A Paleo diéta az erő/erő sportolók számára

A paleolit vagy „paleo” étrend az őslakos vadász-gyűjtögető populációk kiváló kardiometabolikus egészségi állapotából és fizikai erőnlétéből származik (Hills Jr & Erpenbeck, 2018). A paleo étrendet az egész világon népszerűsítik, mint az emberi egészség javításának és a különféle kockázati tényezők miatt terjedő betegségek csökkentésének egyik módját (Sachdev et al., 2018).

A bizonyítékok arra utalnak, hogy ez a diéta javíthatja a fiziológiai funkciókat és az anyagcsere-hatásokat a nemzeti és nemzetközi táplálkozási irányelvek által ajánlott étrendekhez képest.

Ugyanakkor a Paleo diéta hozzájárulása a sportteljesítményhez továbbra sem világos, és néhány kutató azt állítja, hogy a paleolit étrend modern modelljének ergogén potenciálja van (Bujko & Kowalski, 2014).

Ha többet szeretne tudni a Paleo diétáról, nézze meg a Navigáló étrend tanfolyamunkat. Ha pedig a táplálkozás vagy a sportolók edzésének szakértőjévé akar válni, kövesse a linkeket, és iratkozzon fel még ma. A tudás növekszik!

Milyen ételeket ehet a paleo diétán?

A Paleo diétázóknak utasítást kell adni, hogy tartózkodjanak a keményítőktől (burgonya, kukorica, finomított gabonafélék), az összes gabonától (tészta, rizs, kenyér, liszt, árpa), a feldolgozott ételektől, a hozzáadott cukortól és a tejtermékektől. Az ökölnyi adag állati fehérjét reggelire, ebédre és vacsorára ajánlják a teltség elérése érdekében.

A legelőn kelt tojásokat és a fűvel táplált húsokat magasabb omega-3 tartalmuk miatt ösztönözzük a hagyományos gabonával etetett állatokhoz képest. Ezenkívül hidegen sajtolt avokádóolaj, kókuszolaj és olívaolaj megengedett növényi olaj helyett.

A szigorú Paleo-diétázók korlátozzák az álgrainokat (quinoa, hajdina és chia) és a hüvelyeseket (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, földimogyoró), mivel tartalmazzák az úgynevezett „antinutrienseket”, például a fitinsavat. A diófélék megengedettek, de csak mértékkel. Noha a tejcsokoládé nem ajánlott, a nyers kakaót magas polifenol-antioxidáns-tartalma miatt lehet fogyasztani (Hills Jr & Erpenbeck, 2018).

Bár a Paleo diétára vonatkozóan nincsenek meghatározott makrotápanyag-irányelvek, a makrotápanyagok aránya általában 30% kalóriába esik a PRO-ból, 30% a CHO-ból és 40% a FAT-ból. A CHO bevitele az alacsony hozzáférhetőségű CHO-ra összpontosul a gabonafélékre, keményítőkre és feldolgozott élelmiszerekre vonatkozó korlátozások miatt (Harvard School of Public Health, 2018).

Táplálkozási igények az erő és erő sportolók számára

Azok a sportolók, akik csapatsportokban vesznek részt, erő/erő sportolóknak számítanak, azonban ezek a sportok valóban szakaszos jellegűek. A játékosok rövid, nagyobb intenzitású tevékenységeket hajtanak végre, szubmaximális aktivitással, amely a játék vagy az edzés során máskor fordul elő. Mindhárom energiarendszernek hatékonyan kell működnie az időszakos aktivitás érdekében, és a glikogénraktárak az aerob és az anerob útvonalak fő szubsztrátjai (Williams & Rollo, 2015).

Táplálkozási irányelvek a teljesítménykomponensekkel rendelkező csapatsportolók számára 7-10 g/kg/nap CHO, ezeknek a sportolóknak a PRO-szükségleteket gyakran 1,2-1,7 g/kg/nap dózisban lehet kielégíteni, azonban 1,2-2,0 g tartományban/kg/nap szélesebb körben alkalmazzák, és további előnyökkel járhat a felső felső határ felé. A zsíroknak az összes kalória 20-30% -át kell kitenniük, de a CHO és a PRO szükségleteket előtérbe kell helyezni (Bytomski, 2017).

A tápanyagok időzítési stratégiái, különös tekintettel a magas szénhidráttartalmú CHO adagolására, kritikus fontosságúak ezen sportolók számára a mérkőzések vagy gyakorlatok során. 1-4 g/kg CHO adagot kell elfogyasztani egy gyakorlás vagy játék előtt, majd 30-60 g CHO adagja (akár hidratáló oldat részeként, akár önmagában) óránként erőfeszítés.

A glikogénkészletek újraszintetizálása és az MPS fokozása érdekében 0,8 g/kg CHO-t és 0,4 g/kg PRO-t tartalmazó helyreállító italt vagy ételt kell fogyasztani. A magas CHO-tartalmú ételek példái közé tartoznak a csomagolt és finomított szénhidrátforrások, például kenyér, tészta, keksz, süti stb. (Mata et al., 2019).

Az ilyen típusú élelmiszerek (beleértve a cukrot tartalmazó hidratáló oldatokat is) azonban nem részei a paleo étrendnek (Sachdev & Rengasamy, 2018).

Az erő/erő sportolók hiányosságai

A CHO elérhetősége elengedhetetlen a teljesítményhez olyan tevékenységekben, ahol nagy intenzitású tevékenységek vannak szubmaximális intenzitással tarkítva. Egyes tanulmányok alátámasztják a Paleo étrendnek az anyagcsere markerekre gyakorolt pozitív hatásait, de kevés bizonyíték támasztja alá az atlétikai populáció fizikai teljesítményének tényleges javulását (Escobar et al., 2016).

Bár igaz, hogy még a 85% -os VO2max intenzitás mellett is zsír kerül felhasználásra, a szénhidrát a nem cáfolt domináns üzemanyag ezen intenzitásoknál, és ennek az energiaellátásnak a hiánya rontja a sportoló teljesítményét (McSwiney et al., 2019).

Hasonlóképpen, a PRO-kiegészítés is jelentős kihívássá válik a Paleo-étrendet követő sportolók számára a tejtermelés megszüntetésével. Sok sportoló étrendjét PRO-val egészíti ki a magas izomlebontás miatt, amely szilárd bizonyítékot mutat arra, hogy az edzés előtti és/vagy utáni PRO-fogyasztás az MPS jelentős növekedését idézi elő (Cintineo et al., 2018).

A PRO-nak a PRO-egyensúlyra gyakorolt hatását meghatározó kritikus változók közül kettő a leucintartalmára és a fehérje emésztési sebességére vonatkozik - a tejsavófehérje felülírja az ebből a szempontból jelenleg elérhető más típusú fehérjéket (Campbell et al., 2017).

Az a képesség, hogy rövid pihenő után több sprintet hajtson végre az atléta maximális sebességével, döntő fontosságú a játékteljesítmény szempontjából számos csapatsportágban, például kosárlabdában és röplabdában (Chang et al., 2017).

Bár egyetlen sprint leginkább anaerob anyagcsere útvonalakon nyugszik, az ismételt sprintek a testmozgás későbbi szakaszaiban jelentősen megnövelik az aerob anyagcsere iránti igényt (Mata és mtsai, 2019). A CHO rendelkezésre állása kritikus mind az aerob, mind az anaerob energiautak fenntartása szempontjából, mivel a CHO még aerob metabolikus utakban is hatékonyabb szubsztrátum, mint a FAT.

A glükóz azért szükséges, hogy a Kreb ciklusa hatékonyan fordulhasson. Ezért, ha a glikogén kimerül, a FAT oxidációja lelassul (Powers & Howley, 2018). A Paleo-diéta viszonylag alacsony CHO-tartalma, különösen a magas rendelkezésre állású CHO, jelentősen korlátozná a sportoló képességét az optimális glikogénkészletek feltöltésére és fenntartására a választott sportág maximális teljesítménye érdekében.

A paleo étrend lehetséges előnyei az erő/erő sportolók számára

Fehérjebevitel

A Paleo diétával kapcsolatos vizsgálatok többsége az állóképességet és az időszakos sportolókat célozza, akik nagy mértékben támaszkodnak mind az anerob, mind az aerob energiarendszerre, mégsem összpontosítanak e sportolók fehérjeszükségletére. A Paleo diéta gazdag sovány húsokban (sovány hús, hal, kagyló, tojás), és ennek eredményeként ösztönzi a magas fehérjetartalmú étrend betartását az alapállapotban (Kowalkski & Bujko, 2014).

Bár a tejfehérjék kiküszöbölése megnehezítheti a fehérje-kiegészítést, a Paleo diéta gazdag tojásfehérjében található, amelyet aminosavprofiljának köszönhetően ideális fehérjének tartanak. Hasonlóképpen, az étrend bőségesen tartalmaz húsfehérjéket, ami lehetővé teszi a sportolók számára, hogy a magas leucintartalom mellett rengeteg szelént, vasat, A-vitamint és B12-t kapjanak (Smith et al., 2014).

Ezenkívül a Paleo diétás ajánlások a teljes ételek és a legelőn nevelt húsok fogyasztásáról magas szintű jótékony fitokémiai anyagokat és kedvezőbb omega-3/omega-6 zsírsavarányt tartalmaznak (Challa & Uppaluri, 2019).

Mikroelemek

A Paleo diéta tételei a régészeti feljegyzésekből és az antropológiai kutatásokból származnak, amelyek alapján az élelmiszerek az emberek rendelkezésére álltak a történelem azon időszakában, amikor a legtöbb ember vadászatból és gyűjtésből élt (Eaton, 2000).

Úgy gondolják, hogy a paleolit ősök kalciumuk nagy részét vadon élő növényeken keresztül nyerték, amelyek 132,6 mg/100 g-ot tartalmaznak, szemben a teljes tejet 120 mg/100 mg-mal. Hasonlóképpen azt mondták, hogy a paleolit emberek magas káliumtartalommal és alacsonyabb nátriumtartalmú étrenddel rendelkeznek, mint a modern amerikaiak, akiknél ezek az elektrolitok egyensúlyhiányban szenvedhetnek (Eaton, 2000).

Hasonlóképpen, a sportolók étrendjének mikroelemhiányai a fizikai teljesítmény csökkenéséhez vezethetnek. A tej és a teljes kiőrlésű gabonafélék átlagos tápanyag-sűrűsége (az amerikai étrendben gyakori) alacsonyabb, mint a zöldségek és gyümölcsök, a sovány hús és a kagylóé, amelyek a Paleo-diéta alapjai (Kowalkski & Bujko, 2014).

Szénhidrát bevitel

Bár a Paleo diéta alacsony a magas CHO rendelkezésre állású CHO mellett, a felhasználó számára több CHO forrást és potenciálisan megfelelő CHO bevitelt biztosít. A sportolónak azonban ügyelnie kell arra, hogy mérlegelje a CHO tápanyag-időzítését és a CHO-források energia-rendelkezésre állását.

A paleolit irodalom egyik legfontosabb eleme az a tény, hogy visszatartja a feldolgozott ételeket, és a feldolgozott élelmiszerek kerülése nagymértékben csökkenti a vegyi anyagokat, adalékanyagokat és rákkeltő anyagokat (Challa & Uppaluri, 2019).

Következtetések

A Paleo Diet nagyszerű megoldást kínál a fogyáshoz és a teljes táplálékban gazdag étrend népszerűsítéséhez sok felhasználója számára. Az alacsony CHO-hozzáférhetőségű CHO-források elterjedtsége és a magas rendelkezésre állású CHO-ételek kiküszöbölése alapján azonban az erő/erő sportolók számára nehezebb étrendet betartani, miközben továbbra is megfelelnek a magas energiaigényüknek.

Hasonlóképpen, annak ellenére, hogy a tejfehérjéket eltávolítják az étrendből, gondos tervezéssel lehet kielégíteni a PRO-szükségleteket sovány húsforrásokkal, amelyeket ez a diéta ösztönöz. Hasonlóképpen, a Paleo-étrend szerepet játszhat az erő- és erőatlétes sportolók időszakos táplálkozási tervében, ha szigorúbban betartják a szezonon kívül, és a sportolási szezonban enyhítik a korlátozásokat, amikor a CHO sokkal magasabb.

Ha érdekel egy másik remek bejegyzés a diétákról, nézze meg ezt a DASH diétán.

A bejegyzés szerzői

Nicole Golden, NASM mesteredző, CES, FNS, BCS

Willie Jones, NASM-CPT, CES, PES,

Sarah Barnes, M.S. Jelölt, a chicagói Concordia Egyetem

Hivatkozások

Bryngelsson, S., & Asp, N.-G. (2005). Népszerű étrend, testtömeg és egészség: Scandinavian Journal of Nutrition, 49 (1), 15–20. https://doi.org/10.1080/11026480510031990

Bujko, J., & Kowalski, Ł. M. (2014). A paleolit étrend ergogén potenciáljának kérdése. A sporttudomány trendjei, 21. cikk (4) bekezdés. https://www.wbc.poznan.pl/dlibra/publication/430445?language=en

Bytomski, J. R. (2017). Tankolás a teljesítményért. Sportegészségügy: multidiszciplináris megközelítés, 10 (1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913

Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. és Antonio, J. (2007). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: Fehérje és testmozgás. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4 (1), 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

Chang, C.-K., Borer, K., & Lin, P.-J. (2017). Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend: Segíthet-e a testmozgásban? Journal of Human Kinetics, 56 (1), 81–92. https://doi.org/10.1515/hukin-2017- 0025

Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J. és Arent, S. M. (2018). A fehérje-kiegészítés hatása a teljesítményre és a helyreállításra az ellenállás és az állóképesség edzésén. Határok a táplálkozásban, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

D Hills Jr, R. és Erpenbeck, E. (2018). Útmutató a népszerű étrendekhez, az ételválasztáshoz és azok egészségügyi eredményéhez. Egészségügy: Aktuális vélemények, 06 (02). https://doi.org/10.4172/2375-4273.1000223

Eaton, S. B. (2000). Paleolit és modern étrend - kiválasztott patofiziológiai következmények. European Journal of Nutrition, 39 (2), 67–70. https://doi.org/10.1007/s003940070032

Escobar, K. A., Morales, J. és Vandusseldorp, T. A. (2016). A közepesen alacsony és magas szénhidrátbevitel hatása a Crossfit teljesítményére. International Journal of Exercise Science, 9 (3), 460–470. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065325/

Harvard Közegészségügyi Iskola. (2018, július 24). Fogyókúra áttekintése: Paleo diéta fogyáshoz. A táplálékforrás. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet- reviews/paleo-diet/#:

Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., Sanchez-Oliver, A. J. és Martínez Sanz, J. M. (2019). Szénhidrát elérhetőség és fizikai teljesítőképesség: Élettani áttekintés és gyakorlati ajánlások. Tápanyagok, 11 (5), 1084. https://doi.org/10.3390/nu11051084

McSwiney, F. T., Doyle, L., Plews, D. J. és Zinn, C. (2019). A ketogén étrend hatása a sportolókra: Aktuális felismerések. Open Access Journal of Sports Medicine, 10, 171–183. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S180409

Powers, S. K. és Howley, E. T. (2018). Gyakorolja a fiziológiát: elmélet és alkalmazás az erőnlétre és a teljesítményre. Mcgraw-Hill Oktatás.

Sachdev, N., V., V. P., & Rengasamy, G. (2018). Paleo diéta - áttekintés. Nemzetközi Gyógyszerésztudományi Közlöny, 9 (2). https://pharmascope.org/ijrps/article/view/240

Smith, M. M., Trexler, T. E., Sommer, J. A., Starkoff, E. B., Devor. (2014). A korlátlan paleolit étrend a vér lipidjeinek kedvezőtlen változásával jár együtt egészséges egyéneknél. International Journal of Exercise Science. 7 (2), 128-139. http://www.intjexersci.com

Williams, C. és Rollo, I. (2015). Szénhidrát táplálkozás és csapatsport teljesítmény. Sport