A perimenopauza diétás kezelésének 4 módja

Emlékszem, amikor édesanyám menopauza volt, elkezdett sportolni egy gombot, amely azt írta: "Elfogyott az ösztrogén és van fegyverem." Mondanom sem kell, hogy viccelődött, de az egész családunk tojáshéjjal tipegett, amíg a gomb le nem pattant. Míg a nők szerte a világon tudják, hogy a „változás” valahol a jövőjükben rejlik, és tele van különböző mértékű fizikai és érzelmi elmozdulásokkal, a legtöbb nő megdöbbenve értesül arról, hogy valójában van egy másik szakasz, amelyet sokan elütünk azelőtt: perimenopauza.

Emlékszem, amikor édesanyám a menopauzát érte, elkezdett sportolni egy gombot, amely azt mondta: "Fogytam az ösztrogénből és van fegyverem." Mondanom sem kell, hogy tréfálkozott, de egész családunk tojáshéjjal tipegett, amíg a gomb le nem pattant. Míg a nők szerte a világon tudják, hogy a „változás” valahol a jövőjükben rejlik, és tele van különböző mértékű fizikai és érzelmi elmozdulásokkal, a legtöbb nő megdöbbenve értesül arról, hogy valójában van egy másik szakasz, amelyet sokan elütünk azelőtt: perimenopauza.

Ha a menopauzát egyetlen esemény határozza meg (egy nő utolsó menstruációja), akkor a perimenopauza valamivel kevésbé „pontosabban meghatározható”, mivel a menopauza előtti időre utal (2 és 10 év között), amely alatt a petefészkek elkezdik csökkenteni a hormontermelést. . Az eredmény az ösztrogén és a progeszteron hormonok ingadozó szintje, amely elindíthatja az érzelmi változásokat az enyhe és a mentálisan érintetlen változások között. Különösen ez utóbbi tünet, amelyről Dr. Oz nemrég „perimenopauzális dühként” beszélt, sok nő úgy jellemzi, hogy hajlamos a váratlan, fokozott haragra vagy sebezhetőbbé az ingatagabb érzelmi kitörések iránt, még akkor is, amikor azelőtt, hogy hűvös voltál, egy uborka.

Míg az egészségügyi szolgáltató a legjobb szövetségese a hormonok kezelésében, íme néhány étrendi stratégia, amelyek segíthetnek abban, hogy ne érezzen igényt egy saját gomb megnyomásához.

Távolítsa el a „Hot Spot” kulcsindítókat

Gondoljon Hippokratész tanácsára: „Először is, ne ártson.” A cukor, a koffein és az alkohol három olyan vegyület az étrendben, amely eltúlozhatja a hormonális tüneteket, és stressz hozzáadásakor meggyullad egy érzelem-koktélt. Ha a fánk után magas a vércukorszintje, vagy a teste „harcolj vagy menekülj” stresszreakciót túlzottan aktiválja egy megafutó koffein, akkor tökéletes vihart hozhat létre annak az érzelmi hullámvasútnak. És bár úgy tűnhet, hogy az alkohol pillanatnyilag rendezi idegeit, a túlzás túlhúzza a másnapi örvénylését. Szüntesse meg étrendjében ezt a három dolgot, és gyakran szinte azonnal észreveheti a különbséget.

Omega-3-ban gazdag ételek

A boldog agykémia attól függ, hogy az étrendben megfelelő mennyiségű omega-3-ot kapnak-e, mivel a kutatások a megfelelő omega-3-okat az étrendben jobb hangulattal és alacsonyabb depresszióval társították. Az agy különösen szereti a DHA-t, az agy egyik legfontosabb omega-3 zsírját, amely egyes agysejtek 50 tömegszázalékát tartalmazza. Élvezze hetente legalább két adag zsíros halat, mint például a lazac, a szardínia, a tonhal, a makréla, a barramundi vagy a kékkék hetente, hogy természetesen a természet leggazdagabb omega-3 forrásai is szerepeljenek benne. Snack egy uncia dióból, amely napi értékű omega-3-at tartalmaz alfa-linolénsav vagy ALA formájában. Vagy csöpögjön két evőkanál őrölt lenmagot vagy egy evőkanál hidegen sajtolt lenolajat a reggeli tál zabpehelyhez, hogy további lendületet kapjon. Ha egyáltalán nem kedveli a halakat, fontolja meg az USP által tanúsított halolaj-kiegészítő alkalmazását (az USP-tanúsítás biztosítja a jó gyártási gyakorlatot). Természetesen feltétlenül ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt új kiegészítőket adna a rendszerhez.

Töltse fel a hüvelyeseket

A bab és a lencse olyan szuperétel, amely számos előnyt kínál a perimenopauzán vagy a menopauzán áteső nőknek. Miért? A magas rosttartalmú és fehérje kombináció segít a vércukorszint stabilabb fenntartásában étkezés és harapnivaló után, kellemes puffert biztosítva azoknak a „perceken belüli hangulatváltozásoknak”, amelyeket sok perimenopauzás nő leír. Magas pontszámot kapnak az alacsony kalóriatartalom miatt is, ami segít a 40-50 év közötti nőknek egészséges testtömegben tartani a tipikusan kúszó súlygyarapodás idejét (az anyagcsere lelassulhat, mivel a nők elveszítik a sovány izomtömeget, ha nem vesznek részt ebben erő edzés). A hüvelyesek gazdag B-komplex vitaminokban is, beleértve a folátot és a B6-ot, amelyek kofaktorként szolgálnak az ösztrogén anyagcserében részt vevő enzimek számára. Cél, hogy legalább egy csésze legyen naponta (egy fél csésze kb. 7 gramm fehérjét tartalmaz): Élvezzen egy csésze tésztafagiolit vagy lencselevest zöld salátával ebédre, pároljon meg egy csésze hárombablos chilit ezen a hétvégén, vagy ízletes francia, zöld vagy vörös lencse (finomabb és finomabb) a következő köretként grillezett hal vagy csirke mellett.

Gondoljon arra, hogy adjunk hozzá néhány szójat

El kellene kezdenie a szójatermékeket, hogy segítsen hűvös maradni, miközben a dolgok felmelegednek? Esetleg a személyes családi előzményeitől függően. Egyes bizonyítékok szerint a szója segíthet a szójabab fitoösztrogénjeinek köszönhetően. A fitoösztrogének a természetben előforduló növényi vegyületek, amelyek utánozhatják a szervezet saját ösztrogénjét azáltal, hogy bizonyos ösztrogénreceptorokhoz kötődnek, és potenciálisan elősegíthetik testének megkönnyítését saját ösztrogénforrásának elvesztése révén. Habár körülbelül 1000-szer gyengébbek, mint a szokásos ösztrogén, vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy napi 2-3 adag szójaétel csökkentheti a hőhullámok súlyosságát, megvédheti a csontvesztést és a szívbetegségeket, és csökkentheti az emlő kockázatát. rák (egy fél csésze sült szója dió vagy edamame snackként, vagy egy fél csésze tofu keverés közben egy adagnak számít). Ehhez érdemes lehet megpróbálni, hátha jobban érzi magát egy-két hónap múlva, amikor szóját ad az étrendjéhez. Vannak azonban olyan tanulmányok is, amelyek nem találtak további hasznot, és a szója hozzáadása ellenjavallt lehet, ha személyes vagy családi kórtörténetében ösztrogénérzékeny rákos megbetegedések vannak, például emlőrák, ezért először beszéljen orvosával.

A blogot Kate Geagan, MS, RD írta
Kate Geagan díjnyertes regisztrált dietetikus és a Go Green Get Lean: Trim Your Waistline With the Ultimate című könyv szerzője.