A hiányos növényi fehérjék mítoszának tönkretétele

A növényekből a „teljes” fehérjék megszerzése könnyebb, mint gondolná

Chana Davis, PhD

2018. augusztus 17. · 10 perc olvasás

Ha úgy gondolja, hogy bőséges mennyiségű rizst és babot kell ennie ahhoz, hogy „teljes” növényi eredetű fehérjéket kapjon, gondoljon újra. Az esszenciális aminosavakat növényi étrendből fedezni könnyebb, mint gondolná.

Az a széles körben elterjedt vélemény, hogy a növényi eredetű fehérjék „hiányosak” vagy „hiányzik” aminosavak egy 1971-es könyvre vezethetők vissza, Frances Moore Lappé étrendje egy kis bolygóért, aki trombitálta a növényi étrend alacsonyabb környezeti terhét. Lappé a „fehérje-kiegészítést” javasolta - a növényi fehérjék stratégiai párosítását minden étkezésnél, az aminosavak bizonyos egyensúlyának elérése érdekében. Míg a tanácsának gyökere az igazság magja volt, távol állt a jelzéstől abban a tekintetben, hogy mi kell az aminosav szükségleteinek kielégítéséhez.

Könyve tizedik évfordulóján (1981) Lappé visszavonta a hangsúlyt a stratégiai ételpárosításra, és tisztázta ennek az aggálynak a nagyon korlátozott körét.

„Három fontos kivételtől eltekintve kevés a fehérjehiány veszélye a növényi étrendben. Kivételt képeznek a diéták nagyon függ a gyümölcsöktől, vagy néhány gumón, mint például az édesburgonya vagy a manióka, vagy a gyorsételeken (finomított lisztek, cukrok és zsírok). Szerencsére a világon viszonylag kevesen próbálnak túlélni olyan étrendekkel, amelyekben ezek az ételek gyakorlatilag az egyetlen kalóriaforrást jelentik. Minden más diéta során, ha az emberek elegendő kalóriát kapnak, akkor gyakorlatilag biztosak abban, hogy elegendő fehérjét kapnak. ”

Ezúttal a fején találta a szöget, de a kár megtörtént. A hiányos növényi fehérjék mítosza hihetetlenül ragadós, és évtizedekkel később jól fejlődik, az ellenkező egyértelmű bizonyíték ellenére.

Valójában egyértelmű, hogy valami nincs rendben, pusztán a biológia két alaptételén alapul:

A növények ugyanazt a 20 aminosavat használják, mint az emberek a fehérjék felépítéséhez (a genetikai kód univerzális).
Valamennyi állat végül növényekből (vagy növényszerű fitoplanktonból) szerzi be fehérjét - akár közvetlenül, akár közvetetten az élelmiszerláncon keresztül.

Az elhúzódó kétségek kiküszöbölése érdekében ez a cikk megvizsgálja a kilenc esszenciális aminosav szintjét számos ételben (növényi alapú, húsos és tejtermék), és megkérdezi, hogy ezek biztosítják-e a „kellő mennyiséget”.

A következtetések egyértelműek: 1) könnyű kielégíteni az esszenciális aminosav szükségleteket növényi étrenden (tonna rizs és bab nélkül); 2) át kell gondolnunk azt a módot, ahogyan a fehérje „teljességéről” beszélünk.

A növényi eredetű fehérjék hiányosnak nevezése olyan, mintha a tejet „hiányos” kalciumforrásnak neveznénk, mivel a napi szükségletek kielégítéséhez több pohár szükséges.

Megjegyzés: Az általános fehérjeszükséglet kielégítése külön téma - itt tárgyaljuk.

Ezt jól olvastad. Az az állítás, miszerint az összes vagy a legtöbb növényi eredetű fehérjéből hiányzik egy vagy több aminosav, 100% -ban hamis. Minden növény (és hús és tejtermék) legalább mérsékelt mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat.

A „hiányos” kifejezés bonyolultabb meghatározni és elemezni. Mielőtt belemerülnénk az adatokba, tisztázzuk a definícióinkat.

Fehérjék aminosavak hosszú láncai. Kép egy ábécé gyöngy nyaklánc, ahol minden gyöngy egy aminosav. Minden fehérjét az egyedi aminosav-szekvencia (gyöngyök) határoz meg.

Egészséges felnőtteknél a 20 aminosav közül kilencet esszenciálisnak tekintenek (elengedhetetlennek is nevezik). A tested nem tudja őket előállítani, ezért az étrendből kell származnia. A többi 11 kulcs aminosav „nem esszenciálisnak” tekinthető, mivel a tested előállíthatja őket. Egyes aminosavak „feltételesen” nélkülözhetetlenek - csak bizonyos életszakaszokban vagy bizonyos betegségek esetén szükségesek.

Egy ételt (vagy élelmiszerek kombinációját) teljes fehérjeforrásnak tekintenek ha a kilenc esszenciális aminosav mindegyikéből elegendő mennyiséget biztosít.

Ez a látszólag egyértelmű definíció valójában nagyon homályos. Az, hogy egy élelmiszer „elegendő” mennyiségben tartalmaz-e egy adott aminosavat, attól függ, hogyan definiálod az „elegendő” mennyiséget - és attól, hogy mennyit fogyasztasz belőle.

Hogyan járnának a különböző étrendek egy olyan világban, ahol minden fehérjénk porból származik (ugh!)? Ez a gondolati kísérlet segít eljutni a kérdés lényegéhez.

Összehasonlítottam az aminosav szintű különbségforrásokból származó fehérjéket (hús, tejtermékek, bab, zöldségek, gabonafélék, diófélék vagy magvak). Alma-alma összehasonlítás céljából megnéztem, hogy az egyes aminosavak mennyi vannak egy napi fehérjében (esetemben 60 gramm).

Az alábbi grafikonom mind a kilenc esszenciális aminosav eredményét mutatja, fehérjeforrás által színkóddal. A legfontosabb az, hogy megnézzük az egyes sávok magasságát a 100% -os vonalhoz képest, ami jelzi az ajánlott napi bevitelt. A 200% -os bármagasság azt jelenti, hogy az étel a napi szükségletek kétszeresét biztosítja, míg az 50% a napi szükségletek felét jelenti.