A Portion Control étrend: A ThinkFit kulcsa a sikeres étkezés előkészítéséhez

A fogyás nehéz. Ha egyedül érzed magad vagy kudarcot vallasz az eddigi erőfeszítéseidben, jó társaságban vagy.

Szerint a CDC, Az amerikaiak súlya folyamatosan emelkedett az elmúlt 7 évben. Bár a fogyókúrás programok, a trendi diéták és a fülkékkel rendelkező edzőtermek mindenhol felbukkantak, a súlyunk továbbra is emelkedik.

A ThinkFit azt akarja, hogy próbáljon ki valami újat (ami valójában elég régi): a adagszabályozás étrend-terv.

Nem beszélünk korlátozott lehetőségekről, gyerekméretű adagokról vagy az ételek megfosztásáról.

Eheted azokat az ételeket, amelyeket szeretsz - csak kevesebbet fogsz enni belőlük. Étkezés után elégedettnek érzed magad, nem töltve meg. A legfontosabb? Nem fogja korlátozni önmagát, ami veszélyes fejtérnek kell lennie, amikor az étkezési magatartásának jobb javításán dolgozik.

Miért működik az adagkontroll étrend hosszú távú fogyás érdekében?

Az adagméretek ellenőrzése nem ideiglenes megoldás: ez egy viselkedésbeli változás, amely hosszú távú sikerhez vezet. Ha korábban küzdött az adagkontrollal, ez a bejegyzés segít feloldani azokat a nem titkos stratégiákat, amelyek megközelíthetővé és elérhetővé teszik az adagkontroll diéta tervet.

6 gyakorlati tippünk van, és összefoglaljuk, hogyan kell használni az adagvezérlő edényeket az étkezés előkészítése közben a siker esélyének növelése érdekében.

Első akadályunk:

Az amerikaiak egyre több időt és pénzt költenek az otthonon kívül elfogyasztott ételekre, de az éttermi adagok nem egyszeri adagok. Lehet, hogy a szemed igent mond, de a gyomrod ritkán fog egyetérteni. A legtöbb vacsora panaszkodik, hogy „megtömnek”, és versenyeznek, hogy az étkezés végén felálljanak, és igyekezzenek több helyet kapni.

Miért történik ez?

Az étterem valószínűleg normális méretű összeget ad nekünk. Végül is nem akarnak több ételt kiszedni a kelleténél, ugye?

Rossz.

A legtöbb étterem ma két vagy három ember számára elegendő étellel szolgál fel. Kettő vagy HÁROM NÉP. Ha borzalmasan visszaemlékezik a teljesen elfogyasztott éttermi étkezésekre, tartson egy kis szünetet, és emlékezzen a következő tippre:

Amikor vacsorát eszik, ossza meg az ételt egy barátjával, vagy válasszon előételt és leves kombinációt előétel helyett. Ha választasz magadnak valamit az előétel menüből, kérj be a pincértől egy dobozt, mielőtt belemélyedsz.

Ha furcsán érzed magad, ha előbb kérsz egy dobozt, különítsd el a tálalt tányért, amint letette. Vágja félbe a hamburgert, helyezze a tésztát a tál egyik oldalára, stb. Az étkezés hátralévő részét dobozolhatja, hogy hazahozhasson és élvezhessen egy másik alkalmat. Kerülni fogja a túlzott tömés érzését, és két ételt kap egyből - további durranás a bakért.

Természetesen a legjobb adagkontroll sikertörténetek az otthoni főzéssel kezdődnek!

Milyen buktatók rejlenek az otthoni konyhában?

Az 1960-as években az amerikai étkészletek 8,5 hüvelykesek voltak, és körülbelül 800 kalóriát tartalmaztak. Az 1980-as években a lemezek 10 hüvelykre és 1000 kalóriára nyúltak, majd a 2000-es években 11 hüvelykre értek, 1600 kalóriát tartva.

Az Egyesült Államokban a jelenlegi átlagos étkészlet jelenleg 1 láb, ami összesen 1900 kalóriát tartalmaz. Ehhez képest az európai országok ragaszkodtak a 9 hüvelykes tányérhoz, körülbelül 900 kalóriát tartogatva.

Milyen világban van szüksége egy embernek 1900 kalóriára egyetlen étkezéskor? Hacsak nem Dwayne „The Rock” Johnson vagy, nem.

Itt található az étkezés előkészítése és a ThinkFit:

Az új normák miatt a nassolási szokások és az adagokkal szemben támasztott elvárások, az ételek elkészítése és házi kiszolgálása kalóriaveszélyt jelenthet. Éppen ezért egy egészséges, előre elkészített és adagokkal ellenőrzött étkezés készen áll a fogyás érdekében.

Ha nincs kész terve vagy étele készen, amikor éhezni kezd, akkor sokkal valószínűbb, hogy étrend és régi szokások, nem pedig táplálkozási és kalóriaigények alapján dönt rosszul. Ezenkívül az elkészített ételek segítenek megtisztítani az elmédet arról, hogy „Mit fogok enni legközelebb?” és „fáradt vagyok! Nem akarok főzni! Egyszer csak ezt csalom meg. ”

Kezdjük a konténerekkel

Tudjuk, hogy a lemezek problémát okozhatnak, és sajnos a „nagyobb a jobb” gondolkodásmód a tupperware polcra is átköltözött. A legtöbb ételt előkészítő edény, amelyet szupermarketekben, online vagy butik fitneszboltokban talál, körülbelül 3-5 csésze ételt tartalmaz.

A ThinkFit adagvezérlő edény csomagja két 1 ½ csésze ételt előkészítő edényt és négy 2 ½ csésze étkezés előkészítő edényt tartalmaz.

Szándékosan tettük.

A mi étkezés előkészítő edények szándékosan úgy tervezték, hogy illeszkedjen az egészséges egy adagos adagokhoz. Megpróbáljuk elérni azt az 1960-as évekbeli európai édes helyet az adagok ellenőrzéséhez.

Ha olyan adagokat használ, amelyek nem megfelelőek az adagokhoz, akkor valószínűleg túl sokat eszik a receptek megtervezésével és az étkezés előkészítésével járó összes munka után is. Megtalálni, hogy még mindig eszik, amíg meg nem töltik vagy fel nem dobálják az ételt az étkezés végén, az ebéd elkészítése előtt?

Ja, már túl voltál rajtad - még rosszabb -, megtetted magaddal.

Tökéletes részeid előkészítése

Az életkor, magasság, súly, aktivitás és egyéb tényezők alapján történő ideális kalóriabevitel meghatározása érdekében konzultáljon orvosával vagy engedéllyel rendelkező és bejegyzett dietetikusával, mielőtt drasztikusan megváltoztatná az étrendet.

Azonban az Ön aktivitási szintjétől függően egy átlagos nőnek napi 1800–2000 kalóriát kell elfogyasztania a súlyának fenntartása érdekében. Az átlagos férfinak 2200 - 2500 kalóriát kell megennie a súlyának megőrzéséhez.

Miért számít ez, és mit jelent ez az Ön számára?

A kalória egy energiaegység a tested számára. Lényegében az evés célja az energiamennyiség felvétele, amelyet teste minden nap elégetni fog. Ha túl sok kalóriát fogyasztunk, akkor a napi elégetésből felesleges maradvány marad, ami zsírfelhalmozódást eredményez. Ha kevesebbet eszünk, vagy több kalóriát költünk, képesek vagyunk lefogyni, amikor testünk energiához kezd futni a tárolt zsírunkon.

Nem tudjuk ezt eléggé hangsúlyozni:

Az adagkontroll a csökkentésről szól, és nem szabad korlátozó étrendi eszköznek tekinteni vagy használni. Kalóriákra van szüksége, hogy egész nap működhessen és működhessen. A kalóriák szigorú korlátozása erősen káros hatással lehet az egészségére, beleértve a „kiéhezett” válasz kiváltását a testből, amely minden értékes kalória és font megtartása érdekében működik - most és a jövőben is.

Ez a jövőben nehezebbé teszi a fogyást, ha vissza kellene szereznie a súlyát.

Számos egyszerű online eszköz létezik, amelyek segítségével megbecsülheti az ideális kalóriabevitelt a céljai alapján. Ez az Healthline meglehetősen egyértelmű, de ha a „Fogyjon gyorsan” kalóriaszámlálási lehetőséget választja, figyeljen az 1. hét hangulatára és energiaszintjére. Ha kevés energiát talál magának vagy depressziós állapotban van, a kalóriabevitelt visszaállíthatja a „Fogyni” kalóriaszámításra.

Most, hogy az ön étrendjébe belevertük a tudatalattiját, mi következik?

Az Ön számára ideális étkezés elkészítése

Az étkezéshez szükséges fehérje mennyisége szubjektív a nemére és a testsúlyára, 3-6 oz között mozog. egészséges adagért. A legtöbb állati fehérje esetében a tenyere nagy referenciaméret!

Élvezzük a marhahúst, a csirkét, a lazacot, a tojást, a lencsét, a tofut és az edamamét; egészséges adagméret könnyen elfér a 1 ½ csésze tartályainkban.

Azonban úgy dönt, hogy elkészíti az ételt, győződjön meg arról, hogy a zöldségek az étkezés ⅓ - ½ részét veszik fel. A zöldségfélék vagy gyümölcs adagja ekkora az öklének a sűrű gyümölcsöknél és zöldségeknél, a kinyújtott kéz mérete pedig tökéletes salátához vagy vízalapú dinnyéhez.

Javasoljuk a leveles zöldséget, a brokkolit, a spenótot, a kelkáposztát, a kelbimbót, a spárgát, a borsót és a zöldbabot; egy egészséges adagméret könnyen elfér a nagyobb 2 ½ csészés tartályainkban.

Ha segítségre van szüksége további zöldséges lehetőségek feltárásában, nézze meg utolsó bejegyzésünket, A legjobb 10 legjobb vegán étkezés előkészítő webhely .

A szénhidrátoknak körülbelül ¼-t kell tartalmazniuk az étkezés során. Egy adag méretét tölcséres kézzel mérheti. Kedvenc keményítőink közül néhány a barna rizs, az édesburgonya, a teljes kiőrlésű tészta, a quinoa és a fekete bab; egy egészséges adagméret könnyen elfér a nagyobb 2 ½ csészés tartályainkban.

Utolsó és legkevésbé (mégis fontos) az egészséges zsírok. A trükk az, hogy fokozza az étkezés ízét anélkül, hogy túllépne a kalóriaszámon.

Használja a Hüvelykujj szabályát:

A zsír egy adagmérete a hüvelykujjad nagysága, amely körülbelül egy uncia vagy evőkanál. A sajt, az olaj és a dióvajas finom, de az olyan ételek, mint a mandula, a dió, a chia mag és a tökmag ideálisak.

Adja hozzá ezeket fehérjéihez és zöldségéhez ízfokozóként és szószokként, vagy használja kisebb tárolóinkat egész dióhoz, felezett avokádóhoz, vagy tartsa külön az öntetét a salátától, amíg készen áll az élvezetre.

Ha még nem ismeri az előkészítést, kezdje kicsiben, hogy eleinte ne borítsa el magát! Javasoljuk, hogy 3 előre elkészített étellel kezdje, ami tökéletes a mi éttermünkben 6 csomag adagkontroll konténerek. Minden étkezéshez 2 tartály, vagy 2 étkezéshez + harapnivalókhoz tartozik.

A legjobb 6 tipp, hogy a Portion Control az Ön szabványa legyen

Megmagyaráztuk, miért működik az adagkontroll diétás terv és hogyan kell használni az étkezés előkészítésével, hogy a fogyás erőfeszítései kétszeresen hatékonyak legyenek. Szerencsére 6 olyan stratégia létezik, amelyekről tudjuk, hogy működnek akár otthon, barátunknál, akár éjszakára étkezni. Kipróbált és tesztelt a ThinkFit csapattól:

1. Veszítse el a lemezeket

A nagyok, vagyis. Vigyen egy vonalzót a tulajdonában lévő tányérokhoz, és dobjon el mindent, ami 9 hüvelyknél nagyobb (kivéve, ha a vendégeket szolgálja). Cornelli Egyetemen tanulmány, a nagy tálakból evő résztvevők öntudatlanul 31% -kal több fagylaltot kínáltak magukhoz, mint azok, akik kis tálakat használtak.

A nagyobb tányéron lévő 500 kalóriatartalmú étkezés az elmének valószínűtlennek tűnik, összehasonlítva ugyanezzel az 500 kalóriatartalmú étellel egy kisebbnél. Csökkentse a tányér méretét vagy a tartályt, és kevésbé valószínű, hogy túlfenntartja magát és később túlevik.

2. Légy fehérjeszűrő

Egyél több sovány fehérjét! A fehérje növeli az anyagcserét és minden más tápanyagnál jobban feltölti Önt. Nagyszerű a sóvárgás elleni küzdelemben is! Néhány könnyű fehérje példa az étkezés előkészítéséhez: kemény tojás, hummus, dió, bab és csirke.

3. Egyél, mint egy Veggie Monster

Bármi más előtt töltsd meg a tányér felét zöldségekkel, például brokkolival, spenóttal, kelkáposztával és kelbimbóval. Ezek az elemek magas tápértéket biztosítanak, miközben minimálisan befolyásolják a napi kalóriabevitelt. További előnyük, hogy a tányér színesebb és üdébbé válik a szemek és a fehérje mellett!

4. Főzz otthon

Készítse elő és fogyassza el ételeinek nagy részét otthon, vagy vigye magával! Könnyű a étkezés előkészítő táska mint a miénk. Így tudod, mi folyik a testedben, és az adagszabályozással szabályozhatod, hogy mit eszel.

Hozzáadott cukrok, sók és zsírok gyakran leselkednek ezekbe az ízletes éttermi étkezésekbe - duh, ezért olyan jó ízűek -, de valószínűleg nem fogsz steaket önteni egy fél bot vajban, vagy dump csésze barna cukrot öntesz édesburgonya. Házi főzés: tanulja meg szeretni.

5. Legyen címkeszerető

Nézd meg az elfogyasztott ételek címkéit, vagy kutassátok meg az adagok méretét, mielőtt esztelenül eszünk. Azok számára, akik délután egészséges harapnivalóként szeretjük a diót, mekkora adagot tálalsz magadnak?

A diófélék egy tálban vannak, vagy marékot eszel egyszerre? Megdöbbentő lehet hallani, de egyetlen adag mandula 23 külön mandula. Gondolod, hogy ezt ütöd, miközben öklöt veszel ki a táskából? Valószínűtlen. Az ásás előtt mindig adagolja ki a dióféléket és az egyéb magas zsírtartalmú termékeket.

*** Számos éttermi étteremből most meg kell adni a kalóriaméretet közvetlenül az étlapjukon. Lehet bummer, de komolyan felvilágosító is, ha végre megértjük, mennyit szolgálnak fel nekünk. ***

6. Élvezze az evést

Szánjon időt arra, hogy figyelmesen fogyassza el az ételt. Ha eszik, miközben felzárkózik egy barátjával, olvas, dolgozik a laptopján, vagy mint sokan közülünk - a Netflixet falatozva -, akkor valószínűleg enni is fog. Ez a fajta esztelen étkezés megakadályozza, hogy teljes mértékben értékelje az ízét vagy a testbe bejutó kalória/energia összegét.

Az étkezés tevékenységként nem szörnyű dolog - csak arra kell figyelni, hogy ez a fő esemény, ne a háttérzaj.

Nemcsak az adagkontroll diéta terv könnyebb, mint a legtöbb divatos diéta, amelyet megpróbáltál, hanem hosszú távon és bármilyen környezetben működik. Van egy adagkontroll diéta sikertörténete? Bármilyen étkezési előkészítő tipp vagy javaslat közösségünk számára?

Csatlakozzon és ossza meg velünk alább, és feltétlenül jelölje meg könyvjelzővel a bejegyzésünket, így mindig hozzáférhet útmutatónkhoz, tippjeinkhez és trükkjeinkhez!