A napi tucat étkezési étrend a súlyos betegségek elhárításával segít tovább élni

Csak be kell illesztenie étrendjébe az alapvető élelmiszereket, hogy a lehető legjobb esélyt nyújtsa Önnek a hosszabb és egészségesebb életre. Így hajtsa végre a Daily Dozen programot

írta Melanie Hancill
2020. augusztus 23., 07:00

A Daily Dozen egy étkezési terv, amely maximalizálja a gyümölcs, zöldség, bab, teljes kiőrlésű gabona és dió fogyasztását, és minimalizálja a hús, tejtermék, tojás és feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

Eredetileg Dr. Michael Greger, a Hogyan ne halj meg című könyvében jelentette meg, hogy a diéta nem tehet halhatatlanná, de a bizonyítékok azt sugallják, hogy ez egész betegségeket képes elhárítani, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rákot.

Az áfonya megduplázza a szervezetben a rák és a vírusok ellen küzdő sejtek számát, a lenmag csökkenti a vérnyomást, és a magas rosttartalmú étrend csökkenti bizonyos mellrák kialakulásának esélyét - a kutatások szerint a teljes táplálékú, növényi étrend csökkentheti a kockázatot betegség.

Ez a lista összesíti az összes adatot, hogy minden nap a legegészségesebb ételeket kapja. Letöltheti a Daily Dozen alkalmazást, hogy könnyebben nyomon követhesse, hogyan áll.

kapcsolódó cikkek

A Daily Dozen ellenőrzőlista

1. Három adag bab például csicseriborsó, lencse, fekete bab, vesebab, humuszos (súly: 130g főtt bab, 60g houmous). A rostokkal, folátokkal és fitátokkal csomagolt bab hozzájárulhat a stroke, a depresszió és a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez.

2. Egy adag berries például szőlő, áfonya, málna, szeder (súly: 60g friss, 40g szárított). Antioxidáns tulajdonságaik védhetnek a rák ellen, erősíthetik az immunrendszert és csökkenthetik a kognitív hanyatlást.

3. Három adag oa gyümölcsök beleértve az avokádót (súly: 1 közepes gyümölcs, 40 g szárított). Ezek fantasztikus rostforrások és tele vannak vitaminokkal.

4. Egy adag cruciferous zöldségek például brokkoli, kelkáposzta, rakéta, karfiol (súly: 3-80g apróra vágva). A keresztesvirágúak ígéretes rákellenes szert, szulforafánt tartalmaznak, amely szintén segíthet az agy és a látás védelmében, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.

Legolvasottabb

5. Két adag greens pl. leveles zöldség, saláta (súly: 60g nyers, 90g főtt). A zöldek rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, csökkentik a glaukóma kockázatát, és segíthetnek a stroke és a szívbetegségek megelőzésében.

6. Két adag ozöldségek pl. nem leveles zöldségfélék (súly: 50g). Fantasztikus rostforrás, tele vitaminokkal és tápanyagokkal.

7. Egy adag lenmag 1 evőkanál őrölt. A lenmag az omega-3 zsírsavak gazdag forrása, hasznos az emlő- és prosztatarák ellen, szabályozza a koleszterint és csökkenti a magas vérnyomást.

8. Egy adag nuts és magvak (súlya: 30 g dió, 2 evőkanál dió vaj). A brazil dió csökkentheti a koleszterinszintet, a dió rendelkezik a legmagasabb antioxidáns tulajdonságokkal, és a magas fitáttartalmú ételek, például a magvak szerepet játszanak a jobb csontsűrűségben.

9. 40 perc erőteljes testmozgás beleértve a házi munkát, a sétát, a jógát, az úszást (idő: 90 perc mérsékelt. Ez fenntartja az egészséges testsúlyt, növeli az immunrendszert, segít megelőzni a magas vérnyomást és javítja az alvást.

10. Egy adag hgömbök és fűszerek ¼ tk kurkuma vagy más. A kurkuma csökkenti a gyulladást, más gyógynövények és fűszerek pedig javíthatják a krónikus egészségi problémákat, mint például a rák, az ízületi gyulladás és az Alzheimer-kór.

11. Három adag teljes kiőrlésű gabona például zab, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, kenyér (súly: 100 g gabona, 1 szelet kenyér). Úgy tűnik, hogy csökkentik a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a stroke kockázatát.

Ne hagyja ki

12. Italok víz, zöld tea, gyógytea (napi 1750 ml vagy 5 nagy pohár). A nem elegendő ivás szívbetegséggel, tüdőbetegséggel, vesebetegséggel, UTI-kkel és csökkent immunfunkcióval jár.

Tényleg enni lehet ennyit?

Rendben, elismerjük, hogy soknak tűnik egy napba csomagolni, ezért íme néhány egyszerű módszer, amellyel felveheti őket az étrendjébe ...

- Adjon hozzá bogyókat, lenmagot és diót a reggeli kásához.

- Szórjon lenmagot, diót és más magokat salátákra és levesekre.

- Csillit készíteni? Két vagy háromféle babot adjon hozzá egy helyett.

- Adjon hozzá egy további zöldséget vagy zöldséget ebédjéhez vagy vacsorájához.

- Snack gyümölcs, dió és crudités zamatos.

Vasárnapi magazinok

Ha csak a listán szereplő összes ételt elfogyasztja, jóllakottnak érzi magát, de átlagosan napi 1250–1500 kalóriát fog elérni, ami 500 kalóriával kevesebb, mint az emberek általában.

A növényi étrendet használóknak B12-kiegészítőt kell szedniük (főleg az állati termékekben található), mivel ez elengedhetetlen az egészséges idegszövet, az agyműködés és a vörösvértestek termelődése szempontjából. Javasoljuk, hogy vegyen be 50mcg-t naponta, vagy heti egyszeri 2000mcg-os adagot.

Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen drasztikus étrend-módosítást végezne, különösen, ha koleszterinszint vagy magas vérnyomás csökkentésére vagy a cukorbetegség kezelésére szed gyógyszert.