Káros a növényi olaj? 7 kerülendő növényi olaj

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. január 8-án - írta Brian Stanton

kerülni

Sokan azt gondolják, hogy a növényi olajok egészségesek. Végül is az American Heart Association évtizedek óta „szívegészségesnek” tartja a szójaolajat, a kukoricaolajat és a többi növényi olajat [*]. De vajon rossz-e a növényi olaj?

Bizonyos növényi olajok az utóbbi 50 évben egyre több ételbe (főleg feldolgozott élelmiszerekbe) jutottak be, miközben a zsírokat, mint a vajat és a kókuszolajat, fokozatosan megszüntették.

De ne tévesszen meg: A növényi olajoknak nincs helyük az egészséges ketogén étrendben. A baj az, hogy a növényi olajok gazdag linolsavban és más gyulladásos és könnyen oxidálható omega-6 zsírsavakban. Ezek az olajok károsak az anyagcserére, a gyulladás szintjére, az oxidatív stresszre, a súlyszabályozásra és a rák kockázatára.

Ez a cikk a növényi olajok mögött álló tudományról, a legjobb növényi olajokról, amelyeket kerülni kell, és arról, hogy mit használjunk ezen olajok helyett.

Növényi olajok, telített zsírok és szívbetegségek

Az American Heart Association az elmúlt fél évszázadban fenntartotta, hogy a telített zsír hajtja a szívbetegségeket. A szervezet azt javasolja, hogy a telített zsírokat, mint a vajat és a kókuszolajat, cseréljék le „szívegészséges”, omega-6 zsírsavakban gazdag növényi olajokra.

Ugyanakkor újabb kutatások jelennek meg, amelyek pont az ellenkezőjére utalnak. Az elmúlt évtizedben a kutatás több átfogó, független áttekintése azt mutatta, hogy az étrendben lévő telített zsírok nem társulnak kardiovaszkuláris rizikófaktorokkal, beleértve a szívrohamokat is [*] [*].

Az adatok ennek ellenkezőjét sugallják. A telített zsírbevitel fordítottan korrelál a stroke előfordulásával, és megvédhet az alkohollal összefüggő májbetegségektől [*] [*].

A magas telített zsírtartalmú ételek - tojás, pálmaolaj és kókuszolaj - gazdag hasznos tápanyagokban, például kolinban, karotinoidokban és közepes láncú trigliceridekben (MCT) [*] [*] [*].

Amikor zsírt fogyaszt, triglicerid formában tárolja. Amikor eljött az idő, hogy ezt a zsírt energiára használja fel - például ketogén étrenden -, a trigliceridet zsírsavakra bontják.

A zsírsavak a zsír építőkövei. Van néhány különböző típus, amelyek mindegyike egyedi hatással van az egészségére.

A zsírsavak négy fő típusa:

  1. Telített zsírsav (SFA)
  2. Egyszeresen telítetlen zsírsav (MUFA)
  3. Többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA)
  4. Transz-zsírsav (transz-zsír)

Már tanult a telített zsírsavakról. Az SFA kielégítő, ellenáll az oxidációnak és stabil magas hőmérsékleten, ami kiválóan alkalmas főzéshez. A népszerű bölcsességgel ellentétben az SFA-k egészségesek és nem emelik a koleszterinszintet.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Ezután jönnek a MUFA-k. A magas MUFA-bevitel számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, az alacsonyabb vércukorszintet és a csökkent kardiovaszkuláris kockázatot [*].

Nem talál sok olyan embert, amely egyszeresen telítetlen zsírokat mos. Ezek az olívaolaj és az avokádóolaj fő zsírtípusai, és elterjedtek a mediterrán étrendben, amely az egyik legjobban tanulmányozott étrend a hosszú élettartam érdekében.

Aztán vannak PUFA-k. A PUFA-kat fel lehet osztani gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakra, mint amilyeneket a halakban talál, és gyulladáscsökkentő omega-6 zsírsavakra, mint például a növényi olajokban.

Végül vannak mesterséges transzzsírok - vagy hidrogénezett PUFA-k. A mesterséges transzzsírok messze a legrosszabb típusú zsírok. Szerencsére a kutatók bebizonyították, hogy mennyire rosszak, és ezen a ponton a transzzsírok illegálisak a világ legtöbb részén [*].

Az Omega-6 PUFA-k nem annyira károsak, mint a transzzsírok, de az Ön számára sem.

A linolsav problémái

A legtöbb növényi olaj tartalmaz egy különösen káros omega-6 PUFA-t, az úgynevezett linolsavat. A linolsav néhány szempontból káros az Ön számára.

1. Linolsav Május mutatvány fogyás

Történelmileg az emberek közel 1: 1 arányú omega-6 és omega-3 zsírokat fogyasztottak. A kutatók úgy vélik, hogy ez az arány optimális az emberi egészség szempontjából [*]. De Amerikában, nagyrészt a növényi olajoknak köszönhetően, az O6: O3 arány most közelebb van a 20: 1-hez - messze az omega-6-ok, főleg a linolsav javára.

Ez a torz arány erősen jelzi az elhízást [*]. Ha fogyást szeretne, kerülje a linolsavat és más omega-6 PUFA-kat. A felesleges linolsav egy másik omega-6 PUFA-vá alakul, az úgynevezett arachidonsavvá, amely gyulladáspályákat indít el és szabályozza az anyagcserét, ami gyors súlygyarapodást okoz [*].

2. Linolsav Gyulladást okoz

A linolsavfelesleg másik következménye a gyulladás. A linolsav eikozanoidokká vált gyulladásgátló vegyületekké alakul, amelyek immunválaszt váltanak ki a sejtjeiben, alacsony szintű gyulladást okozva [*].

Krónikus, alacsony fokú szisztémás gyulladás áll ma a nyugati világ számos krónikus betegségének hátterében [*].

3. Linolsav Oxidál Amikor megfőtt

A szív egészsége érdekében az AHA főzéshez magas linol-tartalmú olajokat támogat [*]. A probléma az, hogy a kukoricaolajban, a szójababolajban és más növényi olajokban található linolsav erősen instabil. Magas hőmérsékletnek kitéve oxidálódik.

A magas hő és az instabil zsír kombinációja oxidált lipideknek nevezett részecskéket generál [*]. Az oxidált lipidek kétféleképpen gyorsíthatják fel a szívbetegség progresszióját:

  • Gyulladás: Lenyelés után az oxidált lipidek kölcsönhatásba lépnek a szabad gyökökkel - reaktív oxigénfajokkal (ROS) - a véráramban. Ez a kölcsönhatás kiváltja az immunrendszert, gyulladásos állapotokat hozva létre, amelyekben ateroszklerotikus (szívbetegség) plakkok alakulnak ki.
  • OxidáltLDL: Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) részecskék energiatermelés céljából szállítják a lipideket a véráramon. Tehát, ha oxidált lipideket eszel, az LDL részecskék felszedik őket, és maga az LDL is oxidálódik. Az oxidált LDL-ek ezután behatolnak az artéria falába, gyulladást okozva, amely eldugult artériákat eredményez, ami növeli a szívbetegség kockázatát.

A lényeg az, hogy a linolsavban gazdag növényi olajok nem alkalmasak főzésre.

7 kerülendő növényi olaj

Ha készen áll arra, hogy eltávolítsa a növényi olajokat az étrendből, kezdje azzal, hogy megszabadítja ezeket a gyakori termékeket a szekrényektől.

1. Szójabab olaj

A szójaolaj a legtöbbet fogyasztott növényi olaj Amerikában, főleg azért, mert kivételesen olcsó [*]. A szójaolajat megtalálhatja a salátaöntetek, kenetek, egészségtelen ételek, pékáruk, krumplik stb. A legtöbb szójaolaj GMO szójababból származik.

A szójabab körülbelül 55% -ban linolsavat tartalmaz, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz, a gyulladáshoz és az összes többi problémához, amelyről fentebb olvashat. Ugyancsak ultratisztított, ami nélkülöz minden értelmes tápértéket. Jobb, ha elkerülöd.

2. Mogyoró olaj

A mogyoróolaj népszerű az ételek sütésénél. A sütés során pelyhes textúrát és diós ízt kölcsönöz. De a földimogyoró-olaj ismét gazdag linolsavban, és ennek fogyasztása növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség, a májbetegségek és még a rák kockázatát is [*].

A mogyoróolaj meglehetősen sok E-vitamint tartalmaz, amelyet a vállalatok szoktak mondani, hogy egészséges. De a hátrányok meghaladják az itteni előnyöket. Jobban jár, ha inkább az olívaolajból és az avokádóból szerzi be az E-vitaminját.

3. Kukoricaolaj

A kukoricaolajban különösen magas a fitoszterin, a koleszterin növényi változata. A kukoricaolaj egyik értékesítési pontja, hogy csökkenti a koleszterint; ez azért történik, mert a fitoszterolok blokkolják a koleszterin felszívódását a bélben, ami csökkenti az összkoleszterin- és az LDL-szintet [*].

De a fitoszterineknek sok problémájuk van:

  • A magasabb fitoszterol szint korrelál a megnövekedett szívbetegség kockázatával a posztmenopauzás nőknél [*]
  • Az emelkedett szitoszterin - a növényi olajokban a leggyakoribb fitoszterol - korrelál a magas koszorúér-eseményekkel a magas kockázatú férfiaknál [*]
  • A nagy populációs adatok összekapcsolják a szérum fitoszterol szintjét a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával [*]
  • A szitoszterinémia - a normál fitoszterolszint 50–100-szorosa - fiatal korban szívbetegséget okozhat [*]

A megnövekedett fitoszterolszint a megnövekedett szívbetegség kockázatához kapcsolódik [*]. Ráadásul a kukoricaolaj 57% linolsavat tartalmaz, ami az elérhető legrosszabb étolajok közé tartozik.

4. Repceolaj

Ami a növényi olajokat illeti, a repceolaj nem a legrosszabb elkövető. A repceolaj zsírsavprofilja a következő: *

  • SFA: 7,4%
  • MUFA: 63,3%
  • PUFA: 28,1%
  • Transzzsír: 0,4%

Főzéshez vagy étkezéshez a 28,1% még mindig túl sok PUFA. Ennek ellenére a repceolajban sokkal kevesebb linolsav van, mint a szójabab- vagy a kukoricaolajban.

Az FDA jóváhagyta a repceolajat a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében [*]. Ennek oka valószínűleg a repceolaj magas MUFA-tartalma és csökkenti a koleszterint.

De a kukoricaolajhoz hasonlóan a repceolaj a fitoszterinek révén csökkenti a koleszterinszintet - ezek a csúnya molekulák, amelyek úgy tűnik, hogy növelik a szívbetegségek kockázatát.

A repceolaj erukasavat is tartalmaz, amely állatkísérletekben rontja a szívműködést, a máj működését és a zsíranyagcserét [*] [*]. A repceolajban 2% -nál kevesebb erukasav szükséges, de a 2% nem semmi [*]. Még mindig jobban jársz, ha elkerülöd.

5. Gyapotmagolaj

A pamut nem tűnik zöldségnek, de a gyapotmag magjából kivont gyapotmagolaj ennek ellenére növényi olajnak tekinthető.

A gyapotmagolaj volt az eredeti olaj a Crisco-ban, és számos étterem kedvence a nagy melegben történő főzéshez, mert íztelen [*].

De mivel a gyapotmagolaj körülbelül 55% linolsavat tartalmaz, az azt használó éttermek halmozott mennyiségű oxidált lipidet szolgálnak fel - ez nem tesz jót a szívednek.

6. Napraforgóolaj

Az Országos Napraforgó Szövetség a napraforgóolajat „az Ön egészséges választásának” nevezi [*]. Ironikus, mert a napraforgóolaj az egyik legsúlyosabb elkövető a növényi olaj tekintetében - több mint 60% -os linolsavat tartalmaz.

Ráadásul egy patkányokat napraforgóolajban gazdag vagy olívaolajban gazdag takarmányokkal etetett tanulmány megállapította, hogy a napraforgóolaj csoport jelentős DNS-károsodást szenvedett, ami felgyorsítja az öregedést, és növeli a betegségek és a rák kockázatát [*].

7. Sáfrányolaj

A pórsáfrányolaj a legrosszabb növényi olaj, amelyet felhasználhat. Legfeljebb 70% linolsav van benne, ami mindazokkal a problémákkal jár, amelyekről már olvastál [*]. Stabil a magas hőfőzésnél, nincs tápanyag, növeli a gyulladás és a szívbetegség kockázatát.

Egészséges zsírok az étkezéshez és a főzéshez

Rossz neked a növényi olaj? A válasz egyértelmű. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az egészséges étolajokat és jó zsírokat (mind növényi, mind állati zsírokat), amelyeket étkezéshez vagy főzéshez használhat:

  • Kókuszolaj
  • MCT olaj
  • Avokádóolaj
  • Extra szűz olívaolaj
  • Vaj
  • Ghee
  • Disznózsír
  • Krémsajt
  • Felelősségteljes eredetű, vöröspálmás olaj
  • Tejszín

A főzéshez a vörös pálmaolaj, a ghí és az avokádóolaj a magas füstpontok és az oxidatív stabilitás miatt a legjobb. Ők is jó tápanyagforrás.

Tehát, a növényi olaj rossz neked?

A válasz igen.

A növényi olajokat nehéz elkerülni. A legfontosabb befolyásolók - az AHA-t is beleértve - elkötelezettek egy évtizedes elbeszélés mellett: az egészséges olajok többszörösen telítetlen zsírból származnak, míg a telített zsír rossz neked.

De a legújabb kutatások nem értenek egyet. Számos bizonyíték bizonyítja, hogy jobban jár, ha kerüli a növényi olajokat és a bennük lévő omega-6 zsírokat. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a növényi olajok elhízáshoz vezethetnek, gyulladást okozhatnak, és növelhetik a szabad gyökök jelenlétét a szervezetben.

Itt egy jobb választás: inkább ragaszkodjon az egészséges zsírokhoz. Ha tudni szeretné, mit kell enni, nézze meg a gyulladáscsökkentő, tápanyagokban gazdag, magas zsírtartalmú ételek teljes listáját, amelyek tökéletesek a keto étrendhez.