A Paleo diéta: megfelelő a futóknak?

Hiányzik a szemek, a feldolgozott cukor és a keményítő, de a paleo étrendnek vannak előnyei a sportolók számára.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

podiumrunner

Már van fiókja?

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A paleo diéta visszavetette az ősemberi napokat, amikor sovány fehérjéket, egészséges zsírokat, valamint friss gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztottak. Fotó: www.shutterstock.com

Hiányzik a szemek, a feldolgozott cukor és a keményítő, de a paleo étrendnek vannak előnyei a sportolók számára.

Miután Nell Stephenson egy parazitával fertőzött meg egy Ironman-verseny során 2004-ben, bevette az előírt gyógyszereket, de hónapokig tovább romlott. Bár Stephenson mindig egészséges ételeket evett, kiderült, hogy glutén-intolerancia és gyomorproblémái vannak.

Stephenson úgy döntött, hogy kipróbálja a paleo étrendet - olyan étrendet, amely utánozza, amit az emberek a paleolit ​​időszakban, az agrárforradalom előtt természetesen ettek volna.

"Három nap alatt jobban éreztem magam" - mondja Stephenson, edző és táplálkozási edző, aki most egy népszerű Paleo információs blogot, a Paleoista vezet, és megjelent egy azonos nevű könyvvel.

A paleo egyre népszerűbb az általános közösség körében. De úgy tűnt, hogy alaptételei ellentmondanak a futók és az állóképességi sportolók hagyományos karbo-terhelésének. A Paleo csak sovány fehérjéből, egészséges zsírból, valamint friss gyümölcsökből és zöldségekből álló étrendet ír elő. A tejterméket, a szemeket, a hüvelyeseket, valamint a finomított és feldolgozott ételeket teljesen kerüljük.

Míg a legtöbb sportoló sovány fehérjét és friss gyümölcsöt és zöldséget eszik (vagy legalábbis tudják, hogy kellene), sokan továbbra is erősen támaszkodnak a szemekre, a feldolgozott cukrokra és a sok keményítőre.

De a sportolók csak néhány egyszerű kiigazítással profitálhatnak a paleo étrendből - mondja Joe Friel, az Egyesült Államok olimpiai triatlon edzője, a kerékpárosok edzésbiblia és a triatlonista edzésbiblia szerzője.

"A [Paleo] jobb hosszú távú gyógyulást kínál, a nagyobb mikroelem-tartalom miatt [mint egy szokásos magas keményítő- és cukortartalmú étrend], amely lehetővé teszi a sportoló számára, hogy nagyobb stresszterheléssel edzen" - mondta Friel.

Friel és Loren Cordain, PhD írták a témáról szóló hiteles könyvet, A Paleo diéta sportolóknak, amely felvázolja, hogy a sportolóknak milyen pár változtatást kell végrehajtaniuk az alapvető paleo étrenden.

A legfontosabb - mondta Friel - a sportoló étrendjének szakaszokra osztása. A sportoló étkezésének nagy részében az alap paleo étrendet kell betartani, de az edzések előtt, alatt és utána is szükség lehet némi beállításra.

Körülbelül két órával a hosszú vagy nehéz edzés vagy verseny előtt a sportolónak alacsony vagy közepes glikémiás indexű és alacsony rosttartalmú ételeket kell fogyasztania.

Egy hosszabb sportesemény vagy verseny során a legtöbb sportolónak továbbra is szüksége lesz gyorsan feldolgozott szénhidrátokra sportital vagy gél formájában. Még Stephenson is, aki egyébként 100% -ban Paleot eszik, elismeri, hogy az Ironman versenyeken szénhidrátgéleket kell használnia, férje pedig az ultramaratonok során. Rövid eseményeknél kevesebb, mint egy óra, de egy sportoló csak vizet inhat.

Végül egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó sportoló megtanítja dolgozó izmait több zsírraktár felhasználására, ami hatékonyabb és kiegyenlítheti a vércukorszint ingadozásokat. Állítólag Friel ezt a testváltozást a Paleo diéta elfogadása után körülbelül hat-nyolc héttel tapasztalta.

Intenzív vagy hosszú edzés után a sportolónak szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó gyógyulási italt kell fogyasztania 4-5: 1 arányban. Az edzés utáni rövid ablakban való étkezés fontos annak biztosítására, hogy a sportoló felépüljön és újjáépítse az izmokat.

A kemény testmozgás után néhány óra az az idő, amikor a szénhidrátokra kell koncentrálni, és esetleg nem paleo - keményítőtartalmú ételeket - például bagelt vagy tésztát - fogyasztani, mert a magas glükózszintre van szükség a helyreállítási folyamathoz. A tökéletes gyógyulási élelmiszerek ebben az időszakban - mondta Friel - a mazsola, a burgonya és a jam.

Sok probléma, ami a sportolóknak Paleóval van, abból adódik, hogy nem értik az étrendet, nem terveznek, vagy nem hallgatnak a testükre. Ami a legfontosabb, hogy a Paleo nem alacsony kalóriatartalmú vagy kalória-korlátozó étrend - egy hiba, amelyet Stephenson elmondta, hogy élsportolókat látott.

Nate Helming, a CrossFit és a triatlon edzője San Franciscóban körülbelül nyolc hónapig próbálkozott Paleóval, de nehezen táplálkozott megfelelően a tartós állóképesség érdekében. Az édesburgonyára, az almaszószra és a dátumokra összpontosított, de heti 10-15 órás edzés közben „sok dátumot kell eltalálnia” - mondta.

Bár lehetséges az étkezés megfelelő megtervezése, egyszerűen több munkára van szükség. Ezenkívül Helming elmondta, hogy mivel már korábban is viszonylag egészségesen és Paleóhoz közeli táplálékkal élt, néhány szem és hüvelyes kivételével, „nem láttam nagy változást.”

De két sportolója, akik kipróbálták a Paleót, nagy súlyt fogyott - egyikük hét hónap alatt 26 kilót dobott le.

Stephensonnak volt olyan sportolója is, aki nem fogyasztott zöldséget, és éjjel-nappal elektrolit italokkal és sporttáplálék-bárokkal élt. Ezeknek az embereknek a Paleo felépíti az egészséges étrendet.

Friel szerint a legfontosabb, hogy a paleo-étrend - szemben a magas keményítő- és cukortartalmú étrenddel, mint sok sportoló eszik - a következő hatásokkal járhat: több vitamin és antioxidáns az erős immunrendszer fenntartása érdekében; fokozott zsíroxidáció, amely segíti a hosszú események kitartását; kiegyensúlyozott pH-szintek; és jobban megtartják és helyreállítják az izmokat. Mindez hosszú távon gyorsabbá tesz.

"A testem optimálisan működik" - jegyezte meg Stephenson.

A szerzőről:

Kelly O’Mara újságíró/riporter és felépülő hivatásos triatlonista. A San Francisco-öböl térségében él, és számos folyóiratnak, újságnak és online híroldalnak ír. És sok brownie-t eszik.