A Nightshades Keto? Az éjszakai árnyékok listája és miért érdemes elkerülni őket

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2019. szeptember 12-én. Írta: Lauren Ciccarelli

A éjszakai árnyékolóknak rossz hírnevük van.

A halálos éjfélét (Atropa belladonna néven) még az ókorban méregként használták. A Solanaceae család egyéb gyógynövényei lehetnek hallucinogének vagy kábítószerek [*] [*] [*].

De az éjjeli rovarok teljes listája tartalmaz egészséges gyümölcsöket és zöldségeket, például paradicsomot, paprikát és padlizsánt.

Tehát miért krónikus gyulladásban, reumás ízületi gyulladásban, emésztési rendellenességekben és más egészségügyi problémákkal küzdő emberek kiküszöbölik az ékszerek étrendjét?

Mielőtt teljesen aggódna vagy esküt tenné róluk, meg kell tanulnia, mi az a éjjeli ejtőernyő és mit mond a tudomány.

Mi az éjszakai árnyék?

Az éjszakai árnyékok a Solanaceae családhoz tartoznak, amely több mint 2700 növény-, fa-, gyógynövény-, gyümölcs- és zöldségfajtával büszkélkedhet.

Itt van egy rövid lista az éjjeli madarakról, amelyeket valószínűleg a legjobban ismersz:

Paradicsom
Padlizsán vagy padlizsán
goji bogyó
Krumpli (a jam és az édesburgonya kivételével)
Tomatillos, a paradicsomhoz hasonló zöld zöldség, amely népszerű a tex-mex és mexikói ételekben.
Peppers beleértve az édes paprikát, chili paprikát, jalapeno, habanero, banán paprikát, pimentot stb.
Pirospaprika fűszerek például törött pirospaprika pehely, chili por, cayenne paprika, curry, garam masala, paprika, kínai ötfűszer por és forró mártás.

Míg a paprika éjjeli, a fekete, fehér és rózsaszín bors azonban természetesen éjjeli árnyéktól mentes.

Az éjjeli árnyékok teljes listája olyan növényeket is tartalmaz, amelyeket kevésbé ismerhet. A pepino, a tamarillo és a köpenyes egres (más néven őrölt cseresznye vagy aranybogyó) is éjjeli árnyalatok.

Ezen élelmiszerek közül sok vált a modern étrendünkbe - és jó okokból.

A leggyakoribb éjszakai árnyékok egészségügyi előnyei

A legelterjedtebb ehető éjszakafélék közé tartozik a burgonya, paradicsom, padlizsán, goji bogyók és paprika.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

És mindegyikük egyedi táplálkozási erősségeket hoz az asztalra:

Burgonya csomag B és C vitamin

Egy közepes burgonya (kb. Egy csésze) tartalmazza az RDA C-vitamin 70% -át, és a B6-vitamin bevitelének 30% -át fedezi [*].

A B6-vitamin több mint 100 reakcióban játszik szerepet a testedben [*]. Segít a zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjében. És segít az izmokban és a májban tárolt cukor lebontásában [*].

Mivel a testének szüksége van, de nem képes önmagában előállítani a B6-ot, akkor az étrendből vagy a napi vitaminnal kell megszereznie.

És érdemes feltölteni a paprikából származó C-vitamint, mivel a tested sem ezt készíti vagy tárolja.

A paprika tele van C-vitaminnal

Forduljon mind a csípős paprikához, mind az édes paprikához a napi C-vitamin adaghoz. 100 gramm adag sárga paprika 300% -ot meghaladó csomagolásban [*].

Szervezete a C-vitamint használja [*] [*]:

Metabolizálja a fehérjét
Szintetizálja a kollagént
Fokozza az immunrendszer működését
Jobban felszívja a vasat növényi eredetű forrásokból

Népesedési tanulmányok azt mutatják, hogy a magas C-vitamin bevitelű embereknek kisebb a kockázata számos krónikus betegségben, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a neurodegeneratív betegségeket [*].

És a kutatók megtudták, hogy a kapszaicin a csípős paprikában leküzdheti a metabolikus szindrómát. Egy tanulmányban a kapszaicin fokozta a zsír oxidációját, javította az inzulinérzékenységet, csökkentette a testzsír szintjét, és jobb máj- és szívműködéshez vezetett [*].

A magasabb likopinszint a szív egészségének javulásával is jár.

Paradicsom: gazdag káliumban és likopinban

A paradicsom a likopin egyik leggazdagabb táplálékforrása, amely a paradicsomnak piros színt ad [*].

Ez az antioxidáns és fitonutriens a krónikus betegségek, például a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár együtt [*]. A gyulladáscsökkentő likopin alacsony szintjét szívrohamokhoz kötik [*]

Ráadásul a paradicsom félelmetes káliumforrás (427 mg/csésze) [*].

A kálium szükséges a testének az optimális vérnyomás, a szív egészségének és az izomerő fenntartásához.

Ha kevés ebben a fontos elektrolitban, akkor úgy érezheti:

Fáradt, fáradt és alacsony energiájú
Gyengeség és elterjedt izomfájdalom
Székrekedés
Izomgörcsök
Bizsergés, mászás, viszketés vagy zsibbadás a végtagokban

A következő éjjeli árnyék más típusú antioxidánst tartalmaz.

A padlizsán (vagy padlizsán) segíthet a vércukorszint szabályozásában

A sötét, lila padlizsánbőr magas szintű antocianinokat tartalmaz, amelyek természetes antioxidánsként viselkednek [*].

Az antocianinok neuroprotektív védelmet nyújtanak, küzdenek az oxidatív stressz és a rák ellen, megakadályozzák a szívbetegségeket és javítják a vizuális egészséget.

A kutatók még a padlizsánban található antocianin-kivonatokat is használták az inzulinérzékenység növelésére, valamint a cukorbetegség és az elhízás megelőzésére patkányokban [*] [*] [*].

Az emberekben kifejtett hatások vizsgálatához a tudósok naponta kétszer 58 beteget adtak 2-es típusú cukorbetegségben antocianinban vagy placebóban.

24 hét elteltével az antocianinokat szedőknél [*]:

Csökkent LDL-koleszterin és trigliceridek
Megnövekedett HDL-koleszterinszint
Magasabb szabad gyököket csapdázó erő
Alacsonyabb éhomi glükózszint
Az inzulinrezisztencia 13% -os csökkenése

Ezek a markerek jobb egészségi állapotot jeleznek, és növelhetik a hosszú élettartamot, amelyről a következő éjjeli árnyék meglehetősen híres.

Goji bogyók: A fehérjébe csomagolt bogyó

A szárított goji bogyós gyümölcsök (vagy farkasok) több mint 2000 éve a hagyományos kínai orvoslás alapvető elemei [*].

A goji bogyók a bogyók között királyok, mert 11 esszenciális aminosavat tartalmaznak [*].

Ez azt jelenti, hogy míg egy csésze áfonya vagy málna kevesebb, mint 2 g fehérjét tartalmaz, egy csésze goji bogyó csaknem 11 g-ot dicsekedhet [*] [*] [*].

A rajongók szerint a goji bogyók elősegítik a hosszú élettartamot, küzdenek az öregedés jeleivel és növelik a közérzetet.

Amikor a kutatók 34 egészséges férfinak és nőnek adtak koncentrált goji bogyólevet 14 napig, a résztvevők beszámoltak [*]:

Magasabb energiaszint
Javított edzés teljesítmény
Jobb minőségű alvás
Alacsonyabb stressz
Kevesebb fáradtság
Nagyobb koncentráció
Javult a gasztrointesztinális működés szabályossága
Boldogabb, nyugodtabb és tartalmasabb érzés

Az utolsó éjjeli árnyék kevésbé népszerű, de hasonló előnyökkel jár.

Ashwagandha leküzdheti a stresszt

Az Ashwagandha egy ájurvédikus gyógynövény, amelyet kivonatként, kiegészítőként vagy gyökér- vagy levélporként találhat meg. Erre az éjjeli árnyékra több mint 3000 éve támaszkodnak [*].

Az Ashwagandha adaptogénnek számít, így segít a testének normális állapotba kerülésében, ha stresszes állapotban van.

Pontosabban, Ashwagandha csökkenti a kortizol (azaz a stressz hormon) szintjét.

A túl sok kortizol, például krónikus stressz esetén, nemcsak a mentális és fizikai egészségi problémák növekedéséhez vezet, hanem emeli a vércukorszintet is [*].

A magas vércukorszint és a kortizolszint sokkal nehezebbé teszi a ketózis elérését, ottmaradását vagy általában a fogyást [*].

De Ashwagandha képes lehet enyhíteni ezt.

Egy 60 napos vizsgálat 64 krónikus stresszben szenvedő embernél átlagosan 69% -kal csökkentette a kortizolszintet és a stresszt Ashwagandha-kiegészítéssel [*].

És egy másik tanulmány kutatói felfedezték, hogy Ashwagandha képes lehet javítani a stresszel szembeni ellenálló képességét, és csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit [*].

Tehát mindezen éjjeli árnyékokban található egészségügyi előnyök mellett felmerülhet a kérdés, hogy az emberek miért zárják ki őket étrendjükből.

Ha kerülnéd az éjszakai árnyékokat?

Bár még mindig hiányoznak a nagy, hosszú távú tanulmányok, az egyes betegségekkel élő emberek szerint az éjjeli szendvicsek fogyasztása nemcsak súlyosbítja a tüneteiket, hanem okozza is őket.

És mindezt az alkaloidokra hárítják.

Az alkaloidok erőteljes szerves anyagok, amelyeket az éjjeli tavaszi növények leveleiben, szárában és ehető részeiben termelnek. És mérgezőek lehetnek.

Az alkaloidok védőmechanizmusként működnek a éjjeli növényeknél. Keserűek vagy csípősek lehetnek, ami megakadályozza, hogy a rovarok és más növényevők (azaz a növényevők) falatozzanak rajtuk.

Az alkaloidok fogyasztása belülről oldja fel a rovarok sejtmembránját.

Emberekben és állatokban az alkaloidokat antinutríciósnak tekintik, mert mérgezést okozhatnak. Hatással lehetnek az ételek tápanyagainak emésztésére vagy felszívására való képességére is [*].

Az alkaloid tropán az, ami például a halálos éjjeli árnyalatot olyan mérgezővé és mérgezővé teszi.

A paprikában található kapszaicin, a hőért és a fűszerességért felelős hatóanyag, alkaloid.

Noha nem mérgező az emberre, a kapszaicin égő reakciót vált ki, amely általában elriasztja a ragadozókat a borsnövények fogyasztásától.

Valódi alkaloid módon a kapszaicin irritálhatja a gyomor és a nyelőcső bélését. És a kutatások azt mutatják, hogy a kapszaicin gyomorégést vagy savas refluxot okozhat [*].

A nikotin egy másik alkaloid.

A nikotin van jelen a dohánynövényben (éjjeli árnyék) és minden más éjjeli árnyék részében [*].

Noha az ehető éjjeli szőrmékben a nikotin koncentrációja sokkal alacsonyabb, mint ami a dohányban megtalálható, a nikotin még mindig káros lehet. Erős neurotoxin, sőt peszticidekben és rovarölőkben is használják [*] [*].

És vannak más alkaloidok, amelyek még zordabb folytatással bírnak.

Mit kell tudni az alkaloidokról az éjszakai árnyékokban

Az élelmiszerek alkaloid tartalma jelentősen változik a fajtától, a termesztés módjától, a tárolás helyétől és egyebektől függően.

Míg az átlagos gyümölcs vagy zöldség jóval kevesebb, mint halálos mennyiséget tartalmazhat, egyesek elegendőt tartalmazhatnak ahhoz, hogy megbetegítsenek.

A szolanin például egy másik típusú alkaloid, amely glycoalkaloid néven ismert. Szerkezetileg cukorral van kialakítva.

Az áfonya, a kerti fekete áfonya, az okra és az articsóka egyaránt tartalmaz szolanint, de nem tartoznak az éjjeli madárcsaládba.

Szolanin és paradicsom (a burgonyában és a paradicsomban található alkaloidok) túlzott mennyiségben erősen mérgezőek lehetnek .

Híres eset van, amikor 78 iskolás beteg volt, miután ebéd közben főtt burgonyát evett. Az orvosok 17 fiút vettek fel a kórházba, és szolanin-mérgezéssel kezelték őket. Egy zacskó régi burgonyára vezették vissza, amelyben a glikoalkaloid „túlzott” szintje volt [*].

Lásd, amikor a tested lebontja a szolanint, akkor feldolgozza a cukrot. Akkor marad a szolanidin, amely mérgező és neurotoxikus [*] [*].

Lehet, hogy nem észlel semmilyen azonnali egészségügyi problémát, de a teste egy ideig tárolhatja a solanidint. Egy tanulmány szerint a tested stressz idején felszabadítja ezeket a szolanidin-készleteket, és káros következményekkel jár az egészségedre [*].

Ezt a kutatást azonban nem duplikálták, és kevés bizonyíték utal arra, hogy a hosszú távú hatások félelmetesek.

A szolanin-mérgezés hihetetlenül ritka. A fejfájás és a gyomor-bélrendszeri tünetek, mint például a súlyos hasi fájdalom, hányás és hasmenés, általában 2–24 órával a lenyelés után kezdődnek [*].

Összességében az alkaloidok nem befolyásolhatják Önt. De ha ételérzékenységed vagy autoimmun betegséged van, akkor ez jobban kiválthat.

Hogyan befolyásolhatják az éjszakai árnyékban lévő alkaloidok?

Bizonyos emberek a búza vagy a tej allergiájához hasonló immunrendszeri reakcióról számolnak be, amikor éjjeli ehet.

Ahogy az alkaloidok elpusztítják az éhes rovarokat, úgy toxinként viselkedhetnek, és lyukakat szakíthatnak az emésztőrendszeri membránjaiban.

Az IBD-re (gyulladásos bélbetegség) genetikai hajlamú egereken végzett kutatások azt mutatják, hogy a glikoalkaloidok lyukakat szúrhatnak a kulcsmembránokban, ami a bél integritásának megzavarásához vezethet [*].

Ez bélpermeabilitást (más néven szivárgó bél) okozhat, krónikus gyulladást és emésztési problémákat okozhat.

Még nincsenek bizonyítékok, amelyek végérvényesen összekapcsolnák a glikoalkaloidokat az IBD okozásával vagy súlyosbításával.

Bizonyos emberek azonban ettől függetlenül eltávolítják az éjjeli étrendet.

Érzékeny vagy az árnyékolókra?

Anekdotikus bizonyítékok szerint azok az emberek, akik érzékenyebbek a éjszaka árnyékára vagy nagyobb az intolerancia kockázata, azokkal együtt élnek:

Krónikus gyulladás
Autoimmun betegség
Rheumatoid arthritis (RA)
Közös feltételek
Emésztési rendellenességek, például szivárgó bél szindróma vagy IBD
Élelmiszer-érzékenység és allergia

De mi van, ha nincs ilyen orvosi problémája?

Érdemes elkerülni az éjjeli árnyékot, ha evés után észreveszi ezeket a tüneteket:

Ízületi fájdalom és merevség
Izomfájdalom, feszültség vagy remegés
Fejfájás
Az agy ködje és a koncentrációs probléma
Emésztési problémák (például gyomorégés, puffadás vagy gyomorpanaszok)
Autoimmun kapcsolatos fellángolások
Bőrbetegségek (például pattanások, kiütések, rosacea, ekcéma stb.)
Depresszió és hangulatváltozások
Álmatlanság

Ezek a reakciók éjszaka után nem jelentik automatikusan azt, hogy allergiás vagy intoleráns vagy.

Tehát miután konzultált orvosával az előzményei alapján orvosi tanácsért, érdemes tesztelnie éjjeli árnyékának érzékenységét, hogy biztosan tudjon róla.

Hogyan tesztelheted az árnyékolók iránti érzékenységedet

Ha tudni akarja, hogy teste érzékeny-e az éjjeli árnyékra, akkor ki kell próbálnia egy eliminációs étrendet.

Az autoimmun protokollos étrend (AIP) a Paleo-diéta egyik változata, amely eltávolítja a „kiváltó” ételeket, amelyekről ismert, hogy rossz reakciókat okoznak.

Az éjszakai árnyékolás gyakori kiváltó ok, a tejtermékekkel, a tojással, a dióval és a magvakkal együtt.

Tehát a következő módon kezdheti el az éjjeli madarak eliminációs étrendjét:

Távolítson el minden éjjeli árnyékot legalább 30 napig és nézd meg, hogyan reagál a tested.
Kezdje el egyhuzamban újra előállítani az éjjeli árnyékokat (mert mindegyiknek más az alkaloid egyensúlya), ha jól érzi magát. Egyél egy éjjeli árnyékot legalább háromszor, két nap alatt. Figyelje és rögzítse reakcióit 72 órán keresztül, miután elfogyasztotta őket.
Ha a tünetek visszatérnek, térjen vissza az 1. lépésre. 30 nappal később megpróbálhatja visszaadni egy másik éjjeli árnyékot.
Ha tünetmentes, aggodalom nélkül mérsékelten élvezheti az éjjellátókat.

Ismét nem végeztek nagyszabású humán vizsgálatokat, amelyek azt tesztelték volna, hogy az éjjeli zöldség vagy gyümölcs valóban hogyan befolyásolja az emberi testet.

És a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az embereknek nincs elsöprő válaszuk arra, hogy az étrendből kikapcsolják-e a éjjeli rágcsálókat.

De mindenképpen korlátozni akarja őket, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet folytat.

Are Nightshades Keto?

Noha az éjjeli hálós gyümölcsök és zöldségek tápanyagokban gazdagok, nem mindegyik illik a keto diéta alacsony szénhidráttartalmú makróihoz.

Az alábbiakban felsoroljuk a magas szénhidráttartalmú éjszakai ételt, amelyet el kell kerülni:

Burgonya és burgonyakeményítő. Helyettesítsen karfiolt vagy paszternákot alacsony szénhidráttartalmú alternatíva helyett.
Paradicsom alapú termékek mint például a ketchup, a BBQ szósz és a legtöbb bolti marinara szósz üvegekbe. Ezek általában a magas szénhidrát-szám mellett cukrot is tartalmaznak.
goji bogyó . A szárított goji bogyóknak általában kétszer annyi az egy adagra eső napi cukorbevitel.

Használhatja ezt az alacsony szénhidráttartalmú éjszakai árnyékot az étkezés megtervezéséhez:

Paradicsom . Egy kis paradicsom körülbelül 3 g szénhidrátot tartalmaz [*].
Padlizsán. Egy csésze padlizsán csak 2,5 nettó szénhidrátot tartalmaz [*].
Peppers . Egy egész, közepes kaliforniai paprika kevesebb, mint 5 nettó szénhidrát [*]

A éjfélék iránti érzékenységének legjobb módja az, ha megnézi, hogyan érzi ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket.

Végigjárhatja ezt az éjszakai árnyéklistát ezekkel a keto receptekkel

Az éjszakai árnyalatok egészséges kiegészítői lehetnek a keto étrendnek, ha nem vagy érzékeny rájuk. Tehát próbáljon ki néhány alacsony szénhidráttartalmú receptet, amelyek éjszakai árnyékokat tartalmaznak, hogy lássa, hogyan reagál:

Ez a klasszikus keto paradicsomleves recept fényévekkel jobb, mint az, amelyet kiönt egy dobozból.

És ez a ropogósra sült padlizsán chips receptje kielégíti a burgonya chips vágyát, míg ez a zeller zeller minden krumpli helyettesíti a krumplit az életedben.

Végül ez a végső kaliforniai paprika szendvics uralja az ebédet. És ez a fűszeres keto olasz töltött paprika fedezi a vacsorát.

Míg a tudomány szerint az emberek többségének nem kell aggódnia az éjjeli rombuszok miatt, érdemes megszüntetni őket, ha negatív reakcióval jár az evés után.

Tehát tartsa kéznél ezt az éjjeli árnyéklistát, és figyeljen arra, amit teste mond előre.