A nátrium visszaszorítása

A só helyettesíti-e a választ?

Az ókori Rómában a só olyan értékes árucikk volt, hogy a római katonáknak „szaláriumot” fizettek, amellyel sót vásároltak. Ebből adódott az a régi mondás, miszerint valaki „megér (vagy nem ér) sót”.

A só két fő alkotóeleme a nátrium és a klorid. Az emberi testnek mindkettőnek megfelelő működésre van szüksége, sőt, az emberi ízlelőbimbók be vannak programozva, hogy sós ételeket keressenek. A nátrium segít a folyadék mennyiségének szabályozásában, beleértve a vért is. A klorid a gyomornedv egyik összetevője, amely elősegíti számos tápanyag emésztését és felszívódását.

A túl sok nátrium fogyasztása azonban számos egészségügyi problémához vezethet. Ma a só olcsó és bőséges, és az amerikaiak többsége az ajánlottnál többet fogyaszt. Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Tanácsának adatai szerint a 19–50 éves felnőttek megfelelő sóbevitele 3,8 gramm só (vagy 1500 milligramm nátrium). Az 51–70 éves felnőtteknél 3,3 gramm só (vagy 1300 milligramm nátrium), a 71 éves és idősebb felnőtteknél pedig 3,0 gramm só (vagy 1200 milligramm nátrium).

Egy tanulmány szerint azonban a férfiak átlagosan 10,4 gramm sót (kb. 2 teáskanál) fogyasztanak naponta, a nők pedig 7,3 grammot (kb. 1,5 teáskanál) - ez olyan mennyiség, amely növekedést jelent az előző évekhez képest. Ennek a sónak a legnagyobb része - 75–80% - olyan csomagolt élelmiszerekből származik, amelyek sót és különféle egyéb nátrium-formákat használnak tartósítószerként és ízesítőként, valamint az éttermi ételektől, amelyeket gyakran erősen sóznak.

Az egész életen át tartó magas nátrium-fogyasztás veszélyezteti a testet a magas vérnyomás (magas vérnyomás), a szív- és érrendszeri betegségek, a gyomorrák és az esetleg csontritkulás szempontjából. A cukorbetegség megnöveli a magas vérnyomás kockázatát, a cukorbetegség és a magas vérnyomás egyaránt nagyban növeli a veseproblémák, a szívbetegségek, a retinopathia (egy szem betegség) és a stroke kockázatát. A vércukorszint és a vérnyomásszint lehető legnagyobb mértékű megtartása a céltartományban fontos, hogy megvédje veséit és ereit a káros hatásoktól.

Csökkenti a nátrium bevitelét

A legtöbb ember tisztában van azzal, hogy a túl sok só vagy nátrium elfogyasztása nem tesz jót a vérnyomásának, de kihívást jelenthet, ha drasztikusan csökkenti az elfogyasztott nátrium mennyiségét, hacsak nem az összes saját ételt főzi, csak friss alapanyagokat használ, és nem ad hozzá sót. az ételére. (Kevés étel tartalmaz természetesen bármilyen jelentős mennyiségű nátriumot.) Még ha megfelel is ennek a kihívásnak, hirtelen az alacsony sótartalmú étrendre való áttérés enyhe, nem kielégítő ételeket eredményezhet, ha az ízlelőbimbói úgy vannak programozva, hogy kedveljék a sós ételeket. Szerencsére néhány hónap múlva átprogramozhatja az ízlelőbimbóit, hogy kevésbé sós ételeket (és gazdag vagy édes ételeket fogadjon el). Itt lehet sópótló felhasználható. (További információkért lásd: „Sók és sóhelyettesítők”.)

Mielőtt azonban otthoni főzésében a sót sóhelyettesítőkkel cserélné, győződjön meg arról, hogy valóban eltávolította-e a sót és a nátriumot a fűszeres szekrényből és a kamrából. Először is, vegye figyelembe, hogy a „sózott” fűszerek, mint például a fokhagymás só és az adobo, többnyire sók, ezért magas a nátriumtartalma; jobb, ha ételét olyan porokkal ízesíti, mint a fokhagyma vagy a hagyma por, amelyek nem tartalmaznak nátriumot. Ha nem biztos abban, hogy a fűszerkeverékében van-e nátrium, csak ellenőrizze az összetevők listáját: A „sót” felsorolja, ha van benne.

Ne feledje, hogy bár a kóser só és a tengeri só ízei és eredete kissé eltér az asztali sótól (nátrium-klorid, amely 40% nátrium, 60% klorid), grammonként majdnem azonos nátriumtartalommal rendelkezik. Bármilyen típusú durva sóban kevesebb nátrium lesz teáskanálonként, mert a szemcsék nagyobbak, így kevesebb só fér bele a teáskanálba. Csak egy teáskanál (5,8 gramm) granulált étkezési só a napi nátriumérték majdnem 100% -át tartalmazza, amelyet 2400 mg-ra állítottak be.

Sópótlók használata

A sóhelyettesítőknek több különböző kategóriája van. Egyesek nátrium-mentesek, mások pedig csak kevesebb nátriumot tartalmaznak, mint a szokásos só. Mindegyiknek vannak előnyei és hátrányai az íz és a táplálkozás szempontjából.

Redukált nátrium-só helyettesítők. Ezek a termékek, például a Morton's Lite Salt, változó mennyiségű sót tartalmaznak, ezért a sóhoz leginkább hasonlítanak. A legtöbb nátrium és kálium-klorid keveréke, egy másik sós ízű vegyület. Általában 25-50% -kal kevesebb nátriumot tartalmaznak adagonként, mint a szokásos só. A csökkentett nátrium-só helyettesítők azok számára lehetnek a legjobbak, akik főleg házilag készített ételeket fogyasztanak, és még nincs magas vérnyomásuk. Ha rendszeresen eszik csomagolt vagy előre elkészített ételeket, akkor akár az alacsonyabb nátriumtartalmú helyettesítőkből származó bármilyen hozzáadott só valószínűleg növeli a nátrium bevitelét az ajánlott szint fölé. Ha már magas a vérnyomása, és azt tanácsolják, hogy kövesse a nátrium-tartalmú étrendet (általában napi 1000–2000 mg-ot nem meghaladó adaggal), bölcs dolog lenne olyan sóhelyettesítőt választani, amely teljesen nátriummentes.

Kálium-alapú sópótlók. Sós íze miatt a kálium az elsődleges összetevő a nátriummentes sóhelyettesítőkben. A szokásos sótól eltérően azonban a kálium-klorid-só helyettesítőinek keserű íze lehet, ezért a keserűség ellensúlyozásához gyakran hozzáadnak egy aminosavat (L-lizin-monohidroklorid). Akkor is egyesek még mindig kellemetlennek találják az ízt.

A kálium-alapú sóhelyettesítők használatának előnye, hogy teljesen nátriummentesek, és jó étrendben káliumforrást is jelentenek, némelyik a napi érték több mint 15% -át csak G teáskanálban tartalmazza. A legjobb természetes káliumforrások a minimálisan feldolgozott gyümölcsök és zöldségek, ezért az átlagos amerikai étrend ugyanolyan köztudottan kevés káliumot tartalmaz, mint magas nátriumtartalmú. A kálium segít csökkenteni a vérnyomást, ahogy a nátrium is megemeli. Szerepet játszhat a vércukorszint-szabályozásban is. Egy tanulmány magas vérnyomásban szenvedő emberekről, akik egyfajta diuretikumot (vérnyomáscsökkentő gyógyszert) használtak, amely csökkenti a szervezet káliumszintjét, azt mutatta, hogy az alacsonyabb káliumszintű embereknél csökkent az inzulin szekréció és magasabb a vércukorszint.

A kálium-klorid-sóhelyettesítők hátránya, hogy nem biztonságosak veseelégtelenségben vagy betegségben szenvedők számára. Ez azért van, mert a vese meghibásodásával elveszítik minden ásványi anyag, köztük a kálium kiürítésének képességét. A csökkent vesefunkciójú személyeknek általában korlátozniuk kell az elfogyasztott kalcium, kálium és foszfor mennyiségét.

Az egyetlen lehetséges hátránya a kálium-alapú sóhelyettesítők alkalmazásának az, hogy - hasonlóan ahhoz az elképzeléshez, hogy a mesterséges édesítőszerek és a diétás szóda fogyasztása csak az "édesfogat" örökíti meg, nem pedig megfékezését - sós kálium-klorid használata a só helyett valójában nem „képezd ki” az ízlelőbimbóidat, hogy kevesebb sóval élvezzék az ételeket, és csak arra késztetik őket, hogy azt gondolják, eszel.

Gyógynövénykeverékek. A gyógynövénykeverékek, mint például Mrs. Dash, nátriummentesek és általában minimális vagy nulla káliumtartalmúak, így biztonságosak vesebetegek számára. Számos gyógynövény ismert antioxidánsáról vagy más egészségügyi tulajdonságairól, így ezeknek előnye lehet, hogy nem csak ízet adnak az alacsony nátriumtartalmú ételeknek. Sok választási lehetőség van (csak Mrs. Dashnek 15 fajtája van), és ha ennyire hajlamos, akkor nagyon egyszerű elkészíteni saját szárított gyógynövénykeveréket (lásd például az „Alacsony nátriumtartalmú gyógynövényben sült csirke” receptjét) keverendő gyógynövények).

Csomagolt ételek cseréje

Mint korábban említettük, az alacsony nátrium-bevitel fenntartása viszonylag egyszerű, ha minden saját ételt friss alapanyagokból készít. Ezt azonban könnyebb elmondani, mint megcsinálni, ezért szerencsés, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) és más szervezetek nemrégiben kezdeményeztek olyan élelmiszer-gyártókat, amelyek sürgették (és talán hamarosan megkövetelik) az adagolt nátrium mennyiségének csökkentését a csomagolt termékekben. élelmiszerek.

Sok nagy élelmiszeripari vállalat már kezd megfelelni. Például Heinz 2010 elején jelentette be, hogy 40 év után először változtatja meg ketchup receptjét, 15% -kal, 190-ről 160 mg-ra evőkanálra csökkentve a nátrium-tartalmat. Érdemes megjegyezni, hogy a 160 mg még mindig a nátrium napi értékének 6% -a, így még ez az új recept sem felel meg az alacsony nátriumtartalmú étel szokásos meghatározásának, és sokan egyszerre több kanál ketchupot is használnak. Ez azonban egy lépés a helyes irányba, hogy segítsen a fogyasztóknak jobban ellenőrizni az étrendjükben lévő nátrium mennyiségét anélkül, hogy feladnák az összes kényelmi ételt vagy étkeznének az éttermekben.

Kis változás, nagy hatás

A The New England Journal of Medicine 2010 februárjában közzétett tanulmánya úgy becsüli, hogy ha minden amerikai napi 1200 mg-mal (kb. Fél teáskanál só mennyiségben) csökkenti a nátrium bevitelét, annak hasonló vagy nagyobb hatása lenne a szívkoszorúra betegség, szívroham és stroke, mintha az összes dohányos fele leszokna, vagy az összes elhízott felnőtt 5% -kal csökkentené testtömegindexét. Talán a legmeggyőzőbb, a tanulmány azt jósolja, hogy ez a változás ugyanolyan erőteljes lenne, mint a vérnyomásos gyógyszerek alkalmazása a magas vérnyomásból eredő halálesetek csökkentése érdekében, és megszüntetné a vérnyomáscsökkentők mellékhatásainak kockázatát is.

Ezekben a számokban az is érdekes, hogy napi 1200 mg nátrium eltávolítása az átlagos étrendből még mindig nem csökkentené a nátrium-bevitel szintjét a jelenlegi ajánlásoknál, de nagyon jót tenne. Ez azt jelenti, hogy ha csak fél teáskanálnyi étkezési sót ad hozzá az élelmiszerekhez, nátriummentes sóhelyettesítővel, akkor érdemi hatással lehet egészségére. Ennek a hatásnak a maximalizálása érdekében válasszon olyan csomagolt ételeket is, amelyekben a lehető legkevesebb hozzáadott nátrium van. Míg a nagyon alacsony nátriumtartalmú étrendet nehéz fenntartani, ezek a szerény, mégis hatékony csökkentések viszonylag egyszerűek lehetnek.

Julie Lichty Balay táplálkozási tanácsadó és oktató New York Cityben és Bergen megyében, New Jersey-ben. Webhelye a www.jlbnutrition.com.

Szerkesztő választásai

Jogi nyilatkozat: Az ezen a weboldalon kifejtett nyilatkozatok és vélemények a szerzőké, és nem feltétlenül a kiadóké vagy a hirdetőké. Az ezen a weboldalon található információk nem értelmezhetők orvosi utasításként. Mielőtt ezen információk alapján intézkedne, konzultáljon a megfelelő egészségügyi szakemberekkel.