Mi a Paleo diéta?

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Verywell/Debbie Burkhoff

A paleo étrend a kőkorszaki őseinkhez hasonlóan az étkezést hangsúlyozza, a strukturált mezőgazdaság megjelenése előtt. A támogatók azt állítják, hogy genetikai összetételünk nem egyezik meg olyan étrenddel, amely a modern gazdálkodásból származó élelmiszereket, például gabonákat vagy tejtermékeket tartalmaz.

Az étrendnek számos pozitív tulajdonsága van, például a zöldségbevitel növelése és kevesebb feldolgozott étel fogyasztása. Egy 2019-ben közzétett felülvizsgálati tanulmány megállapította, hogy a korábbi tudományos tanulmányok megállapították a fogyást, de a tényleges egészségügyi előnyök nem egyértelműek, és további kutatásokra van szükség. A

A fogyás azonban kevésbé korlátozó étkezési tervvel is elérhető. Mivel ez a diéta valóban kiküszöböli a főbb élelmiszercsoportokat, nehéz (és drága) hosszú távon betartani.

Amit a szakértők mondanak

„A paleo étrend arra ösztönzi az embereket, hogy a paleolitikumhoz hasonlóan étkezzenek, és hangsúlyozza az állati fehérjét. Az így való étkezés drága és több élelmiszercsoportot korlátoz. Sok szakértő úgy látja, hogy ez a korlátozás nem fenntartható, és fokozott a kockázata a tápanyagfajták kimaradásának. ”

Háttér

A paleo diéta megkísérli megismételni őseink étkezési szokásait a korszak paleolitikumából vagy kőkorszakából. Ez az időkeret körülbelül 2,5 millió évvel ezelőtt kezdődött és körülbelül 10 000 évvel ezelőtt ért véget. Ebben az időszakban az embereknek vadászként/gyűjtögetőként kellett fellépniük táplálkozási szükségleteik kielégítése érdekében.

Noha ez az étkezési stílus meglehetősen ősi, a "diéta" - ahogy ma is népszerűsítik - csak a hetvenes években lépett be a jelenlegi társadalomba. A Walter Voegtlin nevű gasztroenterológus 1975-ben kiadott egy könyvet A kőkori étrend címmel. Bár Voegtlinnek voltak szélsőséges meggyőződései, ez volt az első olyan kiadvány, amely paleo stílusú étrendet vezetett be a tömegek számára.

Az étrend azonban csak a 2000-es évek elején vette fel a gőzt, talán Loren Cordain népszerűsítette a The Paleo Diet című könyvvel. E kiadvány, számos más könyv és a paleo-t átfogó bloggerek között az étrend követése tovább nőtt, míg 2013–2014 körül tetőzött.

Hogyan működik

Az ősök étkezésének megismétléséhez a paleo hívei sok hús, hal, zöldség és dió elfogyasztását javasolják, némi gyümölcs mellett. Sajnos át kell hagynia az összes gabonát, tejterméket és hüvelyeseket - mivel ezeket a mezőgazdaság fejlődése előtt nem fogyasztották el (vagy legalábbis nem fogyasztották nagy mennyiségben). A

Ezenkívül hozzáadott cukrok (kivéve a kis mennyiségű juharszirupot és mézet), mesterséges édesítőszerek és a legtöbb feldolgozott élelmiszer szintén nem megengedett. A

Mivel nincs egyetlen "hivatalos" paleo diétás irányelv, a vélemények bizonyos témákban eltérnek egymástól. Például egyes paleo-képviselők szerint a fűvel táplált vajat és az erjesztett tejterméket szabad enni, míg mások szerint az összes tejterméket nem engedélyezik.

A konkrét étellistákon kívül a paleo étrendre vonatkozóan nincsenek egyéb követelmények - nincsenek külön kalóriakorlátozások, makrotápanyagok százalékos aránya vagy az étkezés időzítésére vonatkozó követelmények. Ez hasonló a vad étrendhez, de nagyobb hangsúlyt fektet a helyi és teljes ételekre.

Érvek és ellenérvek

A paleo étrendnek minden bizonnyal van néhány megváltó tulajdonsága. Több teljes ételt eszel, és mint ilyen, többet főz és kevesebbet fogyaszthat. Valószínűleg növeli a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, ugyanakkor csökkenti a feldolgozott élelmiszerek bevitelét. Mindezek a változások súlyvesztéshez, javuló szív- és érrendszeri egészséghez és hosszabb élethez vezethetnek. A

A paleo diéta azonban némileg korlátozó. A tudományos bizonyítékok nem támasztják alá az olyan élelmiszerek, mint a gabonafélék vagy a tejtermékek szigorú megszüntetését, az orvosi problémák kivételével - és ezeknek az étrendből való kivágása tápanyaghiányhoz vezethet. A

Ezenkívül a diéta időigényes és költséges. Kutatások kimutatták, hogy drágább, mint más étkezési tervek, a költségvetés-barát alapanyagok, például a szemek és a bab megszüntetése, valamint a fűvel táplált marhahús és a vadon kifogott halak hangsúlyozása miatt.

Közös mítoszok és kérdések

Mivel a paleo étrendre vonatkozó irányelvek az Ön által olvasott könyvtől vagy webhelytől függően változnak, biztosan akad néhány zavarodottság. Bontsunk le néhány általános mítoszt:

Tévhit: A paleo diéta pontosan így esett őseink a kőkorszakban.

Tény: Lehetetlen pontosan megtudnunk, hogyan ettek őseink. Míg antropológusok és kutatók megkísérelhetik átfogó tények levezetését - például azt, hogy az állatok vadászata és a rendelkezésre álló növényi élelmiszerek összegyűjtése kombinálódott -, sokkal kevesebb adat áll rendelkezésre az élelmiszerek százalékos arányáról. Emiatt nincs „hivatalos” paleo étrend, hanem inkább általános irányelvek, amelyek úgy tűnik, hogy megfelelnek annak a korszaknak.

Tévhit: A kőkorszakban az emberek szinte kizárólag húst ettek.

Tény: Valójában az őseink valószínűleg „gyűjtögetőbbek” voltak, mint „vadászok” bizonyos helyszíneken és az év bizonyos időszakaiban. A terméknek tehát a paleo étrend egyik fő eleme kell, hogy legyen.

Mítosz: A tudományos bizonyítékok alátámasztják a szemek, hüvelyesek és tejtermékek kiküszöbölését a paleo étrendből, mert ezek sok emberre károsak.

Tény: Hiányoznak olyan erős, aktuális tudományos bizonyítékok, amelyek azt mutatnák, hogy a szemek, hüvelyesek vagy tejtermékek eltávolítása javítja az egészséget - kivéve azokat az embereket, akiknek orvosi problémái vannak, például celiakia vagy laktóz-intolerancia. A

Ennek ellenére minden bizonnyal lehetséges egészséges étrendet fogyasztani, amely nem tartalmazza ezeket az ételeket. Csak alaposabb tervezést igényel, hogy megfeleljen a táplálkozási igényeinek.

Tévhit: Génjeink egyáltalán nem fejlődtek az elmúlt 10 000 évben.

Tény: Néhány paleo-támogató azt állítja, hogy genetikai összetételünket nem a modern gazdálkodással együtt járó étrendre terveztük. Az evolúciós genetika azonban azt sugallta, hogy némi elmozdulás történhet a genetikai felépítésben, akár 10 000 év alatt is.

Például a tehenek tejre történő háziasítása előtt a legtöbb ember csecsemőkor után nem termelt laktázt (a tejben lévő laktózcukor lebontására). Jelenlegi genetikai felépítésünk azonban sok ember számára lehetővé teszi a laktáz előállítását egész felnőttkorban. A

Hogyan hasonlít össze

Ha új étrendet keres, rengeteg lehetőséggel találkozhat, amelyeket a paleo diéta mellett fontolóra vehet. Íme néhány népszerű diéta összehasonlítva a paleóval:

Egész30 diéta - 30 napos eliminációs étrendként tervezték, sok átfedést talál a paleo-val. Ebben a diétában nincsenek gabonafélék, tejtermékek vagy hüvelyesek. A Whole30 azonban további megszüntetéseket igényel és korlátozóbb. Hasznos lehet azok számára, akik megpróbálják meghatározni az étel érzékenységét, de a paleo diétával ellentétben a Whole30-at nem úgy tervezték, hogy hosszú távon kövesse.
Keto diéta - Van néhány hasonlóság a paleóval abban, hogy gabonafélék és hüvelyesek nem megengedettek. A keto diéta azonban nagyon magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervre összpontosít. Ez azt jelenti, hogy olyan dolgok, mint az édesburgonya és a legtöbb gyümölcs, amelyet paleo-ban engedélyeznének, nem vonatkoznak a kétóra. A keto és a paleo egyaránt elősegítheti a rövid távú fogyást - de a hosszú távú adatok ezen a ponton hiányoznak.
Mediterrán diéta- A paleo-hoz hasonlóan a mediterrán étrend is a teljes ételekre összpontosít - de ebben az esetben ezeket gyümölcsöknek, zöldségeknek, teljes kiőrlésű gabonának, hüvelyeseknek és halaknak tekintik (néhány baromfival és tejtermékkel). A mediterrán étrendet nagyon jól kutatták, számos egészségügyi előnnyel jár, és az emberek könnyebben követhetik a kevesebb eliminált étel miatt. A

Természetesen az is fontos, hogy minden étrendet összehasonlítsunk az USDA táplálkozási ajánlásaival. Nyilvánvaló, hogy a paleo étrend jelentősen eltér. Míg a gabonafélék és a tejtermékek a MyPlate két kiemelkedő csoportját alkotják, a paleo diétán kiküszöbölik őket. Hasonlóképpen, míg a hüvelyeseket, mint a bab és a lencse, általában növényi fehérjeforrásként fogadják el, ezek a paleo-étrendre is korlátozatlanok.

Noha a kalória- és tápanyagigényed még mindig kielégíthető ezen ételek nélkül, különös gondot kell fordítanod a kiegyensúlyozott paleo étrend megtervezésére.

Egy szó Verywellből

Ne feledje, hogy a paleónak nincs „hivatalos” meghatározása. Míg a különböző emberek elődeink értelmezése alapján állítottak össze irányelveket, senki sem tudja pontosan, milyen volt a paleolitikum étrendje.

Ha a paleo étrend túlságosan korlátozónak tűnik, nehéz lehet hosszú távon követni. Ehelyett módosíthatja az étrendet úgy, hogy megfeleljen az Ön igényeinek, a testének megfelelő módon, vagy válasszon egy másik étrendet, amely elérhetőbbnek érzi magát. A legjobb étrend az, amihez az élethez ragaszkodni lehet, és amely segít nagyszerűen érezni magát.