A növényi étrend nagy előnyökkel jár

Sokat hallunk a növényi étrend lehetséges előnyeiről; még Bill Clinton volt elnök is súlycsökkenését és javult egészségét ennek az egyre népszerűbb étkezési módnak tulajdonítja. De mi is szerepel pontosan a növényi étrendben?

Mi a növényi étrend?

Étrendünkben két fő táplálékforrás létezik: növények és állatok. A növényi étrend nagyobb mennyiségű ételt tartalmaz növényekből, mint állati eredetű. Ez a fajta étrend magában foglalja a szemeket (különösen a teljes kiőrlésű gabonákat), babot, lencsét, gyümölcsöt és zöldséget - de nem feltétlenül szigorúan vegetáriánus. Valójában a növényi étrend számos étkezési stílust tartalmazhat, a vegán megközelítéstől (az összes állati terméket kivéve, beleértve a tejterméket is), a diétáig, amely nagyrészt növényeken alapul, de tartalmaz némi állati fehérjét.

Vannak-e egészségügyi előnyei a növényi étrend fogyasztásának?

Megalapozott orvosi bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a növényi étrend hozzájárul a hosszú élettartamhoz és a jó egészséghez. A kiegyensúlyozott, változatos növényi étrend védő:

Magas a rosttartalma.
Megfelelő fehérjét biztosít a növekedéshez és helyrehozáshoz.
Magas antioxidáns-tartalma van, amely kritikus fontosságú az öregedést és krónikus betegségeket, köztük rákot okozó szabad gyökök semlegesítéséhez.
Magas vitamin- és ásványianyag-tartalom.
Kevés a telített zsír, amely elősegíti a szívbetegségeket.

A növények kalóriakoncentrációja jóval alacsonyabb, mint az állati fehérje összességében, ami nagyobb táplálékmennyiséget tesz lehetővé túlzott súlygyarapodás nélkül.

A Cornell és az Oxfordi Egyetem, valamint a Kínai Megelőző Orvostudományi Akadémia 20 éves átfogó táplálkozási tanulmánya, a China Study leírja, hogy a tipikus szokásos amerikai étrend, amely nagyon magas állati fehérje- és egészségtelen zsírtartalmúvá és alacsony rosttartalmúvá vált, lényegesen több krónikus betegséget és elhízást támogat, mint egy növényi eredetű, teljes ételekből álló étrend. A tanulmány tovább szemlélteti azt a tényt, hogy a világ nagy része növényi étrenden él, költségei és elérhetősége miatt csak kis mennyiségű állati fehérjét fogyaszt, sokkal kevesebb krónikus betegséggel és elhízással, mint az Egyesült Államokban.

Dean Ornish, MD, a kaliforniai Sausalitóban működő nonprofit Preventív Orvostudományi Kutatóintézet alapítója és elnöke hosszú távú kutatásokat végzett, amelyek azt mutatják, hogy a teljesen növényi eredetű vegetáriánus étrend, a testmozgás és a stresszkezelés együttesen valóban megfordíthatja a szívbetegségeket. A növényi étrend megvédi a testet a rákot okozó szerektől és csökkenti a gyulladást, amely felelős a szívbetegségért, a szélütésért és a cukorbetegségért. Egyszerűen fogalmazva, az állati fehérjében gazdag étrend növeli a gyulladást, amely hozzájárulhat a krónikus betegségek kialakulásához, míg a növényi étrend valójában csökkenti a gyulladást.

Meddig kellene mennünk?

Tehát teljes mértékben be kell vennünk a veganizmust vagy a vegetarianizmust, hogy kiaknázzuk a növényi étrend előnyeit? A válasz sokunk számára nemleges, de mindannyian profitálhatunk abból, ha napi étrendünket elsősorban növényi eredetűvé alakítjuk.

Ennek az iránynak az első lépéseként szánjon egy kis időt, hogy alaposan szemügyre vegye a tányérját, amikor leül a következő étkezésre. A tányérjának legalább a felét zöldségekkel és/vagy gyümölcsökkel, a tányér egynegyedét pedig teljes kiőrlésű gabonákkal kell megtölteni. A fennmaradó negyedet vagy sovány állati fehérjével (például hal vagy csirke), vagy növényi eredetű fehérjével (például bab vagy lencse) kell feltölteni. Ha figyelembe vesszük az állati fehérje adagjának étkezési idejét, akkor törekedjünk 3–4 uncia adagokra nőknek és gyermekeknek, valamint 5–6 uncia adagokra férfiaknak. Még jobb: próbáljon heti öt-hét étkezést beilleszteni állati fehérje nélkül, helyette növényi eredetű fehérjéket helyettesítve.

Néhány remek növényi eredetű fehérje étkezés közül választhatunk babot és rizst salsa tetején; babos burrito teljes kiőrlésű, alacsony zsírtartalmú tortillával; teljes kiőrlésű kenyér természetes mogyoróvajjal; és magas fehérjetartalmú tészta friss paradicsommal, fokhagymával és bazsalikommal. Minden étkezésnél és rágcsálnivalónál gondolkodjon el a növényi táplálékforrások bevonásának módjain.

Azok számára, akik vegánokká vagy vegetáriánussá akarnak válni, könnyebben növelheti a növényi fehérje mennyiségét az étrendben és csökkentheti az állati fehérje mennyiségét. Ne feledje, hogy az állati fehérje kiküszöbölése a feldolgozott élelmiszerek vagy a „gyorsétel” fogyasztásának folytatása mellett nem javítja az általános egészségi állapotot. Próbáljon teljes ételek fogyasztására összpontosítani, nem pedig feldolgozott élelmiszerekre, hogy biztosítsa a növényi étrend optimális előnyeit. Azok számára, akik teljesen eltávolítják az állati eredetű termékeket, fontos kiegészíteni a B-12 vitamint, amely az egyetlen tápanyag, amely nem áll rendelkezésre a növényi étrendben.

Az elsősorban vagy teljesen növényi eredetű étrend fogyasztása az egyik legjobb és legpraktikusabb módszer lehet az egészség és a közérzet javítására. Bár mindannyian profitálhatunk abból is, ha apró változtatásokat hajtunk végre, és ebbe az irányba haladunk, egyes egészségügyi állapotok agresszívebb étrendi megközelítést igényelhetnek. Tehát legközelebb, amikor megkísérli elérni az újabb csirkehús- vagy marhahús-segítséget, próbáljon meg inkább salátát, zöldbabot és gyümölcsöt, és cserélje le a tányért egy egészségesebbre.

A sült zöldségek nagyszerű módja annak, hogy érdekes és változatos módon beépítsék a különféle zöldségadagokat az étrendbe. Itt található a Wellness Kitchen kedvenc sült zöldségének három változata, hogy bemutassuk, mennyire könnyű növényi alapú étrendet beépíteni az életébe.

1 nagy fej karfiol

1 evőkanál olívaolaj

1 teáskanál tengeri só

½ teáskanál fekete bors

2 evőkanál reszelt parmezán sajt

Melegítsük elő a sütőt 350 ° -ra. Törje a karfiolt harapásméretű virágzatokra, eltávolítva és kidobva a magot. Helyezzen virágosokat egy tepsibe. Adjunk hozzá olívaolajat, sót, borsot és jól dobjuk fel. Pörköljük 35 percig, amíg a karfiol arany és puha nem lesz. Megszórjuk parmezánnal, és további 5 percig pirítjuk.

4 adagot készít

Táplálkozási információk adagonként: kalória 85; kalória-egyenérték: 1 zöldség, 0,5 zsír

Sült zöldbab fenyőmaggal

1 font zöldbab

1 evőkanál olívaolaj

1 teáskanál tengeri só

½ teáskanál fekete bors

2 evőkanál fenyőmag

Melegítsük elő a sütőt 350 ° -ra. Terítsen zöldbabot egy tepsibe egyetlen rétegben. Csepegtessen olívaolajjal, sóval és borssal, majd jól dobja fel. Meghintjük fenyőmaggal, és pörköljük meg, amíg gyengéd és enyhén meg nem pirul, kb. 20 percig.

4 adagot készít

Táplálkozási információk adagonként: kalória 60; kalória

egyenértékű: 1 zöldség

Pörkölt kelbimbó

1 evőkanál olívaolaj

2 evőkanál méz

2 evőkanál citromlé

1 evőkanál friss kakukkfű

½ teáskanál tengeri só

¼ teáskanál fekete bors

2 font kelbimbó, hosszában kettévágva

Melegítsük elő a sütőt 350 ° -ra. Egy kis tálban habverővel keverje össze az olajat, a mézet, a citromlevet, a kakukkfüvet, a sót és a borsot. Egy nagy tálban keverje össze a kelbimbót és az öntet keveréket. Egy tepsibe terítve egyetlen rétegben. 30-35 percig pirítjuk, amíg arany és puha nem lesz.

6 adagot készít

Táplálkozási információk adagonként: kalória 75; kalória