A pattanások elleni küzdelem érdekében kezdje el a hulladék szénhidrátok csökkentésével.

pattanások

Ha diétás trükköket kezd keresni a pattanások gyógyítására, ezer tanácsot talál, a segítőkészektől kezdve a haszontalan, de ártalmatlan, egészen a bizarrig. De kinek van ideje és energiája, hogy gondosan megtervezzen egy teljes pattanásellenes étrendet az omega-3 zsír milligrammig és az E-vitamin-kiegészítők időzítéséig?

Tehát az elfoglalt emberek számára itt van egy egyetlen változtatás, amelyet megtehet a legjobb befektetési megtérülés elérése érdekében: cserélje ki a gyorsételeket tartalmazó szénhidrátokat teljes ételekre.

Pattanások, szénhidrátok és vércukorszint: a kutatás

A rövid változat az, hogy a legújabb kutatások egyre több kiemelkedően finomított szénhidrátot emeltek ki a pattanások kiváltó fő bűnöseként.

A populáció szintjén végzett vizsgálatok arról, hogy kik kapnak pattanásokat (tipikus nyugati étrendet fogyasztók) és kik nem (néhány elszigetelt vadász-gyűjtögető populáció), már legalább 20 éve javasolják a diéta szerepét a pattanásokban. Nem meglepő, hogy az étrend sokféle aspektusát összefüggésbe hozták a pattanásokkal: a tanulmányok ezen áttekintése 2016-ig tárgyalja az omega-3 zsírok, antioxidánsok, néhány speciális tápanyag (A-vitamin, cink és jód) és az élelmi rostok bizonyítékait. . Más vizsgálatok kimutatták, hogy a mediterrán étrend (hal, dió, olívaolaj, gyümölcs, zöldség, alacsony cukortartalom) alacsonyabb pattanásokkal jár.

Mindezen lehetséges bűnösök és gyógymódok közül azonban különösen figyelemre méltó és erős bizonyíték van egyetlen tényezőre: erősen finomított és feldolgozott szénhidrátokra. Perec, aranyhal-keksz, tortilla chips, ismered a fúrót.

A New York-i pattanásos betegek vizsgálatában a kutatók egy csoportja megállapította, hogy a mérsékelt vagy súlyos pattanásokban szenvedő résztvevők magasabb abszolút szénhidrátmennyiséget fogyasztottak, több szénhidrátot fogyasztottak étrendjük százalékában, és több finomított ócska szénhidrátot fogyasztottak. Ez egy asszociáció, és nem bizonyíthatja okát és okát, de Az ehhez hasonló intervenciós vizsgálatok azt találták, hogy az alacsony finomított szénhidráttartalmú étrend valójában a pattanások megfelelő kezelése.

Ez az intervenciós vizsgálat metformint (cukorbetegség elleni gyógyszer), valamint 6 hónapig „gyümölcsben, zöldségben és halban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú” étrendet használt, és megállapította, hogy a beavatkozás varázslatként működött. Egy másik tanulmány pattanásos férfiakkal kísérleti étrendet (magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú) vagy rendszeres amerikai étrendet táplált mindössze 12 hétig (3 hónapig), és hatalmas javulást tapasztalt a kísérleti csoportban.

A metaanalízis megerősítette az étrendi szénhidrátok és a pattanások közötti kapcsolatot; ugyanez a metaanalízis azt is megállapította, hogy az alacsony szuperfinomított szénhidráttartalmú étrend hatékony beavatkozás a pattanások kezelésében. Ha a finomított szénhidrátok kivétele kezeli a problémát, akkor ésszerű azt feltételezni, hogy a finomított szénhidrátok elsősorban a probléma részét képezték.

Hogyan működik?

A biológiailag kíváncsi embereknek itt olvashatja el, hogy a cukor és a finomított szénhidrátok hogyan rontják a pattanásokat. (Ez a tanulmány szabadon olvasható azok számára, akik mélyebb merülésre vágynak, és ez az alábbi pontok többségének forrása).

Inzulin és IGF-1

A sok finomított szénhidrát fogyasztása növeli az inzulin (itt az inzulin alapozója) és az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) termelését.

  • Az IGF-1 serkenti a faggyútermelést (ez a viaszos fehér anyag a pattanásos elváltozások közepén), és megváltoztatja a faggyú zsírtípusát.
  • Az inzulin és az IGF-1 aktiválja az androgének (férfi nemi hormonok) receptorait. Az androgének szabályozzák a faggyútermelést, így amikor a sejtek érzékenyebbek az androgénekre, az eredmény több faggyú és több pattanás.

A tej sok IGF-1-et is tartalmaz, ez az egyik oka annak, hogy a tej és a pattanások közötti kapcsolatot eléggé alaposan tanulmányozták. De érdekes módon néhány kutatás azt találta, hogy ez a kapcsolat jellemző az alacsony zsírtartalmú tejre és a sovány tejre, amelynek a zsírhoz képest sokkal több szénhidrátja van, mint a teljes zsírtartalmú tejtermékeknek, mint a vaj. A kutatók valójában nem találtak kapcsolatot a teljes zsírtartalmú tej és a pattanások között.

mTORC1

Az inzulin mellett a sok finomított szénhidrát fogyasztása aktiválja az mTORC1 nevű jelzőfehérjét, amelynek hatására a faggyúmirigyek (amelyek faggyút termelnek) nagyobbak és több faggyút termelnek, megváltoztatják a szőrtüszőkben élő baktériumok típusát és erősítik a immun/gyulladásos reakció, amely végül látható pattanásokat eredményez.

Inzulinrezisztencia

nemcsak a rövid távú kérdések. A magas finomított szénhidráttartalmú étrend hosszú távú problémákat is okoz. Különösen az, hogy folyamatosan sok finomított szénhidrátot fogyasztunk, nagyszerű módja az inzulinrezisztencia kiváltásának (erről itt olvashat, ha még nem tudja, mi az). Inzulinrezisztencia esetén az inzulinszint krónikusan magas szinten marad, mert a teste nem reagál a normál inzulinjelre - ez olyan, mintha folyamatosan ordítana valakivel, mert nem hallja, amikor normál hangerővel beszél. A kutatások az inzulinrezisztenciát mint a pattanások kialakulásának elsődleges tényezőjét fogták fel, mert csak a magas szénhidráttartalmú diéta összes hormonális.

Miért kell a finomított szénhidrátokra koncentrálni?

Rendben, tehát az ócska szénhidrátokkal teli étrend hozzájárul a pattanások kialakulásához. De annyi problémás étel létezik: miért csak a finomított szénhidrátokra kell koncentrálni?

Mert ha tipikus ember vagy, akinek korlátozott ideje és energiája van az étrend módosítására, a hulladék szénhidrátok cseréje valódi étellel gyors és piszkos módja annak, hogy egyszerre sok mindent el tudjon érni.

A hulladék szénhidrátoktól való megszabadulás lehetővé teszi a hormonszint normalizálódását, ezért nem termel annyi inzulint és IGF-1-et, és nem rontja el az mTORC1 jelátvitelt. Kijön a rosszból. De a jót is hozza, mert valamivel helyettesíteni kell ezeket a szénhidrátokat. Ha régen vajjal volt tészta vacsorára, akkor valószínűleg nem fogja elárasztani a tésztát, és csak vajat fogyaszt. A tésztát valamivel jobbra cseréli, és ezzel szinte semmit sem lehet veszíteni:

  • Ha az ócska szénhidrátot zöldségre cseréli (ez az ajánlás a klasszikus Paleo sablonban), akkor több rostot kap. A rost segít megakadályozni a pattanásokat a bél mikrobiomjának modulálásával (Komolyan, ez egy igazi dolog! A linkelt cikk szabadon olvasható - sok bizonyíték van arra, hogy a bél egészségi állapota befolyásolja a bőrt).
  • Ha az ócskavas szénhidrátokat fehérjében gazdag állati eredetű ételekre cseréli, akkor kevesebb éhség és könnyebb fogyás/izomgyarapodás (ha van ilyen) élvezhető. A zsírvesztés és az izomgyarapodás egyaránt javítja az inzulinérzékenységet, ami további segítséget jelenthet a pattanásokkal kapcsolatos problémák esetén.
  • Ha az ócskavas szénhidrátot halra vagy tenger gyümölcseire cseréli, akkor több omega-3-t kap: ezek a gyulladáscsökkentő zsírok kiválóan alkalmasak olyan gyulladásos problémák elleni küzdelemre, mint a pattanások. Ezenkívül a szemétszénhidrátokat gyakran áztatják a szemétolajokban, így a sütik és a sütemény megszabadulása révén sok gyulladáscsökkentő Omega-6 zsírt is kihoz az életéből.
  • Ha az ócskavas szénhidrátokat szinte bármilyen fajta igazi étellel helyettesíti, tápanyag-sűrűbb étrendet fog fogyasztani, tele minden fontos vitaminnal és ásványi anyaggal a bőr jó egészségéhez, például A-vitamin, cink és jód.

Tehát: ha csak egy dolgot tud segíteni a bőrének, cserélje le az alacsony rosttartalmú, tápanyagokban szegény ócska szénhidrátokat teljes ételekre. Kivág egy hatalmas kárt és sok jó dolgot ad hozzá anélkül, hogy mérlegelne, mérne és felhajtaná az egészet.

Ha két dolgot tehet, akkor a tejtermék lehet a következő kérdés, amelyet figyelembe kell venni, szem előtt tartva, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermék valószínűleg rosszabb, mint a teljes zsírtartalmú tejtermék.

Mi a legjobb Paleo tipp a pattanások ellen? Mondja el nekünk a Facebookon vagy a Twitteren!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.