik, például csirke, sovány hús, hal, görög joghurt, tojás zsírszegény sajtok és alacsony zsírtartalmú tej. Egyes kiegészítők használata rendben van, de fenn kell tartaniuk az edzések lefoglalására, és olyan esetekben, amikor kényelmes, gyors fehérjeszükségletre van szükség, valódi étel nélkül.

2. alapelv: Ne félj a zsírtól

A legtöbb ember azt a régi gyakorlatot alkalmazta, hogy a lehető legtöbb zsírt kiiktatja étrendjéből. Úgy gondolják, hogy a kevesebb elfogyasztott zsír kevesebb testzsírt eredményez. Ha az elmúlt évtizedben szikla alatt álltál, nem tudod a zsír pozitív erejét és azt, hogy ez hogyan táplálhatja edzésedet.

Cselekszik: Számos előnnyel jár, beleértve a hormonszabályozást, az energiatermelést és a jóllakottság előidézését, az egészséges zsírok, például az avokádó, az olívaolaj, a dióvaj és a vegyes diófélék csak segítenek elérni a céljait. Mivel azonban egy gramm zsír több mint kétszer annyi fehérje kalóriát tartalmaz, hogy a fogyasztás mérsékelt oldalon maradjon. Testtömeg-fontonként 5–8 grammot kell lőni.

3. alapelv: Szénhidrát hozzáadása

A szénhidrát egykor a barátunk volt. Energiát, tápanyagokat és elégedettséget adtak nekünk. Ah, ezek voltak a jó napok. Úgy tűnik, hogy a dolgok negatív fordulatot vettek. A szénhidrát mindenütt a fogyókúrázók csapata. Már nem élvezhetünk egy falatot kenyeret anélkül, hogy ne éreznénk bűntudatot vagy szükségünket arra, hogy megduplázzuk erőfeszítéseinket az edzőteremben.

Cselekszik: Mondd velem: a szénhidrátok a barátaink. Ezek a mi előnyben részesített energiaforrásaink, és bár nem elengedhetetlenek a túléléshez, sok szempontból szükségesek a magas szintű sportoló vagy az emelő számára. Kezdje két gramm testtömeg-kilogrammonként egy ideig (mondjuk, körülbelül négy hétig), majd szükség szerint állítson be konkrét céljainak megfelelően.

4. alapelv: Egyél egész nap

Igen, több mint diétás stratégia létezik odakint hirdetik hatékonyságukat, mint az egyetlen módot a tennivalókra. Az időszakos böjt és az IIFYM csak egy pár jut eszembe, akik szélsőséges intézkedéseket alkalmaznak a marketing és az ígéretek tekintetében. Úgy tűnik, hogy minden évben úgynevezett új és továbbfejlesztett étkezési módok nőnek, de milyen sikerrel?

Cselekszik: Alapszabály, hogy egyszerű cselekvési tervet kell követni. Olyan, amely nem divat, trend vagy a legújabb marketing kampány, amely könyveket, programokat vagy speciális kiegészítőket próbál eladni. Egyél kiegyensúlyozott, tápláló ételeket a nap folyamán. Egyél elegendő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, amely tartalmazza az összes szükséges napi tápanyagot, extrém intézkedések, hosszú böjt vagy evés nélkül, amit csak akar.

5. alapelv: Egyél eleget

Kérdezzen meg bárkit, aki izmokat akar szerezni, és óhatatlanul azt mondják, hogy sok ételt esznek, és nem tudnak unciát szerezni. Úgy tesznek, mintha keresztvizsgálták volna őket, és eskü alatt tették volna le őket, amikor leírják az izmokba csomagolás alattvaló alattomos útjukat.

Cselekszik: Ha az izmos testtömeg növelése a célod, írj le mindent, amit három napig eszel. Nézd meg alaposan, amit írtál, és kérdezd meg magadtól, hogy következetes volt-e, elégnek tűnik-e a célod teljesítéséhez, és tartalmazza-e a fent felsorolt összes kritériumot.

6. alapelv: Változtasd meg tápanyagaidat

Sok étrend-terv szerint minden nap ugyanazt eszik sokféle változatosság nélkül. Igaz, hogy néhány étkezés nagyszerű, hogy minden nap elfogyaszthatja - előfordulhat, hogy kedvenc reggeli- vagy vacsoraidet fogyaszt, amire vágyik, és soha nem hagyja abba az evést. Az étrend megváltoztatása azonban még mindig jó ötlet a jobb egészség érdekében, mivel többféle tápanyagot kap egy sor étel elfogyasztásával.

Cselekszik: Fedezzen fel különböző típusú gyümölcsöket és zöldségeket - olyanokat is, amelyekre soha nem gondolt volna. Ezenkívül váltson fehérjeforrásokat a húsról a különféle halfajokra. Válasszon különféle dió-, olaj- és zsíros halakat az esszenciális zsírokhoz. Minél színesebb és változatosabb az étrend, annál inkább profitál a tápanyagok szélesebb köréből.

7. alapelv: Ne izzadj a számokra

Sok fogyókúra könyvelővé válik, és minden egyes falatot, kalóriát és grammot megszámlál, ami a szájukba kerül. Részletes fájlokat, táblázatokat vezetnek és számos alkalmazást használnak abban a reményben, hogy elősegítsék a kívánt cél elérését. Matematikus módszereik úgy tűnik, hogy soha nem elégek, ezért még több módot találnak az evés minden cselekedetének nyomon követésére.

Cselekszik: Először vegyen egy levegőt. Néha annyira eltéved a dolgok gyomjaiban, hogy szem elől téveszti a nagy képet. Ha elkészült egy étkezési terv, indítsa el azt és adjon elegendő időt a hatás elérésére. Ha úgy érzi, hogy nyomon kell követnie, tegye ezt széles vonással. Ne ragadjon el túlságosan a részleteken, hogy tervének harci esélye legyen.

8. elv: elrontod (és minden rendben van)

Úgy tűnik, hogy túl sok egyén hozzááll a mindent vagy semmit - vagy teljes gázzal, vagy álló helyzetben vannak. Ugyanazok az emberek, akik hétfőn kezdnek el mindent. Ne tartozz azon „emberek közé”, akik csak az optimális környezetre koncentráltak és az eredményeket a megkezdéshez.

Cselekszik: Ha új étkezési tervbe kezd, akkor most kezdje el. Miért várni? Egy másik stratégia, amelyet alkalmazni kell, amikor leesik a lóról és rossz étkezési napja van, csak folytassa, ahol abbahagyta. Ne dobja el az egész napot, és legyen "kezdje az egészet" mentalitás. Vedd fel a darabokat, és térj vissza rá.

Örülni fogsz, hogy megtetted

Az egészséges táplálkozási terv bármilyen okból történő elkészítése nem lehet túl bonyolult vagy nehézkes teher. Tegyen egyszerű, de megfontolt lépéseket, és indítsa el tervét anélkül, hogy minden percet túlgondolna. Ezekkel az elvekkel szabaduljon meg a diétás könyvelő mentalitásától - végül élvezze az utazását most az egyszer.

További információk a célok ésszerű elvárásokkal történő kitűzéséről: