Hogyan lehet elveszíteni a zsírt 55 után

Összefüggő

A zsírvesztés 55 éves kor után kihívást jelent, de nem lehetetlen. Az életkor előrehaladtával teste természetesen elveszíti az izomtömegét, és a testzsír veszi át a helyét. A felesleges testzsír problémás, mert növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák több típusának kockázatát. A testzsír csökkentése érdekében több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Az aerob testmozgást, erőnlétet és egészséges étrendet magában foglaló sokoldalú terv betartásával kalóriahiány alakulhat ki és fogyhat a testzsír.

hogyan

Vegyél részt az aerob edzésben, legalább napi egy órát, a hét öt napján. Mérsékelt vagy erőteljes erőfeszítéssel kell elvégeznie az edzéseket. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál több kalóriát éget el az edzés alatt és után. Ha még nem ismeri a testmozgást, akkor rövidebb testmozgásokkal kezdheti, és idővel fokozatosan növelheti az edzés hosszát. Példák a magas kalóriatüzelésű tevékenységekre: futás, lépcsőzés, nagy hatású aerobik és kerékpározás.

Heti legalább kétszer végezzen erőnléti gyakorlatokat. Az erőnléti edzés felépíti az izmokat, és segíti a nyugalmi anyagcserét, így naponta több kalóriát éget el. Az erőnléti edzés az izmok megőrzését is segíti, így az elveszített súly inkább zsír, mint izom. Kezdje úgy, hogy végezzen egy-két 12-15 ismétlést az egyes fő izomcsoportokhoz, beleértve a lábakat, a hátat, a mellkast, a karokat, a vállakat és a magot. Haladás három nyolc-12 ismétlés sorozatának elvégzésében, nagyobb súlyokkal a zsírégető előnyök érdekében.

Csökkentse a kalóriabevitelt az egészséges étrend követésével, ésszerű adagméretekkel. Arra kell törekednie, hogy heti egy-két fontot fogyjon, amihez átlagosan napi 500–1000 kalória-hiány szükséges. Míg ennek a hiánynak egy része a testmozgásból származik, a maradéknak csökkent táplálékfelvételből kell származnia. Annak érdekében, hogy csökkentse az ételbevitelt nélkülzés nélkül, fogyasszon kisebb ételeket a nap folyamán. Összpontosítson gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány húsok és alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztására. Korlátozza a nátrium és az üres kalóriák, például alkohol, édességek és cukros italok bevitelét.

Igyál több vizet. A víz elengedhetetlen a test megfelelő működésének fenntartásához. Megfelelő mennyiségű víz fogyasztása elősegíti az étvágycsökkentést és javítja az anyagcsere működését. Javítja a máj működését is, így a test nagyobb arányú zsírt használ fel energiához. Cél, hogy igyon 96 oz-ot. napi víz plusz további 8 oz. minden 25 fontért, amelyet átvisz az ideális súlyával.

Többet aludjon. Az "Annals of Internal Medicine" 2010-es tanulmánya szerint az elégtelen alvás veszélyezteti a zsírvesztést. A vizsgálatban résztvevők, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak, több zsírt égettek el és több izomzatot tartottak fenn, mint azok, akik éjszakánként 5,5 órát aludtak. A több alvást kapott csoport kevesebb éhségről is beszámolt. Célozzon éjszakánként legalább nyolc órányi alvást, hogy elősegítse a zsírvesztést.