A Paleo diétás élelmiszerek listája: Mit szabad enni és kerülni

A paleolit étrend vagy a „barlanglakó étrend” évek óta a fogyás népszerű megközelítése. Főleg azért, mert működik! És mivel sok divatos diétával ellentétben, amelyek minden bizonnyal a fogyás céljára irányulnak, a paleo diéta a táplálkozás alapelveit is magában foglalja, és hosszú távon is fenntartható.

Az egyszerű alapelvek és az étkezéshez való teljes étkezési megközelítés miatt meglehetősen könnyű megmondani, hogy mely ételek illenek a paleo étkezési tervbe, és melyek nem. Az alábbiakban bemutatjuk a paleo-barát ételek teljes listáját, amelyeket fel kell venni az étrendbe, valamint hogy mely ételeket kerülje el.

Mi az a Paleo?

A paleo diéta követi az alapelvet: „egyél olyan ételeket, amelyekhez egy ősember hozzáférhetne”. Vagy még jobb, ha „egész ételt fogyasztanak”. Ez magában foglalna rengeteg egészséges zsírt, fehérjét és terméket, de kizárja a gabonákat, a tejtermékeket és a feldolgozott ételeket. Ez a diéta a fűvel táplált, fenntarthatóan fogott és szabad tartási lehetőségeket is hangsúlyozza - hasonlóan ahhoz a fehérje lehetőséghez, amelyet egy barlanglakónak egyedül kellene vadásznia vagy összegyűjtenie.

Az étkezési stílus mögött álló elmélet abból az elméletből fakad, hogy a DNS-alkatunk a paleolit idők óta nagyon keveset változott, az étrendünk mégis drasztikusan megváltozott. A paleo szószólói pedig azzal érvelnek, hogy modern étrendünk miatt számos étrenddel kapcsolatos betegségre fogékonyak vagyunk (1).

Bár az elmélet mögött álló kutatások korántsem meggyőzőek, a jól kivitelezett paleo étrend az egyik módja annak, hogy a tápanyagban sűrű élelmiszerekre összpontosítsunk, és fenntartható megközelítést jelenthet a fogyáshoz és egyesek jobb egészségéhez.

A paleo étrend előnyei

Táplálkozási szempontból a paleo étrend talán egyik legnagyobb előnye, hogy kiegyensúlyozott étkezési mód. Ez a legtöbb résztvevő számára remek keretet biztosít a fogyáshoz, hanem az egészségesebb táplálkozáshoz.

A növekvő kutatások továbbra is azt sugallják, hogy a többnyire teljes ételekből álló étrend fogyasztása nagyobb súlycsökkenéssel jár (2, 3, 4). Nem beszélve arról, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek általában magasabbak a hozzáadott cukorban, nátriumban és transz-zsírokban, ami a kutatások szerint szerepet játszhat a fokozott gyulladásban, és valóban ellensúlyozhatja a fogyás erőfeszítéseit (5).

Paleo gluténmentes?

Mivel a paleo diéta kizár minden gabonát - beleértve a búzát, a rozst és az árpát is, a paleo diéta természetesen gluténmentes is. Azok számára, akik szeretnék elkerülni a glutént, a paleo opciók biztos fogadást jelentenek!

Hogyan segít a Paleo diéta a fogyásban

A paleo diéta további előnye az egyszerűsége. Az a szabály, hogy „olyan ételeket fogyasszon, amelyekhez egy ősember hozzáférhetne”, nagyon megkönnyíti a diéta vásárlását, megtervezését és betartását.

Még akkor is, ha étkezés közben ételt rendel vagy ételt rendel, még mindig viszonylag könnyű megkülönböztetni a feldolgozott ételeket a teljes ételek között: „egy barlanglakónak is hozzáférése lenne”.

A paleo diéta egyszerűsége miatt ez nem követeli meg a résztvevőktől, hogy túl sokat gondolkodjanak. Míg a kalória és a kalória aránya a fogyás legalapvetőbb szabálya, a paleo diéta sokat gondolkodik a fogyókúrától. Amíg egész, tápláló ételeket fogyaszt, valószínűleg azt tapasztalja, hogy a fogyás természetesen követi - főleg azért, mert ez az étkezési stílus automatikusan csökkenti a kalóriákat.

És bár ez biztosan nem egy diéta diéta, az emberek többsége azt tapasztalja, hogy ha természetes, teljes, tápanyagokban gazdag ételeket töltenek fel a testükön, akkor ez jelentős hatással lesz a teljes testsúlyra és a testösszetételre. szemben a feldolgozott élelmiszerekkel.

Egy tanulmány még azt sugallta, hogy a test kétszer annyi kalóriát égethet el a kevésbé feldolgozott élelmiszerek emésztésével (2).

Átfogó Paleo diétás ételek listája

A paleo ételek rengeteg növényi alapú zsírt, fűvel táplálkozó és fenntartható módon elkapott fehérjét, valamint szinte minden gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak. Itt vannak az összes olyan étel, amelyet „paleónak” tekintenek.

Paleo fehérjék

A fehérje a barlanglakók étrendjének különlegessége, amelyek fűvel táplálkoznak, fenntarthatóan kifognak vagy organikusak, mivel ezek a lehetőségek gyakran olyan állatoktól származnak, amelyek természetes viselkedést ösztönző környezetben nevelkednek. Mivel őseink nem csak csirkéből és marhahúsból éltek, sokféle húsra vadásztak, minél több változatosságot adhat a fehérjéhez, annál jobb!

A legjobb paleo fehérjék a következők:

Fűvel táplált hús

Marhahús
Steak
Bölény
Sertéshús
Bárány
Kecske
Borjúhús

Játék hús

Vadhús
Jávorszarvas
Antilop
Vaddisznó
Nyúl
Jávorszarvas
Emu madár

Baromfi

Csirke
pulyka
Fürj
Liba
Strucc
Kacsa

Fenntarthatóan elkapott tenger gyümölcsei

Lazac
Makréla
Hering
Tonhal
Tőkehal
Tilapia
Szardínia
Szardella
Fűrészes sügér
Harcsa
Pisztráng
Basszus
Foltos tőkehal
Walleye

Kagylófélék

Garnélarák
Rák
Kagyló
Homár
Kagyló
Fésűkagyló
Kagyló
Folyami rák

Egyéb fehérjék

Paleo szénhidrát

Mivel a paleo diéta megszünteti az összes gabonát, ez a diéta általában természetesen alacsony szénhidráttartalmú. De ha még néhány szénhidrátot szeretne hozzáadni az étkezési tervéhez, íme a legjobb keményítőtartalmú ételek, amelyek szintén paleo:

Keményítőtartalmú zöldségek

Édesburgonya
Yams
Makk Squash
Butternut Squash
Cékla

Cukros gyümölcsök

Mangók
Almák
Banán
Szőlő
Őszibarack
Körte
Narancs
Mandarin
Ábrák
Dátumok
Gujávafa
Ananász
Papaya
Licsi

Paleo zsírok

Számos növényi eredetű zsír - például dió és mag, valamint kevésbé feldolgozott olaj - illeszkedik a paleo étrendbe. Fontos azonban megjegyezni, hogy a zsírok szintén egyszerű kalóriaforrást jelentenek, és ha paleo diétával szeretne fogyni, korlátozni kell ezeknek az ételeknek az adagméretét:

Diófélék és magvak

Mandula
Mandulavaj (hozzáadott cukor nélkül)
Kesudió
Kesudióvaj (hozzáadott cukor nélkül)
Mogyoró
Pekándió
Dió
Makadámiadió
Chia magok
Lenmagot
Napraforgómag
Fenyőmag
szezámmag
Tökmagok

Olajok és vajak

Kókuszolaj
Kókuszvaj
Olivaolaj
Avokádóolaj

Egyéb zsírok

Olajbogyó
Avokádó
Tahini
Kókuszreszelék
Kakaó

Paleo gyümölcsök

Bármilyen gyümölcs vagy szárított gyümölcs (mindaddig, amíg cukrot nem adnak hozzá) belefér a paleo étkezési tervébe. Keressen további ilyen alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket:

Citrom
Mész
Eper
Görögdinnye
Málna
Kantalup dinnye
Kiwi
Szeder
Szilva
Áfonya
Jicama

Paleo Veggies

Csakúgy, mint a gyümölcs, nagyjából az összes zöldség paleo étrenden működik. A nem keményítőtartalmú zöldségek, mint például az alábbiak, általában alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagtartalmúak, ami azt jelenti, hogy törekednie kell arra, hogy étrendjében jó mennyiségű legyen a következő:

Kelkáposzta
Brokkoli Rabe
Jalapenos
Vízitorma
Bok Choy
Rukkola
Spenót
Zeller
Svájci mángold
Mustár zöldje
Retek
Spárga
Fehér gomba
Paradicsom
Portobello gomba
Hagyma
Bambuszrügy
Padlizsán
Uborka
Póréhagyma
Fehérrépa
Karfiol
Paprika
Karalábé
Brokkoli
Cukkini
Shiitake gomba
Gombó
Zöldbab (csak főtt)
Káposzta
Kelbimbó
Sárgarépa
Édeskömény
Laskagomba
Svéd karórépa
Articsóka
Tök

Paleo édesítőszerek

Míg a hozzáadott cukor többsége nem paleo-barát, néhány természetes édesítőszert mérsékelten lehet használni ezen a diétán:

Természetes édesítőszerek

édesem
Juharszirup
Kókuszcukor
Dátum beillesztése

Paleo italok

Keressen olyan egyszerű italokat, amelyek mesterséges édesítőszer vagy túl sok hozzáadott cukor nélkül készültek, például a következők:

Víz
Kávé (tejszín és cukor nélkül)
Cukrozatlan teák
Kókusztej
Csont leves
Szénsavas víz (hozzáadott cukor vagy mesterséges édesítőszer nélkül)

Kerülendő nem paleo ételek

Míg a paleo étrend általános "teljes étel" megközelítést alkalmaz az étkezés terén, még mindig sok olyan hagyományos egészséges étel van, amelyet nem tekintenek paleónak - például tejtermékek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék, mivel őseink nem gyakran fogyasztották őket.

Vitatottabb érv a hüvelyesek és a közönséges szemek miért kerülése miatt az a magas fitinsav-tartalmuk miatt, amelyről azt gondolják, hogy csökkenti bizonyos tápanyagok, például a vas-cink és a kalcium felszívódását (6). A fitinsav azonban számos paleo által jóváhagyott ételben is megtalálható (például mandula és mogyoró), és bizonyos egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik - mint például a vesekő elleni védő előnyök, antioxidáns tulajdonságok és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatának javasolt kapcsolata (7,8, 9). Lényeg: valóban nincs semmilyen bizonyított alapú ok arra, hogy a fitinsav miatt kerüljék ezeket az ételeket.

Ami pedig a tejterméket illeti, az a kutatás sem, hogy a tejtermék ártalmas-e az Ön számára, szintén nem meggyőző.

Néhány embernek emésztési problémái vannak, amikor babot, hüvelyeseket, szemeket és tejterméket fogyasztanak, különféle egészségügyi okokból. És ha ezek közül az élelmiszerek közül bármelyik nem működik a testeddel, valószínűleg ez a legjobb kifogás ezek elkerülésére.

Az ezen ételek körül folyó vita miatt sok a zűrzavar, és egyesek egy módosított paleo étrendet választanak, amely még tartalmaz tejtermékeket vagy hüvelyeseket. De egy igazi paleo étrend nem tartalmazza az alábbiak egyikét:

Bab és hüvelyesek

Bab
Lencse
Zöldborsó
Csicseriborsó
Hóborsó
Szójabab
Tofu
Miso
Földimogyoró
Mogyoróvaj

Tejtermék

Tehéntej
Kecsketej
Juhtej
Sajt
Túró
Krém
Vaj
Jégkrém
Joghurt

Gabonafélék

Quinoa
Rizs
Zab
Búza
Kukorica
Tészta
Kenyér
Crackerek
Árpa
Ősi gabonák
Gabonamagvak

Keményítőtartalmú zöldségek

Feldolgozott főzőolajok

Növényi olaj
Repceolaj
Kukoricaolaj
Mogyoró olaj
Pálmaolaj

Egyéb feldolgozott élelmiszerek és összetevők

Mesterséges édesítőszerek: aszpartám, neotám, szacharin, szukralóz, xilit, eritrit
Finomított cukrok: Barna cukor, asztali cukor, agavé, kukoricaszirup
Feldolgozott húsok: hot dog, spam
Csomagolt ételek és snackek
Gyümölcslé
Cukorka
Hasábburgonya
Pattogatott kukorica
Szóda
Alkohol

Tippek a Paleo vásárlásához

Ha még nem ismeri a paleo ételt, ez nagy változásnak tűnhet az életében. A szemek, a feldolgozott élelmiszerek, a tejtermékek és a rengeteg egyéb, viszonylag gyakori termék kivágása elsöprőnek tűnhet.

Íme néhány tipp, amellyel leegyszerűsíthetjük a folyamatot, és könnyebbé tehetjük gondjait.

1) Tervezze meg étkezését

Ha azon küzd, hogy hol kezdje, jó étkezési lehetőségeket tervezzen, majd élvezze ki az ételeit, majd kezdje meg. Ahelyett, hogy azonnal átállna a csirkével és brokkolival teli étrendre, keresse meg a módját, hogy kreatívabbá váljon a folyamat során, hogy valóban elkészített ételeket főzhessen.

Igen, még a paleo ételek is finomak lehetnek; csak egy kis kreativitásra és a komfortzónán kívüli lépésre van szükség. Íme néhány ötlet a kreatív paleo étkezésekhez.

2) Készítsen listát

Miután eldöntötte, milyen ételeket szeretne készíteni a héten, készítsen egy listát az összes ételkészítéshez szükséges összetevőről. Amilyen egyszerűen hangzik, sokkal könnyebb lesz betartania a kitűzött tervet, és nem kerülhet túl mélyen egy élelmiszerbolt folyosóiba.

Ha valami olyan egyszerű, mint egy élelmiszerbolt-lista, akkor nyomon követheti és biztosíthatja, hogy pontosan azt kapja, amiért jött. Ez segít megismerkedni azzal is, hogy hol találja meg ezeket a paleo-barát ételeket a helyi boltban.

3) Bolt a folyosókon kívül

Ha minden más kudarcot vall, ez az egyszerű alapszabály nagyon megkönnyítheti a paleo ételek vásárlását. A legtöbb élelmiszerbolt elrendezése meglehetősen egyszerű: a belső folyosókon általában csomagolt, feldolgozott ételeket talál. Olyan dolgok, mint kenyér, tészta, gabonafélék, liszt, cukor stb. Az élelmiszerbolt belső folyosóin tárolt ételek nagy része valószínűleg "nem paleo által jóváhagyott termékek" lesznek.

Időnként előfordulhat, hogy a belső folyosókon található néhány „paleo” étel (sok paleo által jóváhagyott liszt lehet egy élelmiszerbolt belső folyosóiban), de ez kivétel, nem szabály.

Általában, ha egy élelmiszerbolt külső folyosóit vásárolja meg, akkor lesz egy termék, hús, baromfi, tojás és ömlesztett élelmiszerek részlege. Mindezek a területek általában megalapozzák a paleo diétát, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és húsokat.

Ha úgy találja, hogy nincs világos iránya az élelmiszerboltok vásárlásakor, ennek az egyszerű szabálynak a használata segíthet egy világos út létrehozásában, és elkerülheti a folyosókon belüli sokféle kísértést.

Paleo étkezés

Ha Ön még nem ismeri a paleo diétát, akkor az lehet az Ön érdeke, hogy strukturált étkezési szolgáltatással kezdje. Az új étrend megkezdése kihívást jelenthet, különösen, ha valóban nem tudja, hol kezdje, és nem áll készen arra, hogy órákat töltsön a kreatív paleo-ételek elkészítésének módjaival.

Az olyan étkezési szolgáltatás igénybevétele, mint a Trifecta, amely friss, fogyasztásra kész, kreatív paleo ételeket küldhet Önnek, elősegíti az új életmód elindítását.!

Tudjon meg többet a Trifecta által kínált paleo étkezésről itt: