Van PCOS-m. Hogyan kell üzemanyagot tölteni?

Sport dietetikus lebontja.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

sportolók

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Az Egyesült Államokban a fogamzóképes korú nők 5-10 százaléka, vagyis nagyjából 5 millióan szenvednek policisztás petefészek szindrómában (PCOS). Ez a százalék az egyik leggyakoribb hormonális endokrin rendellenességet jelenti a nőknél. Az az állapot, amely miatt a nők túl sok férfihormont és nem elegendő női hormont termelnek, ellenőrzése nélkül a test szinte minden rendszerére hatással lehet, beleértve a szabálytalan menstruációs ciklust, a depressziót, a súlygyarapodást, a fokozott pattanásokat és a meddőséget.

A PCOS első számú receptje? Edzeni. "A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit egy PCOS-os beteg tehet" - mondja Dr. Kimberly Gecsi, az OHGYN az Ohio Cleveland-i UH MacDonald Női Kórházban. "Az egészséges étrenddel és a gyógyszerekkel együtt nagyon fontos része a betegség kezelésének."

Mégsem olyan egyszerű, ha azt mondjuk valakinek, aki rendelkezik PCOS-szal, menjen el futni. Valójában néhány nő, aki a futás és a triatlon felé fordul, hogy kezelje a PCOS-t, a tünetei rosszabbodnak, nem pedig jobbak. Tehát mi ad?

A válasz arra lehet, hogy a sportoló táplálja-e - mondja Sheila Leard, az RDN, a CSSD, a CPT és az igazgatósági képesítéssel rendelkező sportdietetikus szakember. A PCOS-ban szenvedő nők hetven százaléka szintén inzulinrezisztens, ezért a PCOS-ban szenvedők számára fontos diétás ajánlás a szénhidrát és a cukor kerülése. Ez ellentmond annak a módnak, ahogyan a legtöbb sportolónak edzés és versenyzés közben kell üzemanyagot fogyasztania. A rúd, a gél és a rágó sokszor magas szénhidráttartalmú cukorbomba - kiválóan alkalmas a legtöbb ember gyors energiamegtalálására, de kevésbé ideális egy inzulinrezisztens ember számára, aki nem tudja felhasználni a vér glükózát energiává.

"Ha az inzulinrezisztencia problémát jelent a PCOS-ban szenvedő sportolók számára, akkor a vércukorszint kezelése fontos" - mondja Leard. „A magas inzulinszint elősegítheti a cukor utáni vágyat és a túlevést. Továbbá, ha egy nő túlsúlyos, kialakulhat a leptin-rezisztencia. Ez a hormon adja azt a visszajelzést, hogy teljesek vagyunk és elégedettek vagyunk. Ezek a hormon egyensúlyhiányok, intenzív edzéssel kombinálva, kettős ütést eredményeznek az étvágy kontrollálására. ”

De ne félj - PCOS-val rendelkező sportolók képesek kezelni a szénhidrátokat és elegendő üzemanyagot tartani a tartályban az edzéshez.

Sportolók PCOS-val: Hogyan kell üzemanyagot tölteni

Edzés közben:

Gondoljon túl a rudakon és a géleken.
Játsszon el az igazi ételekkel, tanácsolja Leard: „A hosszú edzés táplálásához nem kell gélekre és egyszerű cukrokra támaszkodni. Próbálja ki a kis krumplit, a dió vajat vagy a házi energiagolyókat. ”

Kiissza.
Hidratálja az edzést alacsony cukortartalmú elektrolit itallal. A hidratálás tetején maradva csökkenhet a túlzott üzemanyag-fogyasztás esélye az edzés alatt. A hidratáltsági szint fenntartása szintén hozzájárulhat a vágyakozás intenzitásának csökkentéséhez az edzés befejezése után.

Böjtölés? Nem olyan gyorsan.
Azok számára, akik a PCOS okozta fogyást (vagy a testsúlyuk ellenőrzését) próbálják elérni, a böjt logikus lehetőségnek tűnhet - elvégre elkerüli a cukrot és több kalóriát éget el, igaz? Nem egészen, mondja Leard, aki visszatartja a PCOS-val rendelkező sportolókat attól, hogy a fogyókúrában alulműködjenek. „Az éhomi edzés nem ajánlott, mert növelheti a kortizolt, ami hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához, és nehezen elérhető a fogyás, különösen a hasi zsír. Szénhidrát kell az edzéshez! ”

Készítsen edzés utáni ételt.
Mielőtt elindulna az ajtón egy hosszú útra vagy futásra, fogyasszon el egy egészséges ételt vagy harapnivalót a hűtőben. "Az edzés utáni üzemanyag-ellátás kettős" - magyarázza Leard. - Az egyik, csökkenti a kortizolt, kettő pedig megakadályozza, hogy túl éhes legyél. Ne feledje, hogy a vércukorszint kezelése a legfontosabb, ezért próbáljon meg enni egy órán belül egy hosszú (több mint 90 perces) foglalkozás vagy intenzív glikogéncsökkentő edzés után. ”

Napi diéta:

Növelje a fehérjebevitelt.
"A napi étrendben az első lépés az, hogy a fehérjét belefoglaljuk az étkezésbe" - mondja Leard. "Ez lelassítja az inzulin válasz sebességét." Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2012-es tanulmány szerint a szénhidrátok helyettesítése kiváló minőségű fehérjékkel, mint például hal, tojás és dió, csökkentette a PCOS tüneteit.

Ha küzd azért, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben, próbáljon az étkezései és a harapnivalók középpontjába állítani a fehérjét szénhidrátos ételek helyett. A magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása (például omlett) jó módszer a nap megkezdésére.

Ismerje a szénhidrátot.
Szinte lehetetlen teljesen elkerülni a szénhidrátokat - de a mindennapi étrendben okosan lehet kiválasztani a szénhidrátokat. "Ne feledje azokat a szénhidrátokat, amelyek az inzulin gyors emelkedését okozzák, például alacsony rosttartalmú gabonafélék, fehér kenyér, ragacsos rizs, sütik és cukorkák" - magyarázza Leard. „Ehelyett keresse meg a természetes módon rostokkal csomagolt szénhidrátokat. A rost a teljesség érzetét kelti, hogy ne legyen éhes két óránként. A rost rendkívül fontos az egészséges bélmikrobiómához való hozzájárulás szempontjából is. ”

Ehhez az egy-két szelet szénhidráthoz és rosthoz Leard azt javasolja, hogy válasszon olyan ételeket, mint a szívós ókori gabonafélék, csírázott kenyér, lencse, bab, zöldség és teljes gyümölcs.

Még éhes? Egyél zsírokat.
Ha az éhség továbbra is fennáll a fehérje és a magasabb rosttartalmú szénhidrátok fogyasztása ellenére, akkor próbáljon meg növelni egészséges zsírokat, például avokádót, diót és magot. Ha azonban a fogyás a cél, ne feledje ezeket a kalóriadús ételeket.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?
Az inzulinszint befolyásolása mellett a PCOS számos tápanyaghiánnyal jár. Egészséges étrend mellett is előfordulhat, hogy egyes nők alacsony tápanyagtartalommal rendelkeznek. Leard azt javasolja, hogy konzultáljon orvosával a PCOS-hoz kapcsolódó bizonyos hiányosságok, köztük a D-vitamin, a magnézium, a B12-vitamin, az inozit és a vas értékeléséhez.