Rost, teljes kiőrlésű gabonafélék és rák

Az élelmi rostok hozzájárulhatnak az emésztőrendszer egészségesebbé tételéhez és a bélrák kockázatának csökkentéséhez. A magas rosttartalmú és teljes kiőrlésű gabonafélék (például több szemes kenyér) fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát, és hozzájárulhat az egészséges testtömeg fenntartásához.

A teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű ételekben magas az élelmi rosttartalom. Egyéb magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, magvak, diófélék és hüvelyesek, például borsó, bab és lencse.

Mik azok a teljes kiőrlésű gabonafélék?
A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik a búza, a rizs, a kukorica, a zab, a rozs, az árpa és a köles. A teljes kiőrlésű gabonafélék tartalmazzák a gabona három rétegét. A teljes kiőrlésű ételeket teljes kiőrlésű gabonákból készítik, amelyeket finomabb textúrára aprítottak. Táplálkozás szempontjából a teljes kiőrlésű és a teljes kiőrlésű ételek nagyon hasonlóak.

A teljes kiőrlésű gabonafélék például:

Teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyér, muffin és töpörtyű
Teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék vagy müzli
Teljes kiőrlésű vagy kevert szemű ropogós kenyér
Barna rizs, rizs sütemények
Teljes kiőrlésű tészta
Kukorica, zab, quinoa, nem gyöngyözött árpa, köles vagy amarant
Repedt búza (bulgur)

A teljes kiőrlésű gabonafélék több rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak, mint a finomított gabonaételek, mint például a fehér kenyér, mert sok fontos tápanyag a gabona külső rétegében fordul elő, amely a feldolgozás során elvész.

Mennyit kell ennem?
Az élelmi rost fontos része a tápláló, kiegyensúlyozott étrendnek. Javasoljuk, hogy az ausztrál nők naponta 25 g élelmi rostot, a férfiak pedig 30 g-ot fogyasszanak.

Ennek elérése érdekében a Ráktanács a következőket javasolja:

Egyél legalább négy tálalás teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű ételeket. Ez azt jelenti, hogy a kenyér és a gabonafélék napi adagjának körülbelül a felét teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű fajtáknak kell tekinteni.
Legalább két tálalás napi gyümölcs és öt tálalás napi zöldségfélék, beleértve a hüvelyeseket is.

Javasoljuk, hogy egész az ételeket az étrend-kiegészítők felett kell fogyasztani, mivel a rost előnyei a tápanyagok együttes működéséből származhatnak.

Mi az a tálalás?
Teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű ételek egy adagja megegyezik:

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1/2 közepes teljes kiőrlésű zsemle
1/2 csésze főtt barna rizs, tészta vagy tészta
1/2 csésze főtt kása
2/3 csésze teljes kiőrlésű reggeli gabona
1/4 csésze pirított müzli

Egyszerű módja annak, hogy több teljes kiőrlésű ételt fogyasszon

Reggeli

Élvezze a teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű vagy kevert szemű pirítóst fehér helyett.
Fogyasszon teljes kiőrlésű angol muffint vagy tököt fehér helyett.
Válasszon teljes kiőrlésű reggeli müzlit vagy zabkását alacsony zsírtartalmú tejjel.
Próbálja ki a tejszínes kukoricát vegyes szemű vagy teljes kiőrlésű pirítóssal.

Ebéd

Készítsen szendvicseket teljes kiőrlésű vagy kevert szemű kenyerekre, pl. pita kenyér vagy zsemle.
Próbáljon ki teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű ropogós kenyeret olyan öntettel, mint tejszínes kukorica vagy salsa dip.
Felver egy barna rizs salátát, teljes kiőrlésű tésztasalátát vagy tabut (repedt búzával).

Vacsora

Próbálja ki a barna rizst vagy a quinoát rakott vagy curry-val.
Használjon teljes kiőrlésű vagy vegyes szemű vacsora tekercseket.
Tálaljon teljes kiőrlésű tésztát és mártást, vagy teljes kiőrlésű lasagne-t.
Tartalmazza a csemegekukoricát - ez mind zöldség, mind gabona ételnek számít.
Használjon teljes kiőrlésű lisztet szószok, mártások és pörköltek sűrítésére.
Adjon árpát pörköltekhez vagy levesekhez, vagy rizzsel használja rizottóban.
Próbáld ki a zab öntetét, hogy a gyümölcs desszert morzsolódjon.

Snackek

Snack néhány alacsony zsírtartalmú pattogatott kukoricából.
Alacsony zsírtartalmú müzliszeleteken.
Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, kekszet vagy kekszet.
Próbáljon meg pirított müzlit megszórni alacsony zsírtartalmú joghurttal.

Rákmegelőzés
napvédelem
- A bőrrák megelőzése
  - A ruházat, mint fényvédő
  - Fényvédő
  - Nap okos kalapok
  - Árnyékot keres
  - Védi a szemét a naptól
  - Napvédő csecsemők és gyermekek számára
  - Napvédelem a hónál
  - Napégés, barnulás és szoláriumok
- Az UV sugárzás megértése
  - Mi az UV sugárzás?
  - Hogyan növeli az UV-sugárzás a bőrrák kockázatát
  - Mikor van szükség fényvédelemre
  - Az UV sugárzási szintek megismerése a környéken
  - Hogyan védjük meg a bőrt
  - Az UV-sugárzás szintjét befolyásoló tényezők
- SunSmart
- Javítsa a hosszú játékot
  - GYIK
  - Regisztráció: Javítsa a hosszú játékot a 2020/2021
  - Részt vevő klub erőforrásai
  - Források rendelése
- Árnyékolás és napvédelem
- Munkahelyek és napvédelem
- Középiskolák
- Sportcsoportok
- Rendeljen nyomtatott forrásokat
Diéta és testmozgás
- Egészséges súly
  - Hogyan mér?
  - Hogyan lehet csökkenteni a rák kockázatát úgy, hogy jól étkezünk és aktívak vagyunk
  - Szerezzen egészséges tájékoztatást és coaching szolgáltatást
  - Egészséges testsúly és rák
- Táplálkozás és étrend
  - Ételválasztás és rák
    - Gyümölcs-, zöldség- és rákmegelőzés
    - Vitamin-kiegészítők és rák
    - Só és rák
    - Tejtermékek és kalcium
    - Hal és omega-3 zsírsavak
    - Hús és rák
    - Rost, teljes kiőrlésű gabonafélék és rák
  - Ajánlásaink húsra, tejtermékre és gyümölcsre vonatkozóan
- Fizikai aktivitás és rák
  - Ülés és rák
- Források egészségügyi szakemberek számára
- Táplálkozási politika
  - Health Star Rating élelmiszer-címkézési rendszer - győzelem a fogyasztók számára
  - Óvja a gyermekeket az egészségtelen ételektől és italoktól a sport szponzorálásától
  - Miért érdekli a Cancer Council NSW az élelmiszer-marketinget?
  - A gyermekek egészsége vagy a vállalati vagyon? Élelmiszer-marketing a gyermekek számára Ausztráliában
  - Gyerekeink, hívásunk
  - Élelmiszer címkék olvasása
  - A gyermekek védelme az egészségtelen élelmiszerek marketingjétől
  - A gyermekek hozzáállása az élelmiszerek marketingjéhez
Dohányzó
- Dohányzás és COVID-19
- A dohányzásról való leszokás
- Füstmentes környezetek
  - Füstmentes apartmanok
  - Füstmentes börtönök
  - Füstmentes nyugdíjas falvak
    - Gyakran Ismételt Kérdések
- Dohányzás NSW-ben
- Elektronikus cigaretta
- Dohány elleni küzdelem
  - Hogyan működik a program
    - Elkötelezett vezetés
    - Átfogó dohányzási irányelvek
    - Támogató rendszerek
    - Képzés és nyomon követés
    - Támogatás a kilépéshez
    - Monitoring és adatgyűjtés
  - Kiképzés
  - Esettanulmányok
    - Trent története- Triple Care Farm
    - Allum-ház
    - Triple Care Farm
    - Karissa- Allum Ház
    - Misszió Ausztrália Goulburn
    - Rainbow Lodge
    - Tamworth Aboriginal Medical Service
    - Személyes segítők és mentorok Shoalhaven
  - Erőforrások
  - Feliratkozás: Hírlevelek küldése e-mailben
Alkohol
- Alkohol és rák
Szűrés és korai észlelés
- Csökkenti a hererák kockázatát
- Csökkenti a bélrák kockázatát
- Csökkenti a tüdőrák kockázatát
- Csökkenti a méhnyakrák kockázatát
- Csökkenti a petefészekrák kockázatát
- Mellrák szűrés
- Csökkenti a prosztatarák kockázatát
- Csökkenti a hepatitis B okozta májrák kialakulásának kockázatát
  - Hol lehet megvizsgálni a hepatitis B-t
  - Mi a hepatitis B?
Egészséges táplálkozás a rák után
- Táplálkozás és fizikai aktivitás a rákot túlélők számára
- Mi az a tálalás? A rákot túlélők számára
- Alacsony kilojoule snack ötletek a rákot túlélők számára
- Derékmérés a rákot túlélők számára
- Gyakorlat a kilojoule ellensúlyozására a rákot túlélők számára
- Tippek a súly helyreállításához a rákot túlélők számára
- Testsúlycsökkentő tippek a rákot túlélőknek
- Étrend-kiegészítők rákot túlélőknek
- Alkoholtanácsadás a rákot túlélőknek
- Cukortanács a rákot túlélőknek
- Gyümölcs és zöldség a rákot túlélők számára
- Étel- és italnapló a rákot túlélők számára
- Költségvetés és receptmódosítás a rákot túlélők számára
- Élelmiszer címkék útmutató a rákot túlélők számára
- Táplálkozási és egészséges súlyú adatlapok a rákot túlélők számára
Rák a munkahelyen
- A munkahelyi irányelvek végrehajtása

Rólunk
Hírek és média
Rák Tanács Shop
Lépjen kapcsolatba velünk
Dolgozz velünk
A weboldal használati feltételei
Magánélet
Adatvédelmi nyilatkozat

A Cancer Council NSW elismeri a föld hagyományos őrzőit, ahol élünk és dolgozunk. Szeretnénk tiszteletet adni a régebbi és a jelenlegi véneknek, és ezt a tiszteletet kiterjesztenénk az összes többi őslakosra is.